>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 63 kg (wiem, że żal ale nie wiecie co było na początku :D)

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa!

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy (ostatnie 3 miesiące)- witaminy i minerały + omega3, białko sfd

Dieta : stosowana regularnie.

7.00 makaron/ryż, jajka
10.25 ryż, pierś z kurczaka/ kanapki z piersią z kurczaka + kefir
13.00 serek wiejski, banan
15.45 obiad, praktycznie zawsze mięso (różne ale najczęściej kurak) + ryż, ziemniaki, kasz
16.30 trening
17.40 (od razu po treningu) 2 banany
18.00 ryż, pierś z kurczaka/ryba/inne mięso
20.00 płatki owsiane
21.00 twaróg z dodatkiem dżemu

Jest to szkielet mojej diety, więc produkty które wykorzystuje czasami ulegają zmianie niekoniecznie na lepsze . Najciężej utrzymać mi posiłki 2 i 3 ponieważ są one w szkole.



Trening :
Jeżeli został bym wybrany do testu mój trening wyglądał by następująco (dość intensywny, ale taki lubię i daje mi efekty);

SPLIT

Poniedziałek

Klata

Wyciskanie na ławce poziomej
Wyciskanie skos dodatni hantle/ suwnica
Wyciskanie skos ujemny / brama
Rozpiętki

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą/hantlami
Uginanie ramion z hantlami siedząc
Modlitewnik

Środa

Plecy

Martwy ciąg
Podciąganie nachwytem szerokim
Wiosłowanie sztangielką / Podciąganie końca sztangi w opadzie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha

Tył barków
Wznosy ramion w opadzie tułowia

Kaptury
szrugsy

Piątek

Barki przód środek

Wyciskanie sztangi z przed czoła (suwnica)/wyciskanie hantli
Wznosy ramion bokiem ( łokcie pod kątem 95 stopni)

Triceps
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc/ pompki na poręczach
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy jednorącz
Prostowanie ramion z linką wyciągu

Sobota (niestety co 2 tydzień)

Nogi

/ - tam gdzie jest ukośnik nastąpiła by zmiana na drugie ćw. w połowie cyklu.

ANKIETA ŻELEŚ


WIEK:27
WZROST:184
WAGA:88
WYMIARY:
-biceps P/L -39/38,5
-klatka - 112
-talia - 89
-udo P/L - 62/61
-łydka P/L - 42/42
STAŻ TRENINGOWY: łącznie 11 latprzewaga walki wręcz
CEL:Masa jakościowa
OSTATNIO STOSOWANA SUPLEMENTACJA: Anabolic protein i O-3, BCAA Xtra, Animal Flex ,próbki białek, gainerów i przedtreningowek
DIETA:
Bazuje na wytycznych Michaila i modyfikuje według aktualnych potrzeb.



TRENING:
Aktualnie od 01.02.2011 lekkie 3 dniowe FBW z uwagi na kontuzje
W przypadku wybrania mnie do testu trening OVT

Dzien 1 Klatka + plecy

A1. wycisk sztangi plasko 5x5 tempo 201
A2. rozpietki plasko 5x5 tempo 602
B1. wycisk hantli skos 5x5 tempo 201
B2. rozpietki skos 5x5 tempo 602
C1. podciaganie na drazku 5x5 tempo 201
C2. wioslowanie jednoracz 5x5 tempo 602
D3. wioslowanie sztanga w opadzie 5x5 tempo 201
D4. wioslowanie na wyciagu siedzac 5x5 tempo 602

Dzien 2 Nogi + brzuch

A1. przysiad przedni 5x5 tempo 201
A2. wykroki 5x5 tempo 602
B1. wyprosty jednonoz 5x5 tempo 201
B2. uginanie nog 5x5 tempo 602
C1. martwy ciag sumo 5x5 tempo 201
C2. martwy ciag na prostych nogach 5x5 tempo 602

Dzien 3 Biceps + triceps

A1. uginanie ramion ze sztanga 5x5 tempo 201
A2. uginanie ramion z hantelkami 5x5 tempo 602
B1. uginanie sztangi na modlitewniku 5x5 tempo 201
B2. młotki 5x5 tempo 602
C1. dipsy 5x5 tempo 201
C2. francuzy na skosie w dol 5x5 tempo 602
D1. francuzy lezac 5x5 tempo 201
D2. prostowanie ramion 5x5 tempo 602

Dzien 4 Barki

A1. wyciskanie zolnierskie 5x5 tempo 201
A2. wznosy bokiem na lawce skosnej 5x5 tempo 602
B1. wycisk hantli 5x5 tempo 201
B2. unoszenie ramion przodem na wyciagu 5x5 tempo 602
C1. wioslowanie na wyciagu do szyi 5x5 tempo 201
C2. unoszenie hantli bokiem lezac na laweczce 5x5 tempo 602


Od poniedziałku do piątku biegam rano 3km (taki wymóg)

FOTO OBECNEJ SYLWETKI:
GÓRA




DÓŁ



ULUBIONE SUPLE




Swojego czasu prowadziłem dziennik treningowy w dość niecodziennych warunkachhttps://www.sfd.pl/4500_km_od_domu_2500_m.n.p.m_/log_żelesia-t539917.html
Oraz brałem udział w teście niesponsorowanym
https://www.sfd.pl/RYWALIZACJA__Pasibrzuchy_vol.2__ZAGŁOSUJ_str.104!!-t600235-s104.html

OD 20.12.2010 NIE BRAŁEM KREATYNY






Zmieniony przez - żeleś w dniu 2011-02-26 17:19:36

Ankieta:

- wiek: 24
- staż: treningowy 4
- najbliższy cel sportowy: masa
- planowana dieta: 3500tys kalori
- planowany trening: duze ciezary
- Rekordy Maxymalne: wycisk 130kg na klatke (plasko)
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: brak

- wiek: 22 lat

- waga: ~88kg

- staż treningowy: ponad rok

- najbliższy cel sportowy: redukcja

- planowana dieta zgodna z celem: BTW 3/0,5-1/3-4

- planowany trening zgodny z celem: 4x w tyg

- dieta i trening konsultowany z Michałem Sulewskim

- jeśli są znane to Rekordy Maksymalne w konkurencjach 3-bojowych
WL - 90x1
SQ - 140x1
MC - 140x1

- ostatnio stosowana suplementacja: WPC, bcaa ... kreatyny nie brałem od zakończenia poprzedniego testu.

- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia












Poprzednie testy, które miał przyjemność prowadzić:

https://www.sfd.pl/TEST_–_ActivLab_masa_+_siła_/_by_debee-t579019.html#post0

https://www.sfd.pl/TEST_sponsorowany_OLIMP__masa_by_debee-t671856.html#post0



Zmieniony przez - debee w dniu 2011-03-21 17:31:01

WIEK :22
WZROST :184
WAGA :92
WYMIARY :
-biceps P/L -39/38,5
-klatka - 115
-talia - 100
-udo P/L - 64/64
-łydka P/L - 45/45
STAŻ TRENINGOWY : 1,5 roku
CEL :redukcja
OSTATNIO STOSOWANA SUPLEMENTACJA : nic nie bralem do tej pory
DIETA :
kcal 2606
białko 2,4g/kg
tłuszcze 1,3g/kg
węglowodany 2g/kg

1.Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250
Otręby pszenne 30
Płatki owsiane 50
Rodzynki suszone 10
Orzechy włoskie 10

2.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Ryż biały 50
Oliwa z oliwek 25

3.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Kasza gryczana 50
Olej kukurydziany 25

4.Tuńczyk w oleju 130
Makaron bezjajeczny z semoliny 50

5.Ser twarogowy półtłusty 125



TRENING :

4 dniowy split

Dzien 1 Klatka + triceps

1. Wyciskanie płasko 4 serie
2. Wysiskani hantki skos dodatni 4 serie
3. Rozpietki w bramie 4 serie
4. Francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
5. Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie

Dzien 2 Plecy + biceps

Podciaganie 4 serie
wioslowanie hantla 4 serie
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4 seerie
Marwy ciag 4 serie
Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie
Uginanie przedramion hantlami, chwyt mlotkowy 3 serie
Uginanie przedramion stojac 3 serie


Dzien 3 Barki

Wyciskanie sprzed glowy 4 serie
Arnoldki 4 serie
Unoszenie bokiem w opadzie 3 serie
Dzien 4 Nogi
Przysiady 4 serie
Wspiecia 4 serie
Uginanie w kolanach 4 serie

W dni nietreningowe brzuch plus aeroby

FOTO OBECNEJ SYLWETKI :

- wiecej zdjec: http://szpieg.mydevil.net/sfd/
- wiek 20 lat
- staż treningowy 3 lata
- najbliższy cel sportowy: redukcja
- planowana dieta zgodna z celem: dieta ketogeniczna, http://wklej.org/hash/80d6aa62454/
- planowany trening zgodny z celem: aeroby+split+boks+basen+hiit (do rozpisania w wolnym czasie)
- rekordy: WL=105 kg, MC = 190 kg, przysiad > 170 kg
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: mesomorph+clout, horse power



Zmieniony przez - kk3 w dniu 2011-03-31 15:17:41

- wiek = 21
- wzrost = 193 cm
- waga = 95 kg
- staż treningowy = na obecna chwile 20 miesiecy na silownii,
- najbliższy cel sportowy = redukcja
- planowana dieta zgodna z celem

przykladowo

I.
owsiane blyskawicze 70-80g plus garsc rodzynek + mleko
II
worek ryzu + tunczyk + warzywa + oliwa
III
150 g piersi z kurczaka plus ryz/makaron + warzywa
IV
150 g piersi z kurczaka plus ryz/makaron + oliwa
V
100g twarogu przed snem ew jakies bialko

wiadomo, ze dieta ulegnie zmianie bo nie dam rady ciagle tego samego jesc. bede stosowal rozne skladniki. wszystko zgodznie z dziennym zapotrzebowaniem


- planowany trening zgodny z celem

trening pod siatkarza autorstwa Pumy

PUSH PULL x PUSH PULL x x

Gdzie X to wolne.


PUSH

1. Jump Squat przedni rampa 3 [rampa, max 20% z 3 RM, aktywacja, eksplozja]
2. Przysiad przedni Rampa 5 [na zasadzie rampy 5]
3. Push Press Rampa 5
4. Pompki na poreczach Rampa 5
5,6 - 2 cwiczenia izolacyjne pod Ciebie.

PULL

1. Rwanie sztangi rampa 3 [rampa, aktywacja, eksplozja]
2. Olimpijski RDL rampa 5
3. Podciaganie na drazku rampa 5
4. Wioslowanie sztangi rampa 5
5,6 - 2 cwiczenia izolacyjne pod Ciebie.


Cwiczenia pierwsze - w nich uzywasz ciezarow ktore pozwalaja na wystrzeliwanie ciezaru w powietrze. Czyli nie takie ktory mozolnie pchasz do gory ale takie ktore sa ciezkie ale ktorymi nadal rzucasz jak szmata. Dzieki trzymaniu sie tej zasady budujesz eksplozywnosc swoich ruchow. Jump Squatem zbudujesz najszybciej i najlepiej wyskok.

Cwiczenie 2 to cwiczenia heavy. W nich uzywasz swojej mocy maksymalnej. Dzieki temu ze sa to drugie cwiczenia po eksplozywnosci - organizm jest aktywowany i na zywca centralny uklad nerwowy masz tak podkrecony by bic rekordy. Cwiczenia 3,4 to cwiczenia zlote ktore przenosza cialo w przestrzeni. Dzieki nim rozwijasz sie caly naraz. Nic nie jest rozwijane poza kontekstem, nic nie jest przesadnie gloryfikowane - tylko to czego potrzebujesz.

Wioslo to twoja zawleczka bezpieczenstwa. Lifty eksplozywne nie maja negtywow - brakuje ruchow PULL. W trosce o obrecz barkowa i lopatki musisz dbac o lopatki.

Cwiczenia 5-6. Sam dobierasz. Zakres jaki Tobie odpowiada z 6-10.

Nie psuj programu:
- jak cwiczysz eksplozywnosc 3 - nie ciagnij TIR - rzucaj szmata
- w cwiczeniach mocy maksymalnej - cwicz ta moc a nie glaszcz sie
- cwiczenia 5-6 to nie tylko biceps. Dorzuc cos na nogi.


po kazdym treningu planuje 20-30 min cardio na orbiterku. do tego w poniedizalk wtorki srody czwartki trenuej siatkowke na hali. w soboty bym robil interwaly, niedziela wolna

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
WL - 100x1
SQ - 140x5
MC - 120x6
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach) na przelomie listopada i grudnia stosowalem cell pumpa + mono. do tego pije bialko system protein 80 i codziennie witaminy z olimpu

foty:























Zmieniony przez - Depciak w dniu 2011-04-02 15:11:42

Zmieniony przez - Depciak w dniu 2011-04-02 15:12:27

Zmieniony przez - Depciak w dniu 2011-04-02 15:18:33

Ankieta do rywalizacjawycianmy sie na lato
Wiek: 23
Staż: ogolnie interesuje sie dlugo lecz na powaznie z dieta itd dopiero od maja
Najbliższy cel:redukcja
Dieta:

1: 5jaj+100g płatków owsianch+ 10gr orzechy włoskie
2: 50 ryż+200g fileta gotowanego, lub grillowanego, warzywa
3: potreningowy: (bezpośrednio) 100g ryży na + 200g fileta z
kury+warzywa+
4: to co drugi
5: tutaj posilek w pracy wiec roznie przewaznie bulki chleb razowy taki 100/%+ ryba/kurak/wolowina
6 na noc ser twraogowy +tluszcze orzechy oliwa

Trening: split 4 w tyg. aeroby 3x w tyg.po silowym i 3 w dni wolne
dzien1: nogi
1)wyprosty na maszynie 4x15
2)wyciskanie na platformie : nie moge robic przysiadow problemy z kregolsupem
3) uginanie na maszynie 4x15

dzien 2 ; klata bicpes
1) wyciskanie skok dod sztanga/sztangielki 4x15
2) ropzietki skoks ujemny glowa w dul 4x15
przenoszenie za glowe 4x15
uginanie przedramion 3x15
uginanie na modlitewniku 3x15
uginanie lokiec oparty o udo 3x15

dzien 3 plecy
1-wioslowanie sztanga sztangielki 4x15
2 przyciagnie w siadzie
3 podciaganiue na drazku
4 sciaganie drazka do klatki wszytko 4 x15
dzien 4 bary + tricpoes
wznosy bokiem 4x20
wyciskanie sztanga sztangielki4x15
wznosy do brody 4 x 15
wznosy w opadzie 4x15

sciaganie drazka 4x20
francuskie hantlkem 1 racz 4x20
prostowanie przedramion w opadzie 4 x20

robie tak nogi poniedzialek
klta bicopes wtorek
sroda wolne
czwartek plecy
piatek bary i trocpes
sobota niedziela wolne

po kazdym treningu aero 40min brzuch srednio 3 razyw tyg

Suple przez ostatnie 6 miesiecy: bcaa około treningowo, odżywki bialkowe z oliwa zamaist posilku witaminy imeraly izotonik

Czemu ja??
poniewaz nie miałem nigdy stycznoisciz produktami fitmax a macie całkiem fajne produkty z ktorych chetnie bym skorzystal po 2 wiadomo z moderatorem jest wiec wieksza motywacja zeby wykorzytsac suple na 100% dzieki i pozdrawiam

.

/