Konkurs Krata na Lato 2 Edyc. wg kuba_n

Zmieniłeś temat i mi nie wyświetla Twoich wątków.Powiadominka.

2014-06-04 środa

Regeneracja / dzień - 3

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,5
Waga tłuszczu [kg]	14,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 293
Dieta [kcal]	2 514
Bilans [kcal]	221

DIETA / SUPLE
dziś mocne ssanie się włączyło, ale miska czyściutko, było ratowanie kawą (nie licząc truskawek)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 514	226,6	305,8	57,3	51,4	94,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,3	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 068	145,5	26,4	41,6	0,0	0,0
Roślinne	902	29,2	184,3	9,8	28,0	1,2
Owoce	364	9,1	93,6	5,2	23,4	93,6
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		406	32,9	62,8	6,1	16,6	22,2
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Truskawki	300	84	2,1	21,6	1,2	5,4	21,6
11:00	posiłek		286	35,8	32,6	2,2	2,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	200	138	3,6	32,6	0,2	2,6
14:00	posiłek		286	35,8	32,6	2,2	2,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	200	138	3,6	32,6	0,2	2,6
18:00	posiłek		680	44,7	123,8	8,8	18,4	72,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

kolejny dzień odpoczynku, choć dziś już mocno dumałem nad przebieżką
jutro pójdzie tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-05 czwartek

Regeneracja / dzień - 4

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,2
Waga tłuszczu [kg]	13,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 271
Dieta [kcal]	2 143
Bilans [kcal]	-1 128

DIETA / SUPLE
coraz mocniej zaczyna dokuczać mi ssanie, przez co powoli posiłki przesuwam na wcześniejsze godziny

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 143	219,4	247,4	38,9	37,0	37,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,7	0,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	902	29,2	184,3	9,8	28,0	1,2
Owoce	140	3,5	36,0	2,0	9,0	36,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		378	32,2	55,6	5,7	14,8	15,0
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Truskawki	200	56	1,4	14,4	0,8	3,6	14,4
11:00	posiłek		286	35,8	32,6	2,2	2,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	200	138	3,6	32,6	0,2	2,6
13:00	posiłek		286	35,8	32,6	2,2	2,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	200	138	3,6	32,6	0,2	2,6
17:15	posiłek		484	39,8	73,4	6,0	5,8	21,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	300	84	2,1	21,6	1,2	5,4	21,6
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
17:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 2:10)
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:10	6 /10	909	141	171

Dystans: 6150m          
ponad 2 godziny średnio intensywnego grania






dziś po 3 dniach bez aktywności poszedł tenis, jutro spróbuję zrobić bardzo lekki rozruch na siłowni


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-06 piątek

Regeneracja / dzień - 5

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,5
Waga tłuszczu [kg]	14,3

Zapotrzebowanie [kcal]	2 282
Dieta [kcal]	2 353
Bilans [kcal]	71

DIETA / SUPLE
dziś wpadł nadmiarowo lód

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 353	218,8	246,9	56,2	24,6	15,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,7	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	908	27,6	180,5	11,0	24,6	1,6
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	286	4,3	25,8	18,1

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		289	35,0	30,7	2,8	0,9	0,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	40	141	2,8	30,7	0,8	0,9	0,2
15:00	posiłek		289	35,0	30,7	2,8	0,9	0,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	40	141	2,8	30,7	0,8	0,9	0,2
16:00	lód		286	4,3	25,8	18,1
	lód magnum almond (86g)	86	286	4,3	25,8	18,1
18:30	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

miałem dziś uruchomić jakieś aeroby, ale znów wypadł mi wyjazd i w ramach cardio wypadło mi 3,5 godziny kręcenia w autku (w ciągu ostatnich 7 dni przejechałem chyba z 1500km)

ze wzlgędu na to że ostatnimi czasy bardzo mocno spada mi waga jutro uruchomię jakieś śmieciowe żarło
jutro też zrobię rozruch na siłce domowej (który miał iść dziś), a od poniedziałku już lecę normalnie z treningiem


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-07 sobota

Regeneracja / dzień - 6

ze względu na zbyt ostro spadającą wagę robię weekend mocno czitowy, na sporym plusie w bilansie


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,1
Waga tłuszczu [kg]	14,3

Zapotrzebowanie [kcal]	2 917
Dieta [kcal]	4 439
Bilans [kcal]	1 522

DIETA / SUPLE
dziś zamierzony totalny reset w misce, poszły drożdzówki, poszła pizza
wieczorem czułem się troszkę przejedzony

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 439	218,9	637,0	131,2	46,4	139,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	7,1	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	719	66,3	40,1	32,4	0,0	7,8
Roślinne	224	9,0	39,8	4,5	11,2	0,6
Owoce	336	8,4	86,4	4,8	21,6	86,4
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	2 980	92,4	469,2	88,8	13,6	45,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		378	32,2	55,6	5,7	14,8	15,0
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Truskawki	200	56	1,4	14,4	0,8	3,6	14,4
12:00	czit		900	18,0	150,0	12,0	0,0	45,0
	Drożdzówka	300	900	18,0	150,0	12,0	0,0	45,0
12:00	Siłownia (czas: 0:20)
13:30	ser		393	28,5	15,9	24,0		7,8
	twarożek ze szczypiorkiem lidl	300	393	28,5	15,9	24,0		7,8
18:00	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:30	Aeroby (czas: 0:43)
19:40	posiłek		502	40,7	84,3	8,4	18,0	72,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:20	czit		2 080	74,4	319,2	76,8	13,6	0,0
	Pizza	800	2 080	74,4	319,2	76,8	13,6	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	12:00	0:20	1 /10	0

dziś po tygodniu obijania się w ramach rozruchu zrobiłem bardzo bardzo lajtowo trening (o ile go tak można nazwać) w domowej siłce

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:30	43:53	8 /10	592	154	174

Dystans: 8000m          Tempo: 5:29 [minut]          
dziś dłużesz wybieganie wg następującego planu:
1km - tempo około 6:00
każdy następny km zwiększanie tempa o 10 sekund
ostatni km na dojście do siebie z tempem tak jak na 1 km czyli 6:00

plan prawie udało się zrealizować, prawie bo niestety dopiero zaczynam czuć jako tako tempo w jakim biegnę, przeważnie biegnę zdecydowanie za szybko niż zakładam, takie szybkie tempo które jakoś zawsze mi wychodzi to okolice 5:30

pierwsze km były w miarę ok, ale każdy km przybliżający mnie do końca był coraz cięższy, co jest naturalne gdy biegłem z tak ostrym tempem jak nigdy w tym "sezonie biegowym"
ostatnie szybkie 2km biegłem strasznie mocno zipając, to już nie było oddychanie - to było łapczywe łapanie tlenu

ostatni "wolny" km początkowo biegłem w koszmarnie wolnym tempie, ale po jakichś 400-500m gdy unormował mi się oddech mogłem troszkę przyśpieszyć i było OK, o dziwo tętno trzymało się cały czas na jednym poziomie, troszkę podkręciłem tempo i dolazłem do tych zaplanowanych 6 minutach w tempie
tak naprawdę na koniec śmiało mogłem biec jeszcze dalej w tempie ~6:00 i z tętnem w okolicach ~160 (co mnie trochę dziwi), ale niestety sprawy cięższe natury nie cierpiącej zwłoki ciągnęły mnie mocno do domku (a w zasadzie do kibelka)

coraz mniej czasu do ulicznej stalowej dyszki więc teraz muszę już zintensyfikować moje bieganie, teraz bieganie wypadnie mi prawdopodobnie we wtorek gdzie polecą prawdopodobnie interwały (będę biegał na zmianę dłuższe wybiegania/interwały)

dzisiejszy bieg pokazał mi że muszę jeszcze sporo popracować żebym pobiegł w tempie podobnym jak rok temu w stalowej dyszce, a plan i ochota jest na zrobienie troszkę lepszego czasu niż rok temu, zobaczymy co z tego wyjdzie












  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-05-25 niedziela	93,0	15,0	3 562	2 822	-740	238,8	354,6	60,9
2014-05-26 poniedziałek (S)	93,3	14,7	3 233	2 623	-610	242,5	303,1	51,0
2014-05-27 wtorek	93,6	14,5	2 585	2 343	-242	239,0	259,0	44,1
2014-05-28 środa (S)	93,1	14,2	3 442	2 679	-763	227,6	308,7	65,0
2014-05-29 czwartek	92,6	14,7	3 058	2 425	-633	223,5	302,5	47,2
2014-05-30 piątek	92,2	16,0	2 889	2 497	-392	221,0	319,1	52,7
2014-05-31 sobota (S)	91,7	14,1	3 645	2 764	-881	226,4	330,5	63,0
Podsumowanie 7 dniowe			22 414	18 153	-4 261	1 618,8	2 177,5	383,9
Średnia za 7 dni			3 202	2 593	-609	231,3	311,1	54,8
2014-06-01 niedziela	91,7	14,6	3 542	2 447	-1 095	221,7	326,3	38,9
2014-06-02 poniedziałek	91,8	14,9	2 296	2 139	-157	217,4	277,3	26,1
2014-06-03 wtorek	91,4	13,7	2 292	2 211	-81	219,1	296,9	28,1
2014-06-04 środa	91,5	14,5	2 293	2 514	221	226,6	305,8	57,3
2014-06-05 czwartek	91,2	13,7	3 271	2 143	-1 128	219,4	247,4	38,9
2014-06-06 piątek	90,5	14,3	2 282	2 353	71	218,8	246,9	56,2
2014-06-07 sobota (S)	90,1	14,3	2 917	4 439	1 522	218,9	637,0	131,2
Podsumowanie 7 dniowe			18 893	18 246	-647	1 541,9	2 337,6	376,7
Średnia za 7 dni			2 699	2 607	-92	220,3	333,9	53,8

przyszły tydzień leci bez zmian w misce i treningu

dziś zrobione bardzo fajne wybieganie, dieta dziś na totalnym aucie
jutro też będzie szła miska mocno spontanicznie, ale już bez śmieci pod troszkę większą kontrolą

na jutro zaplanowany mam tenis z rana (zobaczymy jak będzie mi się grało po tak mocnym naładowaniu węglami)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-08 niedziela

Regeneracja / dzień - 7

PARAMETRY PODSTAWOWE
po wczorajszym ostrzejszym przyczitowaniu odczyty na tanice zgłupiały totalnie, w okoliacha wtorku/środy powinno wrócić na właściwe tory

Waga [kg]	91,8
Waga tłuszczu [kg]	11,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 592
Dieta [kcal]	2 193
Bilans [kcal]	-1 399

DIETA / SUPLE
dziś miska już w pełni pod kontrolą
obcięte węgle w miejsce tłuszczu, jutro wracam do miski wg wytycznych

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 193	193,7	156,5	86,4	30,7	15,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	1,7	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 436	155,0	25,7	77,6	0,0	0,0
Roślinne	629	20,2	115,8	7,7	27,1	0,6
Owoce	56	1,4	14,4	0,8	3,6	14,4
Suple	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		378	32,2	55,6	5,7	14,8	15,0
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Truskawki	200	56	1,4	14,4	0,8	3,6	14,4
10:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:30)
13:30	posiłek		606	37,5	53,3	24,9	10,9	0,0
	Jaja - żółtko	80	251	12,4	0,2	22,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	160	78	17,4	1,1	0,3	0,0	0,0
	Chleb żytni	130	277	7,7	52,0	2,2	10,9	0,0
17:30	posiłek		346	54,0	10,8	8,1
	ser biały 4%	270	346	54,0	10,8	8,1
18:00	posiłek		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	posiłek		677	44,9	24,8	43,4	5,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:30	7 /10	1200	128	160

Dystans: 6710m          
znów w pełnym słońcu i znów mnie trochę przyjarało

praca pikawy w trakcie






jutro już standardowo siłka


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba i jego pizza nie odpuszcza.Ja zrobię sobie największą z możliwych i sam zjem ale dopiero 30.06 już nie mogę się doczekać.Do tego sosy pomidorowy i czosnkowy mniam.

2014-06-09 poniedziałek

Regeneracja / dzień - 8

PARAMETRY PODSTAWOWE
%BF dalej niziutko

Waga [kg]	90,8
Waga tłuszczu [kg]	11,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 373
Dieta [kcal]	2 540
Bilans [kcal]	-833

DIETA / SUPLE
po weekendowym obżarstwie zostało wspomnienie, dziś miska już tak jak należy

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 540	224,2	303,1	51,4	28,5	38,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,3	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
15:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:15	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:10)
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:25)
19:30	Aeroby (czas: 0:26)
20:15	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:45	10:00	2 /10	112	129	135

Dystans: 1500m          
standardzik

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:25	7 /10	546	113	153

dziś zestaw plażowy czyli klata + biceps + przedramię + brzuch

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowe 80kg x 12/10/8/7 ostatnio u mnie rządzi wersja gilotynowa w trakcie której czuję jak klata pracuję elegancko, w wersji klasycznej ciężko mi zmęczyć cyce
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: skos 15st, 35kg x 12/7/6; 30kg x 10/9/8
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: bardzo mocne pochylenie 4 serie robocze x 18-15 powtórzeń
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg x 12/10/9/9
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 12kg x 12/10/10 mały ciężar, ale bicki już były mocno sponiewierane
Biceps	Uginanie ramion na wyciągu dolnym klęcząc z oparciem o kolana: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem wyciąg: 4 serie robocze robione z brzuchem naprzemiennie
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze

dość dobre tempo treningowe
trening fajnie wszedł bicki mocno styrane klata podobnie

praca serducha w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	26:35	7 /10	349	145	161

Dystans: 4170m          Tempo: 6:23 [minut]          
tutaj też standardowo trasa 4km

bieg wg garmina






po tygodniowej przerwie od treningu siłowego dziś trening wlazł mi dość dobrze
na jutro w planach mam bieganie interwałowe, które robić będę pewnie późniejszym wieczorkiem ze względu na pogodę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-06-09 21:39:00

2014-06-10 wtorek

Regeneracja / dzień - 9

po wczorajszym treningu mega konkretne domsy w klacie i bicepsach
widzę że tydzień przerwy od siłki zrobił dość dobrą robotę, mięśnie w pełni się zregenerowały i odrazu jest lepsza reakcja organizmu na trening


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,0
Waga tłuszczu [kg]	12,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 767
Dieta [kcal]	2 136
Bilans [kcal]	-631

DIETA / SUPLE
miska na 100%
praktycznie brak ssania, jest dobrze

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 136	215,3	240,1	37,8	26,5	15,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,6	0,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	791	139,9	25,6	13,6	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:30	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:55	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:00	Aeroby (czas: 0:46)
20:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie - interwałowe	19:00	46:39	8 /10	444	149	173

Dystans: 6820m          Tempo: 6:50 [minut]          
dziś pierwsze bieganie interwałowe
przed bieganiem poszedł spalacz średni, zastanawiałem się czy nie wziąść mocnego, ale stwierdziłem że jeszcze nie czas

bieg robiłem na stadionie lekkoatletycznym, powrót na mięciutką nawierzchnie z tartanu to rozkosz dla stawów podczas biegania
najpierw dobieg na stadion (deczko wydłużoną trasą, ~800m) plus dobicie do 2km na stadionie w bardzo luźnym tempie
potem 6 interwałów wg scheamtu ~100m/~400m (bieg na maxa/lekki trucht)
w sumie to nie wiem co myśleć o tych moich interwałach, czy ja mam tak fatalną kondycję czy taką robotę zrobił spalacz, ale interwały niby robiłem OK, pod koniec każdego łapałem bardzo mocną zadyszkę, ale serducho pracowało sobie po swojemu, na początku coś tam podbiło do góry a potem w miarę równo, możliwe żebym zbił tętno niżej to musiałbym schodzić do bardzo lekkiego biegu a może i wręcz marszu, a może powininem wydłużyć bieg na max'a (będę tutaj eksperymentował)
w połowie luźnego biegu oddech wracał do normalnego poziomu
po skończeniu interwałów zrobiłem jeszcze jedno kółeczko + bieg do domu

generalnie bardzo podoba mi się bieganie w takim szybkim tempie, lubię "przebierać szybko nogami" - taki mocny bieg dużo lepiej mi pasuje od luźnego truchtu, ale dość szybko łapię zadyszkę

max tętno jakie złapałem dziś to 173 uderzenia więc słabo, jak do tej pory mój max to 182 uderzenia i to podczas pierwszego dłuższego wybiegania w tym roku, a tak to dochodzę do ~170 z groszami i dalej nie mogę się przebić

troszkę obawiałem się jak to wyjdą mi te interwały dziś, ale poszło super i po zrobieniu 6 miałem ochotę na jeszcze więcej, ale na to jeszcze przyjdzie czas

trening wg garmina



tętno + tempo



wycinek fragmentu z interwałami






ostatnio po każdym treningu włażę pod prysznic i max zimną wodę i chłodze się po parę minut

jutro siłka, będą szły plery + nóżki


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-11 środa - DT

Cykl - 14 / dzień - 3

PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś waga wypluła 90,1kg, w tym tygodniu powinno zejść poniżej 9 dyszek, waga ładnie leci w dół, tłuszcz powoli i sukcesywnie też spada
tłuszcz wisceralny spadł na poziom 5

Waga [kg]	90,1
Waga tłuszczu [kg]	12,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 508
Dieta [kcal]	2 545
Bilans [kcal]	-963

DIETA / SUPLE
miska na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 545	214,8	306,7	52,1	24,8	38,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,4	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 017	138,5	25,6	39,6	0,0	0,0
Roślinne	1 195	32,3	242,6	11,5	23,1	1,7
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
15:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:15	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:10)
18:00	Siłownia (czas: 1:50)
20:00	Aeroby (czas: 0:30)
20:30	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:45	10:11	2 /10	88	130	151

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:50	7 /10	671	112	147

plery + nóżki

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 12/10/8/7
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: gryf łamany, 90kg x 15/15/15/15 dość fajnie wlazło
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 4 serie robocze x 15powt.
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze x ~15powtórzeń
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 100kg x 10/10/10/10 dość fajnie wlazło
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: roboczo poszło max stos x 15/15/15/12
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: 4 serie robocze x 15 powtórzeń spore palenie w mięśniach
Czworogłowe ud	Syzyfki: 3 serie robocze

dziś miałem słabe tempo w trakcie treningu i automatycznie trening przeciągnął mi się do prawie 2 godzin
4'ki robiłem na samym końcu i nie miałem już sił i ochoty na przysiady

praca pikawy w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	20:00	30:46	7 /10	380	137	148

Dystans: 4001m          Tempo: 7:41 [minut]          
bieg po treningu nóg więc tempo fatalne, do tego dziś jakoś nie miałem zbyt mocnej weny na bieg

trening wg garmina






po południu złamało mnie spanie - 2 godzinki, na trening pobiegłem trochę słabo nastawiony, ale jakoś poszło

jutro w planach tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]