tempo 1 4

[...] 1. 13 TRENING BIEGOWY: trzy etapy. I etap:rozruch , luźniutko 7 minut 11 sekund II etap: bieg na maxa, biegłem 3 minuty, 26 sek. zrobiłem dystans 1000 metrów; średnie tempo ~ 18 km/h (o 1 sekundę lepszy czas) Trochę poprawiłem poprzedni czas. Dokładnie co 100 m zaznaczony farbą dystans bardzo pomógł. Tym razem grzałem 800 m luźniej, a 200 [...]

[...] poprzednio 6 x 141 kg częściowe 4. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps); gruba LINA; MASZYNA MA 10 SZTABEK 20 x (9 sztabka); (tempo 202) 15 x (10 sztabka = full na maszynie) POTRÓJNA SERIA: 12 x (full na maszynie + 5 kg obciążenia doczepione) + OD RAZU prostowanie ramion w dół, dłonie na boki 10 x [...]

2009.05.23 1. DWUDZIESTY ÓSMY TRENING BIEGOWY: 4 etapy. Łączny czas biegu: ~ 27 minut, w tym 18 interwałów. I etap: rozruch: 7 minut biegu, stałe tempo. II etap: "maksowanie" na 1000 m Czas średni, bo zrobiłem 5 sekund za wolno pierwsze 500 m; za to ostatnie 200 m "grzałem" sprintem - interwały dają dużo w tym względzie. [...]

2009.05.26 1. TRZYDZIESTY TRENING BIEGOWY: 2 etapy. Łączny czas biegu: ~ 25 minut, 44 sek., w tym 20 interwałów. I etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/30 (~ 10 minut) 15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 (rozruch) // TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE // II etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/15 + INTERWAŁY 20/15 + stałe tempo + INTERWAŁY [...]

OBLIQUES - jeśli jakieś interwały są lekkie/łatwe, to znaczy, że ... nie robisz właściwej intensywności - ni mniej, nic więcej. Wystarczy podkręcić tempo by nawet te w wersji 15/15 były zabójcze, a już nie mówię o: 20/15, 25/15, 30/15 czy 30/10 Oczywiście, przy "lightowym" bieganiu to nawet interwały 60/5 będą igraszką Ja w miarę [...]

[...] (A) // II etap: krótkie zbieganie z górki + INTERWAŁY 20/15 20/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 // TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE (B) // / III etap: stałe tempo + INTERWAŁY 30/10 + stałe tempo 15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 30/10 (sprint/trucht; sek) x 8 (+2 do ostatniego treningu) + rozciąganie II [...]

[...] na klatce) 5 x 112 kg (z zatrzymaniem na klatce) 5 x 122 kg 5 x 127 kg (+5 kg do poprzedniego tygodnia) 4. Wiosłowanie pół-sztangą OBURĄCZ ("v-uchwyt"); tempo powolne 202 ]### WAGA SAMYCH TALERZY ### 15 x 70 kg 15 x 80 kg 15 x 90 kg 15 x 80 kg 5. Uginanie ramienia ze sztangielką; w podporze łokciem o udo; najpierw jedna [...]

[...] zrobiłem. Prawie, w podciąganiu brakło jednego oczka, ale zapas na nie był, więc na kolejnej sesji wpadnie. Z bieganiem nieco inaczej, będzie więcej interwałów i biegania na tempo (tempo potrzebne do zaliczenia tych 3km, czyli 4:20/km). Pojawią się sesje z luźnym biegiem na dystansie 5-10km. W tym tygodniu plan zakłada: Sesja 1: 5km luźnego biegu [...]

[...] sniegu. Po 18-tej wyszedlem biegac. Ulozylem w glowie trase na 6 km i postanowilem ja przebiec, ale w trakcie biegu wprowadzilem jak zwykle korekty. Nie patrzylem ani na tempo ani na dystans, za to bardzo uwazalem zeby sie nie wypieprzyc. Bieglo sie momentami ciezko po blocie i rozmieklym sniegu, gdzie sie dalo lapalem asfalt albo odsniezony [...]

[...] co dodatkowo wydłuża ten czas :-) co nie znaczy, że nie zrobiłaś postępów. po prostu szło by szybciej gdybyś mniej oporowała w niektórych kwestiach, ale to każdy ma swoje tempo i sam ze sobą musi dojść do porozumienia, żeby nie robić czegoś wbrew sobie Dzień 4, drugi tydzień treningu Eveline 1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010 - wzięłam 2 x [...]

[...] lekko, 34x11 jw, za tydz 42x6+, 36x10+ 3. Porecze - 30x9 głębsze ruchy i lepiej weszło w triceps, 20x12 jw, za tydz 32x8-9, 22x12! 4. Rozpiętki z linkami - 32+2,5x 10 dobre tempo, 27+2.5x12 dobre tempo i czucie ale mało powt, 27x12 + 16x10 + 9x8 sztos czucie, za tydz 36x8-10, 27x12-15, 23x15-20 5. Unoszenie siedząc - 14x17 ciężko, 14x12 lepsze [...]

[...] Żuraw - Ccx8 trochę za dużo pomocy rąk, ccx 6 mniej pomocy rąk i lepiej weszło ale walczyć o więcej powt 6. Tył barku - stara brama, 11x20 lekko, 11x19 też lekko ale dobre tempo, za tydz 14x15-20, 11x20 7. Młotki - 20x10 lekko, dobre tempo, 20x8 ciężej ale też dobre tempo i dopięcie u góry, za tydz spokojnie 22x9-10, 18x9-12 8. Uginanie z [...]

[...] 120x8-10, 105x10-12 2. Wioslo - 130x7 słabe pochylenie i technika, do powtórki, 110x14 tutaj lepiej ale i tak takie pochylenie powinno być w pierwszej serii + wolniejsze tempo, za tydz 130x7+, 110x12+ wolne tempo czucie, plecy zmęczone po poprzednich seriach - to znaczy dobry bodziec na dużym ciężarze 3. Rack - 140x8 słabo, można powalczyć o [...]

[...] 100x5+, 90x10-12 3. Wąsko - 122x5 słabo, do powtórki, 102x11 dobry progres, plus za pełny wyprost u gory dopięcie, za tydz 122x5+, 105x10+ 4. Wyciskanie hantli - 40x7 dobre tempo, tutaj spoko idzie progres, 34x12 mega progres, za tydz 42x6 mocno! 36x10-12 5. Butterfly - 73x15 + 41x12 dobra pompa, można lekko dołożyć, za tydz 77x12-15 + 45x10+ [...]

[...] seriami, łańcuch x 10 dobre czucie, ccx14 sztos czucie, za tydz 28x6-8, 18x10-12, 6xmax 2. Wioslo - 100x8 taka sobie technika, 85x12 dużo lepsze czucie i pochylenie, 50x12 tempo 21x0 bardzo dobre czucie, pomyśleć nad tym, za tydz 105x6+, 87x12 3. Wioslo jednoracz - raczej wrócić do jednej serii i regresu 4. Wyciąg - 15 szt x 10 sztos czucie, [...]

[...] szt x 20, 12 szt x 20 6. Uginanie siedząc z supinacją 12 kg x 11, 10 kg x 17 7. Uginanie linek wyciągu 6 szt x 20, 7 szt x 18 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wioslo - 90x10 tempo 21x0 dobre czucie, zobaczyć na filmie, 75x14 jw, za tydz spokojnie 95x8-10, 75x14+ trzymać tempo i pochylenie 2. Ściaganie drazka - 14 szt x 8 ciężko i słabe tempo, nad [...]

[...] 20 6. Unoszenie w bok linka wyciagu 20 kg x 11, 16 kg x 13, 11 kg x 19 7. Prostowanie linek 32 kg x 12, 41 kg x 12, 50 kg x 8 + ds Notatnik: 1, Wyciskanie 15* - 115x6 dobre tempo, tak trzeba robić, powalczyć tylko o więcej powt, 102x11 jw, dzisiaj ekstra czucie klatki, za tydz 115x6+, 102x12 2. Wyciskanie 75* - 95x6 mało powt i nieco płytkie [...]

[...] 2 szt x 21 10. Unoszenie nóg na drabinkach 5 kg x 19, 17, 15, ccx20 11. Spięcia leżąc 7 kg x 20, 20, 15, ccx25 Dieta: 4050 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 80x9 wzorowe tempo i zatrzymanie, można spokojnie dokładać, 70x12 jw, za tydz 82x9, 72x12 albo mocniej 85x7-9, 75x10-12 2. Wyciskanie hammer - 80x10 ciężko ale dobrze weszło w barki, [...]

[...] 100 kg x 25, 120 kg x 20, 130 kg x 11, 100 kg x 20 8. Wspięcia siedząc 40 kg x 20, 50 kg x 11, 30 kg x 22 Dieta: 4050 kcal 1. Suwnica - 250x12 bardzo dobra seria, dobre tempo i ciężar, 210x18 jw, za tydz spokojnie 270x10-12, 230x15-20 2. Przysiad - 125x8 dobra, ciezka seria, plus za walkę ale średnio weszło w czwórki, 105x12 pewniej stanąć [...]

[...] 35x8-10, 30x12+ 3. Wiosło półsztanga - 80x10 ciężko ale tak ma być, za wszelką cenę pilnować tempa i zatrzymania na górze, jest duży potencjał do progresu, 70x12 dużo lepsze tempo, za tydz 85x10, 75x12 4. Wiosło hantlem - 45x12 w tempie jest spory potencjał do progresu, można powalczyć bardziej niż dziś, za tydz 45x15 5. Wiosło wyciąg - 14 szt x [...]