tempo 1 4

[...] 230g, T: 57g) Jak niżej tylko bez potreningowego. Suplementy: Euthyrox, tran DT - 08.03.2016 Tydzien 6 - Trening A Czas: 1h 24min 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 5: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg Tydz 2: [...]

DT - 15.03.2016 Tydzien 7 - Trening A Czas: 1h 25min 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg [...]

[...] potem miałem spotkanie sprzedażowe, które trwa do jutra, więc szybko robię wypiskę i lecę na kolację. Trening Nogi: 1. Uginanie nóg jednonóż - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg tempo 3011 2. Żuraw - 3x MAX 3. Wyciskanie suwnicy z nogami na górze platformy - 12x240kg; 12x260kg; 10x300kg; 10x320kg 4. Wyciskanie suwnicy z nogami na środku platformy - [...]

21.02.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25kg; 30kg; 35kg; 37,5kg; 40kg; 42,5kg; 7x45 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x30kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg 4. Wiosłowanie na hammerze [...]

[...] i teraz spróbuję trzymać się rozkładu BTW 240/100/50. Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25kg; 30kg; 35kg; 37,5kg; 40kg; 42,5kg; 45kg; 6x47,5kg 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - [...]

[...] ale w środku tygodnia wyjazd trochę krzyżuje plany. Aczkolwiek żarcie na bank będzie mistrz :-D Trening Nogi: 1. Uginanie nóg jednonóż - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg tempo 3011 2. Żuraw - 3x MAX 3. Wyciskanie suwnicy z nogami na górze platformy - 12x320kg; 12x340kg; 10x360kg; 10x380kg 4. Wyciskanie suwnicy z nogami na środku platformy - [...]

11.03.18 Trening Nogi: 1. Uginanie nóg jednonóż - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg tempo 3011 2. Żuraw - 3x MAX 3. Wyciskanie suwnicy z nogami na górze platformy - 12x340kg; 12x360kg; 10x380kg; 10x380kg 4. Wyciskanie suwnicy z nogami na środku platformy - 10x360kg; 10x360kg; 10x360kg; 10x360kg 5. Wykroki - 12x17,5kg; 12x15kg; 12x12,5kg 6. Odpychanie od [...]

14.03.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25kg; 30kg; 35kg; 37,5kg; 40kg; 42,5kg; 45kg; 6x47,5kg 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x30kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg 4. Wiosłowanie na hammerze [...]

[...] szerokim nachwytem - 12x35kg; 12x35kg; 10x35kg; 10x35kg obciążenie na stronę 3. Ściąganie rączki wyciągu górnego z supinacją - 12x40kg; 12x40kg; 12x40kg; 12x40kg tempo 3011 4. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego szerokim nachwytem do klatki - 10x33,5kg; 10x33,5kg; 10x38,5kg; 10x38,5kg; 5. Przenoszenie sztangielki - 12x25kg; 12x25kg; [...]

[...] od platformy nogi wąsko - 15x105kg; 15x95kg; 12x105kg; 10x115kg 4. Wykroki z hantlami 15kg - 2x MAX 5. Wyprosty nóg - 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg tempo 30X1, przerwy 30s 6. Wykroki z hantlami 12,5kg - 3x MAX 7. Wyprosty ramion ze sznurem - 15x11szt.; 6x11szt.; 10x9szt.; 10x9szt. 8. Czachołapacze ze sztangą - 12x25kg; [...]

[...] szerokim nachwytem - 12x35kg; 12x35kg; 10x35kg; 10x35kg obciążenie na stronę 3. Ściąganie rączki wyciągu górnego z supinacją - 12x47,5kg; 12x47,5kg; 12x40kg; 12x40kg tempo 3011 4. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego szerokim nachwytem do klatki - 10x38,5kg; 10x38,5kg; 10x33,5kg; 10x33,5kg; 5. Przenoszenie sztangielki - 12x25kg; 12x25kg; [...]

[...] od platformy nogi wąsko - 18x95kg; 15x95kg; 12x105kg; 10x115kg 4. Wykroki z hantlami 15kg - 2x MAX 5. Wyprosty nóg - 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg tempo 30X1, przerwy 30s 6. Wykroki z hantlami 12,5kg - 3x MAX 7. Wyprosty ramion ze sznurem - 15x11szt.; 10x11szt.; 8x10szt.; 10x9szt. 8. Czachołapacze ze sztangą - 12x35kg; [...]

[...] od platformy nogi wąsko - 18x95kg; 15x105kg; 12x115kg; 10x125kg 4. Wykroki z hantlami 15kg - 2x MAX 5. Wyprosty nóg - 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg tempo 30X1, przerwy 30s 6. Wykroki z hantlami 12,5kg - 3x MAX 7. Wyprosty ramion ze sznurem - 15x10szt.; 12x10szt.; 10x9szt.; 10x9szt. 8. Czachołapacze ze sztangą - 12x30kg; [...]

[...] od platformy nogi wąsko - 18x95kg; 15x105kg; 12x115kg; 10x125kg 4. Wykroki z hantlami 15kg - 2x MAX 5. Wyprosty nóg - 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg tempo 30X1, przerwy 30s 6. Wykroki z hantlami 12,5kg - 3x MAX 7. Wyprosty ramion ze sznurem - 15x10szt.; 12x10szt.; 10x10szt.; 10x10szt. 8. Wyprosty ramion ze sztangą siedząc [...]

[...] szerokim nachwytem - 12x32,5kg; 12x35kg; 11x35kg; 10x35kg obciążenie na stronę 3. Ściąganie rączki wyciągu górnego z supinacją - 12x47,5kg; 12x47,5kg; 12x40kg; 12x40kg tempo 3011 4. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego szerokim nachwytem do klatki - 10x38,5kg; 10x38,5kg; 10x38,5kg; 10x33,5kg; 5. Przenoszenie sztangielki - 12x25kg; 12x25kg; [...]

[...] od platformy nogi wąsko - 18x95kg; 15x105kg; 12x115kg; 10x125kg 4. Wykroki z hantlami 15kg - 2x MAX 5. Wyprosty nóg - 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg tempo 30X1, przerwy 30s 6. Wykroki z hantlami 12,5kg - 3x MAX 7. Wyprosty ramion ze sznurem - 15x10szt.; 12x10szt.; 10x10szt.; 10x9szt. 8. Wyprosty ramion ze sztangą siedząc [...]

[...] nachwytem - 12x35kg; 11x35kg; 10x35kg; 10x32,5kg obciążenie na stronę 3. Ściąganie rączki wyciągu górnego z supinacją - 12x47,5kg; 12x47,5kg; 12x47,5kg; 12x40kg tempo 3011 4. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego szerokim nachwytem do klatki - 10x38,5kg; 10x38,5kg; 10x33,5kg; 10x33,5kg; 5. Przenoszenie sztangielki - 12x25kg; 12x25kg; [...]

[...] od platformy nogi wąsko - 18x95kg; 15x105kg; 12x125kg; 10x135kg 4. Wykroki z hantlami 15kg - 2x MAX 5. Wyprosty nóg - 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg tempo 30X1, przerwy 30s 6. Wykroki z hantlami 12,5kg - 3x MAX 7. Wyprosty ramion ze sznurem - 15x10szt.; 12x10szt.; 10x10szt.; 10x9szt. 8. Wyprosty ramion ze sztangą siedząc [...]

[...] D Barki, triceps 2. Sesję aerobowe z 5x20 minut zmieniany na 5 min rozgrzewka, 10 minut interwał, 15 minut standardowe tempo x 3 razy w tygodniu 3. Rozkład BTW z 160/0/200 na 130/0/200 Trening będę rozpisywać regularnie. Co do miski to obecnie nie ma zbyt dużych zmian (jedynie białko). [...]

[...] 285 Ćwiczenia asystujące: Coach stretch, overhead mobility, hip mobility, myofacia release (rozluźnianie powięzi mięśniowej) Komentarz: Siady szły dobrze, trzymałem tempo, nie szalałem z powtórzeniami po 1 powtórzenie. WOD, dramat. Jak wchodziłem na bieżnie, nie miałem kompletnie rotacji bo ręce sztywne od podciągnięć, jak schodziłem z [...]