tempo 1 4

[...] x 16, 14, 45 kg x 10 + dropset 27 kg x 10 7. Maszyna na brzuch + plank 64 kg x 15 + 1,45' 64 kg x 15 + 1,25' Notatnik: 1. Hammer - 110x7+2 ciezko, 95x11 duzo lepsze czucie i tempo, za tydz 110x8-9, 97x10-12 2. Smith - 85x9+1 lekko ale lawka na 75*, 75x11+1 lekko, za tydz 90x7-9, 80x10-12 na skosie 75* 3. Wąsko maszyna - 86x8+2 ciezko ale dobre [...]

[...] 30x10-12 3. Porecze - 35x10 lekko, 30x11 pełniejsze ruchy u dołu, dobre czucie, za tydz 37x8-10, 32x10-12 pełne ruchy do dołu 4. Wyciskanie skos - 30x10 dobra technika i tempo, 26x13 jw, dzisiaj nieco asekurscyjnie, za tydz 32x8-10, 28x12 5. Rozpiętki z linkami - 23x15 średnio weszło, za tydz bardziej się przyłożyć 6. Unoszenie siedząc - [...]

[...] 3. Porecze - 37x8 w miarę lekko, 32x11 dobrze weszło, za tydz 40x7-8, 32x12 stabilnie i dopiero dołożyć do regresu 4. Wyciskanie skos - 32x10 spokojnie dokładać, dobre tempo, 28x12 jw, za tydz 34x9-10, 30x11-12 trzymać tempo 5. Rozpiętki z linkami - 23x17 dobrze weszło, pilnować tempa, za tydz 23x20 walka! 6. Unoszenie siedząc - 12x15 [...]

[...] 80x10+1 dobrze weszło ale trzeba dążyć do 12 powt, za tydz 92x8, 80x11-12 2. Hammer - 90x8 ciężko, ledwo poszło ale 8 powt więc można lekko dołożyć, 75x12 lekko, dobre tempo i czucie, za tydz 92x7-8, 77x12 3. Wąsko - 110x9 w czasie serii super uczucie rozrywania tricepsów, dobra, ciężka seria, sporo siły, 100x11 jw, za tydz 112x8-9, 100x12 [...]

[...] dobra praca klatki, 87x11 też ciężko, myślałem że pójdzie więcej powt, 70x19 jw, bardzo dobra pompa, za tydz 110x8, 90x10-11, 70x20+ 2. Unoszenie - 14x13 bardzo dobre tempo, dużo lepiej niż tydz temu, lewa ręka nieco lepiej, 12x17 jw, za tydz 14x15, 12x20 3. Unoszenie w przód - 27x12 mega ciężko, 27x12 jw, nie dokładać, za tydz 27x12+ x 2 [...]

[...] 4. Ściąganie - 110x15 kompletna kapitulacja pleców, mega czucie, 110x13 jw, przydałby się ktoś do pomocy, za tydz 90x6, 120x12-15 x2 5. Unoszenie w opadzie - 7x17, 15 dobre tempo, zostawić ciężar i walczyć o 20 powt, 5x23 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 7x20, 15-20, 12-15 6. Młotki - 20x10 można było więcej powt, 14x16 dobra walka, za tydz [...]

[...] 90x12 lekki progres, dużo lepsza technika, dobra praca klatki, za tydz 107x6-8 w tempie, 92x10-12 jw 2. Wyciskanie hammer - 107x8 bardzo dobrze weszło, aż dziwne, dobre tempo i czucie, 90x12 też dobrze weszło ale bardziej pilnować tempa, za tydz 110x6-8, 92x10-12 3. Wyciskanie hantli skos - 45 kg x 7 dziwnie ciężko, slaba stabilność, do [...]

[...] x 20, 6 szt x 20, 8 szt x 20, 10 szt x 14 8. Spiecia lezac 22 kg x 12, 15 kg x 20, CC x 45 9. Unoszenie CC x 16 Dieta: 3100 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 100 kg x 7 dobre tempo i jakość serii, plus za utrzymanie ciężaru, dobre czucie klatki, 85 kg x 11 jw dobra jakość i czucie, za tydz 100x7, 85x10-12 2. Wyciskanie hantli - 35 kg x 7 dobra [...]

[...] x 8+, 8 2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8 ciężko, czuć lekki spadek siły, tutaj narazie nie dokładać, 8 szt x 9 lekki progres, znacznie lepsza technika i tempo niż w poprzedniej, trochę niepotrzebne zatrzymania, tzn na 0,5 sek by w zupełności wystarczyło, za tydz 8 szt + 1 kg x 8+, 8 szt x 10 mocno! 3. High incline DB - 32 kg [...]

[...] 32 kg x 12 jw, mega ciężko ale plus za walkę i dobre czucie barków, za tydz powtórka 8. Prostowanie - 12 szt x 12, 14 szt x 6, 16 szt x 3, 18 szt x 9 ciężko ale dobre tempo, 18 szt x 9 jw, jeszcze lepsza kontrola, dobre czucie tricepsa, 18 szt x 8 jw, ekstra weszło w triceps, serię do powtórki na więcej powt 9. Francuz - 12 kg x 12 dziwnie [...]

[...] w górnej fazie, czucie 10/10, za tydz powtórka i pilnować żeby ruch był pełny do góry 4. Prostowanie - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 5, 90 kg x 10 bardzo dobra jakość i tempo, konkretna seria, 90 kg + 1,5 kg x 10 jw, ekstra weszło, za tydz 95 kg x 10 x 2 5. Hack - 40 kg x 6 lekko, 80 kg x 5, 80 kg x 5 pilnować pełnego zakresu do dołu, dobrze [...]

[...] 55 kg x 12 sztos seria, bardzo dobre czucie i jakość, też progres, za tydz 62 kg x 8-9, 57 kg x 11-12 3. Maszyna bok barku - 20 kg x 8, 30 kg x 11 bardzo dobre czucie i tempo, ekstra progres, 30 kg x 10 jw, czucie bardzo dobre, nie trzymać raczek, 25 kg x 14 też bardzo dobry progres, czucie też świetne, za tydz 30 + 1 kg x 10-12 x 2, 25 + 1 [...]

[...] i czucie, bardzo dobrze weszlo w klatkę, za tydz powtórka 44 kg x 6-8 nie bać się ciężaru! 40 kg x 12! 3. Rozpietki brama - 14 kg x 10, 20 kg x 5, 24 kg x 10 bardzo dobre tempo i rozciągnięcie 1 sek na dole, wyjątkowo hantle bo brama jest zerwana, 24 kg x 10 jw, ekstra jakość serii, tutaj na pewno jest progres, powalczyć o 24 kg x 12 x 2 i [...]

[...] + ds 60 kg Wspiecia siedząc 50 kg x 15 + ds Notatnik: 1. Uginanie - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie dwójek, 82 kg x 10 jw, dobre tempo i dopięcie dwójki na dole ruchu, 82 kg x 10 też okej, za tydz 82 + 2 kg x 10 x 3 2. Prostowanie - 40 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 6, 104 kg x 3, stos + 5 kg x 12 sztos [...]

[...] lepsze czucie klatki, weszlo dobrze, dobra jakość, za tydz 28 kg x 8-10 x 2, 22 kg x 15 5. Wycisk hantli - 24 kg x 5, 34 kg x 8 niby lekki progres ale na pewno gorsze tempo, czucie też bez szału, 30 kg x 9 dużo mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobra jakość i tempo, bardzo dobre czucie barków przy każdym powt, 26 kg x 11 znakomita jakość [...]

[...] 240 kg x max, 200 kg x max 3. Prostowanie - 50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6, 86 kg x 13 sztos czucie, mega dobra jakość serii, można dokładać. 91 kg x 10 jw, mega dobra jakość i tempo, ekstra czucie czwórek, 68 kg x 16 czucie mega dobre, oparcie pleców na 5, stop na 2, za tydz 91 kg x 10-12 x 2, 68 + 2 kg x 15+ 4. Uginanie - 59 kg x 10, 86 kg x 11 [...]

[...] 20 + 3 kg x 14 ekstra czucie, bardzo dobrze weszlo, za tydz 30 + 1 kg x 12+, 35 kg x 8+, 25 kg x 12-15 4. Rozpiętki - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 12 ekstra czucie i tempo, 22 kg x 10 ekstra czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w klatkę, 16 kg x 16 też dobre czucie, pilnować tylko ściągniętych łopatek i mocnego wypchnięcia klatki, za [...]

[...] mega sztos, dobre głębokie ruchy i bardzo dobre czucie klaty po serii, za tydz 32 kg x 7-8, 12 kg x 12! 4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 10 ciężko ale też dobre tempo i jakość, zatrzymania na górze 0,5 sek ale też trochę za mocna praca kaptura, 10 kg x 15 idealna jakość i tempo, bardzo dobre czucie, za tydz 16 kg x 10+, 10 kg x 15+ [...]

[...] dobra jakość, czucie dobre jak na 6 powt, 65 kg x 11 bardzo dobra seria, tydz temu dużo słabiej poszło, dobre Nabicie barków i klaty po serii, 50 kg x 13 mega pompa barków, tempo pełne 31x1 z zatrzymaniem na dole, mega dobrze weszlo 3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 6 dobra jakość, trochę mało powt ale to już jest maks na ten moment, 20 [...]

[...] 5, 150 kg x 2, 170 + 5 kg x 8 ekstra jakość i czucie pleców, można dokładać, zwrócić tylko uwagę na pełne wyciągnięcie ruchu, 140 kg x 12 mega dobre czucie i jakość, ekstra tempo, za tydz 190 lbs x 7-8, 140 + 5 kg x 10-12 2. SA dumbell - 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 75 kg x 7 bardzo ciężko ale też w miarę dobra jakość, za tydz powtórka na [...]