DT - Shi

shi

Jestem, ostatnich kilka dni było ciężkich - nie spisywałam miski, nie trzymałam też jej do końca, nie ćwiczyłam, ale zgodnie z planem wracam dziś do gry i zaczęłam treningi.

Dzień 1, Tydzień 1
1. Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010

5 kg/7,5 kg/7,5 kg/7,5 kg
Szczerze nie znoszę tego ćwiczenia :). Pewnie powinnam podnosić już więcej, ale pobolewa mnie kolano, więc trochę się boję bo czasem coś tam strzyka.

2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010

3,5 kg/3,5 kg/3,5 kg/3,5 kg

dołóż obciążenia 0,5 - 1 kg, od pierwszej serii (wcześniej zrób rozgrzewkową z mniejszym

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20

10 kg/ 10 kg/ 10 kg/ 10 kg

Muszę popracować nad odległością stóp od bioder, trochę mi się nogi ślizgały, próbowałam je czymś zablokować - ogólnie śmiesznie to wyszło. Najgorsze, że nie bardzo mam jak nagrać to ćwiczenie bo robię je w takim miejscu, że nie mam pomysłu jak to technicznie zrobić. Będę próbować - dziś zrobiłam to pierwszy raz w życiu. Bardziej czuję uda niż pośladki - tak powinno być?

Na początku tak może być. Musisz się nauczyć samodzielnie te pośladki spinać. Nie ukrywam, że ze sztangą byłoby łatwiej niż z hantlami na biodrach. Może łatwiej Ci bedzie z jednym hantlem. Stopami pomanipuluj trochę po podłodze, żeby się dobrze ustawić. Możesz spróbować mocniej wcisnąć pięty w podłogę, żeby ukierunkować bardziej czucie na pośladki.

4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg

5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s
Zrobiłam 2 x 60 s i 2 x 45 s. Chyba trochę oszukiwałam i miałam biodra za wysoko. Czy ja mam chodzić tylko nogami czy rękami też :)? Bo "spacerowałam" jednym i drugim :).

tak - jednym i drugim

Dieta. Dziś niestety wpadła kawa z mlekiem, ale zdarzają się dni bez niej.

shi

Tydzień 1, Dzień 2:

1. Rumuński MC z hantlami 4x 12, 4020
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg

Jak tam technicznie z tym stoisz? Nagrasz przy następnej okazji kontrolnie?

2. Wiosło hantlem 4x 8, 3010
7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg

3. Wykroki naprzemienne (cc) 4x 15, 3010

O matko! Dawno nie robiłam wykroków, a 120 nie zrobiłam nigdy w życiu. Gibałam się na początku na wszystkie strony, później ciut lepiej :).

Cieszy mnie to

4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 16 (łącznie)

2,5 kg/2,5 kg/5kg/5kg

Pierwsze dwie serie zrobiłam opierając się na dłoniach z obciążeniem na nadgarstkach. 3 i 4 trzymając hantel po środku i biorąc go naprzemiennie. Musiałam robić przerwę. Tak jak należy - opierając się na hantlach - nie dałam zrobić tego ani razu i nie pomagało nawet zwiększanie rozkroku dla większej stabilizacji. Dużo trudniejsze niż się spodziewałam.

Ano jest trudne, ale widzę, że dałaś sobie ładnie radę

5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s

Ciężko. Tylko pierwsze dwie serie zrobiłam bez przerwy. Później po 30 s robiłam kilka sekund przerwy i dopiero kolejne 15. Nogi miałam dosyć szeroko.

No i super, masz nad czym pracować. Nie od razu Rzym zbudowano jak będziesz robiła pełne serie to jako utrudnienie wprowadź złączone stopy. Ale to sobie daj na czas na to

Mam pytanie do kolejnego treningu. Czy ćwiczenie "1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 12, 4020" oprócz tempa różni się czymś od "3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20 " z wczoraj? Jakoś inaczej mam je robić?
Będę ćwiczyć z jednym hantlem.

Samo ćwiczenie nie różni się niczym, ale masz inny rozkład powtórzeń - x12 sugeruje automatycznie większe obciążenie. Dobierz tak żebyś czuła, że te 10,11,12 powtórzenia idą ciężko - inny bodziec dla mięśnia.

Dieta

miska ładnie

shi

Najpierw zaległości :)

Tydzień 1

25.11. DNT


26.11. Dzień 4
1. Martwy ciąg sumo 4x 12, 4020

Rozgrzewkowa bez obciążenia, żeby zobaczyć o co kaman :)
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/

Masakra - dużo trudniejsze niź RDL. Poszło chyba ok bo nie bolały mnie lędźwie, za to wszystko inne (uda - wewnętrzna strona!) bolą mnie do dziś. Technika na bank do poprawy i z pewnością robię to wolniej niż powinnam. Robiłam też mini przerwy w seriach.

Nagraj mi to proszę

2. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12, 3010

2x3,75/2x3,75/2x3,75/2x3,75

dołóż do 5kg

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach jednonóż 4x 20

Zrobiłam po 15 - jakoś ciężko mi szło.

Ma być 20 choćby w ratach

4. Rozpiętki 4x 15, 3010

2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg
Robiłam pierwszy raz w życiu - mam mięśnie o których nie wiedziałam - czuję do dziś.

Tu obciażenie jest ok skup się rozciąganiu i dopięciu w górze.

5. Pozycja deski dół/góra 4x 60s

Nie wiem czy dobrze zinterpretowałam to ćwiczenie, ale jeśli miałam je robić tak jak robiłam to jestem z siebie dumna :). Znam to ćwiczenie od Chodakowskiej i zawsze wymieniałam je na inne bo nie dawałam rady robić dłużej niż 15 sekund, a tym razem zrobiłam wszystkie serie po 45 s.

Matko ale żeś wystrzeliła z Ch. też mi nagraj

Dieta:



27.11. DNT

Dieta:




Zmieniony przez - shi w dniu 2016-11-28 20:56:33

shi

Tydzień 2

Dzień 1
1. Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010
rozgrzewkowa cc
7,5kg/ 5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg

Boję się tego ćwiczenia. Raz, że idzie mi ciężko, co dodatkowo potęguje moją niechęć do niego, dwa, że boli mnie kolano. Nie daję rady robić całych serii. Rozgrzewkowa i 5 kg idzie w miarę ok, a to 7,5 słabo i od razu kolano mnie boli.

W którym momencie boli kolano?
Do fizjo proszę podejdź, żeby sprawdził skąd wynika ból

2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010

2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg

Kazałaś zwiększyć i zwiększyłam o kilogram. Myślałam, że nie ma opcji i nie zrobię, ale zrobiłam :). Co prawda dzieliłam na dwie półserie bo było ciężko, ale jestem zadowolona. Rozgrzewkowa 2x2,5 kg.

No a na klatkę, która jest większa wzięłaś mniejsze obciążenie... Na kolejnym treningu powtórka obciążenia

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20

10 kg/10kg/10kg/10kg

Ciężko jakoś szło, dalej czuję bardziej uda niż pośladki. Co ciekawe pośladki zaczynam czuć w przerwie między seriami jak odpoczywam :).

Nagraj, zobaczymy ustawienie ciała. Tu i tak dużo pracy Cię czeka na naukę napinania pośladkow. Pamiętaj, że ćwicząc nie czekasz aż się mięsień napnie, ale sama świadomie napinasz i wykonujesz ruch

4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s

3 i 4 x 45 s.

Treningi mi się bardzo podobają - nie nudzę się w ogóle, czuję, że pracuję, fajnie, że każdy trening jest raz w tygodniu. Miałam się tylko przypomnieć, żeby mnie nauczyć rozgrzewania się :).

Jest mi jednak ciężko ze wszystkim bo i dieta i ćwiczenia kosztują mnie dużo więcej wyrzeczeń i czasu niż moje standardowe odchudzanie moimi metodami (dieta 1500 kcal + fitnessy z YT). Wiem, że miałam przerwę urlopową, która mogła zaprzepaścić moje efekty, ale dziś znów ważyłam prawie 73 kg - jestem już po @ więc powinnam już ważyć mniej. Zmierzyłam się tylko w talii i jak zobaczyłam, że mam tyle samo cm co ostatnio przed urlopem to mi się odechciało pomiarów. I to mnie zdołowało bo wchodziłam na wagę pełna nadziei bo czułam się fajnie wczoraj - miałam poczucie, że ramiona lepiej wyglądają i czułam się taka smuklejsza trochę. W sumie dopiero tydzień czystej miski.
Najgorsze jest to, że teraz się zaczynają wszystkie wigilie, wigilijki, jarmarki bożonarodzeniowe, grzańce, pierniczki i trufle i z dietą pewnie będzie ciężko. Tak sobie myślę, że może jeśli w ciągu 2-3 tygodni nie będę miała efektów to może po świętach powinnam jakoś zmienić proporcje makro. Może jeść mniej węgli?

P.S. Od tygodnia nie piłam kawy - zaplanowałam, że z okazji Mikołajek sobie wypiję Latte i zjem do tego babeczkę z jagodami :).