DT - Shi - Forum SFD

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1416 Napisanych postów 15979 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 230563

Ale żeś tego nawrzucała

nie przejmuj się tak. Ja wiem, że efekty, plan itp. ale takie jest życie, że czasami mamy więcej na głowie, obowiązków, zadań i trzeba się zająć priorytetami. Oko cieszą natomiast słowa typu "niepoliczone, ale czysto", czyli nauczyłaś się wybierać mniejsze zło i jestem z Ciebie dumna

zaraz rzucę okiem na treningi czy mam tam jakieś uwagi

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1416 Napisanych postów 15979 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 230563

shi

Tydzień 5, Dzień 1

1. RDL 5x 10, 3010, przerwa 90s (progresja obciążenia)

26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg

Spróbuj w kolejnym treningu zrobić tak: 26/31/33/33/33
(tzn. dołóż tak jak masz obciążenia 2 do 4 kg)

2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10, 3010 , 90s

rozgrzewkowa z samą sztangą 6 kg

11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/
11 kg/ 11 kg/ 13kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/

13,5 kg z przerwami i się jednak chyba przeliczyłam, bo spinałam plecy i mnie bolały

następnym razem 11/13,5/13,5/15
- zrobisz tyle ile możesz

3. Wznosy bioder ze sztangą 4x 8-10 (progresja, obciążenia), 90s

r. 13,5 i 26 kg

36 kg/ 41 kg/ 46 kg/ 48,5 kg
31 kg/ 31 kg/ 36 kg/ 41 kg
33,5 kg/ 36 kg/ 38,5 kg/ 41 kg
26 kg/ 31 kg/ 33,5 kg/ 36 kg
21 kg/ 26 kg/ 30 kg/ 30 kg

Tu chyba jednak przegięłam. Bolał mnie odcinek lędźwiowy (i boli do dziś).

Tzn. że nie spinałaś pośladków i uciekała Ci miednica przez co rekompensowałaś ruch pracą mięśni dolnej części grzbietu.

4a. Uginanie nóg z piłką 4x 12 (2020), 0s
4b. Pompka na podwyższeniu 4x 10, 60s

Pompka dalej na komodzie, próbowałam zejść niżej, ale kompletnie mi nie szło i czułam, że mniej pracują mięśnie niż przy tej wcześniejszej.

5a. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 20, 0s

2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/ 2 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
2,5 kg/ 1,5 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg

wzięłam 2,5 kg bo 2 kg (same talerze) strasznie ciężko się trzymało i wyginałam nadgarstki. musiałam robić przerwy.

5b. Plank 4x60s, 60s

Planki dalej z przerwami.

5 marca - DNT

6 marca - DT

Tydzień 5, Dzień 2

1. Przysiad z hantlami 4x 12-15, 45s

r. 2x2,5 kg, 2 x 5 kg

2x 8 kg/ 2 x 8kg/ 2x 8 kg/ 2x 8 kg
2 x 5 kg /2 x 5 kg /2 x 5 kg /2 x 5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/2x7,5 kg/2x7,5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/2x7,5 kg/2x7,5 kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/

Jakoś lepiej, chyba dlatego, że nie schodzę aż tak nisko.

2a. Przysiad wykroczny z hantlami 4x 15 0s

2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/

Tu nie wiem czy zwiększać obciążenie czy uczyć się schodzić niżej. Obawiam się, że skoro bułgarskie robiłam źle to może to też średnio mi idzie, a jestem z siebie zadowolona :).

a to nagraj dla kontroli

2b. Naprzemienne wyciąganie ramienia do przodu w pozycji deski na dłoniach 4x 10, 45s

Nie umiem według wskazówek. Jestem jakaś krzywa.

Jeśli chodzi o stabilność pozycji to wiadomo, że ciężko a wskazówki są takim punktem odniesienia do czego dążyć. nagraj w wolnej chwili
3a. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 25, 0s

Matko Boska, już myślałam, że będzie lepiej, a tu nic.

3b. Rotacje ramieniem 4x 60s, 45s

2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg

Czy to ćwiczenie ma jakąś angielską nazwę? Pod polską nie znalazłam w internecie a boję się, że dalej robię nie to co trzeba.

nagraj ogólnie możesz szukać pod hasłem shoulder rotation, ale będą różne ćwiczenia

4a. Spięcia brzucha 4x 25, 0s

4b. Bieg alpinisty 4x 40s, 45s

Spięcia brzucha ok - pali, ale to dobry ogień. Bieg alpinisty raczej słabo - męczę się szybko, dodatkowo z powodu bólu lędźwi robiłam dużo przerw.

jak masz dni że bolą lędźwia to (o ile skoki tego nie pogarszają) zrobić tu bieg z kolanami w górę, coś jak skip A. jeśli z kolei lędźwia mocno przeszkadzają to wtedy wersja lekka czyli, bieg alpinisty powoli, bardziej na zasadzie naprzemiennego podciągania kolana albo po prostu deska na prostych rękach

Zmieniony przez - shi w dniu 2017-03-07 12:55:09

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22849

eveline
nauczyłaś się wybierać mniejsze zło i jestem z Ciebie dumna

I tak ogólnie mam poczucie, że brakuje mi konsekwencji, motywacji, nie wyobrażam sobie siły woli jaką trzeba mieć, żeby jechać do rodziny z własnym jedzeniem (na święta!) albo nie zjeść tortu we własne urodziny. Ja jestem z tych, którzy torty jedliby codziennie bo gdzieś, ktoś na świecie na pewno obchodzi swoje święto :). Ale w zwykłe dni mam raczej tendencję żeby zjeść za mało niż za dużo.

Tydzień 5, Dzień 3

1. Wznosy bioder ze sztangą 5x 10 , 90s

r. 26 x 2

36 kg/ 38,5 kg/ 41 kg/ 43,5 kg/ 46 kg
36 kg/ 36 kg/ 41 kg/ 41 kg/ 46 kg
36 kg/ 36 kg/ 41 kg/ 41 kg/ 46 kg
33,5 kg/ 33,5 kg/ 36 kg/ 36 kg/ 38 kg
21 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg

Staram się spinać pośladki, żeby nie czuć lędźwi i wczoraj chyba się to udało, ale zwiększać ciężar bym się bała. Dalej pośladki czuję mocniej z mniejszymi obciążeniami (paradoksalnie najmocniej w rozgrzewce :) ).

2. Wiosło sztangą 4x 12 , 90s

r. 6 kg, 11 kg

16 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg/ 20,5 kg
16 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg
16 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg
16 kg/ 16 kg/ 18 kg/ 18 kg
11 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 18 kg

Tu się chyba nie będę porywać jeszcze - bardzo ciężko ta ostatnia seria. Z przerwami.

3. Przysiad bułgarski 4x 8, 60s

cc

Eve, będę wdzięczna jak uda Ci się znaleźć chwilunie, żeby mi bardziej opisać co ja tu robię źle w tym ćwiczeniu bo próbuję metodą prób i błędów robić różnie, ale nie wiem jak to wychodzi - chyba niewiele lepiej niż było choć czuję mocniej pośladki niż wcześniej.

4a. Wiosło sztangą (szerszy chwyt, łokcie na zewnątrz) 4x 12, 0s

18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
16 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 16 kg
16 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 16 kg

4b. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12 60s

2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg

ten sam ciężar od dawna niestety

5a. Równowaga - klęk na kolanach na piłce 0s

wczoraj słabiej niż ostatnio

5b. Kulanie piłki pod siebie 4x 15 60s

lepiej, ale dalej zakres ruchu moim zdaniem za mały.

Nie dojadłam wczoraj węgli. Nie miałam już mocy przerobowej.

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1416 Napisanych postów 15979 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 230563

Wiesz.. w święta uważam, można obchodzić święta. Problem robi się wtedy kiedy chodzisz do znajomych w każdą sobotę i nie wyobrażasz sobie odmówić im pizzy, ciasta, itp. Bo co innego zjeść np. więcej tłustego mięsa i dwa kawałki ciasta przez 3 dni w święta wielkanocne a co innego tydzień w tydzień czyjeś urodzinowe torty. W kwestii pracy nad sylwetką trzeba sobie odpowiedzieć czy chce się mieć efekty czy pełny brzuch po zjedzeniu ciastka. Jak widzisz nie ma jednoznacznej odpowiedzi "jak żyć"

to temat który każdy sam na swój sposób musi przerobić.

Jak nie jestem w trybie przedstartowym to jem na święta to co wszyscy, na imprezach różnie - zwykle dowiaduję się co jest i co z tego będzie mniejszym złem, czasami mam ochotę na coś niezdrowego to wtedy jem co jest a często jest tak, że każdy przynosi coś. Poza tym moda jest na zdrowe jedzenie, więc temat przekąsek nie jest problemem, bo są sałatki, jakieś tortille, coś z francuskiego ciasta itp.

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22849

A tak w kwestii tortilli - szukam ostatnio w sklepach jakichś gotowych, zdrowych, pełnoziarnistych placków do tortilli - czy macie jakieś sprawdzone do polecenia :)? To co ja znajduję to sam syf. Wiadomo, że lepiej zrobić samemu, ale jak zwykle jestem w niedoczasie.

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1416 Napisanych postów 15979 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 230563

Hm.. w tym temacie nie pomogę, bo niebardzo mnie to kiedykolwiek interesowało :P możesz sama zrobić.

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22849

U mnie Teraz mega gorący okres, nie spisywałam miski. Starałam się jeść zdrowo, ale byłam w rozjazdach w tym w delegacji z dnia na dzień, więc wpadła jakaś ciemna kanapka z jajkiem, makaron z suszonymi pomidorami przygotowywany przez kogoś, kto raczej nie odmierzał oliwy na łyżeczki, poza tym starałam się wybierać grillowane mięso z ryżem i warzywami, owsiankę, kanapki z twarogiem i szukałam źródeł białka. Jedzenie ogólnie było bardziej tłuste niż jem na co dzień, więc nie czuję się po tych kilku dniach najlepiej, pomimo tego, że starałam się wybierać jak najmniejszy syf. W dzień kobiet zjadłam babeczkę. Oprócz tego bez słodyczy, mc donaldów w trasie itp. W ramach przekąski - owoce i orzechy. W tym tygodniu, mam nadzieję, się już uspokoi trochę.

Zostały mi 3 tygodnie z haczkiem do mojej godziny zero i końca tego etapu dbania o sylwetkę. Cieszyłabym się gdyby ciało współpracowało i zechciało np. spalać tłuszczyk :). Z łydek i kolan poproszę :). Nie ważyłam się i nie mierzyłam, teraz tego nie zrobię bo się boję, że się zniechęcę bo czuję się zalana. Może za 2 - 3 dni chociaż wtedy z drugiej strony będę przed @. Dodatkowo dziś włączył mi się odkurzacz - do 13 zjadłam już 3 posiłki, a zwykle trzeci jem po 16.

Ogólnie czuję się szczuplejsza - znajomi też chwalili mój "mega płaski brzuch" więc na pewno efekty zmiany trybu życia widać. Tylko skóra potrzebuje pewnie wielu miesięcy na naprawę bo brzuch w ciuchach faktycznie wygląda ok, ale już bez niestety nie wygląda ładnie - jest mało jędrny i mam wrażenie, że wisi mi skóra nad pępkiem. Może opalony będzie wyglądać lepiej :).

Bardzo pogorszyła mi się też cera - dermatolog powiedział, że to pewnie przez odżywki białkowe. Nie odstawię jednak póki co bo nie dam rady uzupełniać tyle białka naturalnie. Jeśli macie jakieś sprawdzone odżywki, po których cera się nie pogarsza - będę wdzięczna za polecenie :).

Opiszę tylko środowy i piątkowy trening. Weekend był nietreningowy z powodu wyjazdu. Byle do piątku - wygląda na to, że w weekend wreszcie odpocznę :).

Tydzień 5, Dzień 4

1a. Wznosy bioder 4x 15, 0s

r. 26

33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
31 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/26 kg/ 26 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/26 kg/ 26 kg

1b. Wypychanie nogi w tył w klęku podpartym 5x 20, 45s

2a. RDL na jednej nodze 4x 15 0s

cc
jak nie umiałam tak nie umiem

2b. Wyciskanie hantli siedząc 4x 20, 45s

2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg
2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg

2 ostatnie serie z przerwami

3a. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 12 0s

5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/

Chyba najgorzej od kilku tygodni mi poszło. W ogóle nie miałam siły na nic.

3b. Przysiad przy ścianie, izometria 4x maks (min. 40s), 45s

4a.Burpees (bez pompki) 4x 15, 0s

Dalej jestem inwalidą i kondycji nie mam żadnej :)

4b. Plank 4x 60s 45s

Nie daję rady z plankami po burpees.

Tydzień 6, Dzień 1

1. RDL 5x 10, 3010, przerwa 90s (progresja obciążenia)

26 kg/ 31 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg

zrobiłam jak kazała Eveline, ale było mi jednak ciężko. W ostatniej serii 8 powtórzeń.

2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10, 3010 , 90s

rozgrzewkowa z samą sztangą 6 kg

11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 15,5 kg/
11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/
11 kg/ 11 kg/ 13kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/

ciężko, wydaje mi się że jak większy ciężar to się wyginam do tyłu (brzuch do przodu)

3. Wznosy bioder ze sztangą 4x 8-10 (progresja, obciążenia), 90s

r. 13,5 i 26 kg

36 kg/ 41 kg/ 43,5 kg/ 46 kg
36 kg/ 41 kg/ 46 kg/ 48,5 kg
31 kg/ 31 kg/ 36 kg/ 41 kg
33,5 kg/ 36 kg/ 38,5 kg/ 41 kg
26 kg/ 31 kg/ 33,5 kg/ 36 kg
21 kg/ 26 kg/ 30 kg/ 30 kg

Ze względu na ból pleców ostatnio troszkę zluzowałam. Plecy nie bolały.

4a. Uginanie nóg z piłką 4x 12 (2020), 0s
4b. Pompka na podwyższeniu 4x 10, 60s

5a. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 20, 0s

2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/ 2 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
2,5 kg/ 1,5 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg

dalej mega ciężko z tym obciążeniem, a zmniejszyć nie ma jak bo niewygodnie.

5b. Plank 4x60s, 60s

Planki dalej z przerwami, choć miałam wrażenie, że było ciuteńkę lepiej.

To 6 tydzień więc zastanawiam się powoli co dalej. Czy od 7 powinnam wprowadzać jakieś modyfikacje? Dalej nie opanowałam super dobrze tego planu, więc nawet nie śmiem prosić o zmianę na inny, ale z drugiej strony fajnie by było coś zmienić coś w środku, żeby przełamać rutynę i zmusić mózg do skupienia się na tym co robię :).

Zmieniony przez - shi w dniu 2017-03-13 14:31:02

Zmieniony przez - shi w dniu 2017-03-13 14:31:45

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6795 Napisanych postów 36470 Wiek 47 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 683074

Ja wiem czy cera się może pogorszyć od odżywek białkowych. Jeśli masz na nie uczulenie - to pewnie może, ale jeśli nie to szukałbym winowajcy gdzie indziej. Taka najbezpieczniejsza forma dla alergików jeśli idzie o białko w prochu to hydrolizat - można spróbować też białek naturalnych, bez dodatku barwników i smakowych preparatów. Mniej w nich chemii więc i mniejsze ryzyko że coś może zaszkodzić.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1416 Napisanych postów 15979 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 230563

shi
U mnie Teraz mega gorący okres, nie spisywałam miski. Starałam się jeść zdrowo, ale byłam w rozjazdach w tym w delegacji z dnia na dzień, więc wpadła jakaś ciemna kanapka z jajkiem, makaron z suszonymi pomidorami przygotowywany przez kogoś, kto raczej nie odmierzał oliwy na łyżeczki, poza tym starałam się wybierać grillowane mięso z ryżem i warzywami, owsiankę, kanapki z twarogiem i szukałam źródeł białka.

dobre wybory. Widzisz, już się nauczyłaś wybierać mniejsze zło. To cieszy

Jedzenie ogólnie było bardziej tłuste niż jem na co dzień, więc nie czuję się po tych kilku dniach najlepiej, pomimo tego, że starałam się wybierać jak najmniejszy syf. W dzień kobiet zjadłam babeczkę. Oprócz tego bez słodyczy, mc donaldów w trasie itp. W ramach przekąski - owoce i orzechy. W tym tygodniu, mam nadzieję, się już uspokoi trochę.

spokojnie, jak masz intensywniejszy okres, delegacje itp. to wiadomo, że trochę się rozjeżdża.

Zostały mi 3 tygodnie z haczkiem do mojej godziny zero i końca tego etapu dbania o sylwetkę. Cieszyłabym się gdyby ciało współpracowało i zechciało np. spalać tłuszczyk :). Z łydek i kolan poproszę :). Nie ważyłam się i nie mierzyłam, teraz tego nie zrobię bo się boję, że się zniechęcę bo czuję się zalana. Może za 2 - 3 dni chociaż wtedy z drugiej strony będę przed @. Dodatkowo dziś włączył mi się odkurzacz - do 13 zjadłam już 3 posiłki, a zwykle trzeci jem po 16.

Ogólnie czuję się szczuplejsza - znajomi też chwalili mój "mega płaski brzuch" więc na pewno efekty zmiany trybu życia widać. Tylko skóra potrzebuje pewnie wielu miesięcy na naprawę bo brzuch w ciuchach faktycznie wygląda ok, ale już bez niestety nie wygląda ładnie - jest mało jędrny i mam wrażenie, że wisi mi skóra nad pępkiem. Może opalony będzie wyglądać lepiej :).

Bardzo pogorszyła mi się też cera - dermatolog powiedział, że to pewnie przez odżywki białkowe. Nie odstawię jednak póki co bo nie dam rady uzupełniać tyle białka naturalnie. Jeśli macie jakieś sprawdzone odżywki, po których cera się nie pogarsza - będę wdzięczna za polecenie :).

lekarze zawsze powiedzą, że od sportu, od odżywek nie mówię, że nie, ale bez przesady - nie każdy i nie zawsze a Ty też nie zjadasz odżywki nie wiadomo ile. cera może się psuć od nabiału, od zawirowań hormonalnych (kiedy badałaś tarczycę ostatnio?), przed okresem, od nadmiaru przetworzonej żywności (to już Ciebie jakby nie dotyczy), być może jakiś nietolerancji pokarmowych - u każdego co innego może wyjść. może coś w kosmetykach trzeba zmienić

Opiszę tylko środowy i piątkowy trening. Weekend był nietreningowy z powodu wyjazdu. Byle do piątku - wygląda na to, że w weekend wreszcie odpocznę :).

Tydzień 5, Dzień 4

1a. Wznosy bioder 4x 15, 0s

r. 26

33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
31 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/26 kg/ 26 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/26 kg/ 26 kg

1b. Wypychanie nogi w tył w klęku podpartym 5x 20, 45s

2a. RDL na jednej nodze 4x 15 0s

cc
jak nie umiałam tak nie umiem

2b. Wyciskanie hantli siedząc 4x 20, 45s

2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg
2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg

2 ostatnie serie z przerwami

3a. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 12 0s

5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/

Chyba najgorzej od kilku tygodni mi poszło. W ogóle nie miałam siły na nic.

3b. Przysiad przy ścianie, izometria 4x maks (min. 40s), 45s

4a.Burpees (bez pompki) 4x 15, 0s

Dalej jestem inwalidą i kondycji nie mam żadnej :)

4b. Plank 4x 60s 45s

Nie daję rady z plankami po burpees.

Tydzień 6, Dzień 1

1. RDL 5x 10, 3010, przerwa 90s (progresja obciążenia)

26 kg/ 31 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg

zrobiłam jak kazała Eveline, ale było mi jednak ciężko. W ostatniej serii 8 powtórzeń.

no ale o to chodzi. nie sztuką jest dobranie obciążenia tak by zrobić pełne serie popijajac przy tym herbatke. maja byc wyzwania, maja byc czasami niedokonczone serie by walczyc o nie nastepnym razem

2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10, 3010 , 90s

rozgrzewkowa z samą sztangą 6 kg

11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 15,5 kg/
11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/
11 kg/ 11 kg/ 13kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/

ciężko, wydaje mi się że jak większy ciężar to się wyginam do tyłu (brzuch do przodu)

rób tylko tyle ile zrobisz technicznie

3. Wznosy bioder ze sztangą 4x 8-10 (progresja, obciążenia), 90s

r. 13,5 i 26 kg

36 kg/ 41 kg/ 43,5 kg/ 46 kg
36 kg/ 41 kg/ 46 kg/ 48,5 kg
31 kg/ 31 kg/ 36 kg/ 41 kg
33,5 kg/ 36 kg/ 38,5 kg/ 41 kg
26 kg/ 31 kg/ 33,5 kg/ 36 kg
21 kg/ 26 kg/ 30 kg/ 30 kg

Ze względu na ból pleców ostatnio troszkę zluzowałam. Plecy nie bolały.

4a. Uginanie nóg z piłką 4x 12 (2020), 0s
4b. Pompka na podwyższeniu 4x 10, 60s

5a. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 20, 0s

2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/ 2 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
2,5 kg/ 1,5 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg

dalej mega ciężko z tym obciążeniem, a zmniejszyć nie ma jak bo niewygodnie.

5b. Plank 4x60s, 60s

Planki dalej z przerwami, choć miałam wrażenie, że było ciuteńkę lepiej.

To 6 tydzień więc zastanawiam się powoli co dalej. Czy od 7 powinnam wprowadzać jakieś modyfikacje? Dalej nie opanowałam super dobrze tego planu, więc nawet nie śmiem prosić o zmianę na inny, ale z drugiej strony fajnie by było coś zmienić coś w środku, żeby przełamać rutynę i zmusić mózg do skupienia się na tym co robię :).

jeszcze ze 2-3 tygodnie. nie ma co zmieniać wcześniej planu jak jeszcze masz możliwość progresowania

Zmieniony przez - shi w dniu 2017-03-13 14:31:02

Zmieniony przez - shi w dniu 2017-03-13 14:31:45

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22849

I miało być tak pięknie i spokojnie, a zaczęło się piekło. Ostatni tydzień to dla mnie sinusoida emocji - najpierw negatywnych i jeden cały przeryczany dzień nietreningowy, nieprzespane noce, i końcówka tygodnia to również łzy, nieprzespane noce, ale z powodu pozytywnego stresu, radości i ekscytacji. Trening robiłam zgodnie z planem, miskę komponowałam chyba względnie jak na możliwości czasowe. Wpadło więcej serka wiejskiego bo kanapki z nim je się najszybciej. Wypiski na szybko - miski spisane mniej więcej na profilu, ale nie będę tu wrzucać 100 screenów :).

PONIEDZIAŁEK
Tydzień 6, Dzień 2

1. Przysiad z hantlami 4x 12-15, 45s

r. 2x2,5 kg, 2 x 5 kg

2x 8 kg/ 2 x 8kg/ 2x 8 kg/ 2x 8 kg
2x 8 kg/ 2 x 8kg/ 2x 8 kg/ 2x 8 kg
2 x 5 kg /2 x 5 kg /2 x 5 kg /2 x 5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/2x7,5 kg/2x7,5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/2x7,5 kg/2x7,5 kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/

Fatalnie mi to idzie nadal. Może to kwestia psychiki, ale przysiady są najgorsze.

2a. Przysiad wykroczny z hantlami 4x 15 0s

2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/

2b. Naprzemienne wyciąganie ramienia do przodu w pozycji deski na dłoniach 4x 10, 45s

Dalej nie umiem.

3a. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 25, 0s

Ciut lepiej.

3b. Rotacje ramieniem 4x 60s, 45s

2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg

Szukałam pod angielską nazwą ale jest milion takich ćwiczeń.

4a. Spięcia brzucha 4x 25, 0s

4b. Bieg alpinisty 4x 40s, 45s

Bez szału. Ogólnie ciężki trening, najmniej lubię ten dzień treningowy, dodatkowo ze względu na stresującą sytuację nie umiałam się skupić.

WTOREK - DNT

ŚRODA
Tydzień 6, Dzień 3

1. Wznosy bioder ze sztangą 5x 10 , 90s

r. 26 x 2

36 kg/ 41 kg/ 43,5 kg/ 46 kg / 48,5
36 kg/ 38,5 kg/ 41 kg/ 43,5 kg/ 46 kg
36 kg/ 36 kg/ 41 kg/ 41 kg/ 46 kg
36 kg/ 36 kg/ 41 kg/ 41 kg/ 46 kg
33,5 kg/ 33,5 kg/ 36 kg/ 36 kg/ 38 kg
21 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg

Chyba lepiej zaczęłam ogarniać napinanie pośladków :)

2. Wiosło sztangą 4x 12 , 90s

r. 6 kg, 11 kg

16 kg/ 18,5 kg/ 20,5 kg/ 20,5 kg
16 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg/ 20,5 kg
16 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg
16 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg
16 kg/ 16 kg/ 18 kg/ 18 kg
11 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 18 kg

Ciężko te dwie ostatnie, ale ogólnie miałam przypływ motywacji.

3. Przysiad bułgarski 4x 8, 60s

cc

4a. Wiosło sztangą (szerszy chwyt, łokcie na zewnątrz) 4x 12, 0s

18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
16 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 16 kg
16 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 16 kg

4b. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12 60s

2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg

chyba pierwszy raz to był właściwy ciężar do tego ćwiczenia, dalej ciężko, ale przynajmniej ruch w miarę płynny

5a. Równowaga - klęk na kolanach na piłce 0s

lubię to ćwiczenie :)

5b. Kulanie piłki pod siebie 4x 15 60s

najlepiej ze wszystkich razy

CZWARTEK - DNT

PIĄTEK
Tydzień 6, Dzień 4

1a. Wznosy bioder 4x 15, 0s

r. 26

33,5 kg/ 33,5 kg/ 33,5 kg/ 33,5 kg/ 33,5 kg
33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
31 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/26 kg/ 26 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/26 kg/ 26 kg

Wiem, wiem, mega progres :)

1b. Wypychanie nogi w tył w klęku podpartym 5x 20, 45s

2a. RDL na jednej nodze 4x 15 0s

cc
dalej nie umiem

2b. Wyciskanie hantli siedząc 4x 20, 45s

2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/
2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg
2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg/ 2 x 2,5 kg

dalej dramat dla mnie tych 20 powtórzeń

3a. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 12 0s

5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/
5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/

Ciut lepiej niż poprzednio, ale dalej jest to najtrudniejsze ćwiczenie i moja głowa reaguje na nie fatalnie

3b. Przysiad przy ścianie, izometria 4x maks (min. 40s), 45s

4a.Burpees (bez pompki) 4x 15, 0s

W tym ćwiczeniu czuję się jak stara kolubryna i mam wrażenie że wpadnę do piwnicy jak tak będę dalej skakać tymi moimi 70+ kilo.

4b. Plank 4x 60s 45s

Nie umiem robić planków po burpees. Uda umierają po 20 s. Resztę czasu przeznaczam na brzuchy.

SOBOTA
Tydzień 7, Dzień 1

WAŻNE pytanie - czy ja mogę w tym treningu zamienić pierwsze ćwiczenie z trzecim? Ilość serii bez zmian. Przyjemniej by mi się zmieniało obciążenie.

1. RDL 5x 10, 3010, przerwa 90s (progresja obciążenia)

26 kg/ 31 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
26 kg/ 31 kg/ 33 kg/ 33 kg/ 33 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg

Ciężko z tymi 33 kg.

2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10, 3010 , 90s

rozgrzewkowa z samą sztangą 6 kg

11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 15,5 kg/
11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 15,5 kg/
11 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/ 13,5 kg/
11 kg/ 11 kg/ 13kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/

to 15,5 na bank robię żle i się męczę niemiłosiernie. z przerwami

3. Wznosy bioder ze sztangą 4x 8-10 (progresja, obciążenia), 90s

r. 13,5 i 26 kg

36 kg/ 41 kg/ 46 kg/ 48,5 kg
36 kg/ 41 kg/ 43,5 kg/ 46 kg
36 kg/ 41 kg/ 46 kg/ 48,5 kg
31 kg/ 31 kg/ 36 kg/ 41 kg
33,5 kg/ 36 kg/ 38,5 kg/ 41 kg
26 kg/ 31 kg/ 33,5 kg/ 36 kg
21 kg/ 26 kg/ 30 kg/ 30 kg

Pośladki paliły jak szalone :). Bez bólu pleców.

4a. Uginanie nóg z piłką 4x 12 (2020), 0s
4b. Pompka na podwyższeniu 4x 10, 60s

5a. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 20, 0s

2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg/ 2,5 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/ 2 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
2,5 kg/ 1,5 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg

ciężko, ciężko, przerwy

5b. Plank 4x60s, 60s

Ciutkę lepiej, ale dalej nie dobijam do 60 s.

NIEDZIELA - DNT

Jak to jest, że jak mam dni treningowe to mi ciężko dojeść węgle, a jak nietreningowe to mi ich brakuje :)? Taką mam ochotę na pomarańczkę albo sorbet melonowo-bananowy (z erytrolem) - samodzielnie zrobiony. Może jutro :).

Zmierzyłam się też dziś, choć nie chciałam bo dostałam @ i czuję się jak ciężarówka. Po pomiarach czuję się tak ciut mniej :).

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat