DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Rower 30 min lekko.

44 min lekkiego pływania, 2000 metrów, 200 (1,45) + 200 (1,50) + 5x50 (1,50) m dokładanka + 650 ósemka z łapkami + 100 m mocniej (poniżej 1,40) + 200 z łapkami + 200 + 100. Wszystko bardzo lekko z jedną setką robioną na 7-8/10. Zacząłem łapać o co chodzi w tym pływaniu powoli zaczyna mieć to ręce i nogi a tempa stają się fajne, pływanie po 1,40 to już nie jest słaby poziom jak na amatora to już całkiem solidne pływanie. Szacuje że mój rekord na 400 w tym momencie to okolice 6,45 i lepiej niedługo zrobię test w poprzednim robionym chyba po Sierakowie wyszło mi 7,15 ale od tamtego czasu poprawiłem się bardzo mocno. Dobry poziom zaczyna się gdy łamie się 6 minut, taki jest cel na przyszły sezon.





Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-07-01 21:51:30

Challenge.

Dopiero teraz mialem czas, zeby poczytac opis. Mocny start. Ja jestem pod wrazeniem szczegolnie etapi plywackiego. Rower tez bardzo dobry - faktycznie trasa pod ciebie (pode mnie tez , bo my kolarze trenazerowi jestesmy. Po gorkach i przy nawrotach trzeba duzo wiecej niz rownego tempa i aero. Wykorzystales trase na maksa. Co do biegu to jest to dla mnie zagadka, bo jak sledzilem wasz start to myslalem, ze na biegu jeszcze sie poprawisz. Tak czy siak, gratulacje jeszcze raz. Jestem ciekawy czy wytrzymasz bez dystansu dlugiego . Z drugiej strony masz mnostwo czasu, wiec skupienie sie przed jakis czas na szybkosci to moze byc bardzo dobra decyzja.

Marcel_197

Dopiero teraz mialem czas, zeby poczytac opis. Mocny start. Ja jestem pod wrazeniem szczegolnie etapi plywackiego. Rower tez bardzo dobry - faktycznie trasa pod ciebie (pode mnie tez , bo my kolarze trenazerowi jestesmy. Po gorkach i przy nawrotach trzeba duzo wiecej niz rownego tempa i aero. Wykorzystales trase na maksa. Co do biegu to jest to dla mnie zagadka, bo jak sledzilem wasz start to myslalem, ze na biegu jeszcze sie poprawisz. Tak czy siak, gratulacje jeszcze raz. Jestem ciekawy czy wytrzymasz bez dystansu dlugiego . Z drugiej strony masz mnostwo czasu, wiec skupienie sie przed jakis czas na szybkosci to moze byc bardzo dobra decyzja.

Etap pływacki był niezły ale gdyby nie fatalne nawigowanie pewnie połamałbym 1,12 a na pewno 1,13 i wtedy było by super -) Z trasy rowerowej wykorzystałem maksa dla 217 W to prawda szybciej nie mógłbym pojechać tam analizując aspekty tylko sportowe bo jechałem 99% trasy w pozycji aero natomiast hendicap sprzętowy był bo pojechałem tylko na 1 szybkiej oponie i 1 za 50 zł. Na biegu sam liczyłem na to że przyśpieszę z biegiem czasu bo zacząłem wolno niestety tak się nie stało nie miałem z czego a od 25 km spięło mi tak łydki że było już tylko źle i jeszcze gorzej. Chociaż podsumowując start patrząc na np. technikę biegu tzn. pozycja ciała, lądowanie itd. było bardzo dobrze cały maraton z dobrą sylwetką i bardzo dobrym lądowaniem przez co kolana mnie zupełnie nie bolą po starcie (u mnie to nowość) z tego powodu wnioskuje że długich biegów mi nie zabrakło. Fakt że nie miałem nic powyżej 28 km ale wystarczyło na to żeby bieg mnie nie składał. Z innej perspektywy tlenowo też byłem przygotowany świetnie bo maraton wyszedł mi z hr średnim 148 uderzeń a wiem że mogę to biegać na 155-157 więc moja kalkulacja na tempo biegu nie była wyssana z palca. Trenowałem właśnie na takim tętnie i zawsze robiłem tempa 4,40-5,00. W Poznaniu miałem tętno 153 uderzenia na pierwszym okrążeniu gdzie wyszło mi tempo poniżej 4,50 więc było to skalkulowane bardzo dobrze natomiast czegoś zabrakło żeby pobiec to tak jak trzeba na pewno żywienie było bardzo dobre na tyle dobre że praktycznie nie musiałem jeść kolacji ponieważ byłem najedzony, picie było bardzo dobre mocz nie był mocno żółty po starcie nie miałem też długiego oczekiwania na oddanie go więc nie byłem odwodniony. Rower pojechałem zachowawczo nie ma co ukrywać że bardzo lekko, trenowałem na 230 W po to żeby móc na zawodach jechać na mniejszej mocy i żeby było łatwiej i tak było. Hr roweru wyszło o 2 uderzenia wyżej niż biegu co normalnie nie ma prawa się wydarzyć to kolejny argument pokazujący że bieg był poniżej moich możliwości ale tego dnia szybciej nie mogłem.
Trenuje triathlon od 28 miesięcy, otarłem się o złamanie 10 godzin, ba chciałem łamać 9,40. Jak zaczynałem trenować marzyłem o ukończeniu irona i złamaniu 12 godzin teraz wiem że po następnych 28 miesiącach trenowania jeśli wszystko pójdzie jak trzeba będę łamał 9 godziN. Ostateczną decyzję o długim dystansie tzn. czy będzie czy nie w przyszłym sezonie podejmę po sezonie, zobaczę w jakim będę miejscu i czy warto będzie się znów w to babrać. Jeśli nie będę miał dobrego biegania w Malborku we wrześniu na pewno nie będzie długasa w przyszłym roku, ukończyłem 2 Irony i samo startowania po ukończenie albo poprawienie życiówki o 10 minut mnie nie interesuje tym bardziej że wiem iż teraz były podstawy do robioniea 9,40.

Zaczynam powoli wchodzić w normalny trening. W tym tygodniu odpalam plan kolarski który potrwa 8 tygodni, 3 tyg mocno, 1 tyg regeneracja ze startem w Gdyni, 3 tygodnie mocno + 2 tygodnie lekko ze startem w Malborku który jest moim celem w drugiej części sezonu. Póki co w tym tygodniu bieganie tylko lekkie 2-3 razy jeśli się uda jeśli nie trudno. Wczoraj próbowałem potruchtać ale po 70 m zakończyłem trening łydki mi na to jeszcze nie pozwalają szczególnie lewa, potrzebują jeszcze trochę czasu na regenerację natomiast rower mogę już robić normalnie w końcu 217 W które pojechałem w Poznaniu to mniej więcej moc średnia z każdego długiego treningu kolarskiego w tym sezonie więc nie miałem czym się tam upodlić. Do Gdyni licząc od wczoraj jest 5 tygodni ale plan zakłada 6 treningów na tydzień ja będę realizował 4 lub 5/tydz po kolei jak leci plan dlatego wszystko mi się wydłuży dokładnie o 1 tydzień więc wyjdzie 4 tygodnie ciężko ale lżej niż przewiduje plan + tydzień lekki ze startem w Gdyni.
Dzisiaj test ftp w zasadzie nie testowałem się a bardziej był to trening kontrolny tzn. chciałem sprawdzić czy aby moje ftp nie jest niższe od tego co było przed 2-3 miesiącami po których leciałem już tylko konkretne treningi pod długi dystans dlatego zrobiłem tylko 1x8 min jechane na minimalnej mocy które wskazywał Trainerraod tzn. 334 W. Zrobiłem 1x8 min na 336 W po czym stwierdziłem że moje ftp nie jest niższe niż było i o tą wiadomość mi chodziło. 4 min w pozycji aero + 4 min w górnym chwycie. Mięśniowo/siłowo bez najmniejszych problemów mogłem tu podać i 350 W za to tlenowo było słabo tętno wskoczyło finalnie na 182 uderzenia co na trenażerze objawia się u mnie odruchem wymiotnym i zawrotami głowy na takim tętnie to ja nawet nie biegam a co mówić rower -) Sądzę że wystarczyło by zrobić 2-3 treningi wprowadzające przed takim testem w celu obniżenia tętna tzn. po to żeby nie było szoku dla organizmu aby nie robić jazdy w pałe po tygodniu nic nie robienia i byłbym w stanie pojechać 2x8 min na 340-350W. W sumie mogłem dzisiaj się zawziąć i dorobić drugie 8 min ale aktualnie wyższe ftp jest mi zupełnie nie potrzebne ponieważ z tego które mam na zawodach wykorzystuje po 85-90% tego co mógłbym pojechać ale pływanie zabiera mi te 5-10% i na zawodach nie mogę pojechać tak jak na treningach i tutaj wypatruje możliwości swojego progresu na zawodach tzn. poprowadzenie tak treningów aby wykorzystać 100% swoich możliwości na zawodach, podniesienie ftp w tym momencie wiązało by się z adaptacją która trwać może i 2 miesiące, teraz na to nie ma czasu.
Mój ostatni test ftp przypadł na 23 marca, wówczas nie byłem w stanie podnieść swojego wyniku zrobiłem wtedy 2x4 min z 2x8 które powinienem zrobić. Wtedy te 340 W mnie zniszczyło za to dzisiaj z ciekawości pokusiłem się nawet o 4 min w pozycji aero więc moje możliwości kolarskie podniosły się od tamtego czasu natomiast tak jak pisałem trenuje dalej w tych samych strefach które miałem. Po drodze ustanowiłem 3 personal besty: 30 sek 487 W, 1 min 400 W, 5 min 338 W.


Plan na 6 najbliższych treningów.





Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-07-03 21:46:33

Ale masz giry, widać, skąd taki dobry rower :)

Rower 90 minut, 230W dla mnie to granica 2-3 strefy po drodze sprinty 4x20 sekund 550 W.

Wczoraj oprócz roweru spróbowałem potruchtać. Bieg skończyłem po 1 km po drodze robiąc 3 przerwy -) Potrzebuję się regenerować biegowo co najmniej do końca tygodnia czyli tak jak zakładałem już kilka miesięcy temu. Łydki przy biegu jeszcze bolą nie są pospinane, nie bolą przy rolowaniu,masowaniu czy rozciąganiu natomiast bardzo mocno muszę mieć zniszczone mięśnie głębokie których nie da się w żaden sposób rozmasować. Mimo wszystko regeneracja postępuje przyzwoicie bo w niedzielę przebiegłem 70 m a wczoraj 1000 -) Zobaczę jak będzie jutro bardzo powoli muszę się rozkręcać żeby mięśnie przypomniały sobie do czego są.

Dzisiaj po pracy pływanie. Zrobiłem 250 m rozgrzewki (1,47), 5x50 m dokładanka, 3x25 m ćwiczenie na czucie wody, zadanie główne 10x100m tempo 8,5/10 z przerwą 30 sekund, schłodzenie 2x100m.
Trening pod względem realizacji zadań wykonany perfekcyjnie wszystkie zadania zrobione na odpowiedniej prędkości 10x100 robione z odchyleniem 1 sekundy ostatnia długość 2 sekundy czyli idealnie równo jak w mordę strzelił i o to właśnie chodzi w trenowaniu a dokładnie mówiąc chodzi o powtarzalność. Tempa zadania 1,43/44 co za tym idzie moje rekordowe na takim zadaniu wcześniej najlepszy mój wynik na 10x100 to było 1,52-54 więc poprawa około 10 sekund czyli kosmos. Poprawa dokładnie taka jak na open water więc moje szybsze pływanie na zewnątrz poparte jest szybszym basenem. Zadanie robiłem na wysokiej kadencji żeby oddać w miarę możliwości pływanie na wodzie otwartej.

Udało się dzisiaj troszkę pobiegać. Bieg lekki, tętno jeszcze zawyżone.
Dodatkowo przed chwilą zrobiłem rower z zadaniem 4x8 min na około 300W, przerwa 5 min. W planach było 5 interwałów ale nie byłem w stanie tyle zrobić już w 4tym moc mocno siadła. Jeździłem po drodze w pagórkowatym terenie i przy silnym bocznym wietrze. Mocno zmęczyłem się tym treningiem.