1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 3,
190 lbs x 8+2, 150 lbs x 10+2
2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3,
90 kg x 8, 80 kg x 11
3. Wioslowanie hantla jednoracz
36 kg x 6, 50 kg x 6,
60 kg x 9, 50 kg x 12
4. RDL z podstawek
70 kg x 8,
105 kg x 9, 95 kg x 12
5. Uginanie na maszynie
59 lbs x 10, 73 lbs x 6,
91 lbs x 10, 77+2 lbs x 11
6. Facepull
45 kg x 20, 50 kg x 15, 50 kg x 15 +dropset 32 kg x 15
7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
12 kg x 8,
18 kg x 9, 16 kg x 10, 14 kg x 12
8. Młotki
22 kg x 8, 18 kg x 12
Dieta 5000 kcal.
Notatnik:
1. Ściąganie - 190x8+2 w miarę okej, 150x10+2 jw, za tydz 190x8 pełne rozciagniecie u góry, 150x10-12 jw
2. Wioslo - 90x8 super weszło, 80x11 jeszcze lepiej, za tydz 95x6-8, 85x10-12
3. Wioslo jednoracz - obie lekko, w regredie bardzo wolne tempo, za tydz 65x7-8, 55x10-12
4. Rdl - ciezko ale mozna dolozyc, pilnować łopatki, za tydz 110x8-9, 100x10-12
5. Uginanie - 91x10 bajka, dobre tempo i do odcinki, 77+2x11 tez super weszlo w dwojki, cwiczenia 10/10, za tydz 95x8-10, 82x10-12
6. Facepull - za lekko, za tydz 1 rozgrzewkowa, 54x15, 50x15+, 50x15+dropset
7. Uginanie - 18x8 czucie takie sobie, 16x10 nieco lepiej, 14x12 super czucie, z wolnym negtywm i na tempo, za tydz 18x9! 16x12! 14x15!
8. Młotki - 22 ciut dużo, od 6 powt szarpania, 18x12 ok, za tydz 22x8 technika 100%, 20x10+