tempo 1 4

[...] przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). + rozciaganie 1. w ostatniej serii ugiely mi sie rece pod sztanga przy 4 powtorzeniu, balam sie ze jak bede probowac jeszcze to sobie wszystko na leb [...]

[...] na YT. Hej Bazylia :). Damy radę (a Ty to już na pewno bo z tego co na szybko podejrzałam idzie Ci lepiej niż mi :) ). Dzisiejszy trening: 1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg 2. Wiosło hantlem 3x 10-12, tempo 3010 7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg 3. Przysiad wykroczny (split squat), 3x 10-12, tempo 3010 2x7,5 kg/ [...]

[...] napinania 8-) WTOREK Góra ciała jak widać. Same serie łączone. Było przyjemnie %-) A to przyciąganie drążka do klatki..... chciałam umrzeć. 1a. Single arm DB Shoulder Press (tempo 4010 – przerwa 0) 4x 8 per arm - 8kg 1b. Eccentric Chin Up (tempo 5010 – przerwa 90) 4x 6 - masa ciala 2a. DB Lateral Raise (tempo 2010 – przerwa 0) 3x 15 - 4kg 2b. [...]

[...] Do tego zaczęła mnie na początku boleć głowa, bo prawdopodobnie puścił stres związany z całym dniem i bieganiem w pracy. Ale dałam radę i skończyłam. 1. Glute Bridge (tempo 2011 – przerwa 60) 1 sec squeeze 5x 20 – 75 kg 5x 20 – 70 kg 5x 20 – 65 kg 5x 20 – 60 kg 2. Single Leg Deadlift (tempo 4010 - przerwa 75) 4x 10 per leg - 16 kg 4x [...]

DT WTOREK 15-11-2016 1. Deadlift 4x10 tempo 3010 75' ramping 50/55/60/65 45/50/55/60 2. Barbell Row 4x10 tempo 3010 75' ramping 25/30/35/40 25/30/35/40x7 3. Hip Thrust 4x15 tempo 3010 75' ramping - 70/75x13/75x10/75x10 - coś mnie niemoc ogarnęła @@-) 75/75x14/75x14 - miało być zwiększanie ciężaru, ale przeoczyłam tę informację, bo tak się [...]

[...] Poszłam i dobrze, bo to był dobry trening:-)) DZIEŃ 5 – góra A1 Push Press, 6x6/5/4/6/5/4, eksplozywnie, 90s 28/30/33/30/33/35 A2 Podciąganie/opuszczanie, 6x8-10, tempo 2011, 90s 8/8/8/6 opuszczanie B1 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, 6x6/5/4/6/5/4, tempo 3010, 90s 7/8/10/8/10/12 B2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klp 1 [...]

[...] wave, ale czułam, że będzie za słabo, więc dołożyłam. Trening: Długa rozgrzewka do ciągów - rozciąganie + robocza seria MC sumo i RDL z 20kgx 15 A1 MC sumo, 6x3/2/1/3/2/1, tempo 3010, 120s kg 55/65/75/60/70/80 A2 Uginanie nóg na maszynie, 6x4 - 6, tempo 3010, 120s kg 40/45/50/55/55/55 rep 6/6/6/6/5/4 B1 RDL, 6x3/2/1/3/2/1, tempo 3010, 120s [...]

[...] rozciagniecie u góry, 150x10-12 jw 2. Wioslo - 90x8 super weszło, 80x11 jeszcze lepiej, za tydz 95x6-8, 85x10-12 3. Wioslo jednoracz - obie lekko, w regredie bardzo wolne tempo, za tydz 65x7-8, 55x10-12 4. Rdl - ciezko ale mozna dolozyc, pilnować łopatki, za tydz 110x8-9, 100x10-12 5. Uginanie - 91x10 bajka, dobre tempo i do odcinki, 77+2x11 [...]

[...] ruchy 3. Porecze - 32x7 troche malo powt ale dobrze weszlo, 22x11jw, ccx16 wolne ruchy, za tydz 32x8-9!, 22x12!, CC x 15-20 4. Rozpiętki z linkami - 36x9 dobre czucie i tempo, 27x12 tempo 100 pro, za tydz 36x10!, 27x12+! 23x15+! wszystko w tempie 5. Unoszenie siedząc - za tydz 16x10-12, 14x12-15, 12x15, 6x12 z zatrzymaniem 3 sek 6. [...]

[...] o więcej ale już czułem że jest wstawane plecami, do poprawki, mocno ściągnąć łopatki, 95x14 dobra praca czwórek, za tydz 120x8+, 100x12+ 3. Prostowanie - 45x14 dobre tempo i czucie, 45x14 jw, za tydz 50x12-15 4. Przywodzenie - 82x20 można dokładać, 68x20 dużo ciężej, 54x22 też ciężko, za tydz 2 rozgrzew, 86x20, 73x20, 59x20+ 5. Mcnpn - [...]

[...] serii, za tydz 62 kg x 10, 50 kg x 15 2. Wycisk hantli - 20 kg x 8, 27 kg x 3, 30 kg x 10 mniejszy ciężar niż w założeniach i bardzo dobrze weszło, pełne ruchy i dobre tempo, 25 kg x 15 też dobre czucie, tutaj dołożyć za tydz 32 kg x 10, 27 kg x 15 i pilnować pełnego ruchu do dołu 3. Podciąganie linek - 2 szt x 20 trochę lajtowo, pod [...]

[...] cc x 20, 14 Allahy: 17 szt x 12, 15 szt x 18, 13 szt x 20 Plank: 2,05 Notatnik: 1. Uginanie leżąc - 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11 dobry progres, plus też za bdb tempo, 9 szt + 2 kg x 9 jw, dobrze weszło w dwójki, za tydz 10 szt x 8-10, 9 szt + 2 kg x 10 2. MC - 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 7 [...]

[...] powtórka 2. Krucyfix - 18 kg x 10, 25 kg x 10 nawet dobre czucie, rączki 2 poziomy niżej niż 4, 27 kg x 9 rączki 1 poziom niżej niż 4, też dobrze weszło, napewno dobre tempo i barki też czuć po serii, za tydz 27 kg x 10 x 2 3. High incline DB - 26 kg x 5, 32 kg x 6 nie wiem jak to wyciskałem, dzisiaj zero siły, fatalnie poszło, 28 kg x 9 [...]

[...] 55 kg x 12-15 tylko pilnować pełnego ruchu kości ramiennej w tył 3. Pulldown - 70 kg x 8, 90 kg x 12 sztos progres, bardzo dobre czucie, 80 kg x 14 bardzo dobra jakość i tempo, dobre dopięcie na dole ruchu i zatrzymania na 0,5 sek, za tydz dokładamy i 95 kg x 10+, 85 kg x 12-15 4. Wiosło V - 80 kg x 15 mega dobra jakość i czucie, 90 kg x 13 [...]

[...] kg x 16 +ds Wspiecia siedząc 45 kg x 15 + ds Spięcia leżąc 10 kg x 15, 11, cc x max Plank 3x Notatnik: 1. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 12 świetny progres, dobre tempo i czucie dwójek, 45 kg x 9 też dobre czucie i jakość, 30 kg x 16 też okej, za tydz spokojnie 45 kg x 10-12 x 2, 30 + 1 kg x 15+ 2. Prostowanie - 40 kg x 12, 60 kg x 8, [...]

[...] 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 9 bardzo dobra jakość, ekstra praca klatki, 42 kg x 9 można było złapać 40 na więcej powt, niepotrzebne tyle brałem ale bardzo dobre tempo i jakość, za tydz 46 kg x 9! 40 kg x 10-12 3. Rozpiętki brama - 20 kg x 12 było tak ciężko że od razu seria docelowa, bardzo dobre czucie klaty, 23 kg x 10 też ekstra [...]

[...] 50 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, za tydz powtórka i trzymać ciężar do końca redu 3. Wiosło jedn - 60 kg x 6, 80 kg x 8 sztos, dobra jakość i tempo, pilnować tylko pełnego dociągnięcia ruchu ale czucie bardzo dobre i zatrzymanie w napięciu, 67 kg x 12 ekstra tempo i jakość serii, plecy mega nabite po serii, za tydz [...]

[...] Enhancement ,,: PRZYKŁAD 1 1. 10 Wyskok w miejscu kolana do klatki piersiowej 2. Walka z cieniem ( 20 - 40 sekund) 3. 15 Przysiadów z wyskokiem 4. 15 pompek (szybkie tempo) 5. 20 wykroki Powtarzaj ten cykl 2 lub 3 minuty PRZYKŁAD 2 1. 10 wyrzuty hantl naprzemian (10 na ramie) 2. 20 Przysiadów z wyskokiem 3. Skocz na skakance (10-30 [...]

[...] uginania nadgarstkow małpim podchwytem 3. wspiecia na palce jednonoz bez przerwy 4 serie na kazda noge po 30 powt 4. wyciskanie pełnozakresowe ponad glowe przodem stojąc tempo 4+4 - 4 serie po 8 5. nadgarstki - uginanie nachwytem tempo 4+4 4 x 8p ------------------------------------------------------------------ Dzień B: 1. Mod Wod 2. [...]

[...] - nie wiem jeszcze. A od poniedziałku siłownia znów otwarta a więc można ciskać -- "Vavamuffin - Prawda policyjna" -- Dresso - może narzucasz sobie za wysokie tempo? Bieganie może mieć formę aerobów, ale nie oznacza samo w sobie treningu arobowego. Ania - no to jak po rozmieszaniu jest "delikatnie kwaśna", to nie wiem [...]