10A progresja przesunieta 1. wyciskanie lezac plus jedna seria dociskania 37.5*10 42.5*10 47.5*10 52.5*10 57.5*10 dociskanie 62.5*10 wszystko wrocilo do normy. tzn ze wszystko lekko poszlo. 2. laczone z szrugsy z ciezarem jw 37.5*10 42.5*10 47.5*10 52.5*10 57.5*10 62.5*10 luzik 3. wyciskanie od czubka czola smith 37.5*10 42.5*10 47.5*10 [...]
10A progresja przesunięta 1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania 47.5*10 52.5*10 57.5*10 62.5*10 67.5*10 dociskanie 72.5*10 nawet ok, zapasu przy 67.5 na jakies 2-3 powt. docisk tez spoko 2. łączone z szrugsy z ciężarem JW. ok 3. wyciskanie od czoła SMITH 47.5*10 52.5*10 57.5*10 dociskanie 62.5*10 leciutko wszystko. 4. łączone z [...]
Od 12 lutego aż do dzisiaj nie trzymałem diety nic a nic. Studniówka (kozak było, a ja idiota chciałem nie iść 8-) ) więc trochę alko wpadło i żarcia typu frytki, łosoś, ciasta, dużo 7up'a. mirindy i coli z whiskey i wódką (max 300 ml alko w 9h to nie tak wiele ), ale i tak chyba większość spaliłem na parkiecie \-) Wróciłem, odespałem, a tego [...]
[...] słabo nawigacyjnie i co chwila był z boku o 15 m a później korygował. Szkoda że nie umiał płynąć dobrze nawigacyjnie wtedy mógłbym schować mu się w nogach i draftować bo tempowo był lepszy. Pod koniec etapu zacząłem doganiać sporą grupę pływaków, która wyszła chwilkę przede mną. Ja kogoś doganiam na pływaniu. Pływanie w upał to dla mnie [...]
[...] oczywiście bardzo wolna trasa rowerowa i z draftingiem i mam ostanią szanse na to żeby pójść na krótkim dystansie w trupa może za tydzień się to uda ale nie wiem jak to tempo ustawić może 280W+ a może 300 -) i bieg na 38,5 min? Jedno wiem na pewno jak dzisiaj dałem taką moc na rowerze i pobiegłem takie tempo na tej trasie na szybkich trasach [...]
Dzień 76 - 8.01.2012 Dzień treningu siłowego w domu: A1 Przysiad bułgarski 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 11/9 A2 Hip thigh extension 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 11/9 B1 Wypad izometryczny 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 6/5 B2 Wejście na podwyższenie 2x15-20 na nogę, tempo 201, 30s 20/20 C1 Przysiad na jednej [...]
[...] Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8-10, bez przerwy 15kgx10/17,5kgx10/20kgx10/22,5kgx10 C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/4kgx9 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/12,5kgx10/12,5kgx9 D2 Uginanie [...]
[...] C1 Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8-10, bez przerwy 20kgx10/20kgx10/22,5kgx10/25kgx8 C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/4kgx11 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx10 D2 Uginanie [...]
[...] się choć jeden raz nachwytem -odzyskać @ -poprawić siłę, wytrzymałość i wszystko co się da -dobrze się bawić 8-) Trening: Tydzień 1+2 Dzień 1 1A. Przysiad 4x 6-8; tempo 3010; przerwa 75 sek. stuttery 1B. Uginanie nóg leżąc 4x 6-8; 5010 75 sek; slow eccentrics 2A. RDL 4x 6-8; 3010; 75 sek; stuttery 2B. Prostowanie nóg na maszynie 4x [...]
[...] wyżej pokazane. Nie mnie jednak jakoś ja nie czuję, żebym miał aż tak wysokie tętno jak pokazuje zegarek. Oddech złapałem po ~900 metrze, zadyszek nie było. A pochwała za tempo i czas, nowy mały rekord. W czwartek mam sztywno ustawić tempo na 6min/km i obserwować tętno. Do tego wpadły dziś Pegasusy 36: https://i.imgur.com/7FxihBO.jpg Ogólnie [...]
[...] mi się trzęsło - widocznie jeszcze nie doszłam do się po chorobie. Przy tricepsie było mi już niedobrze (leszcz) Bieżnia na koniec to 40 minut na zmianę minuta marszu tempo 6,0 i minuta biegu tempo 8,0 - ostatnie 5 minut tzw. cooldown. Miałam tak miękkie nogi, że praktycznie to nie ja z bieżni zeszłam a ona mnie z siebie zdjęła Padłam na [...]
[...] - ~15g przed siłką oraz po siłce Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu Black DEVIL - 3 kaps wieczorem aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km czas 16:41 / tempo 5:24 min/km / średnia prędkość 11,11km/h przez Rafała dziś postanowiłem podkręcić tempo biegu w końcu nie będzie tak że tylko on tak może zapitalać nawiasem mówiąc [...]
[...] białko Micelar Casein - 20g na noc kończy mi się kreatyna, i black devil - na przyszły tydzień już nie starczy aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km czas 17:27 / tempo 5:38 min/km / śśrednia prędkoć 10,63 km/h dziś biegło mi się dość ciężko, do tego na dworze z rana zrobiło się już dość chłodno i dziś biegłem już w bluzie siłownia [...]
[...] w bok jednoracz z linka wyciagu x 4 15 - 10 4. Wycisk na smithcie siedzac z martwego punktu x 4 10 - 5 + 2 5. Facepulls x 4 15 - 10 6. Wznosy nog w zwisie Dobre szybkie tempo, barki palily jak cholera. Mega pompa i trening tak jak lubie czyli do kompletnego zalamania. Barki dalej na liscie do poprawy ale w sumie wszystko jest do poprawy [...]
[...] Żołnierskie 20kgx10 20kgx8 20kgx7 25kgx1 x6- push press 30kgx4 push press/push jerk 4. wiosło sztangą 30kgx10 2 serie 35kgx8 40x4 Interwały na orbim: -3 min normalne tempo -30s Max :30s normalne tempo x 6 (tętno 173 przy pierwszym,180- już przy drugim interwale było, max- 187 przy ostatnim interwale:)) ) - 5 min normalne tempo O [...]
[...] na suwnicy smitha. Jednak z racji niższych obciążeń , bardzo krótkich przerw, dodałem też tą maszynę brakującą i barki zrobiłem w niecałe 20 min łącznie 20 serii :-) więc tempo konkretne no ale tak sobie próbuję kombinować, potem łapy tutaj trochę spokojniej aby uważać na nadgarstek. Próbuję wykonywać pompki co raz lepiej techniczne, czytanie [...]