_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

AVASSO - klip 40 :1 to jeden z najbardziej znanych w polskim internecie - coś jak JOZIN Z BAZIN, JESTEM HARDCORE'EM, CYGAN (elektryk wysokich napięć), "WPADKA DURCZOKA (RURKU)" i dziesiątki innych klasyków.

Tak czy inaczej konto twórcy oryginalnego klipu zostało zablokowane na YT.

Było to nawet na TVN-ie! - stąd moje zdziwienie.

http://www.google.pl/search?hl=pl&q=sabaton 40 1&btnG=Szukaj&lr=

***


2009.05.31


1. TRZYDZIESTY DRUGI TRENING BIEGOWY: 2 etapy.

Łączny czas biegu: ~ 26 minut, w tym 25 interwałów.



I etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/30 + INTERWAŁY 15/15 (~ 13 min.)


15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 (rozruch)

15/15 (sprint/trucht; sek) x 5

// TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE //



II etap: stałe tempo + INTERWAŁY 20/15 + INTERWAŁY 25/15 + stałe tempo (~ 13 minut)

20/15 (sprint/trucht; sek) x 5

25/15 (sprint/trucht; sek) x 10 (+2 interwały do ostatniego treningu)




2. PODCIĄGANIE: 104 podciągnięcia w 3 seriach

24 pełne podciągnięcia (same siłowe) // wąsko (2 szczeble)

50 pełnych podciągnięć ("bujane") // (3 szczeble)

50 pełnych podciągnięć ("bujane") // (4 szczeble)




Komentarz:

10 najcięższych interwałów i czas dołożyć kolejne 5 sekund lub skrócić wypoczynek. Bardzo ciężkie interwały, dłużą się niemiłosiernie.

Podciąganie znowu rozwaliłem dłoń (tym razem otarcie podbiegnięte krwią) - także tylko 3 serie i 104 x.

***


2009.06.01


1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej -(nieco węższym chwytem niż zwykle); średnio

6 x 80 kg
5 x 100
5 x 110 kg
4 x 120 kg
2 x 130 kg
1 x 140 kg (oderwany tyłek)


2. Dociskanie sztangi leżąc (drewno +7 cm); bez zatrzymania; ciężko

3 x 140 kg
2 x 150 kg



3. Przysiady ze sztangą z tyłu; średnio - 5-tki

11 x symboliczne
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg (+pas)
3 x 170 kg
3 x 180 kg (RAW)
2 x 190 kg (+ bandaże)



4. POMPKI NA PORĘCZACH; średnio

5 x (+30 kg)
5 x (+40 kg)
3 x (+50 kg) // do tego miejsca wszystkie głęboko jak się dało i powolutku faza negatywna
4,5 x (+60) // te trochę płycej



5. Podciąganie na drążku

10 x podchwytem, wąsko, pełne (+20 kg u pasa)

16 x szerokim nachwytem, siłowe, pełne



6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, podchwytem

DROP SET: 10 x 51 kg + od razu 10 x 41 kg


7. Rotacja ze sztangielką (na rotatory barku); najpierw jedna ręka, potem druga

10 x 15 kg
7 x 17 kg


8. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc z plecami opartymi o ławkę

10 x (2 x 21 kg) // wolne tempo


9. Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki piersiowej (pełne)

10 x 11 sztabka (maszyna ma 12 sztabek; Wolnym tempem (202) )



KOMENTARZ:

Przysiad - myślałem, że nie nie zrobię dzisiaj bo bolało pewne miejsce nad kolanem już przy próbie z samym gryfem (!),
ale rozruszałem jakoś stopniowo pogłębiając siady na symbolicznych ciężarach. Dlatego nie szedłem wyżej niz 190 kg.

Przy przysiadach jakiś gość tekst: "to się pewnie teraz zastanawiasz czy nałożyć 200 czy 300 kg od razu?" A ja akurat
próbowałem czy z samym gryfem, a potem z 70 kg usiądę

Pompki na poręczach - jakiś małolat stwierdził, że "wyglądam jak szkot z podwieszonym ciężarem" DEE-JAY - mało nie zaliczył kontuzji po tym tekście. A potem małolat uznał, że mam dużo ciężaru podwieszone. Skwitowałem,
że 40 kg to nie żadne "dużo", a rozgrzewkowy ciężar, na którym robię po 13 powtórzeń Że bywało i 80 kg podwieszone,
a poza tym jak taki mądry to niech podwiesi inaczej.... Pożegnał się i wyszedł z siłki

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-01 21:14:49

2009.06.02


1. TRZYDZIESTY TRZECI TRENING BIEGOWY: 2 etapy.

Łączny czas biegu: ~ 31 minut, w tym 20 interwałów.



I etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/30 + INTERWAŁY 15/15 (~ 19 min.) + podbieganie pod górę


15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 (rozruch)

15/15 (sprint/trucht; sek) x 5

// TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE //



II etap: stałe tempo + INTERWAŁY 20/15 + INTERWAŁY 30/15 (~ 11 minut)

20/15 (sprint/trucht; sek) x 5

-> 30/15 <- NOWA WERSJA - x 5



2. SIŁOWE PODCIĄGANIE na drążku wysokim (2.2 m), nachwytem

18 x pełne
15 x pełne
13 x pełne





Komentarz:

Trening w temperaturze zdrowo ponad 20 stopni w cieniu, także było ostro.

Dzisiaj wprowadziłem nowy rodzaj interwałów, 30 sekund szybkiego biegu i tylko 15 sekund odpoczynku (wolniejszego biegu) -> bardzo ciężkie. Zrobiłem tyle ile miałem w planach, tj łącznie 20 interwałów; po 5 każdego rodzaju.

Dzisiaj podciąganie na drążku wysokim, stąd od razu mniejsze wyniki. Dłoń zdarta, więc tylko i wyłącznie podciąganie siłowe.

Mam jeszcze w planach kolejny trening, więc będzie ostro.

***

2009.06.02 - WIECZORNY HARDCORE


1. Maksowanie szybkościowe, czyli sprinty bez obciążenia: odcinek 11 m, na maxa, z nawrotem, z obiegnięciem przeszkody

10 odcinków po 11 m czyli 110 m w ciągu 30 sekund w pierwszym podejściu.

Za drugim razem wynik taki sam.

Za każdym razem z małym zapasem.


2. Część techniczna

Tarczowanie, lowy, middle, highkick, klincz, skracanie dystansu, szarpaniny z klinczu itd.


3. Maksowanie na worku

1. Ciosy proste na ilość, 100 x L+P = 200 technik w ciągu

2. Lowkick na ilość: 1,2,3,4,5,4,3,2,1 = JEDNA PIĄTKA (25 kopnięć)

Zrobiłem luźno, prawą poszło 12 x (1,2,3,4,5,4,3,2,1) = 300 kopnięć. Z zapasem.

Lewą nogą już poszedłem na maksa i poszło 20 "piątek" = 500 kopnięć w serii.

Przy lewej nodze zmierzyłem czas i zajęło mi to równo 12 minut pracy.

Na koniec rozciąganie i zgon


***

2009.06.03


1. Pełny podrzut: zarzut siłowy sztangi (power clean) + wybicie na nożyce (split jerk)

# za każdym razem sztanga wraca na ziemię#

6 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
6 x 105 kg // poprzednio 15 x 100 kg


2. MC z ziemi, tylko w 2 ostatnich seriach przechwyt, reszta "na zamek" nachwytem (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem); średnio

5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg
3 x 200 kg
3 x 210 kg



3.Wyciskanie na barki PEŁNE siedząc, szerokim chwytem, suwnica smith'a. Ławka pod kątem 70 stopni. Ciężko.

10 x 71 kg
10 x 81 kg
8 x 91 kg
8 x 100 kg // od tego miejsca już lekko nad klatką.
6 x 111 kg



5. Wyciskanie sztangi pośrednim chwytem (nieco szerzej niż zwykle; ), leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X )


#PEŁNE; łokcie prowadzone szeroko dalej od ciała, w celu jak największego zaangażowania tricepsa, a zminimalizowania pracy klatki i barków

8 x 72 kg
5 x 92 kg
5 x 112 kg
5 x 122 kg



6. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps); gruba LINA; MASZYNA MA 10 SZTABEK

12 x (10 sztabka = full na maszynie; tempo 202)
DROPSET: 12 x (10 sztabka = full na maszynie oraz dodatkowo doczepione +2,5 kg) + od razu 10 x 8 sztabka

POŁĄCZONE Z


7. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc, z lekką rotacją; wolne tempo

DROPSET: 15 x (2 x 21 kg) + od razu 10 x (2 x 19 kg)
DROPSET: 10 x (2 x 23 kg) + od razu 10 x (2 x 19 kg)



8. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia)

DROPSET: 15 x (2 x 17 kg) + od razu 15 x (2 x 15 kg)
DROPSET: 10 x (2 x 19 kg) + od razu 10 x (2 x 15 kg)



9. Karlsen Crucifix Flies, siedząc

7 x opuszczanie z pozycji: ręce pionowo opuszczamy ramiona na boki, mniej więcej do poziomu, wracamy do pozycji wyjściowej czyli ramiona pionowo

itd. + 7 sekund trzymania (całość razy 3; czyli 21 ruchów góra dół i 21 sekund trzymania)


Sztangielki [ 21 powtórzeń + 21 sek. trzymania ] x (2x 23 kg), zwiększyłem o 2 kg ciężar.







KOMENTARZ:

Wczorajsze dwa treningi jednak za bardzo dały mi w kość.

Dlatego 10 x 105 kg w podrzucie dzisiaj było poza zasięgiem. Zrobiłem 6 powtórzeń i miałem dość.

Martwy ciąg w miarę.

Wyciskania na barki bez asekuracji to nie mogłem poszaleć. To samo wyciskanie wąsko (tylko asekuracja w ostatniej serii).

Reszta na dowalenie.

Znowu dorzuciłem ciężaru na KARLSEN FLIES - 2 x 23 kg to już było ciężko...

Na siłce pojawił się pan "milion w łapie" (tak ze 130-140 kg wagi; kiedyś startował w strongman razem z Pudzianem; wyciska leżąc spokojnie ponad 300 kg w seriach ), spytał ile mam serii przy 200 kg. Skończyłem MC na 210 kg. On nieco zrzucił, wziął 200 kg i zrobił wiosłowanie, a skończył wiosłowanie na 220 kg na 4 lub 5 powtórzeń. Jest to ładny wynik, ale biorąc pod uwagę, że przy kilka razy mniejszych od niego gabarytach - brałem na wiosło 180 kg na 10 ruchów- nie jest to coś zabójczego Gabarytowo ten zawodnik nie jest większy od Dymka czy Toczka.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-03 15:40:22

Ciekawa ta twoje silka - jacy ludzie sie w niej pojawiaja...

Interwaly 30/15 mi najlepiej wchodzą, krótsze wersje wydaja sie za łatwe

Wspomniales u mnie w blogu, ze chcesz zobaczyc 80kg jak gleboko siadam, - na 58str wstawilam filmik

OBLIQUES - jeśli jakieś interwały są lekkie/łatwe, to znaczy, że ... nie robisz właściwej intensywności - ni mniej, nic więcej. Wystarczy podkręcić tempo by nawet te w wersji 15/15 były zabójcze, a już nie mówię o: 20/15, 25/15, 30/15 czy 30/10

Oczywiście, przy "lightowym" bieganiu to nawet interwały 60/5 będą igraszką

Ja w miarę możliwości robię wszędzie sprint, tak aby "wypruć flaki". Moja dziewczyna mierzyła sobie tętno i dochodzi ono do 200 uderzeń na minutę przy interwałach. Więc jakim cudem one mogą być "łatwe" to nie wiem.

PS. Jaki masz czas biegu na 1000 m?

Wystarczyłoby zweryfikować ile robisz dystansu za każdym razem przyśpieszając - i jakie masz tempo w km/h.

PS 2. Ciekawi mnie ile zrobisz podrzutów jednorącz? Może się skusisz?

https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge_-_czyli_podrzuty_na_ilość_-_kto_zrobi_więcej_-t502563.html

***

2009.06.04 - ZARAZ PO POŁUDNIU


1. TRZYDZIESTY CZWARTY TRENING BIEGOWY: 5 etapów.

Łączny czas biegu: ~ 28 minut, w tym 18 interwałów.


I etap: rozruch 6.5 minuty


II etap: "maksowanie" na 1000 m

Zryło jak zwykle.



III etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/30

15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 (rozruch)

// TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE //



IV etap: INTERWAŁY 15/15 + 20/15

15/15 (sprint/trucht; sek) x 5

20/15 (sprint/trucht; sek) x 5



V etap: INTERWAŁY 30/10

-> 30/10 <- NOWA WERSJA - x 3



2. PODCIĄGANIE: 105 podciągnięć w 4 seriach; drabinki

27 pełnych podciągnięć (same siłowe) // wąsko (2 szczeble)

23 pełne podciągnięcia (same siłowe) // szerzej (3 szczeble)

50 pełnych podciągnięć ("bujane") // (4 szczeble)

5 podciągnięć w tempie 501



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-04 15:45:54

Wiesz jest roznica w sprzecie, inaczej odbiera sie treningi biegajac inaczej na sprzecie. Ja robie na crosstrainerze wiec mi "latwiej" i na nim nie sprzawdzily sie krotkie interwaly. A robie wystarczajaco intensywnie, mam 38lat a przez 10min moge utrzymac tetno powyzej 170. W czasie interwalow potrafi skakac do 178.
Nie wiem w ile czasu przebiegne 1000m dawno nie biegalam ani na czas ani na odleglosc, zreszta nigdy nie bylam dobra w srednich dystansach, wolalam sprinty.


Po przerwie sprobuje ten trening, tylko ja mam slabe rece wiec nie da rady polowa masy swojego ciala, bo tyle to ja ledwo dwuracz zrobie. Wlasciwie bede musiala pomyslec nad przeskalowaniem, co nie bedzie juz adekwatne

Magic 50 robilam snatcha z 10kg sztangielka ostatnio

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-06-04 15:54:02

Wow - 38 lat? No to jestem pełen podziwu dla formy jaką prezentujesz i zacięcia

To już w ogóle wygrałaś

Ale wiesz, CROSSTRAINER - to rozumiem bardzo dobrze. Ma to się nijak do biegania w terenie.

Gdybym robił interwały np. na rowerku na siłowni, zapewne też bym w ogóle nie bawił się w 15/15 tylko od razu 30/15 lub 45/15

Podrzut myślę, że z magnezją da radę - a to naprawdę pieruńskie ćwiczenie. Ze mnie leje się po nim jeszcze z 15 minut

Ten trening MAGIC 50 (http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html)- to robiłem wszystkie składowe - w wielkich ilościach, też myślę dałbym radę

***

PS. zawsze myślałem, że swing i snatch to to samo (czyli rwanie) - a tu jakieś rozróżnienie?

EDIT: Aha - na części filmów SWING - to tylko wymach do wysokości twarzy, a snatch - to normalne rwanie z zablokowaniem ciężaru nad głową.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-04 16:02:19

Pewnie, ze dałbyś, ale to przyjemny trening, i mozna ciagle zwiekszac intensywnosc Jego GPP sa tez dobre na rozruch miedzy silowymi

No trening na sprzęcie to namiastka interwalow w terenie. Zamiast crosstrainera wolalabm wioslarza, ale koszty na razie nie pozwalaja na wydatek, ale kiedys wymieniemy, bo do tego sprzetu juz oboje sie z mezem przyzwyczailismy.
W terenie dopiero zaczynam biegać, bo dłuższe dni pozwalaja na wyjscie z domu o 21.00 i jeszcze pobieganie w dziennym swietle, ale i tak pulsometru na wyjscie nie mam.

Jedyne co robilam z interwalow w terenie, tez ciekawy trening, to biegi pod gore na zmiane z truchtem w dol, przy czym na gorze robi sie po 20 przysiady, pompek, swing sztangielka... co tam sie da. Tez milo daje w kość takich 8 rund.

Tego typu wytrzymalosciowki bardzo lubie.

Ja planuję porobić wkrótce interwały pod górę - wbieganie, zbieganie - też będzie grubo

Na jakim pułapie masz ilość kcal przy tak intensywnych treningach i wadze ~100kg? Ile posiłków, orientacyjny stosunek b/w/t?

terminator... szukaja tam aktora hehh dobry zawodnik na ta role z ciebie