[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

17.02.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 12

1. Pullover 2x10-12
30 kg x 6,
45 kg + 2 kg x 11, 50 kg x 9

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
102 kg x 7, 90 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10, 50 kg x 10+2

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
100 kg x 6,
132 kg x 8, 115 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
60 kg +2 x 9, 60 kg x 10

6. Ściąganie linki jednorącz 2x9-12
20 kg x 12, 15 kg x 17

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 9, 40 kg x 9

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 12, 10 kg x 11+2

9. Młotki 2x10-12
18 kg x 10, 16 kg x 12

Łydka stojąc 80 kg x 10, 100 kg x 20, 19, 80 kg x 20

Notatnik:
0. Drążek - CC x 12 bardzo dobra jakość
1. Pullover - 30 kg x 10, 45 kg + 2 kg x 11 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, 50 kg x 9 jw, skupić się na pracy grzbietu a nie tempie pracy ramion z linkami, to grzbietem dopinać ruch, za tydz 50 kg x 10 x 2
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 102 kg x 7 tempo dobre ale pochylenie bardzo słabe i chyba było na garbie robione więc za tydz jednak cofka na 100 kg x 6-8 technika! 90 kg x 10 napewno ciężej niż tydz temu ale techikna nieco lepsza niż w poprzedniej, napewno tu nie dokładać, za tydz 100 kg x 6-8 pilnować pochylenia, 90 kg x 10
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 dobre czucie ale jakby lewa bardziej weszła w najszersze, noga bardziej w linii ciała i ruch mocniej do Biodra, 50 kg x 10+2 szepnięte, pełne skupienie na pracy najszerszych, ustawienie stop jw i znakomite czucie, za tydz 50 kg x 10+, 50 kg x 10+2-3 szarpnięte
4. Hammer - 100 kg x 6, 132 kg x 8 bardzo dobre tempo ale ostatnie ruchy już nie dociągnięte, mimo to znakomita praca góry pleców, 115 kg x 11 ekstra weszło, bardzo dobra jakość i tempo, pełne ruchy, za tydz 132 kg x 8 pilnować żeby były pełne, 117 kg x 10
5. Ściąganie V - 60 kg + 2 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie, myślę że można spróbować 65 kg za tydz na 8 powt, 60 kg x 10 jw, dobre czucie i pełne wyciągnięcie ruchu do góry, za tydz 65 kg x 8, 60 kg x 10+
6. Ściąganie jednorącz - x

7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 9 dobrze, jest lekki progres, dobra praca bicepsa, 40 kg x 9 ekstra poszło, za tydz 40 kg x 9-10 x 2
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 12 bardzo dobrze weszło, pilnować tylko pełnego ruchu do góry, 10 kg x 11+3 mniej powt niz w poprzedniej ale bardzo dobra jdkosc i dopięcie bicepsa u góry ruchu, za tydz 12 kg x 10-12 zwrócić uwagę na pełny ruch do góry, 10 kg x 12+pomoc
9. Młotki - 18 kg x 10 jest progres ale gdyby nie lokiec poszło by jeszcze więcej powt, 16 kg x 12 dobre czucie, chociaż trochę lokiec przeszkadzał, za tydz powtórka

80 kg x 10, 100 kg x 20, 19, 80 kg x 20 idealne tempo, za tydz 80 kg x 20-30 x 3

19.02.2021 - Klata + bok barku

Siłka: imperium

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
60 kg x 20,
100 kg x 10, 110 kg x 7

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
40 kg x 6, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 90 kg x 9

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
20 kg x 10,
27 kg x 10, 27 kg x 9

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
28 kg x 3,
32 kg x 8

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
20 kg x 6, 36 kg x 6,
50 kg x 13

6. Unoszenie w bok maszyna
Krucyfiks
18 kg x 10,
27 kg x 10, 27 kg x 10, 27 kg x 10


7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
25 kg x 13, 20 kg x 17

8.Prostowanie drążka wyciągu + uginanie drążka wyciągu 3x8-10
64 kg x 14 + 55 kg x 12
68 kg x 12 + 59 kg x 11
73 kg x 10 + 64 kg x 10

9. Francuz hantla jednoracz + mlotki jednoracz 2x12-15
12 kg x 12 + 16 kg x 13
10 kg x 14 + 14 kg x 16


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 60 kg x 20 lekko, 100 kg x 10 zrobiło się od razu ciężko, na początku serii trochę za duża praca barków, bardziej je schować pod siebie, dobre załamanie czuć na tym smithie, ewidentne zwolnienie ruchu, 110 kg x 7 też bardzo dobrze weszło, dobra jakość serii, za tydz 110 kg x 7-8, 100 kg x 10+
2. Wyciskanie hammer - 40 kg x 6, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, dobre czucie klatki, mocne nabicie po serii, 90 kg x 9 jw, bardzo dobra jakość i tempo, za tydz powtórka 100 kg x 7+, 90 kg x 10!
3. Rozpietki wyciąg - 20 kg x 10 lekko, 27 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, zatrzymania na dole i wolny negatyw, bardzo dobre czucie klatki, 27 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie klatki i nabicie po serii, za tydz powtórka 27 kg x 10+, 10
4. Wyciskanie hantli - 28 kg x 3, 32 kg x 8 bardzo dobrze weszło, zero zwalniania ruchu ale dobra praca klatka, za tydz powtórka 32 kg x 8 i to utrzymać do samych zawodów
5. Rozpietki maszyna - 20 kg x 6 lekko, 36 kg x 6 lekko, 50 kg x 13 dobrze weszło, za tydz powtórka na 15 powt
6. Unoszenie maszyna - 18 kg x 10, 27 kg x 10 bardzo dobrze weszło w bok barku, ekstra załamanie, 27 kg x 10 też bardzo dobrze weszło, ekstra tempo i jakość serii, 27 kg x 10 jw, chociaż dziwne że wszystko wyrobione po 10 powt, za tydz 27 kg + 2 kg x 10 x 3
7. Unoszenie w przód - 25 kg x 13 lekki progres, bardzo dobre czucie i tempo, zatrzymania na górze i bez bólu łokcia, 20 kg x 17 jw, mega czucie, naprawdę mocno weszło w barki, za tydz 27 kg x 12, 22 kg x 15 tylko utrzymać jakość serii
8. SS1 - 64 kg x 14 + 55 kg x 12 dobrze weszło ale sporo powt
68 kg x 13 + 59 kg x 11 jw, czucie dobre
73 kg x 10 + 64 kg x 10 w obu bardzo dobre czucie, za tydz 77 kg + 68 kg x 10, 8-10, 8-10 tylko dobrze rozpisać rozhrzewkowe
9. SS2 - 12 kg x 12 dobry progres, bardzo dobre czucie tricepsa + 16 kg x 13 dobra ilość powt, ew można bardziej wyizolować biceps
10 kg x 14 sztos, ekstra jdkosc i czucie tricepsa + 14 kg x 16 lewa jakby bardziej zmęczona po ostatnim treningu, dobrze by było się o coś oprzeć i bardziej izolować ruch, za tydz powtórka bo bardzo dobrze wchodzi

20.02.2021 - Nogi + ramiona

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
50 kg x 12, 64 kg x 6, 77 kg x 3,
86 kg x 9, 77 kg x 10

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2,
160 kg x 6, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
21 kg x 8
32 kg x 15, 32 kg x 13

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
41 kg x 12, 59 kg x 6, 77 kg + 2 kg x 6, 95 kg + 2 kg x 3,
stos x 10, stos x 10

5. Hack squat - 5x5
60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg 5x5

6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 10, 170 kg x 11, 120 kg x 15

Lydka 25 kg x 8, 40 kg x 20, 20, 30 kg x 26
Unoszenie na drążku 3x
Allahy 77 kg x 13, 73 kg x 13, 68 kg x 15, 50 kg x 20


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 50 kg x 12, 64 kg x 6, 77 kg x 3, 86 kg x 9 bardzo dobra jakość serii i czucie dwojek, 77 kg x 10 ekstra jakosc, zatrzymanie na pełna sekundę w maksymalnym spięciu i mocne dopięcie dwójka, za tydz powtórka 86 kg x 9-10 77 kg x 10+
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 6 bardzo ciężko i to ciągnięte na garbie, za tydz jeszcze powtórzyć ciężar ale jak tak dalej będzie to zejść na 150, 140 kg x 10 mega dobrze weszło, dobra technika, za tydz 160 kg x 6+, 140 kg x 10
3. Uginanie jednonóż - 21 kg x 6, 32 kg x 15 sztos czucie, bardzo dobre zwolnienie ruchy przy ostatnim powt, pełne skupienie na pracy dwojek, 32 kg x 13 jw, w obu pełne ruchy do góry i bardzo dobra jakość, za tydz próbować 36 kg x 12+, 32 kg x 13+ tylko pilnować mm i jakości
4. Prostowanie - 41 kg x 12, 59 kg x 6, 77 kg + 2 kg x 6, 95 kg + 2 kg x 3, stos + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość, pełne zatrzymanie na górze i dole ruchu i wolny negatyw, stos + 2 kg x 9 jw, za tydz stos + 2 kg + 5 kg x 8-10 x 2
5. Hack - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg 5x5 ciężko ale poszło, dobre, ciężkie serie, tak ma być, narazie nie dokładać bo ledwo poszło, z każdą seria 5 powtórzenie coraz bardziej zwalniało, pilnować tylko techniki w ostatnich seriach żeby nie wstawać plecami
6. Leg Press - 200 kg x 10 bardzo słaba głębokość, czwórki też dobrze zmęczone po siadach, 170 kg x 11 znacznie lepsze czucie i głębokość ruchów, 120 kg x 15 tylko tu ma być 100 procent tempo i czucie, za tydz powtórka 200 kg x 10+ x 2 dobra głębokość, 120 kg x 15 31x1

22.02.2021 - Barki, triceps

Siłka: imperium

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
70 kg x 5, 65 kg x 9

2. Krucyfix
18 kg x 8,
28 kg x 11, 27 kg x 10

3. High incline DB press
26 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 11

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
50 kg x 10, 68 kg x 6,
82 kg x 13

5. Rear delt
Facepulla
46 kg x 21, 55 kg x 18, 64 kg x 15, 73 kg x 10

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 15 kg x 5, 25 kg x 3,
35 kg x 8, 30 kg x 9

7. Maszyna wycisk wasko
59 kg x 6,
77 kg x 7, 68 kg x 9

8. Prostowanie linek
36 kg x 13, 36 kg x 12

Unoszenie na drążku 3x
Dead bug z guma 3x max
Plank 1x max

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5 bardzo słabo siłowo, ruchy co prawda pełne i dobra jakość ale tylko 5 powt a zdjęty ciężar, 65 kg x 9 tutaj za to znacznie lepiej, Stanąć stabilnie szerszej, ciężar utrzymany więc na plus, za tydz 70 kg x 5+ mocno! 65 kg x 8-9
2. Krucyfix - 18 kg x 10, 27 kg x 11 jest lekki progres, napewno bardzo dobra jakość i praca boku barku, ciężko będzie tu dołożyć ciężaru więc narazie walczyć o 12 powt w dwóch seriach, 27 kg x 10 bardzo dobra jakość i załamanie w boku barku, dobre zatrzymania na górze i dole i wolny negatyw, za tydz 27 kg x 12! 10-12
3. High incline DB - 26 kg x 3, 32 kg x 7 dobrze ze wziąłem mniej, też spadek siły ale czucie dobre, można było bardziej powalczyć o ostatnie 8 powtórzenie, 28 kg x 11 sztos, bardzo dobra głębokość ruchu i czucie barków, ekstra weszło, za tydz 32 kg x 7-8, 28 kg x 10-11
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 50 kg x 10, 68 kg x 6, 82 kg x 13 bardzo dobra jakość i praca barków, za tydz powtórka 82 kg x 13+
5. Maszyna rear delt - 46 kg x 21 Facepull bo maszyna rear delt była zepsuta, 55 kg x 18 dobrze weszło, ciężar wciąż trochę za mały, 64 kg x 15 jw, 73 kg x 10 tu już tak sobie weszło,
6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 5, 25 kg x 3, 35 kg x 8 sztos, bardzo dobra jakość serii, 30 kg x 9 też dobra jakość ale jednak szersze Poręcze angażują bardziej klatkę więc starać się iść łokciami jak najweziej, za tydz 36 kg x 8, 30 kg x 8-10
7. Maszyna wasko - 59 kg x 6, 77 kg x 7 bardzo dobre czucie, czyste wyciskanie z tricepsa, 68 kg x 9 jw, ekstra czucie, wręcz 10/10, za tydz powtórka 77 kg x 7-8, 68 kg x 9-10
8. Prostowanie linek - 36 kg x 13 idealna jdkosc serii i praca tricepsa, 36 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt

23.02.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 12

1. Pullover 2x10-12
35 kg x 8,
50 kg x 10, 50 kg x 9

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 6, 90 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 11, 50 kg x 11+3

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
100 kg x 6,
132 kg x 8, 117 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
65 kg x 8, 60 kg x 9

6. Ściąganie linki jednorącz 2x9-12
20 kg x 14, 20 kg x 12

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 8, 40 kg x 8

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 9+2, 10 kg x 11+3

9. Młotki 2x10-12
18 kg x 10, 16 kg x 12

Łydka stojąc 80 kg x 10, 100 kg x 20, 15, 80 kg x 20

Notatnik:
0. Drążek - CC x 11 dobrze weszło, dobra jakość
1. Pullover - 35 kg x 8, 50 kg x 10 bardzo dobra praca grzbietem, na tym się skupiać a nie na rękach, 50 kg x 9 jw, dobre czucie, za tydz powtórka 50 kg x 10 x 2
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6 technika w miarę okej, napewno plecy popracowały, 90 kg x 10 ciężar utrzymany i bardzo dobra praca kości ramiennej, za tydz powtórka
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 11 bardzo dobrze weszło, jest lekki progres, lewa ręka jsk zawsze stabilniej i lepsze czucie, 50 kg x 11+3 sztos czucie, progres w docelowej i 3 ruchy szarpnięte ale też dopiete łopatka, dobrze weszło w plecy, za tydz powtórka 50 kg x 12 mocno! 50 kg x 10-12+3 szarpnięte
4. Hammer - 110 kg x 6, 132 kg x 8 tyle powt co ostatnio ale dociągnięte do końca, bardzo dobre czucie pleców, 117 kg x 11 sztos czucie góry pleców, dobra jakość serii, za tydz 135 kg x 7-8 z pełnym dociągnięciem, 120 kg x 10 jw
5. Ściąganie V - 65 kg x 8 bardzo dobrze weszło, dobrze że dołożyłem, plus za pełne rozciągnięcie pleców i tego pilnować, 60 kg x 9 też bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka 65 kg x 8+, 60 kg x 9+ pilnować pełnego wyciągnięcia do góry
6. Ściąganie jednorącz - 20 kg x 14 lekki progres i dobre czucie, klęknięcie bliżej wyciagu i znacznie lepiej wchodzi, 20 kg x 12 większe pochylenie tułowia wzdłuż linii i chyba lepiej weszło ale jescze obczaić technikę na YT, za tydz 20 kg x 15, 12+ z mocniejszym i dłuższym dopięciem i rozciągnięciem, tu ma być idealne tempo

7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 8 słabiej niż ostatnio, lokiec też trochę bolał, 40 kg x 8 jw, chociaż biceps nsoewno popracował, za tydz powtórka 40 kg x 8 x 2 i trzymać liczbę powt
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 9+2 niby mało powt ale nsoewno był pełny ruch do góry i trzymane tempo ćwiczenia, 10 kg x 11+3 bardzo dobra jakość serii, dobre zmęczenie bicepsa, za tydz powtórka na więcej powt
9. Młotki - 18 kg x 10 dobre czucie i jakość serii, 16 kg x 12 sztos, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt

80 kg x 10, 100 kg x 20, 15, 80 kg x 20 idealne tempo, za tydz 80 kg x 20-30 x 3

25.02.2021 - Klata + bok barku

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 5, 80 kg x 8

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 8,
77 kg x 8, 67 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
12 kg x 8,
20 kg x 9, 20 kg x 8

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
26 kg x 3,
32 kg x 6, 28 kg x 8

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
25 kg x 15

6. Unoszenie w bok maszyna
15 kg x 10, 20 kg x 6,
25 kg x 10, 25 kg x 8, 20 kg x 14

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
25 kg x 15, 20 kg x 16

8.Prostowanie drążka wyciągu + uginanie drążka wyciągu 3x8-10
30 kg x 20
40 kg x 10 + 30 kg x 10
50 kg x 8 + 40 kg x 5
Stos + 6 kg x 11 + 50 kg x 11
Stos + 6 kg x 10 + 50 kg x 10
Stos + 6 kg x 9 + 50 kg x 9

9. Francuz hantla jednoracz + mlotki jednoracz 2x12-15
12 kg x 9 + 16 kg x 14
10 kg x 13 + 14 kg x 14

Allahy 35 kg x 13, 13, 30 kg x 19
Dead bug x2
Plank x1

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 5 no nie, zapał był naprawdę duży ale nie było szans na więcej powt, narazie starać się powtórzyć ciężar na te 5 powt, 80 kg x 8 bardzo ciężko ale poszło, tempo pod koniec już takie sobie, za tydz 90 kg x 5, 80 kg x 8 trzymać liczbę powt!
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 8, 77 kg x 8 niby ciężko ale technicznie nie było idealnie, jakby prawa strona uciekała, zwrócić na to uwagę i trzymać łopatki mocno ściągnięte, 67 kg x 10 siedzenie niżej i od razu technika o niebo lepsza, bardzo dobra jakość, czysta praca klatki, za tydz powtórka 77 kg x 8, 67 kg x 10 siedzenie najniżej
3. Rozpietki wyciąg - 12 kg x 8, 20 kg x 9 nawet okej ale bardziej skupić się na pracy klatki i dociskaniem klatka, 20 kg x 8 dużo lepsze czucie, mocne ściskanie klatka i o to chodzi, za tydz powtórka 20 kg x 10! 8-10
4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 32 kg x 6 fatalnie, trochę za nisko opuściłem i już nie poszło więcej, bardzo słabo, 28 kg x 8 bardzo dobre tempo i praca klatki ale liczba powt nie powala, za tydz powtórka 32 kg x 6+, 28 kg x 8
5. Rozpietki maszyna - 25 kg x 15 ekstra technika i jdkosc serii, bardzo dobre tempo, za tydz 30 kg x 12-15 siedzenie na 2 poziom od dołu, rączki na p5 i maksymalne skupienie na pracy klatki
6. Unoszenie maszyna - 15 kg x 10, 20 kg x 6, 25bkg x 10 mega dobra jakość serii i tempo, siedzenie 4 poziom, 25 kg x 8 jw, przy 9 powt już załamanie, dobre czucie boku barku, siedzenie na 3 poziom i chyba lepsze czucie barków, 20 kg x 14 dobra walka do końca, bardzo dobre czucie barków, za tydz 25 kg x 10+, 8+, 20 kg + 1 kg x 12-15
7. Unoszenie w przód - 25 kg x 14 bardzo dobry progres, lokiec już mniej boli więc można swobodniej powalczyć, 20 kg x 16 bardzo dobre tempo i zatrzymania u góry, mega weszło, za tydz 25 kg x 15 mocno, 25 kg x 12 obie w tempie i z zatrzymaniem u góry
8. SS1 - 30 kg x 15
40 kg x 10 + 30 kg x 10
50 kg x 6 + 40 kg x 5
Stos + 6 kg x 11 + 50 kg x 11 sztos progres i czucie w obu seriach
Stos + 6 kg x 10 + 50 kg x 10 jw, dobra walka
Stos + 6 kg x 9 + 50 kg x 9 jw, dobrze przemęczylo łapy, dobre czucie we wszystkich seriach
9. SS2 - 12 kg x 9 masakra, całkiem odcięło prąd, bardzo mało powt + 16 kg x 14 tutaj w normie, oparcie jednym kolanem o ławkę pozwoliło bardziej wyizolować bicepsy
10 kg x 13 bardzo dobre czucie i kontrola ruchu + 14 kg x 14 jw, dobre czucie, za tydz powtórka

26.02.2021 - Nogi + ramiona

Siłka: xgym

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
120 kg 5x5

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
60 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3,
150 kg x 6, 130 kg x 8

3. Leg Press - 2x10-12
100 kg x 8, 160 kg x 5,
200 kg x 8, 160 kg x 11

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 8, 70 kg x 13

5. Uginanie jednonóż - 2x8-10
20 kg x 13, 20 kg x 13

6. Wypychanie palcow na suwnicy
40 kg x 33, 70 kg x 21, 90 kg x 18

Unoszenie na drążku 3x
Dead bug x3
Plank x1


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 120 kg 5x5 założone więcej ale na pierwsze ćwiczenie dobrze weszło, jedynie pilnować głębokości ruchu, dobre zmęczenie czwórek
2. MC - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 150 kg x 6 słabo, malo powt ale bałem się szarpać więcej, zmęczenie jest już spore i to czuć, 130 kg x 8 jw, mało powt, technika dobra ale też pas uciskał przez opaleniznę, za tydz powtórka 150 kg x 6+! 130 kg x 8-10
3. Leg press - 100 kg x 8, 160 kg x 5, 200 kg x 8 nawet dobra głębokość ruchów, czucie czwórek okej, 160 kg x 11 jw, dobre czucie ale ciężko powalczyć o coś wiecej
4. Prostowanie - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8 bardzo ciężko, dobre tempo ale jednak mało powt, 70 kg x 13 też ciężko ale w miarę weszło w czwórki, za tydz powtórka 90 kg x 8+, 75 kg x 11-12
5. Uginanie - 20 kg x 13 ciężej po całym treningu ale czucie dwojek dobre, 20 kg x 13 większe skupienie na pracy dwójki ale to napewno dużo gorsze czucie niż na początku treningu, za tydz powtórka 20 kg x 13-15 x 2
6. Łydka - 40 kg x 33 lekko, 70 kg x 21 to dopiero sensowny ciężar, 90 kg x 18 też dobrze weszło, za tydz 90 kg x 20+ x 2, 70 kg x 20-30

28.02.2021 - Barki, triceps

Siłka: xgym

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
72 kg x 5, 65 kg x 9

2. Krucyfix
10 kg x 10,
20 kg + 1 kg x 8, 20 kg x 11

3. High incline DB press
26 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 11

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
40 kg x 10, 55 kg x 6,
stos + 10 kg x 14

5. Rear delt
20 kg x 10,
35 kg x 12, 35 kg x 11, 25 kg x 15 + ds 15 kg x 8

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 24 kg x 3,
36 kg x 7, 28 kg x 8

7. Maszyna poręcze
70 kg x 6,
85 kg x 9, 75 kg x 11

8. Prostowanie linek
35 kg x 10, 30 kg x 14

Unoszenie nóg na ławce 3x
Dead bug 2x
Plank 1x

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5 dobrze ze utrzymane ale wiadomo że rewelacji nie ma, 65 kg x 9 sztos, dobra stabilna pozycja i bardzo dobre czucie barków, za tydz powtórka 70 kg x 5-6, 65 kg x 8-9
2. Krucyfix - 12 kg x 8, 20 kg + 1 kg x 8 ta jedynka w sumie niepotrzebna, 12 dziurek widoczne, bardzo dobra jakość serii, 20 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, dobra technika, za tydz powtórka na więcej powt
3. High incline DB - 26 kg x 5, 32 kg x 7 jakość bez rewelacji ale ciezar w miarę utrzymany, może ciut dluzsza przerwa dała by jescze 1 powt więcej, 28 kg x 11 bardzo dobra jakość, ekstra weszło, za tydz powtórka 32 kg x 8! 28 kg x 11
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 10 kg x 14 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobre tempo, za tydz stos + 12 kg (2x6 kg) x 12-15
5. Maszyna rear delt - 20 kg x 10, 35 kg x 12 dobre czucie, pełne skupienie na pracy tyłu barku, 35 kg x 11 jw, też bardzo dobrze weszło, 25 kg x 15+ ds 15 kg x 8 bardzo dobre czucie, pilnować spiętych łopatek i znakomicie wchodzi, za tydz 40 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 12-15 + ds
6. Poręcze - Cc x 8, 12 kg x 5, 24 kg x 3, 36 kg x 7 ciężka siłowa seria bez zwalniania ruchów ale dobra praca tricepsa, dobre czucie, 28 kg x 8 ciężko ale bardzo dobre czucie i praca tricepsa, za tydz 36 kg x 6-8, 28 kg x 8+
7. Maszyna porecze - 70 kg x 6, 85 kg x 9 niby tempo i czucie bardzo dobre ale jednak trochę mały zakres ruchu, można lepiej ustawić maszynę, 75 kg x 11 siedzenie na maksa w dół i od razu mega dobre czucie tricepsa, za tydz 85 kg x 8-10, 75 kg x 11-12 siedzenie w dół i pełna kontrola ruchu
8. Prostowanie linek - 35 kg x 10 mało powt ale jakość i tempo ekstra, 30 kg x 14 dobra izolacja tricepsa, trochę mało powt ale czucie bardzo dobre

2.03.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 12

1. Pullover 2x10-12
35 kg x 8,
50 kg x 10, 50 kg x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 8, 85 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 11, 50 kg x 9+3

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
110 kg x 6,
135 kg x 8, 120 kg x 9

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
65 kg x 8, 60 kg x 9

6. Ściąganie linki jednorącz 2x9-12
20 kg x 14, 20 kg x 13

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 7+1, 35 kg x 8

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 9+2, 10 kg x 12+2

9. Młotki 2x10-12
18 kg x 9, 16 kg x 11

Łydka stojąc 80 kg x 10, 100 kg x 25, 100 kg x 23, 80 kg x 25

Allahy 35 kg x 20, 40 kg x 13, 40 kg x 12
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Pullover - 35 kg x 8, 50 kg x 10 ekstra praca grzbietu, bardzo dobre czucie, 50 kg x 10 jw, bardzo dobre skupienie na pracy pleców, za tydz 50 kg + 2 kg x 9-10, 50 kg x 10
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8 nawet dobre czucie, napewno lepsze niż na 100 kg, pod koniec trochę szarpnięte ale i tak do przyjęcia, 85 kg x 10 mega dobra jakość serii, znokimicie weszło w plecy, za tydz powtórka 95 kg x 8, 85 kg x 10-11
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 11 bardzo ciężko, dobrze weszło ale mega ciężka seria, 50 kg x 9+3 szarpnięte też dobre czucie ale jednak mało powt w stosunku do zeszłego tygodnia, za tydz powtórka 50 kg x 10-12, 50 kg x 10+kilka szarpniętych
4. Hammer - 110 kg x 6, 135 kg x 8 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, dobrze weszło, 120 kg x 9 jw, chociaż nie poszło na 10 powt to bardzo dobrze spielo plecy, za tydz 137 kg x 7-8, 120 kg x 10
5. Ściąganie V - 65 kg x 8 tak jak ostatnio dobre czucie, 60 kg x 9 szkoda że nie poszło 10 powt, do powtórki za tydz i pilnować pełnego rozciągnięcia
6. Ściąganie jednorącz - 20 kg x 14 dobre czucie, pełne skupienie na pracy najszerszego, 20 kg x 13 jw, klęknąć bliżej wyciągi i bardzo dobrze wchodzi, za tydz 20 kg + 2 kg x 12-15, 20 kg x 12-15

7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 7+1 spadek siły, bardzo ciężko i nieco gorsza technika, 35 kg x 8 fatalnie, jakby odcięło siły pod koniec treningu, jakosc dobra ale bardzo mało powt, za tydz 40 kg x 8, 35 kg x 8+
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 9+2 mało powt, czucie też bez rewelacji ale coś tam zmęczyło biceps po serii, 10 kg x 12+2 tutaj bardzo dobra izolacja bicepsa, dobre czucie i pompa, za tydz powtórka 12 kg x 9-10, 10 kg x 12+2-3 z pomocą
9. Młotki - 18 kg x 9 mało powt ale bardzo dobra jakość i czucie, 16 kg x 11 jw, czucie bardzo dobre, za tydz powtórka 18 kg x 9-10, 16 kg x 11-12 obie w lekkim pochyleniu w przód

4.03.2021 - Klata + bok barku

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
85 kg x 6, 75 kg x 11

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 8,
77 kg x 8, 67 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
12 kg x 8,
20 kg x 9, 15 kg + 2 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
26 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 10

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
20 kg x 6,
30 kg x 13

6. Unoszenie w bok maszyna
15 kg x 10, 20 kg x 6,
25 kg x 10, 25 kg x 8, 20 kg + 1 kg x 13

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
25 kg x 13, 25 kg x 13

8.Prostowanie drążka wyciągu + uginanie drążka wyciągu 3x8-10
30 kg x 20
45 kg x 10 + 30 kg x 10
55 kg x 8 + 45 kg x 5
Stos + 8 kg x 9 + 55 kg x 10
Stos + 8 kg x 8 + 55 kg x 9
Stos x 13 + 45 kg x 11

9. Francuz hantla jednoracz + mlotki jednoracz 2x12-15
12 kg x 9 + 16 kg x 13
10 kg x 13 + 14 kg x 14

Unoszenie na ławce 3x
Dead bug 3x
Plank x1

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 85 kg x 6 jakoś źle policzyłem rozgrzewkę, ciężko, czucie klatki okej ale mało powt, 7 poszło tak do 3/4 ruchu, można było jescze powalczyć gdyby ktoś był z tyłu, 75 kg x 11 bardzo dobra seria ale chyba lepiej by było jescze zwolnić negatyw/ przytrzymać na klatce 1 sek a zrobić 8-9 powt, za tydz 85 kg x 6-7, 75 kg x 8-9 tempo!
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 8, 77 kg x 8 siedzenie na maksa w dole i bardzo dobre czucie klatki, dobre tempo i jakość serii, 67 kg x 10 bardzo dobra jakość i praca klatki, ekstra weszło, za tydz 80 kg x 7-8, 67 kg x 10+
3. Rozpietki wyciąg - 12 kg x 6, 20 kg x 9 dobre czucie, napewno klatka dostała bodziec, 15 kg + 2 kg x 10 też dobrze weszło, dobre rozciągnięcie klatki i dopięcie w górze ruchu, za tydz powtórka 20 kg x 10! 15kg + 2 kg x 10+ i robić tak jak Dawid mówił na filmie
4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 32 kg x 7 stopy na ziemi a nie podnóżkach i znacznie stabilniejsza pozycja, dobra praca klatki, 28 kg x 10 ekstra czucie i praca klatki, za tydz 32 kg x 7-8, 28 kg x 10
5. Rozpietki maszyna - 20 kg x 6, 30 kg x 13 ekstra jakosc, pełne tempo trzymane, siedzenie na 2 dziurki widoczne, rączki p5, stopy złączone z przodu, łopatki mocno ściągnięte i obszerny ruch z klatki, za tydz 30 kg x 13-15
6. Unoszenie maszyna - 15 kg x 10, 20 kg x 6, 25 kg x 10 czucie bardzo dobre, siedzenie tak że widać cyfrę 3, nie trzymać uchwytów a jedynie oprzeć na nich łokcie - lepiej pracuje bok barku, 25 kg x 8 jw, chociaż można było jescze wyciągnąć 1 powt, 20 kg + 1 kg x 13 ekstra czucie, dobra walka do końca i wolny negatyw, bardzo dobre czucie boku barku
7. Unoszenie w przód - 25 kg x 13 dobrze weszło, szkoda że nie 15 powt ale jdkosc i zatrzymanie bardzo dobre, 25 kg x 13 jw, za tydz powtórka 25 kg x 15! 25 kg x 12-15 obie z zatrzymaniem 0,5 sek na górze i wolnym negatywem, nie odkładać sztsbgi dopóki nie zrobię ilości powt,
8. SS1 - 30 kg x 20
40 kg x 12 + 30 kg x 10
55 kg x 8 + 40 kg x 6
Stos + 8 kg x 9 czucie tricepsa takie sobie, ruch też na pewno nie był uginany do końca w górnej fazie + stos x 10 biceps sztos, ciężar w sam raz na 10 powt
Stos + 8 kg x 8 jw + stos x 9 też jw, bardzo dobre czucie
Stos x 13 bardzo dobre tempo i zatrzymania na górze i dole, lepsze czucie tricepsa + 45 kg x 11 czucie bicepsa dobre ale myślałem że pójdzie więcej powt, za tydz powtórka na więcej powt
9. SS2 - 12 kg x 9 jakby nieco za duży ciężar, trzeba tu już zdjąć i postawić na czucie + 16 kg x 13 dobrze weszło
10 kg x 13 bardzo dobra kontrola i praca tricepsem + 14 kg x 14 jw, pełna kontrola i tempo, za tydz 10 kg x 15 + 16 kg x 13+, 10 kg x 13-15 + 14 kg x 15