tempo 1 4

[...] dnia potrafiłem to utrzymać jedynie przez pierwsze 700 m. W tej temperaturze nie byłem w stanie zrobić takiego czasu więc zwolniłem do poziomu tętna 169-170 co dało średnie tempo etapu 4,12. Również i tym razem nie spodziewałem się dobrego wyniku etapowego ponieważ rok temu pobiegłem tutaj średnio po 4,20 więc mniej więcej o 80 sekund wolniej [...]

[...] tu robilam na prostowniki x12 cc / x12 cc/ x12 cc tu robilam na prostowniki x12 cc / x12 cc/ x12 cc x12 cc / x12 cc/ x12 cc + 40 minut cardio , 10 min bieznia nachylenie 8 tempo 6,5km/h + 10 min nachylenie 15% tempo 6km/h + 5 min 6.5 na plasko + 10 min trucht 8km/h + 5 min tempo 6,5 płasko miska: ostatniego posilku nie zjadlam , wczoraj bylam [...]

[...] ruchem koncentrycznym, mały ciężar w 1 i 2 serii, za to w 3 serii dwa razy większy na 10p a potem drop set znów 3/0/x/3, prostowanie w 2 pierwszych seriach to mały ciężar i tempo analogicznie do dwójek 3/0/x/3, a w ostatniej serii również tak samo, dwa razy większy ciężar na 10p, a potem spięcia 3/0/x/3 do upadku, z rest pasue na 15 sekund i [...]

[...] ruchem koncentrycznym, mały ciężar w 1 i 2 serii, za to w 3 serii dwa razy większy na 10p a potem drop set znów 3/0/x/3, prostowanie w 2 pierwszych seriach to mały ciężar i tempo analogicznie do dwójek 3/0/x/3, a w ostatniej serii również tak samo, dwa razy większy ciężar na 10p, a potem spięcia 3/0/x/3 do upadku, z rest pasue na 15 sekund i [...]

[...]   Czworogłowe ud    Wypychanie nogami na maszynie: 4 serie robocze x 15 powtórzeń spore palenie w mięśniach   Czworogłowe ud    Syzyfki: 3 serie robocze dziś miałem słabe tempo w trakcie treningu i automatycznie trening przeciągnął mi się do prawie 2 godzin 4'ki robiłem na samym końcu i nie miałem już sił i ochoty na przysiady praca pikawy w [...]

[...] komplet :-) Kajtek ;-) Biegaj, do pewnego momentu forma dość szybko rośnie :-) 9.08.12 Bieg SP1 Trening interwałowy Założenia: Rozgrzewka 10min BS Tren. własciwy: 5x 2min tempo I / 1 min trucht 1min tempo I/ 30sec trucht 30sec tempo I/ 30sec trucht Wychłodzenie 15min BS BS- 5:40 min/km +/- 6 sec I 4:12 min/km +/- 6 sec Moje tempo interwałów: [...]

[...] Krucyfix - 5 szt x 8, 6 szt x 3, 7 szt + 3 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, mega czucie barków, myślę że można próbować 8 szt za tydz, 7 szt + 2 kg x 10 jw, dobre czucie i tempo, za tydz 8 szt x 7-8, 7 szt + 2 kg x 10+ 3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 2, 40 kg x 5 mega słabo, jeszcze gorzej niż ostatnio, do powtórki, 35 kg x 10 dużo [...]

[...] nigdy przy podciąganiu,wieć spróbuję. Ciężar oczywiscie sporo zaniżony,wiec był lajcik. 09.08 interwały 4 rundy 1 runda: 60m sprint + 120m trucht 4 rundy po obwodzie boiska do koszykówki 1 runda obwodu boiska: 1 x szybkie tempo + 1 x wolne tempo 4 rundy 1 runda 120m szybkie tempo + 180m trucht Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2018-08-10 09:32:11

[...] Z innej perspektywy tlenowo też byłem przygotowany świetnie bo maraton wyszedł mi z hr średnim 148 uderzeń a wiem że mogę to biegać na 155-157 więc moja kalkulacja na tempo biegu nie była wyssana z palca. Trenowałem właśnie na takim tętnie i zawsze robiłem tempa 4,40-5,00. W Poznaniu miałem tętno 153 uderzenia na pierwszym okrążeniu gdzie [...]

[...] dodatkowo cały bidon płynu którego nie miałem. T2 również nie było szybkie w moim wykonaniu ale nie śpieszyłem się -) Bieg. W zasadzie po 300 metrach wiedziałem że tempo 4,30 będzie tutaj sukcesem. Biegłem tylko do mety -) Ostatecznie średnio wyszło poniżej 4,40 ale jak popatrzę na tętna z tego biegu i innych zawodów widzę iż nie miałem [...]

Trening POWER nr 2 za mną, POWER czyli: - tempo 4/0/x oraz - zakres powtórzeń 4-6 Ale dzisiaj plecy to improwizacja, biceps zgodnie z planem natomiast. ##### PLECY ##### 1. Podciągaie na drążku neutranie 0kg - 6powt +5kg - 6powt +10kg - 6powt +10kg - 5powt 0kg - 12powt - FILM (tak na dobicie) 4 pierwsze serie tempem 4/0/x 2. Kroc rows [...]

21.07.12 Bieg SP3 Trening interwałowy Założenia: Rozgrzewka 10min BS Tren. własciwy: 5x 2min tempo I / 1 min trucht 1min tempo I/ 30sec trucht 30sec tempo I/ 30sec trucht Wychłodzenie 10min BS BS- 5:40 min/km +/- 6 sec I 4:12 min/km +/- 6 sec Moje tempo interwałów: 2min/1min/30sec 1. 4:33 / 3:56 / 4:00 min/km 2. 4:04 / 4:13 / 4:26 min/km 3. 4:24 [...]

[...] 5. Rozpietki hantle - 17 kg x 12 bardzo dobra jakość serii i tak trzymać jak najdłużej, za tydz powtórka 6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg 4x4x4 ost. 7x pierwsza słabe tempo i brak zatrzymań, druga znacznie lepsza jakość, trzecia też bardzo dobrze, czwarta też dobra jakość i tempo, za tydz powtórka 7. Unoszenie w przód - 30 kg x 12 dobra [...]

[...] 2x10-12 14 kg x 8+2, 10 kg x 13+1 9. Młotki 2x10-12 20 kg x 7, 16 kg x 12 Łydka 90 kg x 29, 25, 100 kg x 17 Notatnik: 0. Drążek - CC x 11 tak jak tydz temu dobre czucie i tempo, jedyne co to lokiec lekko bolał 1. Pullover - 30 kg x 6, 45 kg x 10 ekstra jakosc serii i czucie pleców, bardzo dobrze weszło, 45 kg x 10 jw, bardzo dobra praca [...]

*** DZIEŃ 35 *** PODSUMOWANIE Uff, dzisiaj było miło, chociaż dzień senny jakiś... Moja kochana wioska przepełniona wręcz biegaczami! Co krok, to ktoś sobie truchta. Czy to słońce, czy to deszcz. Wszyscy w strojach sportowych, jakichś klubowych, więc podejrzewam, że po prostu zaczął się sezon zgrupowań. Zatem, aby nie wybijać się negatywnie, też [...]

[...] RANO: trening biegowy POPOLUDNIU: plywanie; cwiczenia do techniki delfina + grzbietu Zalozenie: rozruch 1 km + 3x 400m w tempie po 1,12 (przerwy = marsz 200m) + stale tempo 3-4 km Czas: 28,22 min Dystans: 6,12 km Srednia predkosc: 12,9 km/h Maksymalna predkosc: 21,0 km/h Temperatura: 3* Wykres: [...]

Siemka, wczoraj wpadł trening pull + dwójki. Niestety dalej przy wiekszym ciezarze w mc(konkretnie rdl szedł) mocno ciagnie dwójka wiec albo zmienie na sztangielki , tempo i więcej powtórzeń albo przestanie boleć albo ghr wrzuce i koniec z martwymi(czego bym nie chcial). Reszta poszła juz fajnie, plegar chyba teraz to moja ulubiona partia, mega [...]

[...] tego, jednak biegnę swoje. Po 300 m widzę jak strata się powiększa, więc postanawiam przyspieszyć. Okazuję się potem, że 1 km jest najszybszy bo robię go w ok 4:20. Zabójcze tempo, nie ma szans go utrzymać w takich warunkach. Zwalniam, mój tata też, biegnę za nim, utrzymując cały czas tą samą stratę ok. 10-15 s. Biegnie się dość ciężko, miejscami [...]

[...] rozgrzewkowy,a w następnych nieco zwiększać obciążenie. Poniżej podaję przykładowe zestawy ćwiczeń(wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 12-15 powtórzeniach zachowując wysokie tempo ruchu-oczywiście poprawnie technicznie-w związku z tym zalecam ostrożny dobór obciążenia): Zestaw pierwszy: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste [...]

[...] być jeszcze 2 kg ale zapomniałem, na pewno bardzo dobre czucie i skupienie na serii, 9 szt + 2 kg x 17 jw, bardzo dobre skupienie, 10 szt x 15 wcale nie dużo ciężej, dobre tempo, za tydz 10 szt x 15-20 x 3 5. Uginanie - 7 szt + 2 kg x 18 dobra jakość i czucie dwójki, 7 szt + 3 kg x 18 jw, pełne skupienie na pracy dwójki, 8 szt x 15 też nie tak [...]