2014-05-16 piątek - DT |
Cykl - 13 / dzień - 33 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 93,8 |
Waga tłuszczu [kg] | 15,9 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 438 |
Dieta [kcal] | 2 695 |
Bilans [kcal] | -743 |
DIETA / SUPLE
miska na 100%
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 695 | 226,1 | 250,8 | 89,4 | 27,9 | 25,3 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 2,7 | 1,0 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 345 | 150,7 | 27,2 | 68,0 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 075 | 31,6 | 198,6 | 20,4 | 26,2 | 1,8 |
Owoce | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 534 | 34,2 | 42,0 | 25,7 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
11:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
14:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
16:50 | przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:10 | Aeroby (czas: 0:09) | |||||||
17:25 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:25 | Siłownia (czas: 1:44) | |||||||
19:20 | Aeroby (czas: 0:26) | |||||||
20:00 | posiłek | 495 | 38,7 | 75,3 | 5,1 | 2,1 | 23,5 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 | |
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
20:30 | tłuszcz | 97 | 2,4 | 2,7 | 9,0 | 1,0 | ||
Orzechy | 15 | 97 | 2,4 | 2,7 | 9,0 | 1,0 | ||
22:00 | posiłek | 735 | 54,1 | 42,0 | 39,3 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 17:10 | 9:45 | 2 /10 | 120 | 128 | 142 |
standard
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 17:25 | 1:44 | 7 /10 | 558 | 106 | 153 |
Barki | Wyciskanie hantelek siedząc: 35kg x 7/5 ; 27kg x 9/8
|
Barki | Unoszenie sztangielek bokiem: siedząc 11kg x 12/12/12/12
bardzo mocne palenie w barach |
Barki | Unoszenie sztangielek w opadzie: leżąc na ławeczce - 11kg x 15/15/15/15
|
Czworoboczny | Szrugsy sztanga za plecami:
|
Triceps | Dipsy: 15/15/14/14
|
Triceps | Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie robocze (30kg)
|
Triceps | Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze, niwielki ciężar, pełne spięcie tricepsa
|
Łydki | Wspięcia siedząc (maszyna): 6 serii roboczych / niewielki ciężar / po ~20-30 powtórzeń
|
Brzuch | Spinanie na maszynie: 5 serii roboczych
|
konkretnie styrane barki, podobnie triceps
praca pikawy w trakcie treningu
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 19:20 | 26:47 | 7 /10 | 360 | 144 | 156 |
początkowo biegło mi się dość fajnie, ale końcówka była dość męcząca
trening wg garmina
dziś ostatni dzień z tłuszczem na poziomie ~90g, od jutra schodzę na poziom ~50g, a w to miejsce będą szły węgle
dziś zakupiłem jajka - tzw stłuczki, czyli nadtłuczone, cena 0,20gr/szt - różne wielkości od małych do dużych
kupiłem tego 4 wytłoczki czyli 120 jajek
od jutra lecę na samych białkach
tutaj połowa jaj rozdzielona - aż żal było mi wyrzucać żółtka
(tak z ciekawości z 60jaj różnej wielkości wyszło ponad 2kg białka i coś ponad 1kg żółtek)
tutaj filmik jak robię i obracam omleta wieczornego i porannego (składniki w rozpisce miski)
a tutaj na gotowo + warzywa do wszamania (to ostatni w takiej formie bo teraz będzie szedł tylko na białkach z jaj - ten jeszcze szedł na 4 całych jajach)
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ