DT - Shi

Zajrzyj sobie do kilku dzienników i zobacz jak dziewczyny zapisują. Moje wydają się też dość czytelne, więc możesz się do tego odnieść. Dorzuć trochę tłuszczu do śniadania, zabierz go z 2 lub 3 posiłku z 5g około i będzie ok

shi

Niestety nie ogarnęłam dalej jak mądrze zapisywać wypiski z treningów :)

Tydzień 4
1. Przysiad z hantlem (goblet squat) 3x 12-15, tempo 3010 - na bank nie robię w takim tempie, jak już 3030 :).
zrobiłam 4 serie - bez obciążenia, i 3 z 5 kg. Czy muszę koniecznie trzymać hantel pionowo? Poziomo jest wygodniej. Z hantlem nie schodzę tak nisko jak bez.

ale jak Ty chcesz poziomo ten hantel trzymać? hantle opierasz o klatkę piersiową, łokcie na zewnątrz żeby nie obijać o kolana

2. Wyciskanie sztangielek stojąc (neutralny chwyt) - 3x 12-15, tempo 3010 - 2x 3,75. Mam wrażenie jakby ręce były wiecznie zmęczone :). Tak jakby pierwsza seria nie była pierwszą :).

a robisz rozgrzewkową serię z mniejszym obciążeniem?

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach, jednonóż (single leg glute bridge) 3x 12-15 - powinnam robić wolniej, ale jest trudno :)

4. Pompka łopatkowa 3x 15-20 - dalej max. 15 w serii i serie są z przerwami, ale mam poczucie, że jest lepiej :).

5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 25 - bolało, ale fajnie :)

6. Plank 5x 30s - ciężko było, chyba jednak wcześniej oszukiwałam :) daję biodra niżej niż wcześniej.

poproszę przypominajkę na pw w pt/sb żeby nowy plan ułożyć (+ własne wnioski, uwagi, preferencje)

eveline

Czy muszę koniecznie trzymać hantel pionowo? Poziomo jest wygodniej. Z hantlem nie schodzę tak nisko jak bez.

ale jak Ty chcesz poziomo ten hantel trzymać? hantle opierasz o klatkę piersiową, łokcie na zewnątrz żeby nie obijać o kolana

Poziomo, jak sztangę. Małe obciążenie więc mam miejsce żeby złapać po obu stronach gryfu :).

eveline

a robisz rozgrzewkową serię z mniejszym obciążeniem?

Nie. A powinnam? Na rozgrzewkę robię pajacyki, rozciąganie, podskoki itp.

eveline

poproszę przypominajkę na pw w pt/sb żeby nowy plan ułożyć (+ własne wnioski, uwagi, preferencje)

Jasne, przypomnę się - w niedzielę wyjeżdżam i nie będzie mnie prawie dwa tygodnie. Ale wrócę z mocnym postanowieniem :)

Dzisiejszy dzień to jednak pasmo porażek. Plan na miskę był identyczny jak wczoraj, tylko 3 i 4 posiłek miały być zamienione. Ale dziś jest ten dzień, kiedy dostałam miesiączkę. Czuję się fatalnie - tłusta, spuchnięta, galaretowata. I nie wiem jak Wy, ale ja w TEN dzień mam jakby żołądek bez dna. Nigdy się aż tak nie obżeram, więc nie mam dowodów w postaci wyników przeprowadzonego doświadczenia, ale mam wrażenie jakby jedzenie nie trafiało do żołądka bo on po chwili jest znów pusty. Mogłabym jeść i jeść. I 3 pierwsze posiłki zjadłam zgodnie z planem, ale później zjadłam jedną kosteczkę czekolady (gorzkiej), drugą, trzecią, [...], siódmą i wafelka ryżowego z dżemikiem, i drugiego wafelka z dżemikiem, i trzeciego i ... orzeszka włoskiego, i laskowego i chyba czwartego wafelka, ale nie pamiętam dokładnie :).

Żarcie, żarciem, poczucie a'la flak poczuciem a'la flak, ale jutro nie da rady, więc trening trzeba zrobić.

1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010

10 kg/10kg/10kg

chyba technicznie ciut gorzej niż z 7,5, ale nie tak źle jak jeszcze tydzień temu.

2. Wiosło hantlem 3x 10-12, tempo 3010

7,5 kg/5 kg/5 kg
3. Przysiad wykroczny (split squat), 3x 10-12, tempo 3010
mc/2x 5kg/2x5 kg

4. Unoszenie ramion do boku, 3x 12-15, tempo 3010

2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg

5. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach - stabilizacja (glute bridge) 5x 60s

mc

6. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym - stabilizacja (bird dog) 4x 30s


Nie jestem zadowolona z tego treningu (oprócz martwego ciągu) i jestem przybita własnym obżarstwem, ale udzielam sobie rozgrzeszenia i postanawiam poprawę do następnej spowiedzi :).

W goblet obciążenie się trzyma na wysokości klatki. Ciężko tam podnieść hantel poziomo. Rozgrzewka przed treningiem to jedno, przed seriami drugi, same pajacyki to za mało. Przypilnuj mnie później żebym Cię nauczyła jak się rozgrzewać

Tydzień 4

Piątek
1. Przysiad z hantlem (goblet squat) 3x 12-15, tempo 3010
mc/7,5 kg/ 7,5 kg/7,5 kg

2. Wyciskanie sztangielek stojąc (neutralny chwyt) - 3x 12-15, tempo 3010
3,75 kg/ 3,75 kg/ 3,75 kg

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach, jednonóż (single leg glute bridge) 3x 12-15

4. Pompka łopatkowa 3x 15-20

5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 25

6. Plank 5x 30s

Z tego treningu byłam zadowolona. Goblet squat dalej masakra.


Sobota:
1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010
10 kg/ 10 kg/ 10 kg

2. Wiosło hantlem 3x 10-12, tempo 3010
7,5 kg/ 7,5 kg/ 5 kg

3. Przysiad wykroczny (split squat), 3x 10-12, tempo 3010
5 kg/5kg/5kg

4. Unoszenie ramion do boku, 3x 12-15, tempo 3010
2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg

5. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach - stabilizacja (glute bridge) 5x 30s
2 serie po 30 s na każdą nogę, 3 po 60s obunóż

6. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym - stabilizacja (bird dog) 4x 30s

Dziś wyjeżdżam. Dietę starałam się trzymać w ostatnie dni, ale nie dałam rady jej spisywać. Jadłam to co zwykle - owsiankę (+ pół porcji białka), kaszę jaglaną z jarmużem i jajkami sadzonymi, kurczaka z ryżem basmati i warzywami, sałatki z jajkiem i kaszą gryczaną, wafle ryżowe i piłam białko. Zrobiłam zdjęcia, ale wyszły rozmazane więc wrzucam tylko wymiary - załuję, że nie spisałam wymiarów wcześniej. Wzrost oczywiście dla odniesienia, bo nie zakładam, żeby w tej kwestii miało się cokolwiek zmienić.

Czułam się już ze sobą lepiej, miałam poczucie, że zaczynam chudnąć, że organizm się odblokował, ale jak zobaczyłam zdjęcia to się ponownie podłamałam bo wyglądam tak samo żle jak 6 tygodni temu, kiedy wrzucałam poprzednie. Na zdjęciach nie widać cienia zmiany. A naprawdę włożyłam maksimum pracy i w dietę i w treningi i nie odpuszczałam, więc jestem zdemotywowana. Muszę odpocząć i nabrać motywacji do dalszej pracy.

Tydzień 5 - przejściowy po przerwie

1. Przysiad z hantlem (goblet squat) 3x 12-15, tempo 3010
5 kg/ 5 kg/ 5 kg

2. Wyciskanie sztangielek stojąc (neutralny chwyt) - 3x 12-15, tempo 3010
3,75 kg/ 3,75 kg/ 3,75 kg

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach, jednonóż (single leg glute bridge) 3x 12-15
mc

4. Pompka łopatkowa 3x 15-20
mc

5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 25
mc

6. Plank 5x 30s
mc

dieta:

w planie mam wyeliminowanie kawy (żeby pozbyć się diety z mleka) i pić ją tylko w kryzysie i od święta, ale przede mną ciężki tydzień, więc po prostu piję jedną dziennie, w mniejszym kubku, który pomieści mniej mleka:

Dobra jesteś to lecimy z nowym planem
Ten tydzień dokończ starym planem jak wyżej, mogą być 3 treningi jest ok.

A potem według tego:

Przerwy 60s
3 tygodnie tak jak poniżej, tydzień 4-6 dokładasz po 1 serii do każdego pierwszego ćwiczenia
- czy możesz dokupić piłkę i gumy?
- jeśli jakieś ćwiczenia są niezrozumiałe a podejrzewam, że coś się znajdzie to atakuj na pw, żeby mi nie uciekło


Dzień 1
1. Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010
2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010
3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20
4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010
5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s

Dzień 2
1. Rumuński MC z hantlami 4x 12, 4020
2. Wiosło hantlem 4x 8, 3010
3. Wykroki naprzemienne (cc) 4x 15, 3010
4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 16 (łącznie)
5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s

Dzień 3
1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 12, 4020
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12, 3010
3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 4x 15, 3010
4. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 4x 12
5. Pozycja deski bokiem 6x 30s na stronę


Dzień 4
1. Martwy ciąg sumo 4x 12, 4020
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12, 3010
3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach jednonóż 4x 20
4. Rozpiętki 4x 15, 3010
5. Pozycja deski dół/góra 4x 60s


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-11-16 06:08:06

Hej! Wpadłam się przywitać
Startuję dziś z takim samym planem. Damy radę! Trzymam kciuki i podglądam

Dziękuję za trening Eveline!!! Mogę kupić piłkę (bo tej, którą komuś pożyczyłam raczej się nie doczekam:/ ) i gumy tylko powiedz jakie - mini power bands? Nie wiem do czego chcesz je dla mnie wykorzystać :). Pytania na pewno będę miała jak przeanalizuję dokładnie trening i pooglądam filmiki na YT.

Hej Bazylia :). Damy radę (a Ty to już na pewno bo z tego co na szybko podejrzałam idzie Ci lepiej niż mi :) ).

Dzisiejszy trening:

1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010

2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg

2. Wiosło hantlem 3x 10-12, tempo 3010

7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg

3. Przysiad wykroczny (split squat), 3x 10-12, tempo 3010

2x7,5 kg/ 2x5 kg/ 2x5 kg

4. Unoszenie ramion do boku, 3x 12-15, tempo 3010

2x3,75 kg/ 2x3,75 kg/ 2x3,75 kg

5. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach - stabilizacja (glute bridge) 5x 60s

mc

6. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym - stabilizacja (bird dog) 4x 30s

mc

Przerwa zrobiła swoje - dziś się ledwo ruszałam po wczorajszym gobleciku, a niby wzięłam tylko 5 kg:)

Dziś udało się bez kawy (i mleka:)! )
Micha (łatwiej mi rozkładać makro na 4 posiłki, ale mniej głodna czułam się przy 5):





Zmieniony przez - shi w dniu 2016-11-16 22:07:07

Guma do monster walk i tu w sumie masz dowolność, bo można wziąć krótką i trzymać na kostkach lub powyżej kolan, lub długą i na niej postawić stopy a górną część trzymać w dłoniach - osobiście wolę tą drugą opcję, bo bardziej czuję pośladki, ale wybierz pod siebie piłka się zawsze przyda. Jak masz możliwość odzyskania w ciągu tych paru tygodni to próbuj