tempo 1 4

[...] - 122x9 lekko, bardzo dobra technika, 107x13 też lajtowo, za tydz 125x8-9, 110x12 3. Maszyna - 75x8 dynamiczne ruchy ale poszło sporo powt, 65x13 lekko, 45x15 powolne tempo, za tydz 77x7-8, 67x12, 50xmax wolne ruchy 4. Rack - 140x9 ciężko ale poszło, 120x12 jw, za tydz 142x9-10, 122x12 5. Uginanie - 32x8 mocne czucie dwójek, ciężka seria, [...]

[...] tydz 115x6-9, 95x10-12 z zatrzymaniem 4.Suwnica - 180x18 ciężko ale dobra walka, 160x16 dużo ciężej, za tydz 190x20, 160x20 5. Smith squat - 100x12 ciężko ale dobre czucie i tempo, 80x15 jw, za tydz 105x12, 85x15 6. Wykroki - 16x19 ciężko ale dobra walka, 16x20 dużo lepiej, za tydz 18x15-20, 16x20 8. Przywodziciel - 83x14 ciężko, 74x12 jeszcze [...]

[...] Uginanie sztanga 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 9, 32 kg x 12 8. Spider curl 25 kg x 11, 20 kg x 17 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 150x9 calkiem ciezko ale dobre tempo, 120x12 lekko, za tydz 170x6-9, 130x10-12 2. Wioslo - 120x11 lekko ale pilnowac pochylenia, 110x14 jw, za tydz spokojnie 130x8-9, 115x10-12 3. Maszyna - dobre czucie, [...]

[...] kcal. Notatnik: 1. Pulldown - 120x9 dobra, ciężka seria, 105x12 jw, dobrze weszło, za tydz 125x8-9, 110x10-12 2. Wioslo - 130x10 mega progres, można dokładać! 115x12 wolne tempo, kontrola, dzisiaj mega dobrze weszło, za tydz spokojnie 135x8-10 pilnować pochylenia, 120x10-12 3. Rack - 145x10 ciężko ale dobra walka, można dokładać, 125x12 jw, [...]

[...] na tym o 8-9 powt, 115x10 słabo, mało powt, za tydz 130x8-9, 115x10+ 2. Wioslo - 140x8 słabe pochylenie ale dobra ciężka seria, bez bólu pleców, 120x12 bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 142x6-80, 122x12 3. Rack - 150x2 znowu slabo, za tydz cofka na 140, 130x10 słabiej niż tydz temu, za tydz 140x6-8, 130x10+ 4. Wiosło jednorącz - 65x12 do [...]

[...] na prowadzenie lokcia 6. Unoszenie siedząc - 16x11 dobrze ale jak ostatnio - ciężar zostaje, pracujemy nad technika i wolniejszym tempem, 16x9 jw, 12x17 na początku super tempo ale po 12 powt zaczęło być ciężko, za tydz 16x12, 16x9+, 12x20 7. Prostowanie - 59x13 ból łokci nie dał zrobić serii, 50x15 trochę lepiej, 41x20 tutaj już lux czucie i [...]

[...] do powtórki, 120x11 ostatni ledwo, pilnować ściągniętych łopatek na dole i dopieviu na górze - lepiej wchodzi, za tydz 140x6, 122x10+ 5. Facepull - 64x12 ciężko ale dobre tempo, 64x10, 50x19, za tydz powtórka 64x12+, 64x12, 50x20+ 6. Modlitewnik - 37x12 bez progresu, tyle samo co tydz temu, 37x11 tutaj dobrze weszło, 27x21 mega dobra praca [...]

[...] jednorącz - 70x10 całkiem dobrze, większość z zatrzymaniem, 70x8 jw, 50x17 bardzo dobre dobicie, za tydz 70x10-12, 70x10, 50x20 5. Tył barku brama - 16x12 dobra technika i tempo, 16x9 jw chociaż mało powt, 11x20, za tydz powtórka 16x12+, 16x12, 11x20+ 6. Uginanie - 50x6 wydawało się nieco zarzucane ale całkiem dobre czucie jak na 6 powt, 40x10 [...]

[...] wrażenie że nieco słabsze pochylenie, 75x16 dobre czucie, za tydz 100x8-10, 80x12-15 2. Ściaganie drazka - 14 szt x 10, 11 szt x 18 3. Seal - 40x8 ciężko ale wciąż dobre tempo, 35x11 też ciężko, za tydz 40x8+, 36x10-12 4. Szrugsy - 120x15 lekko,dokladac! 130x12, 100x21, za tydz 140x8-10, 120x15+, 100x20+ z podwyższenia 5. Face pull - zz 6. [...]

[...] 80x11 lepsze czucie dwójek, za tydz 95x8-10, 80x12+ 6. Uginanie wyciąg - 11 lbs x 19, 14 lbs x 17 za mały ciężar, za tydz 16 lbs x 15 x 2 7. Uginanie maszyna - 91x12 dobre tempo, 73x17 bardziej się przyłożyć, za tydz 95x12, 77x15-20 8. Odwodzenie - 32x23 za mały ciężar, 41x21 jw ale już lepsze czucie, 50x19 lepiej, 59x16, za tydz 64x15-20, [...]

[...] kg x 11 do 8 powt nawet spoko, potem już trochę szarpania, 55 kg x 10 jw, za tydz cofka i robienie wg. uwag - 45 kg x max x 2 4. Hammer - 45 kg x 6, 60 kg x 8 mega ciężko, tempo dobre ale pilnować dociągnięcia, ciężar do powtórki zdecydowanie, 60 kg x 8 jw chociaż bez zatrzymania a za to większą kontrola negatywa, za tydz 60 kg x 8+ x 2 5. [...]

[...] do przodu - bardziej wchodzi w bok barku, czucie ekstra, nic więcej nie trzeba, za tydz 16 szt + 13 szt + 10 szt 5. Facepull - 16 szt x 6, 19 szt + 2 kg x 12 dobre czucie i tempo, 19 szt + 2 kg x 12 jw, można łapać 20 szt za tydz, 18 szt x 16 ciężko, za tydz 20 szt x 10-12 x 2, 18 szt x 16+ i skupiać się na pracy tyłu barku 6. Poręcze - x 7. [...]

[...] stos 55 kg x max 15+ 5. Facepull - 30 kg x 18 za mały ciężar ale też nie da się ustawić ławki pionowo, 40 kg x 16 ekstra weszło ale słaba praca tyłu barku, 50 kg x 12 jw, tempo dobre ale żeby tu tył barku pracował to nie powiem, Maszyna rear delt 15 kg x 20 znakomite czucie tyłu barku, pełna izolacja, czysta praca tyłu, za tydz 3 serię 25 kg x [...]

[...] pilnować tylko techniki w ostatnich seriach żeby nie wstawać plecami 6. Leg Press - 200 kg x 10 bardzo słaba głębokość, czwórki też dobrze zmęczone po siadach, 170 kg x 11 znacznie lepsze czucie i głębokość ruchów, 120 kg x 15 tylko tu ma być 100 procent tempo i czucie, za tydz powtórka 200 kg x 10+ x 2 dobra głębokość, 120 kg x 15 31x1

[...] głębokość ruchów, czucie czwórek okej, 160 kg x 11 jw, dobre czucie ale ciężko powalczyć o coś wiecej 4. Prostowanie - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8 bardzo ciężko, dobre tempo ale jednak mało powt, 70 kg x 13 też ciężko ale w miarę weszło w czwórki, za tydz powtórka 90 kg x 8+, 75 kg x 11-12 5. Uginanie - 20 kg x 13 ciężej po całym treningu [...]

[...] za tydz powtórka 32 kg x 7-8, 28 kg x 10+ 4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 40 kg x 10, stos x 8, stos + 12 kg x 14 sztos czucie, jest progres, bardzo dobrze weszło, dobre tempo i zatrzymania na górze, za tydz stos + 14 kg (2x7 kg) 5. Maszyna rear delt - 25 kg x 8, 40 kg x 10 bardzo dobre czucie i technika mimo sporego ciężaru, 35 kg x 11 jw, [...]

[...] kg x 15+ 8. SS1 - 41 kg x 20 59 kg x 12 + 48 kg x 10 68 kg x 6 + 59 kg x 6 77 kg x 8 za duży ciężar, więcej czuć łokcie niż triceps + 68 kg x 9 tutaj bardzo dobra technika i tempo, dobre czucie bicepsa 68 kg x 10 lepsze czucie ale też bez większej rewelacji + 68 kg x 8 też sztos czucie bicepsa 68 kg x 10 pełne skupienie nad mm i prostowania [...]

[...] - 59 kg x 10, 77 kg x 5, 86 kg x 8 ciężko, ledwo poszło ale dobra jakość i praca dwojek, 73 kg x 11 czucie ok ale mało powt, 59 kg x 14 dobre czucie, można się bardziej przyłożyć 5. Uginanie wyciag - 32 kg x 12 ciężko ale tempo i jakość dobre, 32 kg x 10 jeszcze ciężej, 27 kg x 14 bardzo dobrze weszło na koniec, za tydz powtórka na więcej powt

[...] jw, za tydz powtórka na 10-12 powt 3. Przysiady - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 135 kg 5x5 pierwsza okej, druga też, trzecia już ciężko, czwarta też dobrze, tempo i dobra jakość trzymana, za tydz 137 kg 5x5 4. Suwnica - 130 kg x 10, 170 kg x 6, 210 kg x 10 dobrze weszlo ale pilnować pełnego zakresu do dołu, 180 kg x 14 mega [...]

[...] kg x 15-20 6. Tył barku leżąc - 3 kg x 16 też dobre czucie, powalczyć o 20 powt 7. Modlitewnik - 20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 10 dobre załamanie w bicepsie i bardzo dobre tempo, ekstra czucie, myślę że można lekko dołożyć, 35 kg x 9 jw, dobre czucie, 27 kg x 13 bardzo dobre czucie, powalczyć na tym o pełne 15 powt, za tydz chyba jeszcze [...]