tempo 1 4

a1 przysiad przedni 4*15-20 tempo 3010 3ćwiartki + pełny = 1 rep /wyciskanie na suwnicy wąsko stopy 40*15 /105*15 40*12 /105*15 40*13 /105*15 40*9 /105*15 a2 wyprosty tułowia 4*15-20 tempo 3010 +5*15 /+10*15 +5*15 /+10*15 +5*15 /+10*15 +5*15 /+10*15 b1 przysiad bułgarski 4*10-12 3ćwiartki + pełny = 1 rep 18*6 /8*10 -*12 /8*10 +5*10 /10*10 +5*10 [...]

a1 przysiad przedni 4*15-20 tempo 3010 3ćwiartki + pełny = 1 rep /wyciskanie na suwnicy wąsko stopy 40*15 /105*15 /115*15 40*12 /105*15 /115*15 40*13 /105*15 /115*15 40*9 /105*15 /115*14 a2 wyprosty tułowia 4*15-20 tempo 3010 +5*15 /+10*15 /+10*15 +5*15 /+10*15 /+10*20 +5*15 /+10*15 /+10*20 +5*15 /+10*15 /+10*20 b1 przysiad bułgarski 4*10-12 [...]

[...] mogę w niektóre dni jeść 4 a w niektóre 5 posiłków czy lepiej się trzymać stałego schematu i godzin? Dziś dzień treningowy: 1. Przysiad z hantlem (goblet squat) 3x 12-15, tempo 3010 - 7,5 kg, dalej nie umiem schodzić nisko, bolą mnie kolana, zrobiłam dwie serie bo w 12 powtórzeniu w drugiej coś mi strzeliło w kolanie i mega bolało. Trzecią [...]

[...] 1. 22,9s 2. 22,3s 3. 23,3s 4. 23.1s 5. 23,2s 6. 23,9s 7. 24,4s 8. 23,7s - Trucht - Rozciąganie Uwagi: Pierwszy raz w życiu 150m biegałem. Nie wiedziałem jakie ma być tempo więc ustaliłem że nie więcej niż 24s i nie szybciej niz 20s, ze względu na to że po piachu. Ale za to w kolcach... Szczerze to wolałbym w butach po asfalcie xD...Każde [...]

[...] w piatek. Zadowolony z siadow, pierwsze 6 serii poszlo lekko, pozniej lekko dynamika siadla ;) 400ki byly ciezkie po ostatnich dniach, ale staralem sie utrzymac w miare dobre tempo, nie szalec na sile. Odebralem rower z serwisu, wiec teraz dojazdy do pracy i na silke na rowerze :) Pozdro Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-04-26 06:36:51

1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 10 weighted shoulder dislocates 10 Deadbugs 2 tempo seated ring muscle ups 2. Siła Wyciskanie nad głowę 10*20kg 5*30kg 5*40kg 3*50kg 7*60kg 7*70kg Co serię 1-2 weighted chin ups 12kg 3. Kondycja 3 rundy 4' AMRAP bieg 2' rest wyniki 950m; 980m; 960m; 4. Akcesoria 4 rundy nie na czas 20 bottom up kb press 12kg (10 [...]

[...] (5 na stronę) A2. 10 Ring Rows A3. 10 Banded Pull Downs 5 serii B1. 5 Ring Dips Tempo 3103 B2. 5 HR Jumping Push Ups B3. 10 Banded Skier Korpus D1. 10 Jefferson Curl 24kg tempo 10;2;10;2 3 serie D2. 1' Side Plank (30' na stronę) D3. 1' Plank Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Lekkie zmiany w treningu, teraz walka z [...]

[...] na stronę) A2. 10 Ring Rows A3. 10 Banded Rope Pull Downs 5 serii B1. 5 Ring Dips Tempo 3103 B2. 5 HR Jumping Push Ups B3. 10 Banded Skier Korpus D1. 10 Jefferson Curl 24kg tempo 10;2;10;2 3 serie D2. 1' Side Plank (30' na stronę) D3. 1' Plank Mobilki Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Dobry trening, bo po wizycie u fizjo. Najbardziej [...]

Całkiem fajny tydzień treningowy. Powolutku zaczynam działać na ciężarach, które ustaliłem ostatnio. Zgodnie z założeniem dodałem ćwiczenia dynamiczne, aby był kontrast i popracować nad dynamiką. Praca nad mobilnością przynosi rezultaty :-) Poniedziałek Siłka Mobility bioder Mobility barków 5 super serii 5 Incline DBs Bench Press 2*40kg 6 [...]

[...] + plank) 91 kg x 20 + 2,00' 91 kg x 16 + 1,30' 77 kg x 20 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Smith - 117x7 nieco bardziej dynamicznie ale czuć klatkę po serii, 100x11 lepsze tempo i czucie, za tydz 120x6-8 dynamicznie, 102x10-12 2. Hantle skos - 34x9 w miarę lekko, ławka 2 poziom, 30x12 jw, za tydz 36x6-9 z pomocą zarzuceniem, 32x10-12 3. Porecze [...]

[...] jw, rpe 10, za tydz powtórka 27x12-15 w tempie, 23x15 też w tempie 5. Unoszenie siedząc - 14x12 ciężko, 16x10 slaba technika i brak tempa, 12x 18 tutaj do 14 powt dobre tempo, za tydz całość do powtórki i pilnowanie tempa, 14x12-15, 16x9-12, 12x20 6. Prostowanie - 50x11 dobre czucie ale mało powt, 41x16 czucie i tempo git, ew można mocniej [...]

[...] hantli - 42x6 lekki progres ale można zrobić więcej powt, napewno dużo większa praca klatki niż tydz temu, dobre dopięcie u góry, 38x11 super praca klatki, nieco wolniejsze tempo, za tydz 42x6+, 38x12 5. Butterfly - 77x12 + 41x11 ds nogi podwinięte pod siebie i od razu mocniejsza praca klatki, za tydz 77x12+ +41x11+ 6. Unoszenie - 32x10 nawet [...]

[...] x 12 7. Prostowanie linek wyciągu 36 kg x 15, 36 kg x 15 8. Unoszenie na drabinkach + spiecia leżąc Dieta 3700 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie klata - 105x8+1 bardzo dobre tempo i czucie, 85x13 jw, chociaż myślałem że pójdzie więcej powt, 70x19+2 bardzo dobre czucie, za tydz 107x8+, 87x12+, 70x20+ 2. Unoszenie - 14x14 dobra seria ale narazie [...]

[...] kg x 20, 20 kg x 16, CCx30 7. Allahy Stos + 15 kg x 16, stos x 22 8. Unoszenie Ccx 22 + 6x same kolana 10. Kółeczko 19x Dieta: 5600 kcal 1. Suwnica - 380x11 bardzo dobre tempo, po serii czuć czwórki ale trochę odzywało się lewe kolano, 330x15 dobra pompa, kolano już nie bolało, dobre czucie czwórek, za tydz 400x9-10, 340x15 2. Przysiad - [...]

[...] Ławka 3 poziom 16x, 14x, 12x Ławka 2 poziom 18x, 14x, 13x Notatnik: 1. Pullover - 8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 3, 14 szt + 1 kg x 12 sztos, bardzo dobrze weszło, dobre tempo, 14 szt + 2 kg x 11 też dobrze weszło, za tydz bez zbędnej zabawy 15 szt x 10, 14 szt + 2 kg x 12 2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2, 105 kg x 9 [...]

[...] lepsza praca klatki, bardzo dobre czucie, weszło 10/10, można powtórzyć za tydz 4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 32 kg x 7 bardzo dobrze weszło w klatkę, dobra jakość i tempo, 28 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie i tempo, po serii dobra pompa klatki, za tydz powtórka 5. Rozpietki maszyna - 20 kg x 6, 30 kg x 13 niby dobre czucie klatki ale [...]

[...] rest pause bez sensu, za tydz powtórka 10 kg x 10 x 2 z paskami! Cc x 12 + negatywy 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 102 kg x 7 pochylenie słabe ale tempo i praca grzbietu dobra, zrobić na 8 powt za tydz i potem dołożyć, 90 kg x 12+4xrp bardzo dobrze weszlo, można dołożyć, dobre czucie pleców po serii, za tydz 102 kg x 8, [...]

[...] Maszyna bok barku - 30 kg x 6, 40 kg x 11 też poprawa, 35 kg x 14 mega dobre czucie, za tydz 40 kg x 12, 10-12 4. Wyciskanie maszyna - 20 kg x 8, 35 kg x 12 dobre czucie i tempo ale weszlo bez szału, 40 kg x 9 już lepsze czucie, za tydz 40 kg x 10 x 2 5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 30 kg x 12 mega weszlo, dobra jakość i tempo, 30 kg x 10 jw, [...]

[...] weszlo, pilnowac tylko pochylenia do przodu i głębokości ruchu, 12 kg x 12 bardzo dobra jakość i głębokość, wręcz idealnie, można dokładać spokojnie, CC x 15 bardzo dobre tempo i zatrzymania 0,5 sek na dole ruchu, bardzo dobra praca klatki, za tydz 25 kg x 8+ głęboko! 15 kg x 12, cc x 15+ z zatrzymaniem na dole 4. Wyciskanie barki - 41 kg x [...]

[...] 1x12-15 32 kg x 6, 50 kg x 10, 41 kg x 14 7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20 11 kg x 8, 18 kg x 13, 14 kg x 16+2 Notatnik: 0.Pullup - Cc x 11 mega dobre tempo i jakość, fajne rozciągnięcie najszerszego w dole ruchu 1. SA pulldown - 21 kg x 10, 32 kg x 12 mega dobre tempo i czucie, można spokojnie dokładać, 27 kg x 14 mega [...]