tempo 1 4

[...] czy to wyjdzie na lepsze czy nie nogi i tak są wielkie więc myślę że tutaj nie będzie to miało za bardzo wpływu ale jednak każdemu swojemu podopiecznemu też radzę wprowadzać tempo w tym ćwiczeniu i zatrzymanie w napięciu a sam odwalam inaczej więc tutaj biorę poprawkę na samego siebie Przysiady 205kg x5p 180kg x7p Hak squat (waga samego [...]

[...] Przerwa zrobiła swoje jak i ostatnie miesiące również, nie jest tak samo z wytrzymałością jak to było latem czy jesienią 2016 , więc będę starał się systematycznie podkręcać tempo. NOGI 3 - 10 min rozgrzewka i trochę mobilizacji 1. Suwnica wysoko wąsko 20x60 / 15x70 / 12x80 / 12x90 / 12x100 2a. Prostowanie obunóż 20x30 / 15x40 / 15x50 / 12x55 [...]

[...] - skrócić jeszcze bardziej przerwy , więc co za tym idzie zejść trochę z obciążeń i to mi się udało. Blisko 20 min szybciej niż ostatnio, sam siłwoy coś koło 44 min więc tempo mega dobre. Obciążenia wcale nie jakieś strasznie mniejsze ale ogólnie mniej, pompa dzisiaj taka sobie. Pewnie trochę osłabiony i odwodniony organizm po 6 czy 7 [...]

[...] Aktualnie od 01.02.2011 lekkie 3 dniowe FBW z uwagi na kontuzje W przypadku wybrania mnie do testu trening OVT Dzien 1 Klatka + plecy A1. wycisk sztangi plasko 5x5 tempo 201 A2. rozpietki plasko 5x5 tempo 602 B1. wycisk hantli skos 5x5 tempo 201 B2. rozpietki skos 5x5 tempo 602 C1. podciaganie na drazku 5x5 tempo 201 C2. wioslowanie [...]

[...] 10/10 x25kg - praca tempem 3011 Tydz 2: 10x20kg R, 10x22.5kg, 10/10 x25kg Tydz 1: 10x20kg R, 10/10 x25kg, 10x22.5kg 2a. front lunge (3x10/ na nogę) Tydz 3: 10/10/10 - 8kg - tempo 1010 Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 60sek) Tydz 3: 10/10/10 - 8kg - tempo 1010 Tydz 2: 10/10/10 - 8kg [...]

[...] 8x65kg 2. Wyciskanie na hammerze skos ujemny - 12x40kg; 10x50kg; 10x55kg; 8x60kg + 5x50kg + 5x40kg obciążenie na stronę 3. Fly press - 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg tempo 41X0 4. Ściąganie linek na bramie do brzucha - 15x11kg; 12x16kg; 10x19kg; 10x19kg + 6x14kg + 10x9kg 5A. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym chwytem neutralnym - [...]

[...] Wyciskanie na hammerze skos ujemny - 12x50kg; 10x50kg; 8x55kg; 9x57,5kg + 5x47,5kg + 3x40kg obciążenie na stronę 3. Fly press - 12x20kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg tempo 41X0 4. Ściąganie linek na bramie do brzucha - 15x4szt.; 12x5szt.; 10x6sz.; 8x7szt. + 8x5szt. + 8x4szt. 5A. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym chwytem neutralnym - [...]

[...] Wyciskanie na hammerze skos ujemny - 12x50kg; 10x55kg; 10x55kg; 8x57,5kg + 4x45kg + 4x35kg obciążenie na stronę 3. Fly press - 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg tempo 41X0 4. Ściąganie linek na bramie do brzucha - 15x5szt.; 12x6szt.; 10x7szt.; 10x7szt. + 8x5szt. + 8x4szt. 5A. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym chwytem neutralnym [...]

[...] 8x80kg 2. Wyciskanie na hammerze skos ujemny - 12x45kg; 10x50kg; 10x55kg; 9x55kg + 5x40kg + 5x30kg obciążenie na stronę 3. Fly press - 12x25kg; 12x25kg; 9x25kg; 12x20kg tempo 41X0 4. Ściąganie linek na bramie do brzucha - 15x5szt.; 12x6szt.; 10x7szt.; 8x7szt. + 8x5szt. + 8x4szt. 5A. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym chwytem neutralnym [...]

[...] 4s Obciążeń za bardzo nie pamiętam, nie było czasu na notowanie. Zresztą sprzęt inny, niż u mnie, więc nie byłoby i tak żadnego odniesienia. Sam trening bardzo fajny, duże tempo i jednak z partnerem treningowym większe możliwości na dobicie w ostatnich seriach. Mam trochę filmów i zdjęć (swoich, taki ze mnie samolub). Wrzucam je na koniec [...]

[...] - 12x35kg; 12x35kg; 12x35kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem - 12x27,5kg; 12x27,5kg; 10x27,5kg; 10x27,5kg + 8x17,5kg 4. Wyciskanie na hammerze - 15x80kg; 12x90kg; 10x90kg tempo 3010 5. Unoszenie sztangielek bokiem w oparciu o ławkę - 20x15kg; 20x15kg; 20x15kg 6. Uginanie na modlitewniku - 12x20kg; 10x20kg; 9x20kg; 8x20kg Na koniec 30 min [...]

[...] Jak już pisałem wcześniej znikam - 77,4kg. Trening Plecy + brzuch: 1. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego przed siebie - 15x85kg; 12x100kg; 10x115kg; 8x130kg tempo 3011 2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 12x70kg; 10x80kg; cluster set 5x5 80kg; cluster set 5x5 80kg 3. Front pulldown z przytrzmaniem - 12x50kg; [...]

29.05.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego przed siebie - 15x85kg; 12x100kg; 10x115kg; 8x130kg tempo 3011 2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 12x70kg; 10x80kg; cluster set 5x5 80kg; cluster set 5x5 80kg 3. Front pulldown z przytrzmaniem - 12x55kg; 10x65kg; 8x75kg; 8x75kg 4. Przyciąganie drążka [...]

04.06.18 Trening Plecy + łydka: 1. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego przed siebie - 15x35kg; 12x45kg; 10x50kg; 8x55kg tempo 3011 2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 12x60kg; 10x80kg; cluster set 5x5 x90kg; cluster set 5x5 x90kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki z przytrzymaniem - 12x40kg; 10x45kg; 8x45kg; 7x50kg 4. [...]

[...] nie było siary i podbijamy węgle z 450 na 510g. Trening Plecy + łydka: 1. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego przed siebie - 15x43kg; 12x48kg; 10x53kg; 8x56,5kg tempo 3011 2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 12x80kg; 10x90kg; cluster set 5x5 x90kg; cluster set 5x5 x90kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki z [...]

20.06.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego przed siebie - 15x40kg; 12x45kg; 10x50kg; 8x56,5kg tempo 3011 2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 12x80kg; 10x90kg; cluster set 5x5 x90kg; cluster set 5x5 x90kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki z przytrzymaniem - 12x40kg; 10x45kg; 8x50kg; 8x50kg [...]

[...] 10x81,5kg; 10x83kg 3. Wypychanie suwnicy - 20x100kg; 15x130kg; 12x160kg; 8x305kg; 8x310kg 4. Hack-przysiad na suwnicy stopy wąsko - 25x20kg; 20x30kg; 15x70kg; 15x75kg tempo 3010 5. Żuraw - 3x MAX 6. Odpychanie od platformy z deadstop - 15x110kg; 12x150kg; 12x150kg 7A. Wyprosty nóg - 15x30kg; 15x30kg; 15x30kg 7B. Goblet squat - 15x50kg; [...]

[...] 4x MAX 9. Wspięcia stojąc z kettlem - 4x MAX Po treningu 20 min cardio. Popołudniu 30 min rozjazdu na trenażerze. Bardzo dobry trening. W każdym jednym progres siłowy. Dobre tempo i generalnie musiałem chodzić i wycierać podłogę po sobie wszędzie %-) Dieta - HC: TRENING 1. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem. 2. [...]

[...] 10 x 102 kg 5 x 112 kg POŁĄCZONE: #5 + #6/7 #5. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps) 15 x (9 sztabka); powoli obie fazy # (tempo 212) 10 x (10 sztabka); dynamicznie 10 x (10 sztabka - wszystko co na maszynie + do tego 2,5 kg) 6. Wznosy ramion ze sztangielkami w przód z lekką rotacją /DROPSET/; [...]

[...] idą 1. DWUDZIESTY CZWARTY TRENING BIEGOWY: 4 etapy. "HARDCORE? What do you know about it?" Łączny czas biegu: ~ 25 minut I etap: rozruch: 7 minut biegu, stałe tempo. II etap: "maksowanie": 1 x 1000 m Jako tako, 3:14 - mogłem szybciej pobiec, straciłem trochę czasu w środku odcinka - końcówka sprint, pierwsze 500 m [...]