DT - Shi

shi

Tydzień 5, Dzień 1

1. RDL 5x 10, 3010, przerwa 90s (progresja obciążenia)

26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg

Spróbuj w kolejnym treningu zrobić tak: 26/31/33/33/33
(tzn. dołóż tak jak masz obciążenia 2 do 4 kg)

2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10, 3010 , 90s

rozgrzewkowa z samą sztangą 6 kg

11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/
11 kg/ 11 kg/ 13kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/

13,5 kg z przerwami i się jednak chyba przeliczyłam, bo spinałam plecy i mnie bolały

następnym razem 11/13,5/13,5/15
- zrobisz tyle ile możesz

3. Wznosy bioder ze sztangą 4x 8-10 (progresja, obciążenia), 90s

r. 13,5 i 26 kg

36 kg/ 41 kg/ 46 kg/ 48,5 kg
31 kg/ 31 kg/ 36 kg/ 41 kg
33,5 kg/ 36 kg/ 38,5 kg/ 41 kg
26 kg/ 31 kg/ 33,5 kg/ 36 kg
21 kg/ 26 kg/ 30 kg/ 30 kg

Tu chyba jednak przegięłam. Bolał mnie odcinek lędźwiowy (i boli do dziś).

Tzn. że nie spinałaś pośladków i uciekała Ci miednica przez co rekompensowałaś ruch pracą mięśni dolnej części grzbietu.

4a. Uginanie nóg z piłką 4x 12 (2020), 0s
4b. Pompka na podwyższeniu 4x 10, 60s

Pompka dalej na komodzie, próbowałam zejść niżej, ale kompletnie mi nie szło i czułam, że mniej pracują mięśnie niż przy tej wcześniejszej.


5a. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 20, 0s

2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/ 2 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
2,5 kg/ 1,5 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg

wzięłam 2,5 kg bo 2 kg (same talerze) strasznie ciężko się trzymało i wyginałam nadgarstki. musiałam robić przerwy.

5b. Plank 4x60s, 60s

Planki dalej z przerwami.



5 marca - DNT



6 marca - DT

Tydzień 5, Dzień 2


1. Przysiad z hantlami 4x 12-15, 45s

r. 2x2,5 kg, 2 x 5 kg

2x 8 kg/ 2 x 8kg/ 2x 8 kg/ 2x 8 kg
2 x 5 kg /2 x 5 kg /2 x 5 kg /2 x 5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/2x7,5 kg/2x7,5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/2x7,5 kg/2x7,5 kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/

Jakoś lepiej, chyba dlatego, że nie schodzę aż tak nisko.

2a. Przysiad wykroczny z hantlami 4x 15 0s

2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/

Tu nie wiem czy zwiększać obciążenie czy uczyć się schodzić niżej. Obawiam się, że skoro bułgarskie robiłam źle to może to też średnio mi idzie, a jestem z siebie zadowolona :).

a to nagraj dla kontroli

2b. Naprzemienne wyciąganie ramienia do przodu w pozycji deski na dłoniach 4x 10, 45s

Nie umiem według wskazówek. Jestem jakaś krzywa.

Jeśli chodzi o stabilność pozycji to wiadomo, że ciężko a wskazówki są takim punktem odniesienia do czego dążyć. nagraj w wolnej chwili
3a. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 25, 0s

Matko Boska, już myślałam, że będzie lepiej, a tu nic.

3b. Rotacje ramieniem 4x 60s, 45s

2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg

Czy to ćwiczenie ma jakąś angielską nazwę? Pod polską nie znalazłam w internecie a boję się, że dalej robię nie to co trzeba.

nagraj ogólnie możesz szukać pod hasłem shoulder rotation, ale będą różne ćwiczenia

4a. Spięcia brzucha 4x 25, 0s

4b. Bieg alpinisty 4x 40s, 45s

Spięcia brzucha ok - pali, ale to dobry ogień. Bieg alpinisty raczej słabo - męczę się szybko, dodatkowo z powodu bólu lędźwi robiłam dużo przerw.

jak masz dni że bolą lędźwia to (o ile skoki tego nie pogarszają) zrobić tu bieg z kolanami w górę, coś jak skip A. jeśli z kolei lędźwia mocno przeszkadzają to wtedy wersja lekka czyli, bieg alpinisty powoli, bardziej na zasadzie naprzemiennego podciągania kolana albo po prostu deska na prostych rękach






Zmieniony przez - shi w dniu 2017-03-07 12:55:09

eveline

nauczyłaś się wybierać mniejsze zło i jestem z Ciebie dumna

shi

U mnie Teraz mega gorący okres, nie spisywałam miski. Starałam się jeść zdrowo, ale byłam w rozjazdach w tym w delegacji z dnia na dzień, więc wpadła jakaś ciemna kanapka z jajkiem, makaron z suszonymi pomidorami przygotowywany przez kogoś, kto raczej nie odmierzał oliwy na łyżeczki, poza tym starałam się wybierać grillowane mięso z ryżem i warzywami, owsiankę, kanapki z twarogiem i szukałam źródeł białka.

dobre wybory. Widzisz, już się nauczyłaś wybierać mniejsze zło. To cieszy

Jedzenie ogólnie było bardziej tłuste niż jem na co dzień, więc nie czuję się po tych kilku dniach najlepiej, pomimo tego, że starałam się wybierać jak najmniejszy syf. W dzień kobiet zjadłam babeczkę. Oprócz tego bez słodyczy, mc donaldów w trasie itp. W ramach przekąski - owoce i orzechy. W tym tygodniu, mam nadzieję, się już uspokoi trochę.

spokojnie, jak masz intensywniejszy okres, delegacje itp. to wiadomo, że trochę się rozjeżdża.

Zostały mi 3 tygodnie z haczkiem do mojej godziny zero i końca tego etapu dbania o sylwetkę. Cieszyłabym się gdyby ciało współpracowało i zechciało np. spalać tłuszczyk :). Z łydek i kolan poproszę :). Nie ważyłam się i nie mierzyłam, teraz tego nie zrobię bo się boję, że się zniechęcę bo czuję się zalana. Może za 2 - 3 dni chociaż wtedy z drugiej strony będę przed @. Dodatkowo dziś włączył mi się odkurzacz - do 13 zjadłam już 3 posiłki, a zwykle trzeci jem po 16.

Ogólnie czuję się szczuplejsza - znajomi też chwalili mój "mega płaski brzuch" więc na pewno efekty zmiany trybu życia widać. Tylko skóra potrzebuje pewnie wielu miesięcy na naprawę bo brzuch w ciuchach faktycznie wygląda ok, ale już bez niestety nie wygląda ładnie - jest mało jędrny i mam wrażenie, że wisi mi skóra nad pępkiem. Może opalony będzie wyglądać lepiej :).

Bardzo pogorszyła mi się też cera - dermatolog powiedział, że to pewnie przez odżywki białkowe. Nie odstawię jednak póki co bo nie dam rady uzupełniać tyle białka naturalnie. Jeśli macie jakieś sprawdzone odżywki, po których cera się nie pogarsza - będę wdzięczna za polecenie :).

lekarze zawsze powiedzą, że od sportu, od odżywek nie mówię, że nie, ale bez przesady - nie każdy i nie zawsze a Ty też nie zjadasz odżywki nie wiadomo ile. cera może się psuć od nabiału, od zawirowań hormonalnych (kiedy badałaś tarczycę ostatnio?), przed okresem, od nadmiaru przetworzonej żywności (to już Ciebie jakby nie dotyczy), być może jakiś nietolerancji pokarmowych - u każdego co innego może wyjść. może coś w kosmetykach trzeba zmienić

Opiszę tylko środowy i piątkowy trening. Weekend był nietreningowy z powodu wyjazdu. Byle do piątku - wygląda na to, że w weekend wreszcie odpocznę :).

Tydzień 5, Dzień 4

1a. Wznosy bioder 4x 15, 0s

r. 26

33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
31 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/26 kg/ 26 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/26 kg/ 26 kg


1b. Wypychanie nogi w tył w klęku podpartym 5x 20, 45s

2a. RDL na jednej nodze 4x 15 0s

cc
jak nie umiałam tak nie umiem

2b. Wyciskanie hantli siedząc 4x 20, 45s

2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg
2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg

2 ostatnie serie z przerwami

3a. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 12 0s

5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/

Chyba najgorzej od kilku tygodni mi poszło. W ogóle nie miałam siły na nic.

3b. Przysiad przy ścianie, izometria 4x maks (min. 40s), 45s


4a.Burpees (bez pompki) 4x 15, 0s

Dalej jestem inwalidą i kondycji nie mam żadnej :)

4b. Plank 4x 60s 45s

Nie daję rady z plankami po burpees.

Tydzień 6, Dzień 1

1. RDL 5x 10, 3010, przerwa 90s (progresja obciążenia)

26 kg/ 31 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg

zrobiłam jak kazała Eveline, ale było mi jednak ciężko. W ostatniej serii 8 powtórzeń.

no ale o to chodzi. nie sztuką jest dobranie obciążenia tak by zrobić pełne serie popijajac przy tym herbatke. maja byc wyzwania, maja byc czasami niedokonczone serie by walczyc o nie nastepnym razem

2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10, 3010 , 90s

rozgrzewkowa z samą sztangą 6 kg

11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 15,5 kg/
11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/
11 kg/ 11 kg/ 13kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/

ciężko, wydaje mi się że jak większy ciężar to się wyginam do tyłu (brzuch do przodu)

rób tylko tyle ile zrobisz technicznie

3. Wznosy bioder ze sztangą 4x 8-10 (progresja, obciążenia), 90s

r. 13,5 i 26 kg

36 kg/ 41 kg/ 43,5 kg/ 46 kg
36 kg/ 41 kg/ 46 kg/ 48,5 kg
31 kg/ 31 kg/ 36 kg/ 41 kg
33,5 kg/ 36 kg/ 38,5 kg/ 41 kg
26 kg/ 31 kg/ 33,5 kg/ 36 kg
21 kg/ 26 kg/ 30 kg/ 30 kg

Ze względu na ból pleców ostatnio troszkę zluzowałam. Plecy nie bolały.

4a. Uginanie nóg z piłką 4x 12 (2020), 0s
4b. Pompka na podwyższeniu 4x 10, 60s

5a. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 20, 0s

2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/ 2 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
2,5 kg/ 1,5 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg

dalej mega ciężko z tym obciążeniem, a zmniejszyć nie ma jak bo niewygodnie.

5b. Plank 4x60s, 60s

Planki dalej z przerwami, choć miałam wrażenie, że było ciuteńkę lepiej.

To 6 tydzień więc zastanawiam się powoli co dalej. Czy od 7 powinnam wprowadzać jakieś modyfikacje? Dalej nie opanowałam super dobrze tego planu, więc nawet nie śmiem prosić o zmianę na inny, ale z drugiej strony fajnie by było coś zmienić coś w środku, żeby przełamać rutynę i zmusić mózg do skupienia się na tym co robię :).

jeszcze ze 2-3 tygodnie. nie ma co zmieniać wcześniej planu jak jeszcze masz możliwość progresowania


Zmieniony przez - shi w dniu 2017-03-13 14:31:02

Zmieniony przez - shi w dniu 2017-03-13 14:31:45