tempo 1 4

2009.05.10 1. DWUDZIESTY TRZECI TRENING BIEGOWY: 2 etapy. Łączny czas biegu: ~ 29 minut I etap: rozruch: 13 minut biegu, stałe tempo. W tym podbieganie eliminacyjne, czyli bieg pod taką górę, że odechciewa się dalszego biegu II etap: 6 interwałów + stałe tempo + 10 INTERWAŁÓW + stałe tempo 15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 6 // [...]

[...] wyciągu górnego do klatki piersiowej ze względu na problemy z barkiem. Jeśli będzie ok, to zostanę przy podciąganiu. Dzień 1 A1 Wyciskanie sztangielek na małym skosie, 5x5, tempo 201, 0s A2 Rozpiętki na małym skosie, 5x5, tempo 602, 2 minuty B1 Dipsy 5x5, tempo 2010, 0s B2 Rozpiętki, 5x5, tempo 602, 2 minuty C1 Podciąganie na drążku [...]

Trening: 1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010 2 x 5 kg Poszło w miarę - czasem miałam poczucie, że obciążam lędźwie, ale czasem udało mi się czuć tyłek. Fajne ćwiczenie - chyba dałabym radę z czymś ciut cięższym. 2. Wiosło hantlem 3x 10-12, tempo 3010 - 1 serię zrobiłam z 2,5 kg, drugą i trzecią 5 kg. Nie wiem czy robiłam idealnie - przy [...]

Trening: 1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010 2 x 5 kg Poszło w miarę - czasem miałam poczucie, że obciążam lędźwie, ale czasem udało mi się czuć tyłek. Fajne ćwiczenie - chyba dałabym radę z czymś ciut cięższym. Musisz pilnować tutaj napiętego brzucha przez cały ruch. Śmiało dołóż, bo to na razie takie rozgrzewkowe obciążenie. Możesz dokładać [...]

[...] Żuraw - Ccx8 trochę za dużo pomocy rąk, ccx 6 mniej pomocy rąk i lepiej weszło ale walczyć o więcej powt 6. Tył barku - stara brama, 11x20 lekko, 11x19 też lekko ale dobre tempo, za tydz 14x15-20, 11x20 7. Młotki - 20x10 lekko, dobre tempo, 20x8 ciężej ale też dobre tempo i dopięcie u góry, za tydz spokojnie 22x9-10, 18x9-12 8. Uginanie z [...]

[...] 20 Dieta 4500 kcal. Notatnik: Ostatni trening przed wyjazdem - podbita objętość 1. Smith - 120x6 ciężko, trzeba walczyć o 7-8 powt, 105x9 niby mało powt ale było wolniejsze tempo i dobra praca klatki, 90x11 jw chociaż mało powt, za tydz powtórka 120x6+, 105x9+ 2. Hantle skos - 40x6 można było jeszcze jedno powt ale były niepełne ruchy, 34x10 [...]

[...] kg x 10, 25 kg x 12, 20 kg x 14 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 25x5 mało powt ale dobra praca grzbietu, 15x9 też dobrze weszło, 5x9 mało powt ale dobra technika i tempo 2. Wioslo - 135x8 mega progres, nawet dobra technika jak na taki ciężar, 120x12 jw, nieco dłuższe przerwy ale porządne serie na 100%, 80x18 dobre czucie, plecy [...]

[...] dobrze, trzeba zacisnąć zęby i tyrać, za tydz 97x7-8, 85x10-12 3. Wąsko - 117x8 ciężko ale poszło, można dokładać, jest zapas powtórzeń, 102x10+3 rp słabo ale wolniejsze tempo, za tydz 120x6-8 rp, 102x10+! 4. Wyciskanie hantli - 36x7 jedno powt więcej ale czucie takie sobie, 32x12 dobrze, za tydz 36x8, 32x10-12 wolniejsze tempo 5. Butterfly - [...]

[...] Unoszenie nóg na drabinkach 10 kg x 16, 13, CC x 28+rp 11. Spięcia leżąc 15 kg x 17, 14, 7 kg x 21 + CC x 21 Dieta: 5100 kcal 1. Hack - 130x10 dobrze weszło, bardzo dobre tempo, 115x15 mega progres, dobre czucie, za tydz spokojnie 135x8-10, 120x15 walka! 2. Przysiad smith - 120x8 dolozone więcej i to był bardzo dobry ruch, dobrze weszło ale [...]

[...] 8 szt x 8, 10 szt x 14 9. Spięcia leżąc 15 kg x 20, 16, 8 kg x 20 + 20xCC 10. Unoszenie nóg na drabinkach CC x 25 + 6RP Dieta: 5200 kcal 1. Unoszenie - 6 szt x 12 dobre tempo i czucie, trzymana technika, bez większego zarzucania, ciężar narazie zostaje i walczymy o 15 powt, 5 szt x 15+6rp rewelacyjnie weszło, dobre tempo i progres, bok barki [...]

[...] x 7 ale ciężej niż ostatnio, czuć też było pracę barków, wydaje mi się że trzeba zdjąć 5 kg za tydz na rzecz lepszej techniki i kontroli ruchu, 55 kg x 12 też ciężko, dobre tempo i dopięcie grzbietu, nie zwiększać ciężaru, za tydz 70 kg x 5-6 w tempie, 55 kg x 12 i walczyć o utrzymanie liczby powt 3. Hammer jednorącz - 65 kg x 12 bardzo dobre [...]

[...] weszło, dużo lepsza stabilność ruchu, 80 kg x 16 dobre dobicie, bardzo dobra praca czwórek 2. Hack - 110 kg x 9 mega ciężko, mocne palenie zewnętrznych części czwórek, tempo takie sobie, 90 kg x 12 nspewno lepsza kontrola ruchu, nawet spielo czwórki ale też ciężko szło 3. MCNPN - 120 kg x 8 nawet dobre tempo, bardziej dopinać ruch [...]

[...] na więcej powt ale pompa dobra przy takim wysokim zakresie, nspewno ciezar do powtórki za tydz na więcej ruchów, 2. Wykroki - 20, 30 po 15x jedna noga najpierw, trzymane tempo ale spinało mocno dwójkę co trochę przeszkadzało, 40 kg x 15 jw, mam wrażenie że dużo bardziej wchodzi w dwójkę/ pośladki więc za tydz zwykle klasyczne wykroki w przód [...]

[...] Notatnik: 1. Przysiad - 125 kg x 7 znowu 7 powt, ciężko dołożyć na takiej wysokiej rampie, trzeba zejść trochę z liczba powt, 95 kg x 15 sztos, tutaj wciąż progres i lepsze tempo, jedyne co to można trochę pogłębić ruchy, za tydz RAMPA 8: 70, 90, 110 kg po 8x i 127 kg x max (7+), 97 kg x 15 2. Wykroki - 20 kg x 15, 42 kg x 12 zwolniony negatyw i [...]

[...] Waga: 82,2 kg Dieta: 4600 kcal B: 320g WW: 680g T: 60g Notatnik: 1. Wąsko - 20 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 6 prawie 7 powt, bardzo dobre tempo, jest tutaj progres, dobre, stabilne ruchy, 90 kg x 12 sztos, bardzo lekkie się wydawało, nawet można było powalczyć jeszcze o jedno powt, 72 kg x 14 dobrze weszło, za [...]

[...] CC x 15 + 15 + 26 CC x 15 Waga: 83,1 kg Notatnik: 1. Wąsko - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 2, 95 kg x 9 szkoda że nie poszło 10 powt ale dobra jakość serii i tempo, 75 kg x 15 bardzo dobrze weszło w triceps, za tydz 97 kg x 8-10, 77 kg x 15 2. Poręcze maszyna - 80 kg x 6, 105 kg x 2, 125 kg x 11 lajt, bardzo dobre pełne ruchy, 110 [...]

[...] lekki progres, 14 szt x 11 jw, dobra jakość więc za tydz 14 szt + 1 kg x 11-12 x 2 2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 102 kg x 11 ekstra jakość, dobre tempo, można powoli dokładać, 102 kg x 10 dużo gorzej, słabsze pochylenie i gorsze tempo, może za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 105 kg x 10 x 2 3. Wiosło [...]

[...] spokojnie 67 kg x 10 x 2 z dotknięciem klatki ale też dynamicznie 2. Krucyfix - 4 szt + 3 kg x 8, 5 szt + 3 kg x 3, 6 szt + 3 kg x 11 sztos progres, bardzo dobra seria i tempo bez przesadnego zwalniania, 7 szt x 8 bardzo dobra jakość i tempo, bardzo dobry ruch że dołożyłem więcej, za tydz zdecydowanie 7 szt x 8-10 x 2 3. High incline DB - 27 [...]

[...] serię bez zwalniania, w drugiej nieco węższy chwyt i mocniej popracowały barki, za tydz powtórka i trzymać ciężar! 2. Krucyfix - 6 szt x 6, 7 szt + 3 kg x 7 ciężko, dobre tempo i jakość ale tylko 7 powt, 7 szt + 1 kg x 10 ekstra weszło, mocne wypchnięcie klatki w przód i czysta praca boku barku, za tydz powtórka, 7 szt + 3 kg x 7+, 7 szt + 1 [...]

[...] x 10+2 bardzo dobra jakość lewej ręki, prawa trochę za szybko, minimum to 60 sek przerwy pomiędzy rękoma, mimo to dobrze spielo plecy, 50 kg x 10+3 szarpnięte, bardzo dobre tempo na początku serii, dobre czucie pleców, do powtórki i trzymać ciężar! 4. Hammer - 59 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, jest progres ale też dłuższą przerwa przed [...]