JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

Ogólnie to chyba przerzucę się na leginsy do pracy - najwygodniej.

bziubzius -też tak myślę. Zrobię sobie fotki porównawcze, bo przez 6 tygodni będzie już coś można zauważyć. A na zdjęciach zawsze fajnie widać zmianę.

czikita - zakładając, że co trening prawdopodobnie będzie jakiś progres w ciężarach, to myślę że z treningu na trening widzenie na końcu będzie coraz mniejsze
Póki co, to nogi słabe, tyłek spuchnięty, a koszulka mokra

megan - no zdecydowanie do tych treningów jedzenie jest potrzebne, a coś czuję że zadziałają podobnie jak poprzednie i podkręcą mi metabolizm jeszcze bardziej
Bo wierzcie czy nie, ale zdarza mi się burczenie w brzuchu

Ginger_Red

Fajny trening, sama chciałabym zrobić, wygląda naprawdę niewinnie a na drugi dzień chodzisz jak kaczor
No po tym to tyłek będzie rósł i udka zapewne. A żuraw ciekawie wygląda,nigdy nie robiłam tego ćwiczenia. Wszystko fajne,trening ,miska. Zazdraszczam

Witam Ciebie
Trening spróbuj zrobić wrażenia bezcenne, a trzymanie tego tempa i całej techniki dodatkowo daje w tyłek.

Mam nadzieję, że będzie rosło wszystko co powinno.

______________________

Dziś na treningu wypada góra. Głównie barki, plecy i brzuch.
Jestem ciekawa, bo ćwiczenia w większości znane, aleeeeeeeeeeeeee - jak wiemy tempo i powtórzenia są kluczem w tym wszystkim.
Np jest przyciąganie drążka do klatki 3 serie po 25 powtórzeń z dwu sekundowym ściśnięciem w momencie przyciągnięcia drążka


Yeah!! Będzie ogień

2 sek przytrzymania zmieniaja cale posrzeganie cwiczenia i obciazenia

chcialam wlasnie pisac, zbeys foty zorbila takie dla porównania

Uzupełniam treningi dla ciekawskich
Dziś nogi ciężkie jak z ołowiu, a po wczorajszym treningu pośladki twarde jak skała bez napinania

WTOREK

Góra ciała jak widać. Same serie łączone.
Było przyjemnie A to przyciąganie drążka do klatki..... chciałam umrzeć.

1a. Single arm DB Shoulder Press (tempo 4010 – przerwa 0)
4x 8 per arm - 8kg

1b. Eccentric Chin Up (tempo 5010 – przerwa 90)
4x 6 - masa ciala

2a. DB Lateral Raise (tempo 2010 – przerwa 0)
3x 15 - 4kg

2b. Seated Cable Row (tempo 3012 – przerwa 60) 2 sec squeeze
3x 25 - na wyczucie

3a. DB Side Hold (przerwa 0)
5x 30 sec - 16kg

3b. Plank – (przerwa 60 sec)
5x 45 sec - masa ciala



ŚRODA
Patrząc na rozpiskę wiedziałam, że nie będzie to lekki trening.
Ale chyba nie spodziewałam się, że po pierwszym ćwiczeniu będę miała dość

W ogóle przyszłam na siłownię jakaś zniechęcona, bez szczególnej energii, a jak pomyślałam sobie, ze czeka mnie jeden z cięższych treningów, to chciałam usiąść na ziemi i nie wstać.
Po rozgrzewce, powiedziałam kilka słów do siebie i pocisnęłam!!

Nie będę komentować każdego ćwiczenia, bo jeśli ktoś wykonywał każde z nich na różnych treningach, to może się domyślić jak działają w pakiecie

1. Glute Bridge (tempo 2011 – przerwa 60) 1 sec squeeze - po trzeciej serii czułam taki ból pośladków jakbym ktoś mi zlał tyłek paskiem
5x 20 - 60kg

2. Single Leg Deadlift (tempo 4010 - przerwa 75) - akrobacje jak dla mnie, ale przy ostatniej serii już było to w miarę płynne.
4x 10 per leg - 12kg

3a. Slow Eccentric Step UP (tempo 4010 - przerwa 0) - Slow out of box
4x 10 per leg - 5kg na reke

3b. Bodywieght Hip Thrust (tempo 2010 - przerwa 75)
4x 25 – masa ciała

4a. DB Swing (tempo X0X0- przerwa 0)
4x 25 - 16kg

4b. DB Diagonal Lunge (tempo 1010 – przerwa 75)
4x 10 per leg - 5kg na reke



DIETA
WTOREK - 2700 kcal (to samo co w poniedziałek)

ŚRODA - 2900 kcal chyba o niczym nie zapomniałam

1. Omlet - 200g jaja, 200 g grejfrut, 150g owoce leśne mrożone, 30 g śmietana 12%, 5g czekolada gorzka

2. 200g szynka mielona, 100g ryż biały, 150g papryka, 30 g koncentrat pomidorowy, 15g parmezan, 70g sałata +150g jabłka, 100g mandarynek, 10g migdały

3. 60g wafli ryżowych, 200g pomarańcza, 20g migdały, 30g odżywka, 250ml sok z buraków

4. Zupa krem - 300g ziemniaki, 50g marchew, 50g seler, 150g pierś z kurczaka, 50g koncentrat pomidorowy
+ 75g kasza jaglana, 150g banan, 100g owoce leśne mrożone





Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-02-04 08:49:49

Po wczoraj moje dwójki płaczą, a pośladki są nadal dość nabite

Dziś góra ciała. Tak jak wtorkowy trening, dość krotki, ale nie tak intensywny.
Wypiske zrobię jutro.

Miska dziś 2700 kcal - Takie samo menu jak wczoraj, ale różnica jest w ilości owoców, tak żeby o te 200 kcal było mniej.

Bilans pączków na dziś = ZERO a znów miałam możliwość konsumpcji Babcinych.

Od babci nie wzięłaś oj nie ładnie, babcine nie tuczą

Chętnie bym Ci oddał mojego BFu bo Tobie i tak by chyba nie zaszkodził

ładna krata! :) gicior!


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-02-04 21:31:27

Biceps na fotce ze smartem się prezentuje elegancko forma zacna

jw, te żyłki mnie sie podobać :). Super

Miska kolorowa pieknie :) Len mielony do omleta czy cały?

anubis84 - Babcine chyba tuczą właśnie podwójnie
a z tym BFem to tak ostrożnie, bo góra może i wygląda, ale to co na dole chętnie sama oddam.

natalijka - do kraty, to jeszcze hooo hooo. Długa droga, ale dziękuję

rion10

Biceps na fotce ze smartem się prezentuje elegancko forma zacna

gienus12

jw, te żyłki mnie sie podobać :). Super

Jest żyłka na bicku, jest forma
Dziękuję

diwadek

Miska kolorowa pieknie :) Len mielony do omleta czy cały?

Oj tak, kolorowa i bogata. A len z reguły daje w całości, ale zdarza mi się zmielić, ale to raczej w wolne poranki kiedy dodatkowo jajca miksuje w robocie.

__________________________________________


Przy schylaniu odczuwam dziś nadal mięśnie dwugłowe, a robiłam je w środę. Dziś za to kolejne morderstwo moich nóg i zadka
Żeby nie było zbyt łatwo, to trening jest w formie obwodowej
I coś pisałam wczoraj, że czwartkowy trening lżejszy niż w wtorkowy, ale dziś rano odczuwałam niemoc w kończynach górnych

Do tego nie wiem czy wspominałam, ale zaczynam odczuwać lekki głód na tej misce




Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-02-05 15:07:03