[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

10.01.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 3,
190 lbs x 8+2, 150 lbs x 10+2

2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3,
90 kg x 8, 80 kg x 11

3. Wioslowanie hantla jednoracz
36 kg x 6, 50 kg x 6,
60 kg x 9, 50 kg x 12

4. RDL z podstawek
70 kg x 8,
105 kg x 9, 95 kg x 12

5. Uginanie na maszynie
59 lbs x 10, 73 lbs x 6,
91 lbs x 10, 77+2 lbs x 11

6. Facepull
45 kg x 20, 50 kg x 15, 50 kg x 15 +dropset 32 kg x 15

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
12 kg x 8,
18 kg x 9, 16 kg x 10, 14 kg x 12

8. Młotki
22 kg x 8, 18 kg x 12


Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 190x8+2 w miarę okej, 150x10+2 jw, za tydz 190x8 pełne rozciagniecie u góry, 150x10-12 jw
2. Wioslo - 90x8 super weszło, 80x11 jeszcze lepiej, za tydz 95x6-8, 85x10-12
3. Wioslo jednoracz - obie lekko, w regredie bardzo wolne tempo, za tydz 65x7-8, 55x10-12
4. Rdl - ciezko ale mozna dolozyc, pilnować łopatki, za tydz 110x8-9, 100x10-12
5. Uginanie - 91x10 bajka, dobre tempo i do odcinki, 77+2x11 tez super weszlo w dwojki, cwiczenia 10/10, za tydz 95x8-10, 82x10-12
6. Facepull - za lekko, za tydz 1 rozgrzewkowa, 54x15, 50x15+, 50x15+dropset
7. Uginanie - 18x8 czucie takie sobie, 16x10 nieco lepiej, 14x12 super czucie, z wolnym negtywm i na tempo, za tydz 18x9! 16x12! 14x15!
8. Młotki - 22 ciut dużo, od 6 powt szarpania, 18x12 ok, za tydz 22x8 technika 100%, 20x10+

12.01.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 7+2, 95 kg x 11+2

2. Wyciskanie hantli skos 75*
26 kg x 8, 34 kg x 5,
40 kg x 6, 34 kg x 9

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3,
+42 kg x 7, +32 kg x 11

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
27 kg x 12, 23 kg + 1,25 x 15

5. Unoszenie w bok siedząc
8 kg x 10, 12 kg x 8,
16 kg x 15, 16 kg x 12+8 polowek, 12 kg x 18

6. Prostowanie linek wyciągu niebieska lina
45 kg x 12, 41 kg x 13, 41 kg x 12 + 27x8 + 16x10

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 20 + 1, 45'
91 kg x 15 + 1,20'


Dieta 5000 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 115x7 sztos, dużo siły, 95x11 jw, za tydz 117x6-8, 97x10-12
2. Hantle skos - słabo, mało powt , za tydz 40x6+, 34x9+
3. Porecze - 42 ciężko ale dobra praca tricepsa, 32x11 lekko, za tydz 45x6-8, 35x10-12
4. Rozpiętki z linkami - dobrze weszło, za tydz 27+1,25x12! 27x12+
5. Unoszenie siedząc - bardziej przypilnowac tempa, za tydz 18x12, 18x9++polowki, 14x15+m
6. Prostowanie - za tydz 1 rozgrzewkowa, 45x12, 41x12+, 41x12+drop
7. Brzuch - stara brama, za tydz 1 rozgrzewkowa, 91x20 + 1,50' i 91x15+ i 1,30'

13.01.2020 - PULL A2


1. Ściąganie drążka wyciągu
60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 140 kg x 3,
170 kg x 11, 140 kg x 14

2. Przyciąganie na hammerze
49 kg x 10, 63 kg x 6,
83+2 kg x 9, 68+2 kg x 12

3. Przysiady z zatrzymaniem
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 100 kg x 12

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
100 kg x 8, 140 kg x 8,
190 kg x 16, 160 kg x 20

5. Przysiady na smithie
60 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
135 kg x 9, 120 kg x 12

6. Wykroki chodzone z hantlami
16 kg x 6, 22 kg x 6,
28 kg x 15, 22 kg x 17

7. Przywodziciel
59 kg x 10, 73 kg x 8,
91+2 kg x 15, 82 kg x 15 + 5RP

8. Wspięcia stojąc + siedząc
wspiecia stojac 90 kg x 30+, 110 kg x 30+

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 170x11 ciezko ale calkiem sporo powt,140x14 lekko, za tydz 190x9+, 150x12+ pelne rozciagniecie
2. Hammer - slabe zatrzymanie, za tydz 82x10+, 70x12+ z paskami
3. Przysiad z pauza - w miare lekko, za tydz 125x6-8, 105x12 z pauza
4.Suwnica - do powtorki, za tydz 190x20!, 160x25!
5. Smith squat - ciezko, w regresie wyraznie glebszy ruch, za tydz 135x10+ glebokie ruchy, 120x12+
6. Wykroki - mega ciezko, za tydz powtotka 28x15+, 22x20!
7. Przywodziciel - za tydz stos+2 + 5 kg x 12-15, 82+2 x 15 + rp
8. Łydka - --

15.01.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
92 kg x 7+2, 77 kg x 10+2

2. Wyciskanie na hammerze na barki
54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4,
stos + 10 kg x 6, 91 lbs x 10

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 90 kg x 6,
110 kg x 10, 97 kg x 11

4. Butterfly
77 kg x 12, 73 kg x 13

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 8, 16 lbs x 6,
21 lbs x 15, 21 lbs x 12 + 10 połówek, 18 lbs x 17

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
16 lbs x 10,
24 lbs x 14, 24 lbs x 12 + 16x10 dropset , 21 lbs x 14

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
10 kg x 14 + 1,50',
6 kg x 20 +1,25'


Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - ciężko, za tydz 95x6-8, 77x10+
2. Hammer - stos + 10 kg x 6 ciężko ale prawie poszło 7x, 91x10 też ciężko, za tydz powtórka stos +10x6+, 91x10+
3. Wąsko - 110x10 bardziej dynamicznie i bez zatrzymania, 97x11 juzbtempo i zatrzymanie, za tydz 112x6-8 tempo i zatrzymania, 100x10-12
4. Butterfly - 77x12 bardzo dobrze, 73x13 jw, mocna pompa, za tydz 81x12+pomoc,73x15!+pomoc
5. Unoszenie - za tydz 11, 18, 25x12-15, 25x10-12+polowki, 21x15, zacząć od prawej ręki
6. Cross -za tydz 2 rozgrzewkiwe, 27x12-15, 27 x10-12 + dropset, 21x15+
7. Brzuch - za tydz 10 kg x 15 wysokie ruchy + 1,55, 7 kg x 20 + 1,30'

16.01.2020 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 3,
190 kg x 9, 150 kg x 11

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 105 kg x 12

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3,
75 kg x 7, 65 kg x 11

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
135 kg x 9, 115 kg x 12

5. Uginanie nóg z hantlem
18 kg x 10, 24 kg x 6,
30 kg x 9, 26 kg x 12

6. Odwrotny butterfly
41 lbs x 20, 50 lbs x 14, 59 lbs x 10 + 41 lbs x 8 + 18 lbs x 12

7. Drag curl
30 kg x 6, 40 kg x 3,
47 kg x 7, 42 kg x 11

8. Spider curl
32 kg x 10, 27 kg x 12+4, 22 kg x 15+5

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 190x9 ciężko i średnia technika, 150x11 trochę lepiej, za tydz 210x6-8, 170x9+
2. Wioslo - 120x8 ciężko ale można dołożyć 2,5 kg, 105x12 lekko, za tydz 122x8, 110x10-12
3. Maszyna - 75x7 bardzo ciężko, 65x11 też ciężko, za tydz powtórka i stanąć stabilnie 75x8! 65x12!
4. Rack - 135x9 ciężko ale poszło, 115x12 jw, za tydz 137x9! 117x12!
5. Uginanie - 30x9 dobre czucie, 26x12 jw, za tydz 32x8-9, 26x12+
6. Odwrotny butterfly - 41x20 dobry szeroki ruch, 50x14 jw, 59x10 + 41x8 h 18x12 dropset, za tydz 59x12h, 50x15+, 41x20+ chwyt mlorkowy6 szeroki ruch
7. Drag - 47x7 słabe czucie, 42x11 trochę lepiej, za tydz 47x8! 42x12!
8. Spider - 32x10 okej, 27x12+4 super czucie, 22x15+5 pompa kompletna, za tydz 35x8-10, 30x10-12+pomoc, 25x12-15+pomoc

18.01.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 6+2, 77 kg x 11+2

2. Wyciskanie na hammerze na barki
54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4,
stos + 10 kg x 6, 91 lbs x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 90 kg x 6,
112 kg x 8, 100 kg x 11+2

4. Butterfly
82 kg x 11, 73 kg x 15

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 8, 18 lbs x 6,
24 lbs x 13, 24 lbs x 10 + 8 połówek, 21 lbs x 15

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
16 lbs x 10, 21 lbs z 6,
27 lbs x 9, 24 lbs x 12 + 18x8 + 11x10 dropset , 21 lbs x 16

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
10 kg x 17 + 1,50',
7 kg x 20 +1,30'


Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - ciężko, za tydz 95x6+!, 80x10+
2. Hammer - słabo, regres ciutke ok ale pilnować w nim tempa, za tydz powtórka stos +10x6+! , 91x12!
3. Wąsko - dobre tempo i dużo siły dzisiaj, za tydz 115x7-8 tempo i zatrzymania, 102x10-12
4. Butterfly - 82x11 można walczyć o więcej, 73x15 mocna pompa, za tydz 81x12+pomoc,73x15++pomoc
5. Unoszenie - tu zostaje 24 i praca nad technika! za tydz 11, 18, 24x12-15, 25x10-12+polowki, 21x15+,
6. Cross -27 to tutaj za dużo, za tydz 2 rozgrzewkiwe, 24x12-15, 24 x12 + dropset, 21x16+, mocne dopiecie i pilnować tempa
7. Brzuch - za tydz 10 kg x 20 wysokie ruchy + 1,55, 8 kg x 20 + 1,30'

19.01.2020 - PULL B2


1. Podciąganie na drążku
5 kg x 6, 15 kg x 3,
25 kg x 8, 15 kg x 8, 5 kg x 11

2. Wiosło leżąc na ławce hantlami
20 kg x 8, 26 kg x 6,
34 kg x 11, 30 kg x 14

3. Przysiad
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 2,
135 kg x 6, 120 kg x 12

4. Wyciskanie nogami na smithie
80 kg x 8, 120 kg x 8,
140 kg x 20

5. Hack squat - maszyna
xx
172 lbs x 10, 154 lbs x 15

6. Zakroki ze sztangą
40 kg x 8,
60 kg x 17, 50 kg x 20

7. Przywodziciel
stos + 5 kg x 14, 82+2 kg x 15+5rp

8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc
do 182x12 + dropset
40x30, 30x30+

Dieta 5200 kcal.

Notatnik:
trening po 3h snu
1. Drązek - za tydz 27x8-9, 17x8-9, 7x10-12
2. Seal - lekko, zsunac sie na sam dol lawki, za tydz 36x10-12, 32x15!
3. Przysiad - ciezko, nie splycac, za tydz 135x8! 120x12+
4. Suwnica - nie wiem co jest grane ale nie dalo sie wypchnac ciezaru, za tydz 3 level od dolu, 160x15-20, 140x20-25
5. Hack - za tydz stos x 8-10, 160x12-15
6. Zakroki - dobra walka, za tydz 62x15-20, 50x20
7. Przywodziciel - za tydz stos+10 kg x 12-15, 86x15+rp
8. Łydka - za tydz powtórka na więcej powtórzeń i bardziej się przyłożyć

21.01.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2,
115 kg x 7+2, 102 kg x 9+2

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 6+2, 80 kg x 9

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
70 kg x 12, 86 kg x 6,
100 kg x 6+2, 86 kg x 10+2

4. Rozpietki w bramie stojąc
36 kg x 13, 32 kg x 16

5. Rozpiętki w bramie jednorącz z dolu
18 kg x 17, 20 kg x 15, 23 kg x 15

6. Prostowanie linek
54 kg x 10, 45 kg x 11 + dropset 32 kg x 8 + 20 kg x 12, 41 kg x 15

7. Maszyna na brzuch + plank
77 kg x 15 + 1,55'
77 kg x 13 + 1,30'


Notatnik:
1. Hammer - ciężko ale dobrze weszło, za tydz 117x6-7, 102x9+
2. Smith - ciężko ale ławka na drugi poziom i bardziej weszło w barki, za tydz 95x6+!, 80x9+
3. Wąsko maszyna - 100 ciężko i niestabilne, 86 też ciężko ale dobra praca tricepsa, za tydz 100x6+!, 86x10+!
4. Brama - 36x13 już dobra praca klatki, 32 mega dobra praca klatki , za tydz 36x15! , 32x15+!
5. Brama jednoracz - linki z dołu, super czucie ale pilnować pełnego zakresu, za tydz 23x15+, 27x10-12 + połówki, 20x15-20
6. Prostowanie - za tydz 54x10+,, 45x12++dropset, 41x15+

Dieta 5150 kcal.

22.01.2020 - PULL C


1. Drążek podchwytem
CC x 6, 10 kg x 3, 15 kg x 2,
22 kg x 7, 15 kg x 8, 5 kg x 11

2. Wiosłowanie na smithie
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 3,
130 kg x 10, 120 kg x 11

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3,
70 kg x 8, 60 kg x 12

4. RDL z bandem
40 kg x 10, 70 kg x 6,
100 kg x 9, 85 kg x 12

5. Żuraw
CC x 8, 7 (sam negatyw)

6. Tył barku na bramie
11 kg x 16, 11 kg x 14, 9 kg x 20

7. Uginanie młotkowe
16 kg x 6, 20 kg x 5,
26 kg x 7, 20 kg x 12

8. Uginanie z supinacją
20 kg x 8, 16 kg x 12, 12 kg x 21

Notatnik:
1. Drążek - za tydz 25x6-8, 17x8, 7x10+
2. Wiosło smith - lekko, za tydz mocno 140x7-8, 125x12
3. Wiosło meadow - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 75x6-8, 65x10-12
4. RDL - pilnowac lopatki na dole ruchu, za tydz delikatnie 102x9!, 87x12!
5. Żuraw -przy odpychaniu 1 reka duzo lepiej wchodzi w dwojki
6. Tył barku - nowa brama, lepsze czucie, za tydz szeroki ruch lokci, 14x12-15, 14x10-12 + dropset, 9x15-20
7. Młotki - 26x7 slabe czucie, 20x12 duzo lepiej, za tydz 26x8!, 22x10-12
8. Uginanie z supinacją - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 20x8+, 16x12+, 12x20+


Dieta 5150 kcal.

24.01.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2,
117 kg x 7, 102 kg x 10

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 6+2, 80 kg x 10

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
70 kg x 12, 86 kg x 6,
100 kg x 6+2, 86 kg x 10

4. Rozpietki w bramie stojąc
36 kg x 14, 32 kg x 18

5. Rozpiętki w bramie jednorącz z dolu
27 kg x 15, 27 kg x 12 + 16 kg x 10 ds, 18 kg x 20

6. Prostowanie linek
45 kg x 14, 45 kg x 10, 41 kg x 10 + 27 kg x 10 + 16 kg x 12

7. Maszyna na brzuch + plank
77 kg + 2 x 14 + 2,00'
77 kg + 2 x 13 + 1,30'


Notatnik:
1. Hammer - ciężko ale dobrze weszło, regres malo powt, za tydz 120x6-8, 102x10+!
2. Smith - 95x6 ciezko, 80 lepiej niz tydz temu, dobre tempo i pelny ruch, za tydz 95x6+!!, 80x11-12!
3. Wąsko maszyna - 100 ciężko, mogloby pojsc 7-8x, 86 też ciężko ale dobra praca tricepsa, za tydz 100x6+!!, 86x10+!!
4. Brama - 36x14 dobra praca klatki, 32 mega dobra praca klatki , za tydz 36 + 1,25 x 12-15, 32+1,25 x 15+
5. Brama jednoracz - linki z dołu i kleczac czysta praca klatka, mocno sciagniete lopatki, za tydz 23x12-15, 23x12+dropset, 18/20x15+
6. Prostowanie - za tydz 54x10+,, 45x12++dropset, 36x15+

Dieta 5150 kcal.