DT - Shi

shi

Trening:
1. Przysiad z hantlem (goblet squat) 3x 12-15, tempo 3010 - uda bolą, dalej nie umiem wstać tak szybko - schodziłam bardzo nisko tylko w ostatniej serii

Praktyka czyni mistrza. Kiedyś się uda wpisuj ciężar proszę

2. Wyciskanie sztangielek stojąc (neutralny chwyt) - 3x 12-15, tempo 3010 - kazałaś dorzucić do 4 kg, nie mam jak tego zrobić przy takich obciążeniach jakie mam - jedyne na co wpadłam to założenie ciężarków na nadgarstki i trzymanie 1 kg obciążeń (łącznie 3,5 na rękę). Dopiero dziś się zorientowałam co to neutralny chwyt - ostatnio robiłam inaczej. Bolało bardzo, ale dziś bardziej plecy i kapturki, a ostatnio przedramiona.

A jakie masz możliwości obciążeń?

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach, jednonóż (single leg glute bridge) 3x 12-15
włączyłam wolną muzykę, więc robiłam powoli. bolało - w programach aerobikopodobnych zawsze to ćwiczenie wydawało mi się prostsze - jak się je robi powoli to jednak palą udziska. nie wiem czy wystarczająco wysoko podnoszę tyłek, ale jak się staram mocno wysoko to z kolei czuję lędźwie.

Za wysoko to nie. Maks do wysokości kiedy ciało jest w jednej linii. Lędźwia nie mogą boleć. Pilnuj prawidłowo ustawionej miednicy

4. Pompka łopatkowa 3x 15-20 - nie zrobiłam filmiku - kręcenie go wymaga poprzestawiania czegoś u mnie w salonie, a padam dziś po całym tygodniu pracy i ledwo zmusiłam się do ćwiczenia. poszło lepiej niż ostatnio, choć nadal czuję się dziko :).

5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 15-20 - boli, ale tak boli jak lubię :). zastanawiam się czy mam robić to z palcami obciągniętymi czy ze "stopą flex" :)

zrób z flex łatwiej Ci będzie utrzymać napięcie nogi

6. Plank 5x 30s - czy w tym ćwiczeniu mam trzymać nogi złączone? zawsze stałam w lekkim rozkroku - i tak też zrobiłam pierwsze trzy serie, ale później przypomniałam sobie, że filmik kazałaś mi nakręcić ze złączonymi stopami, więc czwartą i piątą zrobiłam ze złączonymi. robiłam ciut krótsze przerwy między seriami bo ciut mi się nudziło :). co ciekawe - tak bardzo jak nie znosiłam planków, tak dziś wydawały mi się cudowne w porównaniu do takiego goblet squat :).

Jak Ci się nudzi znaczy, że nie napinasz za bardzo ciała stopy razem (można i tak i tak, ale złącz je, mniejszy punkt podparcia, wiec trochę trudniej)

shi

Jak mi się dziś nic nie chciało.... :) Do ćwiczeń musiałam się zmusić. Ale się zmusiłam, choć przyznam, że ciężko było mi wykrzesać 100% zaangażowania.

1. Przysiad z hantlem (goblet squat) 3x 12-15, tempo 3010 - 5 kg, na ostatnią serię wrzuciłam dodatkowe 2,5 kg - trochę leciałam do przodu
Chyba powinnam robić cały czas te 7,5 kg.

ok

2. Wyciskanie sztangielek stojąc (neutralny chwyt) - 3x 12-15, tempo 3010 - zrobiłam tak jak ostatnio z obciążnikami 2,5 kg na nadgarstkach i trzymałam 1,25 kg w każdej dłoni. Bolało bardzo i właściwie to zrobiłam 6 mini serii zamiast 3.

i dobrze. z czasem będzie lepiej

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach, jednonóż (single leg glute bridge) 3x 12-15 - jakoś w treningach z YT to ćwiczenie wydawało mi się względnie fajne - teraz go nie lubię jak mam robić powoli :)

4. Pompka łopatkowa 3x 15-20 - gorzej niż ostatnio, lepiej niż za pierwszym razem

5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 15-20 - moje ulubione z tego treningu :) 1 i 3 seria 25 powtórzeń, 2 - 20

6. Plank 5x 30s - poszło gorzej niż ostatnio, chyba dlatego, że dałam wreszcie biodra niżej :). za każdym razem wytrzymałam te 30 sekund, najwyżej chwilę się chwiałam.

Co do obciążeń to mam 8x2,5 kg, 4x 1,25 kg i 4x 1kg

ok, czyli możesz mieć 1kg, 1,25kg, 2,5kg i sumy tego tak? Bo rozumiem, że to krążki, które możesz zakładać na sztangielki?

eveline

Co do obciążeń to mam 8x2,5 kg, 4x 1,25 kg i 4x 1kg

ok, czyli możesz mieć 1kg, 1,25kg, 2,5kg i sumy tego tak? Bo rozumiem, że to krążki, które możesz zakładać na sztangielki?