Konkurs Krata na Lato 2 Edyc. wg kuba_n

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-05-16 piątek - DT

Cykl - 13 / dzień - 33

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,8
Waga tłuszczu [kg]	15,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 438
Dieta [kcal]	2 695
Bilans [kcal]	-743

DIETA / SUPLE
miska na 100%

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 695	226,1	250,8	89,4	27,9	25,3

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,7	1,0

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 345	150,7	27,2	68,0	0,0	0,0
Roślinne	1 075	31,6	198,6	20,4	26,2	1,8
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		534	34,2	42,0	25,7	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:50	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:10	Aeroby (czas: 0:09)
17:25	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:25	Siłownia (czas: 1:44)
19:20	Aeroby (czas: 0:26)
20:00	posiłek		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		97	2,4	2,7	9,0	1,0
	Orzechy	15	97	2,4	2,7	9,0	1,0
22:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:10	9:45	2 /10	120	128	142

Dystans: 1500m
standard

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:25	1:44	7 /10	558	106	153

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 35kg x 7/5 ; 27kg x 9/8
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: siedząc 11kg x 12/12/12/12 bardzo mocne palenie w barach
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: leżąc na ławeczce - 11kg x 15/15/15/15
Czworoboczny	Szrugsy sztanga za plecami:
Triceps	Dipsy: 15/15/14/14
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie robocze (30kg)
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze, niwielki ciężar, pełne spięcie tricepsa
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 6 serii roboczych / niewielki ciężar / po ~20-30 powtórzeń
Brzuch	Spinanie na maszynie: 5 serii roboczych

konkretnie styrane barki, podobnie triceps

praca pikawy w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:20	26:47	7 /10	360	144	156

Dystans: 4001m Tempo: 6:41 [minut]
początkowo biegło mi się dość fajnie, ale końcówka była dość męcząca

trening wg garmina

dziś ostatni dzień z tłuszczem na poziomie ~90g, od jutra schodzę na poziom ~50g, a w to miejsce będą szły węgle

dziś zakupiłem jajka - tzw stłuczki, czyli nadtłuczone, cena 0,20gr/szt - różne wielkości od małych do dużych
kupiłem tego 4 wytłoczki czyli 120 jajek

od jutra lecę na samych białkach

tutaj połowa jaj rozdzielona - aż żal było mi wyrzucać żółtka
(tak z ciekawości z 60jaj różnej wielkości wyszło ponad 2kg białka i coś ponad 1kg żółtek)

tutaj filmik jak robię i obracam omleta wieczornego i porannego (składniki w rozpisce miski)

a tutaj na gotowo + warzywa do wszamania (to ostatni w takiej formie bo teraz będzie szedł tylko na białkach z jaj - ten jeszcze szedł na 4 całych jajach)

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-05-17 sobota - DNT

Cykl - 13 / dzień - 34

dalej trzymają mnie lekkie domsy w dwójkach po środowym treningu (dobry i mocny trening), po wczorajszym barki i triceps też czuć

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,7
Waga tłuszczu [kg]	16,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 446
Dieta [kcal]	2 266
Bilans [kcal]	-1 180

DIETA / SUPLE
od dziś miska przestawiona na niskie tłuszcze
lekkie ssanie trzyma

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 266	219,3	240,1	50,6	26,5	1,8

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,6	0,5

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	58	0,2	13,5	0,0	0,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0	0,0
10:45	Aeroby (czas: 0:40)
12:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:20	Aeroby (czas: 0:50)
20:10	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Basen	10:45	40:00	6 /10	430

Dystans: 1000m
dziś rano basenik
zrobiłem 40 długości klasykiem

czasy wyłapywane na pulso po 4 basenach

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:20	50:58	8 /10	616	140	159

Dystans: 8001m Tempo: 6:22 [minut]
bieganie wg garmina

PODSUMOWANIE

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-05-04 niedziela	95,7	15,9	3 441	2 470	-971	216,8	138,5	116,5
2014-05-05 poniedziałek (S)	94,8	15,9	3 653	2 682	-971	226,2	201,1	106,5
2014-05-06 wtorek	94,0	16,5	3 078	2 409	-669	221,2	138,1	105,8
2014-05-07 środa (S)	93,8	16,4	3 824	2 682	-1 142	226,2	201,1	106,5
2014-05-08 czwartek	93,2	16,7	2 311	2 393	82	209,9	136,3	109,8
2014-05-09 piątek (S)	94,3	15,6	3 751	2 674	-1 077	227,4	194,6	106,9
2014-05-10 sobota	94,1	16,3	3 434	2 280	-1 154	218,0	134,5	93,7
Podsumowanie 7 dniowe			23 492	17 590	-5 902	1 545,7	1 144,2	745,7
Średnia za 7 dni			3 356	2 513	-843	220,8	163,5	106,5
2014-05-11 niedziela	94,2	15,5	3 720	2 615	-1 105	208,9	144,3	132,8
2014-05-12 poniedziałek (S)	93,8	15,5	3 595	2 683	-912	229,3	240,0	89,0
2014-05-13 wtorek	93,8	15,8	3 098	2 410	-688	224,3	177,0	88,3
2014-05-14 środa (S)	93,6	16,1	3 632	2 683	-949	229,3	240,0	89,0
2014-05-15 czwartek	93,5	16,2	2 314	2 410	96	224,3	177,0	88,3
2014-05-16 piątek (S)	93,8	15,9	3 438	2 695	-743	226,1	250,8	89,4
2014-05-17 sobota	93,7	16,5	3 446	2 266	-1 180	219,3	240,1	50,6
Podsumowanie 7 dniowe			23 243	17 762	-5 481	1 561,5	1 469,2	627,4
Średnia za 7 dni			3 320	2 537	-783	223,1	209,9	89,6

ze względu na to że dość ostro zapierniczam z aerobami, miskę trzymam dość nisko, a redu idzie tak średnio, a wręcz ostatnimi dniami stoi od dziś idą zmiany
- w misce obcinam tłuszcze do 50g, podbijam węgle i obcinam delikatnie kcal do poziomu dt-2540/dnt-2270
- uruchamiam średnie spalacze przed siłownią/aerobami

jutro rano tenis (albo ziemia singiel albo hala debel), wieczorem możliwe że zaliczę basen + saune (dziś wykupiłem karnet więc muszę wykorzystywać)

kawa

szamka po basenie

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-17 21:14:47

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-05-18 niedziela - DNT

Cykl - 13 / dzień - 35

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,7
Waga tłuszczu [kg]	16,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 644
Dieta [kcal]	2 241
Bilans [kcal]	-1 403

DIETA / SUPLE
dziś trochę więcej owoców w miejsce ryżu (trochę za dużo ich w domu i trzeba wyjeść)
posiłki trochę poprzesuwane godzinami, przez co lekko ssało momentami

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 241	217,1	238,5	51,0	29,6	43,5

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,5	0,5

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	929	28,4	160,0	23,1	26,1	1,8
Owoce	211	2,0	51,4	0,8	3,5	41,7
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
9:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:30)
14:00	posiłek		372	36,3	50,2	3,2	2,0	12,1
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
	Banany	50	48	0,5	11,8	0,2	0,8	11,8
18:30	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:00	posiłek		327	35,0	38,4	5,0	2,7	16,4
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Kiwi	70	39	0,6	9,7	0,4	1,5
	Banany	70	66	0,7	16,4	0,2	1,2	16,4
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:30	7 /10	1229	125	158

2,5 godzinki gry w tenisa - ponad 1000 kcal spalonych

trening wg garmina

w związku z długą grą w tenisa rano, odpuściłem wieczorny basen

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-05-19 poniedziałek - DT

Cykl - 13 / dzień - 36

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,2
Waga tłuszczu [kg]	15,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 595
Dieta [kcal]	2 540
Bilans [kcal]	-1 055

DIETA / SUPLE
miska na 100%
od dziś lecę bez krety i przedtreningówki
wskakuje za to spalacz (średniej mocy) przed treningiem/aerobami
narazie odczucia po redukcji tłuszczu dobre

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 540	224,2	303,1	51,4	28,5	38,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,5

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:45	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:10	Aeroby (czas: 0:09)
17:30	Siłownia (czas: 1:56)
19:30	Aeroby (czas: 0:25)
20:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:10	9:49	3 /10	130	128	138

Dystans: 1500m
standardzik - czyli bieg na siłownie

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:30	1:56	7 /10	739	113	149

Klatka	Wyciskanie skos dodatni sztanga: 4 serie robocze 80kg x 12-9 powtórzeń
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowe 70kg x 4 serie robocze (12-10 powtórzeń) dziś znów gilotynowa wersja na mniejszym ciężarze, rewelacyjnie wlazło
Klatka	Wyciskanie skos ujemny hantle: 32kg x 3 serie robocze
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: 3 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 40x 10/10/10/10 robione na innym gryfie niż standardowo przez co dość dobrze wlazło, dokładna technika bez bujania i zarzucania
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie: 15kg x 12/12/12/12 końcówki lekko oszukiwane, mocno sponiewierany biceps
Biceps	Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano: 4 serie robocze (13kg)
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 5 serii roboczy x 15-12powtórzeń
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze znów mnie zaczął łapać lekki skurcz, nie wiem o co chodzi z tymi skurczami brzucha bo to nie pierwszy raz w trakcie treningu brzucha
Brzuch	Skłony boczne z hantlą (skosy): 35*15/15/15

bardzo mocny trening
dziś bardzo długo na siłowni mi zeszło, ale ćwiczyłem z kolegą i do tego dość sporo serii wyszło

praca pikawy w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	25:09	8 /10	310	150	164

Dystans: 4001m Tempo: 6:17 [minut]
dość dobre bieganie po siłowni
serducho dość wysoko (działanie spalacza)

szamka potreningowa (kefir+białko+ryż+banan) + black devil

dziś uzupełniłem zapas kury bo w zamrażalniku zrobiło się pusto (promo lidlowe)

tutaj już poporcjowane

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-05-20 wtorek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 37

po wczorajszym treningu czuję dość dobrze klate i bicki - mocny trening

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,9
Waga tłuszczu [kg]	16,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 082
Dieta [kcal]	2 350
Bilans [kcal]	-732

DIETA / SUPLE
dziś wpadło trochę truskawek nadprogramowo (będą wpadać częściej gdy pokazały się krajowe, jeszcze drogie także narazie lajtowo)

coraz mocniej zasysa wieczorem - wysokie węgle zaczynają robić robotę

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 350	221,4	261,7	51,8	31,9	36,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,8	0,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	142	2,3	35,1	1,2	5,4	35,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	owoce		84	2,1	21,6	1,2	5,4	21,6
	Truskawki	300	84	2,1	21,6	1,2	5,4	21,6
17:30	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:05	Aeroby (czas: 0:45)
19:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:15	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:05	45:07	8 /10	707	148	163

Dystans: 7520m Tempo: 6:00 [minut]
mocna duża kawa na godzinę przed biegiem + spalacz na 30min przed podbiły mocno tętno i średnio wyszło dość wysoko
w końcówce gdy wychodziłem powyżej 160 było bardzo ciężko
w okolicach 12minuty przystanek na szybkie siku

trening wg garmina

jutro siłka - plecy + nogi

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

rutkow Doradca

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 7517 Napisanych postów 49525 Wiek 44 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 385528

Z tego co widze to chyba tylko ty ciagniesz krate na lato , reszta chyba wyrobiła sie wcześniej

Dziennik Treningowy

https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Jak to?? A ja??

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Dubel

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-05-20 22:11:02

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

rutkow
Z tego co widze to chyba tylko ty ciagniesz krate na lato , reszta chyba wyrobiła sie wcześniej

no właśnie słabo z tą edycją kraty, na początku po zapowiedziach wydawało się że będzie lepiej niż w tamtym roku, a wychodzi cieniutko

jednak na młodzików nie ma co liczyć, w tamtym roku userzy z +35 ciągnęli mocno do przodu

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...