tempo 1 4

[...] 7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 13, 35 kg x 9, 25 kg x 14 Notatnik: 1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 12 liczba powt utrzymana i mega dobra jakość i tempo, ekstra czucie od pierwszej serii, 15 kg x 8 jw, dobra jakość i czucie, 10 kg x 15 jw, ekstra czucie, za tydz powtórka i trzymać ciężar 2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 [...]

[...] poszło 8 powt ale pilnować pełnego zakresu do dołu bo zaczęło się spłycanie, za tydz powtórka ciężaru i zwrócić na to uwagę, 60 kg x 12 dobrze weszlo, bardzo dobra jakość i tempo, ekstra walka o ostatnie powt, też do powtórki, za tydz 75 kg x 8 pełny zakres! 60 kg x 12+ (chociaż 13!) 3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8 pierwszego powt [...]

[...] dobrze weszlo, za tydz powtórka 46 kg x 8! 40 kg x 10+ (chociaż te 10 też będzie ok) 3. Wycisk hammer - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 + 7 kg x 9 mega dobra jakość i progres, tempo wręcz 31x1, mega dobra praca klatki, można spokojnie dokładać, 85 + 7 kg x 11 tutaj też znakomita jakość i tempo, pełny fokus na pracy klatki ale ciężar do powalczenia [...]

[...] ruch ale jest na pewno progres, 42 kg x 10 mega dobra jakość i zakres ruchu, bardzo dobra praca barków, myślę że główna seria to tutaj 45 kg x 7-8, 30 kg x 17 mega dobre tempo i jakość, tutaj mozna dokładać, za tydz 45 kg x 6-8, 35 kg x 12-15 2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 7 ekstra progres, dobra jakość, może trochę [...]

[...] F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s [...]

Dzień 82 - 11.06.2010 - PIĄTEK 1. (07:30) 3 jajka + 40g orzechów + ogórek 2. (10:30) 1 jajko + 150g kuraka + 20g oliwy + fasolka 3. (13:15) 100g kuraka + fasolka + 30g oliwy + 20g orzechów + 10g WPC 4. (16:15) 1 pucha tuńczyka (~120g) + 100g kaszy gryczanej 5. (20:10) 1 jabłko + 50g kaszy jęczmiennej + 50g WPC + kilka truskawek 6. (23:30) [...]

Dzień 95 - 24.06.2010 - CZWARTEK 1. (08:45) (SZEJK : 3 jajka + 10g WPC) + 20g oliwy + ogórek 2. (11:30) (SZEJK : 4 jajka + 10g WPC) + 15g oliwy + ogórek 3. (14:30) (JAJECZNICA : 4 jajka + cebula + pomidor) + 20g orzechów 4. (17:30) 200g kuraka + 15g oliwy + 15g orzechów + pomidor 5. (20:30) 150g kuraka + 35g oliwy AEROBY 6. (23:45) 150g [...]

Daję teraz wypiskę, bo potem nie będzie czasu. ----------------------------------------------------------------- 14.04.2011 - CZWARTEK J/NJ KORYTO Start - około 15:40 (20min wcześniej szejk potreningowy) Finisz - około 22:00 Szama : bezpośrednio po treningu weszło 40g carbo + 30g WPC 250g ryżu brąz. + 400g kuraka + 20g ketchupu 15g migdałów + [...]

[...] też,czerpania z tego radości Zaczęło się odliczanie 10...9...8...7...6...5...4...3...2...1..START!!!Na początku strasznie ciasno,ale ok biegnę tak szybko jak inni,na 1km tempo ok,na 2km zrobiło się lekko luzniej,o tyle,że była przede wszystkim większa swoboda ruchów,3km,,4km,5km,czuję się świeży,km mijają bardzo szybko,mam mega dobry [...]

[...] W // 1855 kcal Nadprogramowo z wieczora: urodzinowe piwo: małe Czarnkowskie i pół Lecha Pils = ok. 300 kcal. TRENING A3: Rozgrzewka: 5 min. – rower stacjonarny, tempo umiarkowane; rozciąganie 1. snatch jedną ręką 3x6 na każdą rękę (60sek przerwy między seriami) 6x 7 kg 6x 8 kg 6x 8 kg świetne ćwiczenie – polecam! w [...]

[...] choc czulem maly niedosyt. Barki za to na maxa, palilo, bolalo... NO PAIN NO GAIN! Ramiona i Barki. A-1 Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie ok 40cm , 10 serii po 6 powtórzeń, tempo 50X0, odpoczynek 90 sekund - ciezar: 70kg A-2 Uginanie ramion hantlami stojac z supinacja, 10 serii po 6 powtórzeń, tempo 50X0, odpoczynek 90 sekund - ciezar: 15kg - [...]

Pitt Bull - proszę bardzo - post wyżej Elaine - ------------------------------------------------ DZIEŃ 65 Trening wytrzymałościowy /17.05.2010 r. poniedziałek DIETA I SUPLEMENTY SUPLE przed posiłkiem: 1 kaps. ACTIVLAB Body Fire 1) 1 kromka chleba (50 g, tj. b/t/ww// kcal = 4/3/17// 117), 3 jaja, 2) cyc, jogurt naturalny, orzechy włoskie, [...]

15A progresja przesunięta 1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania 47.5*15 52.5*15 57.5*15 62.5*15 dociskanie 67.5*15 ciezko dzis przez pompe. w wyciskaniu na styk ostatnie powtorzenie ledwo wycisniete zapasu brak. w dociskach podobnie choc moze bym wydusil jeszcze 1 powt. pompa na tricu po tym trzyma do teraz.. 2. łączone z szrugsy z [...]

[...] Wracam , ćwiczyłam miskę trzymałam ale mam remont na i w chacie, więc nie wiem gdzie ręce wsadzić :-( TRENNING: 1. sciaganie drazka do klatki szeroko 1x 30 tempo 312 1*30*17,5kg 2. opuszczanie lub podciaganie clusters 3x5 3x5xO 3. wioslo sztangielka jednoracz 4x 6-8 w oparciu do pelnego rozciagniecia plecow , ciagniesz lopatka [...]

[...] sygnał. Totalna lipa jest z tym pomiarem ostatnio, może się popsuł? Bieg zadaniowo 2x5km w tempie 4,30 czyli to co w ostatnim czasie wykonuje raz w tygodniu. Nie powiem żeby tempo było szybkie bo nie było ale uda, pośladki, dwugłowe zmasakrowane po mocnych rowerach które miałem w tym tygodniu ale pomimo tego mogłem trzymać to tempo bez zaginania [...]

[...] razowego, 150g jabłka 6. 30g ryżu brązowego, 150g półtłustego twarogu 2174kcal/173gB/86gT/191gW Trening siłowy w domu: A1 Przysiad bułgarski 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 16x na lewą nogę, 12x na prawą/12x L, 7x P A2 Hip thigh extension 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 13x L, 15x P/11x L, 13x P B1 Wypad izometryczny 2x [...]

[...] kurczak, płatki owsiane, warzywa TRENING A1 Push Press, 6x6/5/4/6/5/4, eksplozywnie, 90s 25kgx6/27,5kgx5/30kgx4/27,5kgx6/30kgx5/32,5kgx4 A2 Podciąganie/opuszczanie, 6x8-10, tempo 2011, 90s --> wymiana na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szeroko, reszta bz 15kgx10/17,5kgx10/20kgx10/22,5kgx10/25kgx9/27,5kgx8 B1 Wyciskanie [...]

[...] plecach, stutter 5 x 6-8 (90 sek) – czego tyczy ten czas? 2a) Przysiad bułgarski ze sztangielkami 3 x 12-15 b) Zwykły przysiad sumo, bez obciągnie, dosyć szybkie tempo 3 x 20, c) Brzuszki na ławce skośnej ujemnej 3 x15 (60 sek.), 3. 3x (1 tydzień), 4x (2 tydzień), 5x (3 tydzień), 6x (4 tydzień): - pajacyki x20, - skoki z kolanami [...]

[...] jestem - nie miekki - trzymam sie TRENING: -> (A) progres co serie w głownych -> (B) czas najwazniejszy, możliwy progres cięzaru Wtorek - Nogi A1.przysiad 5x5 - tempo 201 T1:75kg/80/85/90/- T2:80kg/85/90/95/100x3 T3:90kg/95/100/102,5/105x3 A2.wykroki 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:18kg/18/18/18/- T2:18kg/18/18/18/- T3: [...]

No tak, pora na jakąś wypiskę w moim spam... yyy dzienniku 28.12 Trening W tym tygodniu delołding, więc ciężary porywać nie będą 1. Front squat 5 * 4-6 rampa 40 x 5/60 x 5/80 x 5/100 x 4/120 x 2/140 x 1 40 x 5/60 x 5/80 x 5/100 x 5/120 x 2 2. Mc 5 * 4-6 rampa 70 x 5/110 x 5/140 x 5/170 x 5/200 x 3/232,5 x 0 70 x 5/110 x 5/140 x 5/170 x 5/205 x 3 [...]