tempo 1 4

[...] czucie i plus za walkę przy ostatnim powt, za tydz 92 kg x 8 pełne ruchy, 85 kg x 10 utrzymać liczbę powt! 3. Rozpietki wyciąg - 20 kg x 6, 27 kg + 2 kg x 10 niby dobre tempo ale coś przeszkadzało w lewej lince i stawiało dziwny opór, mimo to myślę że można próbować 32 kg w pierwszej serii, 27 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, za [...]

[...] kg x 14+kilka szarpnietych Unoszenie na drążku 3x Spięcia leżąc 5 kg x 18, CC x 12 + 12 + ok. 18 Dead bug 1x Notatnik: 1. Buttetfly - 41 kg x 12 lajtowo ale praca klatki i tempo bardzo dobre, 45 kg x 12 już ciężej ale wciąż bardzo dobre tempo, 45 kg x 12 jw, dobrze weszło na początek treningu, za tydz 45 kg x 12 x 3 i nie robić więcej powt 2. [...]

[...] 12 kg x 15+4, 12 kg x 13+4, 10 kg x 20g +szarpnięte Unoszenie na drążku 3x Dead bug 3x Notatnik: 1. Buttetfly - 45 + 2 kg x 12 lajt, 45 + 2 kg x 12 ekstra czucie, idealne tempo, 45 + 2 kg x 12 jw, za tydz spokojnie 50 kg x 12 x 3 w tempie 31x1 2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 9 ekstra weszło, bardzo dobra praca [...]

[...] dobre czucie i jakość serii, za tydz spokojnie 77 kg x 9-10, 72 kg x 10-12 2. Wycisk hantli - 18 kg x 8, 24 kg x 5, 30 kg x 3, 36 kg x 8 ciężko, trochę niepełne ruchy ale tempo bardzo dobre, myślę że ciężar do powtórki na pełne 9 powt stabilnie i dopiero dołożyć, 32 kg x 11 tutaj bardzo dobra jakość i pełne ruchy, lepsza kontrola, za tydz 36 [...]

[...] dobre czucie całych nóg i pompa po serii, za tydz powtórka 135 kg x 8! 120 kg x 10+, 100 kg x 15 2. Suwnica - 130 kg x 10, 180 kg x 6, 230 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, dobre czucie czwórek, 240 kg x 9 sztos czucie, poszło by więcej ale zmęczenie po poprzedniej serii było spore, 190 kg x 15 bardzo dobre czucie i tempo, dobre nabicie [...]

[...] 50 kg x 5 płytkie ruchy, słabe czucie klatki, bez sensu taka seria, 46 kg x 9 mniej powt niż ostatnio ale znakomita jakość serii, mega dobra praca klatki, 34 kg x 13 ekstra tempo 31x1 i pełne zatrzymanie na dole ruchu, mega dobre czucie klatki i pompa, za tydz 46 kg x 7-9, 36 kg x 10-12 tempo 31x1 2. Sztanga skos - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x [...]

[...] kg x 12-15, 2 0kg x 8-10, 12 kg x 13+ (15!) 5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 32 kg x 8 czucie dobre ale też bez szału, na pewno nie schodzić z ciężaru, 28 kg x 10 bardzo dobre tempo i jakość serii, 24 kg x 15 sztos, dobre tempo i jakość serii, za tydz powtórka i trzymać jakosc i tempo serii 6. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 70 kg x 2, 80 kg x 7 dobre [...]

[...] x 10, 120 kg x 22, 140 kg x 14, 150 kg x 12, 80 kg x 21 Notatnik: 1. Hack 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 135 kg 4x5 lekko szło, ekstra jakość i tempo, bardzo dobre czucie, w trakcie serii myślałem czy nie dołożyć ciężaru, 140 kg x 7 te 135 w sumie tak lekko szło że postanowiłem dołożyć na ostatnią serie i w sumie też [...]

[...] tydz 86 kg x 7-8, 70 kg x 12+ 3. Upper back - 130 kg x 6, 170 kg x 3, 200 kg x 5 ciężko, trochę za duży ciężar ale na koniec masy spoko weszlo, 170 kg x 10 dobre czucie ale tempo słabe, na pewno regres ma być w lepszej jakości, 125 kg x 17 + 4xRP mega zmęczenie pleców ale bardzo dobrze weszlo, pełne tempo 31x1 i dopięcie pleców, za tydz cofka [...]

[...] (bardzo mocna,walcząca o pudło)na zawodach na trasie padła i zaczęła jeść trawę...garściami-ło qrwa,to przesadziła teraz jeszcze mała uwaga,powinieneś założyć sobie inne tempo: 6:10sek./km.to dało by 2:09:30sek.na 21km. i 4:19min. na 42km. spokojniejsze tempo dało by więcej sił na końcu. ja mam ten sam problem daję się porwać na początku [...]

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie Tydzień 5, DNT (piatek 15.07.2016r.) /SFD/Images/2016/1/2/8dfe3104e62547f1a89e34483149bc4a.png Bigegging. A raczej truchting. ;-) Tempo w okolicy 7:30. Biegło się całkiem fajnie, temperatura wreszcie do życia. Pod koniec co prawda coś mnie w okolicy biodra zaczęło kłuć, ale po kilku minutach [...]

[...] Z wątpliwościami zacząłem truchtać obok Kolegów po wystrzale startera. Wydaje mi się, że przyjęliśmy inną strategię od początku - Ajron zaplanował w miarę stałe tempo, my z Heinzem chcieliśmy gonić. Jak się dowiedziałem około 30 km od Heinza - planował złamać 5:30 i udało Ci się - gratulacje:) Znaczy się, miał osobistą motywację, [...]

[...] - bo normalnie miały być kolejne sprinty 10sek dłuższe aż do 70sek, a ja zrobiłem zejście później, bo wiedziałem że sprintu 50sek nie wytrzymam pierwszym razem, lub będzie tempo mocno spadało pod koniec. Także machnąłem jeszcze kilka serii i git. Spociłem się jak świnia. Track na dziś: [...]

[...] sie cwiczylo, pompa dobra, choc jesli chodzi o ramiona nie tak jak bylo wczesniej Ramiona i Barki A-1 Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie ok 40cm , 10 serii po 6 powtórzeń, tempo 50X0, odpoczynek 90 sekund - ciezar: 60kg - na nastepnym treningu doloze z 10kg, chociaz triceps i tak ladnie spuchl A-2 Uginanie ramion na modlitewniku hantlem, 10 [...]

KLATKA/BARKI/BIC A. rozpiętki płaska ławka 5x20 do 15kg B. wyciskanie skos smith 5x12-8 + 2x drop w ostatniej do 100kg C. wyciskanie hantli ławka płaska 5x10 30kg tempo 4-0-1-0 D. brama 4x15 E1. unoszenie hantle w przód 4x12 do 10kg E2. unoszenie hantle na bok 4x12 + 8 połówek do 10kg F. wyciskanie hantli siedząc młotkowo 5x10 + NOS w ostatniej [...]

Dzien treningowy. Ciezki trening klatki i bica. Nastepnie troche aero. Tak jak zapowiadalem bede podkrecal tempo z tygodnia na tydzien. KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 8x26kg 8x28kg 8x32kg 8x37kg http://www.youtube.com/watch?v=O6Vp7aF39EA 2. Rozpietki lawka pozioma 8x24kg 8x26kg 8x28kg 8x28kg [...]

[...] drazka wyciagu gornego w siadzie szeroko nachwytem do klatki TEMPO 4+4 35*5 40*5 45*5 50*5 poszlo ok, tradycyjnie palenie w przedramionach. dzisiaj nie dokladalem bo tempo 4+4 zaczalem jakby od srodka treningow, zaczne dokladanie od kolejnego mikrocyklu z progresja przesuwana. 5. wspiecia na palce 60*100 super! coraz lepiej mi tutaj [...]

5A progresja przesunięta trening bardzo wczesnie rano bo o 9. wstałem przed 7 ogladac kwalifikacje F1, potem szybka szama owsiane i jaja, chwile potem pol ryzu i bialko i 30 min pozniej z wywalonym bebzonem na trening. mimo to trening udany. 1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania 47.5*5 52.5*5 57.5*5 62.5*5 67.5*5 72.5*5 77.5*5 [...]

5A progresja nie przesunięta 1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania 40*5 45*5 50*5 55*5 60*5 65*5 70*5 75*5 80*5 dociskanie 85*5 no ciesze sie z 80 ale lekko nie bylo. 4 powt mysle se looooz, ale piate powt wymeczone , zapasu brak na 100%. poza tym bolaly mnie przy ostatniej serii troche barki - teraz znow mam bol z barkow [...]

[...] jednej nodze 2 kettle 5x10 8+12 8kg 6kg 7kg 8kg 9kg 10kg 3. Goblet 5x10 16 16 20 20 20 15 15 17.5 17.5 20 4. Hip trust 4x12 10 10 10 10 6 CC + guma niebieska podwójnie tempo zabójcze plus spięcie na górze 60 60 60 8+4 60 1. Bardzo fajnie mi się robiło. Trochę dołożyłam, bo z wyliczeń wyszło że powinnam z 71 kg zrobić a nie ma takich [...]