tempo 1 4

Sory, że tak długo, ale na pierwszej stronie ostrzegałem Naprawde dobre czasy masz, niejeden chłopak na forum chciałby tak szybko biegać 4,32 na 1500, to tempo 3minut na kilometr, dlatego mocny plan jak na dziewczynę: Dzień I siła biegowa -skip A 3x30m -skip B 3x30m -skip C 3x30m -biegi o prostych nogach 3x30m trawa: -wieloskok 4x15 odbić [...]

[...] ścieżkach i unikac asfaltu, betonu itp 3. biegasz aktualnie po 4-6 km luźnym tempem ale żeby zacząć chudnąć musisz dojść do tego żeby trening trwał conajmniej 40 min. tempo powinno byc spokojne trucht i wb1, możesz wplatać w to przebieżki trening powinien wyglądać tak zaczynasz 1-2 km spokojnym truchtem potem ok 5 min ćwiczenia [...]

[...] przejść z kulek na drążek i zmiany rąk: https://youtu.be/vMzD5vSfP_4 https://youtu.be/QafKAzOhLuI 13.04 środa Najpierw spokojny bieg na rozruszanie, biegło się nawet dobrze, tempo też niezłe jak na obolałe nogi. /SFD/2022/4/13/07631908ab81442a856ee4c1052eb3a8.jpg /SFD/2022/4/13/2f209816fe554a0ba51db4915d7ec579.jpg [...]

2015-07-03 piątek rano bieganie, luźna 5'ka ~32min, ~5,2km, tempo 6:06, tętno średnie / max - 142 / 161, spalone kalorie 390kcal wieczorem siłka odczyty z pulso, czas treningu 1:10, tętno średnie / max - 112 / 149, spalone kalorie 429kcal klatka wyciskanie skos, sztanga - 4 serie wyciskanie hantelek lekki skos - 4 serie (30kg) buterfly - 4 serie [...]

[...] Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg 2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) 4/0/2/0 tempo, 4 x 6-8, rest 10 seconds Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg 2b. Plie (3 x 10, szeroki [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 6x80kg; 6x85kg; 6x90kg; 6x95kg; 6x100kg 2. 8x30kg; 8x32,5kg; 8x35kg 3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - 10x50kg; 10x55kg tempo 41x0 4. Rozpiętki na ławce poziomej - 12x15kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg 5. Rozpiętki na bramie klęcząc - 12x5szt.; 12x6szt. 6. Dipsy - 3x MAX ciężar ciała 7. Allachy - 4x [...]

[...] 2. Wyciskanie na hammerze skos ujemny - 12x45kg; 10x50kg; 10x55kg; 7x60kg + 4x40kg + 4x30kg obciążenie na stronę 3. Fly press - 12x22,5kg; 12x25kg; 12x25kg; 12x22,5kg tempo 41X0 4. Ściąganie linek na bramie do brzucha - 15x5szt.; 12x6szt.; 10x7szt.; 10x7szt. + 8x5szt. + 8x4szt. 5A. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym chwytem neutralnym [...]

[...] przed siebie nachwytem - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem - 12x24kg; 12x26kg; 10x28kg; 9x30kg + 8x18kg 4. Wyciskanie na hammerze - 15x; 12x; 10x tempo 3010 5. Unoszenie sztangielek bokiem w oparciu o ławkę - 20x10kg; 20x12kg; 20x14kg 6. Uginanie sztangielek z supinacją - 15x14kg; 12x16kg; 12x16kg; 10x18kg 7. Uginanie [...]

[...] z niego policzył. Nie wiem, może z 30% tłuszczu z mięsa bym policzył i tyle. 15.09.18 Z rana pobudka i na rozruch 1,5h na kolarzówce po pierwszym posiłku. Cały czas wolne tempo jeszcze do poniedziałku. Już się wtorku nie mogę doczekać, żeby był ogień. Trening Plecy ciężko + brzuch: 1. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - [...]

[...] różnica, a ryzyko KO jak pękną %-). Bardzo słabo. Uginanie jedną nogą robiłem samą gumą i powiem że dobrze weszło. W sam raz na dobicie A. MCNPN 4 x 8; reps: 1,2,5,6 - tempo 604; reps 3,4,7,8 tempo 20X reps; 1 min przerwy; B1. Żurawie 4 x 10 - 12; B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; C. Uginanie nóg leżąc 4 [...]

[...] mnie ciężkie i sylwetka jeszcze zbyt wypięta ;-) Ostatnie uginanie jedną nogą znowu z gumą. Choć nogi już z waty. Co widać w ostatnim ujęciu. A. MCNPN 4 x 8; reps: 1,2,5,6 - tempo 604; reps 3,4,7,8 tempo 20X reps; 1 min przerwy; B1. Żurawie 4 x 10 B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8, 1 [...]

http://img811.imageshack.us/img811/4677/filonkatrening.jpg Godz.: 18:00 Bieg na bieżni Czas: 5 minut tempo 8 km/h a potem 5 minut tempo 10km/h to był pierwszy bieg po 2-tygodniowej przerwie od treningów, taki mały lekki rozruch Póki nie dostanę nowych wytycznych od obliques będę kombinować ze starymi treningami 1. Przysiad: 10x20kg [...]

[...] gdy doszkolę się z Tsatsoulina pewnie będę miała większą odwagę wtrącić coś u Ciebie ;-) 28.03.12 Machanie nóżkami + Bieg w terenie: Trening Brisk3M,wu/cd założenia: 1,61km tempo 5:43 - 5:31 min/km 4,83km tempo 4:46-4:34 min/km 1,61km tempo 5:43 - 5:31 min/km Moje: 1,61 śrenie tempo 5:29 min/km 4:83 śrendie tempo 4:83 min/km 1,61 średnie tempo [...]

7.04.12 Bieg w terenie: Trening Brisk3M,wu/cd założenia: 1,61km tempo 5:43 - 5:31 min/km 4,83km tempo 4:46-4:34 min/km 1,61km tempo 5:43 - 5:31 min/km +0,9km luz Moje: 1,61 śrenie tempo 5:25 min/km 4:83 śrendie tempo 4:42 min/km 1,61 średnie tempo 5:27 min/km 0,9 średnie tempo 5:35 min/km Łącznie: Dystans 8.90 km Czas trwania 44m:58s Średnia [...]

[...] alt. DEAD CLEAN @24kg A. 4 serie: 4 x 1-leg DEADLIFT + 2x24kg 8 x 1-leg standing BENT ROW @24kg L *zmiana nóg B. 4 serie B1. 8x Wyciskanie na ławce skosem w górę z rotacją, tempo 2020 @2x32kg B2. 8x Wiosłowanie na ławce, tempo 1020 @2x32kg C. 4 serie: 5x SWING 5x HIGH PULL 5x SNATCH 1x TGU (z góry) Komentarz: Dzisiaj były znienawidzone przeze [...]

[...] CLEAN @24kg A. 4 serie: 4 x 1-leg DEADLIFT + 2x (2x24kg) L 8 x 1-leg standing BENT ROW @24kg L *zmiana nóg B. 4 serie B1. 8x Wyciskanie na ławce skosem w górę z rotacją, tempo 2020 B2. 8x Wiosłowanie na ławce, tempo 1020 C. 4 serie: 5x SWING 5x HIGH PULL 5x SNATCH 1x TGU (z góry) Komentarz: Bardzo przyjemny trening, szybko poszło. Dobra [...]

Warm up: 2 serie: 10x 1H Swing @28kg 1 x TGU @28kg Zmiana ręki A.4 serie A1. 5x DEAD CLEAN + FSQ @2x32kg (FSQ tempo 1040) A2. 5x CLEAN & PRESS 2x28kg (tempo 1030) B.4 serie B1. 10 x WALKING SWING @ 40kg B2. 4 x over Head SURRENDER @2x20kg B3. 6/6 x Gorilla Row @ 2x32kg C.4 serie C1. 8x JERK @2x24kg C2. 8 x BOX JUMP 75CM C3. 7/7 x [...]

[...] hantli siedząc z supinacja 12 kg x 6, 18 kg x 10, 14 kg x 13 8. Młotki 22 kg x 9, 18 kg x 12 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 190x10 dobra seria, jak na ciężar tempo i zatrzymanie ok, 170x11 też ok, za tydz spokojnie 210x8-10, 170x12 2. Wioslo - 115x8 ciężko ale dobra siłowa seria, 100x12 mega progres, za tydz 120x6-8, 105x10-12 3. [...]

[...] 20 8. Unoszenie nóg 10 kg x 17, 6 kg x 20, 15, cc x 25 Dieta 5200 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x6+1 całkiem dobrze, można próbować 102x5+, 85x10+1 wobliniejsze tempo i chyba nieco za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 102x5+, 87x10+ 2. Wycisk smith - 100x6 niby ok ale można wyciągnąć więcej powt, do powtórki, 85x12 wolniejsze [...]

[...] poręcze 90 kg x 13, 90 kg x 12, 70 kg x 20 8. Allahy 20 szt x 12, 18 szt x 15, 16 szt x 19, 14 szt x 20 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x4 zwolnione tempo i poszło tylko 4x, 90x8 też wolniejszy negatyw, dobrze weszło, 70x15 bardzo dobre tempo 21x1 i dobra pompa, za tydz 95x6+, 75x12+ w tempie 2. Wycisk hammer - 20x10, [...]