DT - Shi

Za mną dwa szalone dni nietreningowe - z jedzeniem szyłam jak mogłam, nie poddałam się nowej piekarni obok, której codziennie przechodzę choć pachniało jak w dzieciństwie, nie poddałam się pożegnalnemu tortowi koleżanki z pracy choć był nugatowy i z chrupiącą masą :). Omlet białkowy z odrobiną syropu klonowego też jest super, nie :)?

I brawa dla mnie - poszłam wczoraj bardzo późno spać bo wróciłam do domu i przygotowywałam jedzenie do pracy na dziś i... - jedzenie zostało w domu :). Skończy się więc na serku wiejskim i owocu plus jakichś orzechach.

Tak nieśmiało, a może śmiało, przypominam się w kwestii moich pytań dietetycznych z wcześniejszych postów :).

Miłego dnia!

. Skoro jem tak mało mięsa to czy jeden posiłek dziennie (ew. raz na dwa dni) mógłby zawierać nabiał? Serek wiejski, twaróg (z odrobiną jogurtu).

częściej sięgaj jeszcze po ryby i strączki
taki nabiałowy posiłek daj sobie 2-3 razy na tydzień

2. Jak to jest z tym latte sojowym :)? Raz na jakiś czas jest ok?
zależy co znaczy raz na jakiś
masz odżywiać organizm a nie zapychać go piciem mleka i tym podobnych
od czasu do czasu można wszytsko

3. Czy kolacja białkowa (ew. białkowo tłuszczowa) mogłaby mi pomóc w ruszeniu tkanki tłuszczowej? Moja znajoma ma dietę rozpisaną przez dietetyka i 3 z jej posiłków zawierają ok. 25 g białka, tłuszcze i węgle, a potreningowa kolacja ok. 40-50g i praktycznie nie ma tam węglowodanów. Jest bardzo zadowolona z efektów diety.

to zależy jak wygląda reszta diety, kiedy trenujesz etc
nie można odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie
można mieć efekty bardoz dobre jedzac węgle wieczorem, jak i nie jedząc
bardziej zawsz eliczy się ogólny bilans
równie dobrze można zasugerować brak węgli w śniadaniu i zwiększoną ilość ww wieczorem
weglowodany jedzone wieczorem wpływają na wydzielanie tryptofaniu, a tym samym na lepszy sen

4. Czy jak chcę dorzucić do diety węgle w DT to muszą to być węgle złożone? Wczoraj zjadłam 150 g ryżu i szczerze mówiąc ciężko by mi było zjeść tego więcej. W warzywach i owocach, właśnie w formie jakiegoś koktailu ze szpinakiem/ jarmużem + owocami łatwiej by mi było to upchnąć.

ponownie zalezy jak wygląda reszta diety
ale nie musza być generalnie totylko weglowodany złożone

Dzięki Bziu!

bziubzius

.
częściej sięgaj jeszcze po ryby i strączki
taki nabiałowy posiłek daj sobie 2-3 razy na tydzień

Uwielbiam nabiał i okazuje się, że bez udziału jogurtów nagle nie umiem gotować :). Staram się jednak mocno ograniczyć, ale ryż z twarogiem wspaniale zastępuje mi owsiankę z wheyem - jeśli chodzi o walory smakowe to jest niebo a ziemia. Ryb nie jem odkąd byłam dzieckiem, ale powoli się przymierzam i szukam przepisów. Kupiłam nawet rybkę z datą ważności do 10.02. więc próba się zbliża :).

bziubzius

.
3. Czy kolacja białkowa (ew. białkowo tłuszczowa) mogłaby mi pomóc w ruszeniu tkanki tłuszczowej? Moja znajoma ma dietę rozpisaną przez dietetyka i 3 z jej posiłków zawierają ok. 25 g białka, tłuszcze i węgle, a potreningowa kolacja ok. 40-50g i praktycznie nie ma tam węglowodanów. Jest bardzo zadowolona z efektów diety.

to zależy jak wygląda reszta diety, kiedy trenujesz etc
nie można odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie
można mieć efekty bardoz dobre jedzac węgle wieczorem, jak i nie jedząc
bardziej zawsz eliczy się ogólny bilans
równie dobrze można zasugerować brak węgli w śniadaniu i zwiększoną ilość ww wieczorem
weglowodany jedzone wieczorem wpływają na wydzielanie tryptofaniu, a tym samym na lepszy sen

Trenuje zwykle między 3 a 4 posiłkiem, więc ten posiłek białkowo-tłuszczowy byłby moim potreningowym. Rozumiem, że w takim wypadku lepiej sięgnąć po węgle przynajmniej w dni treningowe. Ze snem nie mam problemów - jak już mam czas na sen to śpię jak zabita.

Nareszcie mam czas żeby ogarnąć wypiski.
Na początku tylko chciałam się pożalić, że znów zrobiłam sobie coś z kolanem - wczoraj strzeliło w renegade row jak schodziłam na dół i boli mnie na maksa do dziś. W związku z krótkim wyjazdem, który mam w lutym chciałam dziś zacząć kolejny tydzień treningowy, żeby być z planem do przodu, ale tak mnie boli jak chodzę, stoję, że chyba nie dam rady :(. Chyba organizm za mnie zdecydował, że mam dziś DNT.

Z dietą czuję się nareszcie spoko w takim sensie, że przestała mnie ona stresować, nie mam poczucia, że sobie wszystkiego odmawiam, nie mam doła w związku z tym, że czegoś nie mogę albo nie powinnam - dodatkowo wprowadzenie odrobiny nabiału poprawiło mi samopoczucie o milion procent. Niestety od kilku dni czuję się wzdęta - próbowałam sprawdzać po czym i póki co wychodzi na to, że jak jem mięso 2x dziennie to wtedy mnie tak wzdyma i czuję się gorzej. Będę to nadal testować, ale może będę musiała wrócić do jedzenia mięsa raz dziennie.

Mam nadzieję, że dobrze zapamiętałam obciążenia

Piątek

Tydzień 1, Dzień 3

1. Wznosy bioder ze sztangą 5x 10 , 90s

r. 16

21 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg

2. Wiosło sztangą 4x 12 , 90s

r. 6 kg

11 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 18 kg

3. Przysiad bułgarski 4x 8, 60s

cc

trudniej niż się spodziewałam
4a. Wiosło sztangą (szerszy chwyt, łokcie na zewnątrz) 4x 12, 0s

16 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 16 kg

ciężko mi było szerzej złapać bo mam krótką sztangę, więc szerzej to już przy samych talerzach

4b. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12 60s

2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg

5a. Równowaga - klęk na kolanach na piłce 0s

Haha - dramat :)! O mały włos straciłabym zęby. Max. 26 s - w każdej serii robiłam ok. 60 s ale co jakiś czas musiałam się przytrzymać ściany na sekundę, dwie. Generalnie równowaga to parametr, który u mnie nie istnieje :).

5b. Kulanie piłki pod siebie 4x 15 60s

Dużo trudniejsze niż się spodziewałam - piłka (razem z nogami) leciała mi to na prawo, to na lewo - na pewno zakres ruchu powinien być jeszcze większy, ale podoba mi się - jest wyzwanie. Z serii na serię szło coraz lepiej więc jeszcze parę tygodni i będzie przypominać to ćwiczenie :).



Sobota


Tydzień 1, Dzień 4

Oj dostałam po tyłku (i nie tylko :) ). Padłam na koniec zupełnie.

1a. Wznosy bioder 4x 15, 0s

r. 16

26 kg/ 26 kg/ 26 kg/26 kg/ 26 kg
1b. Wypychanie nogi w tył w klęku podpartym 5x 20, 45s

Super ten set. Wszystko mocno czułam, ćwiczenia, które lubię nawet jak boli. Bardzo pozytywnie.

2a. RDL na jednej nodze 4x 15 0s

cc
Pokraka ze mnie nie ma co. Póki co technicznie raczej słabo. Gibałam się na maksa, ale będę próbować dalej.

2b. Wyciskanie hantli siedząc 4x 20, 45s

2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg

W planie to miało być obciążenie rozgrzewkowe, ale przy 20 powtórzeniach jednak nie dałam rady dołożyć - ostatnie serie i tak od 15 szły ciężko. Na koniec zorientowałam się, że źle trzymam hantle bo trzymam je w chwycie neutralnym a nie jak do wyciskania. Nie wiem o czym ja myślałam

3a. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 12 0s

5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/

To ćwiczenie to wciąż dla mnie killer. Między 3 a 4 serią miałam dłuższą przerwę bo strzeliło kolano. Ze 3 minuty ból promieniował na wszystkie strony, później było lepiej i odezwało się dopiero wieczorem - parę godzin po treningu.

3b. Przysiad przy ścianie, izometria 4x maks (min. 40s), 45s

Pierwsza seria 55 s, kolejne po 45 s. Bardzo czułam uda.

4a.Burpees (bez pompki) 4x 15, 0s

7-8 powtórzeń w serii - szybko, względnie, 9-12 średnie tempo, 13-15 - wersja inwalidzka

4b. Plank 4x 60s45s

Po 45 s. I tak się trzęsłam cała i miałam szeroko nogi.

Na koniec zdechłam.

1 i 3 dzień mogę zaliczyć do kategorii przyjemności. Drugi i czwarty to jakiś armageddon :). Ale dobrze, niech rosnę w siłę, a tłuszczyk się wypali :).







Zmieniony przez - shi w dniu 2017-02-05 16:26:15

Nie wiem jak w renegade row to zrobiłaś bo tam nawet nie ma ruchu w stawie kolanowym

Między przysiadem przy ścianie a renegade row - podczas przechodzenia do pozycji :/ Strzeliło ostro i boli - jutro kupię jakąś maść przeciwbólową bo fajnie nie jest.

RDL - nie machaj tak tą głową!
- w pozycji bokiem widać, że mocno ją zadzierasz. To może być jedna z przyczyn bólu w plecach, bo kręgosłup nie jest w neutralnej pozycji. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
- łopatki nie są ściągnięte, brzuch nie jest dopięty, pośladki napinasz tylko w szczytowej fazie.
- hantle powinny pracować w pionie, jakby były w prowadnicy a Ty je przenosisz mocno do przodu - ręce swobodnie, ale trzymaj plecy, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę, ustaw szyję. Musisz tu bardziej nogi angażować, bo póki co widać, że to góra ciała bardziej walczy o przetrwanie.
- stopy trochę wężej i kolana delikatnie otwórz


Ze sztangą te same uwagi co wyżej. Pracuj też mocniej biodrami do tyłu, dłonie wężej




Zmieniony przez - eveline w dniu 2017-02-06 10:06:41

Wykroki - kolana uciekają Ci do środka, stopa i kolano minimalnie na zewnątrz, żeby bardziej pośladkowy średni zaangażować
- ustaw stopę stabilnie, nie spiesz się tak, bo nawet nie napinasz ciała żeby złapać równowagę
Chciałabym tu żebyś zastosowała zmianę w treningu - ćwiczenie to samo, ale idziesz w dół 3s i wracasz w tempie normalnym.
Łapiesz równowagę i napinasz nogi i pośladki. Całe ćwiczenie zrób bardziej precyzyjnie

eveline

Wykroki -
Chciałabym tu żebyś zastosowała zmianę w treningu - ćwiczenie to samo, ale idziesz w dół 3s i wracasz w tempie normalnym.
Łapiesz równowagę i napinasz nogi i pośladki. Całe ćwiczenie zrób bardziej precyzyjnie

Eveline, bardzo dziękuję za uwagi. Mam też nagraną pompkę na podwyższeniu z pierwszego razu jak ją robiłam - podeślę w wolnej chwili bo nie chciałam Cię zaspamować i czekałam na uwagi do starszych filmów :).
Nie mam już tego ćwiczenia w planie. Mam robić nadprogramowo w jakiś dzień czy tak rekreacyjnie sobie próbować? Wiem, że tego dnia bardzo się chwiałam - ogólnie mam problemy z równowagą, a jak robiłam te wykroki to już w trakcie ćwiczenia, że jest jeszcze gorzej niż zwykle i robiłam szybciej żeby się nie przewrócić.

Wczoraj DNT (choć miał być treningowy, ale przez kolano odpuściłam) więc pojadłam sobie za wszystkie czasy - dzień był bardzo długi, mało spałam, byłam głodna, miałam ochotę na inne jedzenie, czułam się spuchnięta i wzdęta i jadłam tak, żeby mi było przyjemnie. Przegięłam z kcal, ale w sumie mi z tym dobrze :).

Mam jeszcze pytanie do rotacji węglami - gdybym chciała wprowadzić w DNT - ile powinnam mieć mniej tych węgli, żeby przy rozkładzie B 120-130 T 60-65 miało to sens i zadziałało jakoś na organizm?

Czy te moje miski ostatnie są takie w miarę czy coś jest bardzo źle i ja niepotrzebnie żyję zadowolona z siebie :)?

A - jeszcze jedno! Wypiłam wczoraj kawę z Wheyem :) Przeżyłam :). Za słodka jak dla mnie, ale nie ma tragedii - wygląda na to, że kawa wraca do menu :).