W suplementach dla sportowców można wyróżnić trzy główne dominujące grupy produktów. Ich popularność bierze się głównie z tego powodu, że zaspokajają trzy najbardziej palące problemy dla sportowców.

Tymi grupami są:

  • odżywki wysokobiałkowe
  • spalacze tłuszczu
  • odżywki przedtreningowe

Odżywki wysokobiałkowe dostarczają w prosty i smaczny sposób większych ilości białka, niż jest to wymagane w diecie, nieaktywnego,  przeciętnego Kowalskiego. Często zabiegani sportowcy oraz ci na diecie masowej, którzy są zmuszeni do spożywania dużych ilości kalorii, w ten sposób uzupełniają swoją dietę do wymaganej wielkości spożycia białka.

Spalacze tłuszczu cieszą się popularnością nie tylko wśród sportowców, ale wśród szerokiego grona stosujących. Któż bowiem nie pragnie, aby proces redukcji tkanki tłuszczowej, miał jak najkrótszy przebieg i był jak najmniej dokuczliwy. 

trening bicepsów

Natomiast stosowanie przedtreningówek najczęściej związane jest z dwoma aspektami:

  • chęcią poprawy przeprowadzania samych treningów, bierze się to stąd, że nie zawsze, zmęczeni codziennymi obowiązkami, mamy siły, aby trening był w stu procentach efektywny, no i przyznajmy się, kto nie lubi odczucia pompy…
  • chęcią przyspieszenia tempa budowy masy mięśniowej i ich regeneracji, poprzez zapewnienie optymalizacji dostarczania składników pokarmowych. 

Na rynku istnieje olbrzymie bogactwo składników, których producenci suplementów sportowych używają do poprawy osiągów osób aktywnych ruchowo. Z oczywistych względów nie jestem w stanie omówić wszystkich, skupię się zatem na wybranych, tych najczęściej spotykanych w przedtreningówkach. Ze względu na próbę uproszczenia przekazu, artykuł zawiera dużo skrótów myślowych i uproszczeń. W artykule zastosowałem kolejność alfabetyczną.

Arginina

Można powiedzieć, że zaczynamy od „pompy mięśniowej”, choć jak za chwilę się okaże nie tylko. Chyba każdy kulturysta uwielbia odczucie pompy mięśniowej. Aby jednak mogła ona zaistnieć, potrzebny jest tlenek azotu. Tlenek azotu powstaje w metabolizmie argininy. Arginina przetworzona do tlenku azotu posiada zdolność m.in. do rozszerzenia naczyń krwionośnych. Szeroko rozwarte naczynia mogą zapewniać większy dopływ składników odżywczych do mięśni, które są poddawane treningowi. Zapewnia to nie tylko samo odczucie pompy, ale może umożliwiać mięśniom wykonywanie większych objętości treningowych, co może przekładać się na tempo ich przyrostu. Również ze względu na możliwą poprawę wrażliwości tkanek na insulinę, arginina może wspierać tempo przyrostu mięśni. 

Wspomniałem o tym, że arginina przekształca się do tlenku azotu, warto jednak dodać, że może również przekształcać się w kreatynę - o niej jednak ciut niżej. Arginina ma także zdolność do pobudzania wytwarzania hormonów anabolicznych: insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF) i hormon wzrostu (GH). Chyba żadnego pakera nie muszę przekonywać o wadze, jaką odgrywają one dla naszej sylwetki. 

Wróćmy jeszcze na chwilę do rozszerzonych naczyń krwionośnych, gdyż ma to wpływ nie tylko bezpośrednio na sam trening, ale również na tempo regeneracji powysiłkowej. Im szybciej mięśnie regenerują się po treningu, tym częściej będzie można je ćwiczyć, tym większe możliwe tempo ich przyrostu. Arginina może w tym pomóc. W suplementach przedtreningowych argininę możemy najczęściej spotkać w dwóch formach jako: L-argininę oraz AAKG. 

BCAA

Wszystkie tkanki miękkie naszego organizmu zbudowane są m.in. z aminokwasów. Dotyczy to oczywiście również mięśni. BCAA to trzy specjalne aminokwasy: leucyna, izoleucyna, walina. Są one niezbędne, czyli musimy je spożywać, gdyż sami nie potrafimy ich wyprodukować. 

W trakcie treningu nasz organizm poszukuje każdego dostępnego źródła energii. Może się dziać zatem tak dziać, że zarówno na potrzeby energetyczne, jak i na konieczność przeprowadzenia procesów przebudowy i nadbudowy mięśni, może sięgać nawet do tych już zbudowanych, rozkładając je do aminokwasów. W tym właśnie miejscu wkraczają aminokwasy BCAA. Jeśli dostarczymy je wraz z pożywieniem, a tak dzieje się przecież w przypadku przedtreningówki, ta potrzeba będzie zredukowana. Mamy zatem działanie antykataboliczne (przeciwdziałające rozpadowi) BCAA.

BCAA posiadają również działanie stricte anaboliczne. Tutaj najbardziej aktywnym z tej trójki jest leucyna. Warto, aby było jej około 3 g w porcji, jeśli jest spożywana w postaci wolnych aminokwasów. Dzięki temu, że aminokwasy BCAA mają zdolność do obniżania odczucia zmęczenia podczas treningu, możemy wykonywać dłuższy i bardziej efektywny trening. Trening sam sobie stanowi czynnik pobudzający do wzrostu mięśni, gdy jednak połączymy to z odpowiednią porcją aminokwasów BCAA i zadbamy o to, aby po treningu również ich nie zabrakło (najlepiej w pełnym pakiecie innych aminokwasów), stworzymy optymalne środowisko do nadbudowy mięśni.

bcaa

Wróćmy jeszcze na chwilę do kwestii energetycznych. Podczas treningu organizm zużywa zapasy glikogenu w mięśniach. Aminokwasy BCAA potrafią zwiększyć tempo ich odbudowy, co może przekładać się na poprawę regeneracji potreningowej. 

Beta alanina

W przypadku beta alaniny musimy zacząć od końca… Stosujemy ją bowiem głównie po to, aby zwiększyć w mięśniach ilość aktywnej cząstki o nazwie karnozyna. Jej głównym zadaniem w komórkach jest ochrona przed spadkiem pH. W aspekcie treningu mięśniowego karnozyna chroni przed nadmiernym wytwarzaniem kwasu mlekowego, który może ograniczyć zdolności do wykonywania treningu. 

Co ma karnozyna do beta alaniny?

Okazuje się, że spożycie beta alaniny, może podnosić poziom karnozyny znacznie lepiej niż, gdybyśmy spożywali samą karnozynę! Pamiętajmy, że do uzupełniania zasobów karnozyny beta-alanina wymaga jeszcze jednego aminokwasu histydyny. Dbając zatem, poprzez spożycie beta alaniny, o właściwy poziom karnozyny w mięśniach, optymalizujemy tempo przyrostu tkanki mięśniowej, zwiększamy wytrzymałość mięśni do wykonywania większych objętości treningowych, możemy zmniejszyć także odczucie zmęczenia podczas samego treningu. Szczególnie cenne wydaje się połączenie spożycia beta-alaniny wraz z kreatyną, gdyż zdolności anaboliczne tej ostatniej wzrastają o blisko 30% bardziej, niż w przypadku spożywania jej samodzielnie. Jeśli po spożyciu przedtreningówki odczuwałeś charakterystyczne mrowienie, to właśnie zasługa beta alaniny. Nie jest to jednak niepokojący objaw ze strony organizmu. 

Betaina

Burak będzie się przewijał w tym artykule w aspekcie dwóch składników: betainy oraz jako ekstrakt. Dlaczego przy betainie mówimy o buraku? Cząsteczka betainy została odkryta po raz pierwszy w buraku cukrowym - stąd jej nazwa. Czasami możemy spotkać się jeszcze ze skrótem TMG - trimetyloglicyna. Pod obiema nazwami kryje się betaina. Betainę w przedtreningówkach stosuje się najczęściej z powodu jej wpływu na stopień nawodnienia komórek. Osoby stosujące kreatynę, zapewne doskonale wiedzą, o czym mówię. To działanie mają bowiem wspólne. Nie jest to jednak jedyna zbieżność, gdyż betaina jest jednym z prekursorów kreatyny, uzupełnia zatem w tej akcji argininę. 

betaina

Stosowana w przedtreningówkach betaina, może mieć wpływ na poprawę siły mięśni, zwiększenie ich wytrzymałości, zmniejszenie odczuwania zmęczenia wywołanego treningiem, zwiększenie czasu do upadku mięśniowego oraz, choć może niekoniecznie jest to główny cel podawania betainy w przedtreningówkach, możliwa zdolność do redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo betaina wykazuje również działanie anaboliczne (budowa mięśni), antykataboliczne (ochrona mięśni) i antyestrogenowe. 

Cytrulina

W tym momencie wrócimy po raz drugi do ulubionego odczucia kulturysty - pompy mięśniowej. Wiemy już, że do wytwarzania tlenku azotu, niezbędnego do uzyskania odczucia pompy, potrzebna jest arginina. Jednak ze względu na sposób, w jaki jest metabolizowana, niecała dociera do mięśni. Okazuje się, że cytrulina ma zdolność znacznie lepszego wysycenia organizmu argininą (+~35%) niż sama arginina. To jedno zastosowanie w przedtreningówce, cytruliny.  Jest ona jednak także dziesięciokrotnie lepszym anabolik niż arginina!

Polecamy również: Najlepsza cytrulina - jaką cytrulinę wybrać?

Jabłczan cytruliny (citruline malate) 

W poprzednim punkcie omawiałem do tej pory samą cytrulinę, jednak częściej w przedtreningówkach można spotkać ją w związku o nazwie jabłczan cytruliny, który stanowi połączenie jednej cząstki l-cytruliny z jedną cząstką kwasu jabłkowego. Połączenie l-cytruliny z kwasem jabłkowym może lepiej sprawdzić się niż sama l-cytrulina, gdyż kwas jabłkowy wykazuje działanie antykataboliczne, może również poprawiać regenerację potreningową. Jest również niezwykle przydatny dla osób, którym opóźniona obolałość potreningowa (DOMS) może utrudniać wykonywanie regularnych treningów.  Osoby stosujące zatem jabłczan cytruliny mogą korzystać jednocześnie z każdej z cechy l-cytruliny i kwasu jabłkowego razem. Mogą zatem doświadczyć zmniejszenia uczucia zmęczenia, wzrost siły, możliwości wykonywania większych objętości treningowych, zmniejszenia odczucia stopnia trudności treningu. Dodatkowo jabłczan cytruliny może okazać się przydatny przy treningach aerobowych. 

Ekstrakt z buraka czerwonego - Beta vulgaris

W tym artykule wspomniałem już o buraku w aspekcie omawiania zastosowania betainy. Zatem ekstrakt z buraka może zapewniać wszystkie korzyści, które omawiałem przy tym składniku wielu przedtreningówek. Jednak ekstrakt z buraka czerwonego to nie tylko betaina. W burakach znajdziemy bowiem wiele aktywnych składników pokarmowych. Należą do nich: azotany, związki fenolowe (wliczając w to flawonoidy), karotenoidy, betalainy (barwniki nadające burakowi czerwony kolor). 

fame przedtreningówka

FAME PRE WORKOUT - zawiera ekstrakt z czerwonego buraka

W aspekcie przedtreningowym poza wspomnianą już betainą najcenniejsze dla sportowca wydają się azotany. Buraki są ich bogatym źródłem, a ich wchłanianie wynosi prawie 100%. Ekstrakty z buraka czerwonego z reguły zawierają bardzo dużą ich ilość, którą w inny sposób trudno byłoby spożyć wraz z pożywieniem. Ekstrakt z buraka czerwonego znany jest podobnie jak arginina i cytrulina, ze zdolności do zwiększania wytwarzania tlenku azotu, ze wszystkimi korzyściami wynikającymi z tego. Dodatkowo ekstrakt z buraka czerwonego wykazuje działanie przeciwzapalne, co może mieć kluczowe znaczenie np. w dbałości o stan stawów. Ekstrakt z buraka czerwonego może także zmniejszać odczucie zmęczenia podczas treningu. Odczuwając mniejsze zmęczenie, możemy dłużej i efektywniej ćwiczyć. Widzimy zatem, że ekstrakt z buraka czerwonego, łączy w sobie wiele kierunków, które mogą wspomóc wysiłek sportowca. 

Ekstrakt z pieprzu kajeńskiego - Capsicum annuum

Wysiłek fizyczny często wiąże się z podwyższeniem temperatury ciała. M.in. dzięki temu organizm wydatkuje większą ilość energii. Ekstrakt z pieprzu kajeńskiego wykazuje także działanie przeciwzapalne (np. możliwa ochrona stawów) oraz przeciwbólowo.  Dodatkowo wykazuje działania typowe dla anabolików, czyli zwiększające syntezę białek mięśniowych - czytaj ich przyrost. Wykazuje także zdolności do zwiększenia wytrzymałości mięśniowej. Stosowanie ekstraktu z pieprzu kajeńskiego może łączyć zatem dwa odległe cele: zwiększenie tempa przyrostu masy oraz wspieranie redukcji tkanki tłuszczowej. 

Kofeina

Chyba nikomu nie muszę przedstawiać kofeiny. W suplementach przedtreningowych może występować zarówno jako substancja otrzymywana syntetycznie w laboratorium lub jako ekstrakty z kawy, jak i guarany.  Główne zastosowanie kofeiny w przedtreningówce polega na jej działaniu pobudzającym, które będzie najbardziej odczuwalne, gdy mamy przeprowadzić trening po dniu ciężkiej pracy. Jednak na tym nie kończą się jej zalety. Kofeina może poprawiać wytrzymałość mięśni i to zarówno w aspekcie treningów aerobowych, jak i siłowych. 

kofeina

Ze względu na (m.in.) swoje pobudzające działanie, kofeina może zmniejszać odczucie trudności treningu, co może skutkować zdolnością wykonywania większych objętości treningowych. U mężczyzn w wyniku suplementowania kofeiny, obserwowano wzrost poziomu testosteronu. Dzięki kofeinie do mięśni może docierać również więcej składników odżywczych, co może przyczynić się do poprawy tempa regeneracji powysiłkowej oraz zmniejszenia obolałości mięśniowej. 

Podobnie jak ekstrakt z pieprzu kajeńskiego, kofeina może oddziaływać na zwiększenie tempa redukcji tkanki tłuszczowej. W przypadku kofeiny niezwykle ważne jest to, aby ze względu na to, że organizm uodparnia się na jej działanie, celowo redukować inne źródła kofeiny, powszechnie stosowane w ciągu dnia pracy. Wtedy z kofeiny najwięcej zyskamy w okolicy treningu.

Kreatyna

Kreatyna to chyba najbardziej sztandarowy składnik zdecydowanej większości przedtreningówek. Nie jestem w stanie wymienić wszystkich korzyści stosowania kreatyny w przedtreningówce, dlatego dosłownie hasłowo. Kreatyna przyczynia się do uzupełnienia puli energii komórkowej ATP, co pozwala efektywniej pracować mięśniom. Kreatyna ma zdolność do zwiększania uwodnienia komórek mięśniowych. Wykazuje działanie stricte anaboliczne.

Podczas suplementacji kreatyną najczęściej stwierdzono:

  • większą siłę sportowców 
  • większe tempo przyrostu masy mięśniowej
  • mniejsze zmęczenie podczas treningu
  • zmniejszenie uszkodzeń mięśni wywołanych treningiem
  • wyższy poziom testosteronu 
  • zmniejszenie poziomu miostatyny, hormonu hamującego przyrost mięśni
  • wzrost wytrzymałości mięśniowej 

Dodatkowy pozytywny efekt suplementowania kreatyny mogą uzyskać osoby, które mają problemy ze snem, gdy jest on zbyt krótki albo zbyt płytki. Uzupełnianie poziomu kreatyny może w pewnym stopniu zmniejszać negatywny wpływ niedoborów we śnie, co również bezpośrednio może przekładać się na lepsze treningi. Na rynku występuje wiele form kreatyny, które w pewnych okolicznościach mogą wykazywać dodatkowe korzyści, niewynikające bezpośrednio z działania samej kreatyny - ale to już temat na osobny artykuł. 

Tyrozyna

Tyrozynę najczęściej w suplementach przedtreningowych stosuje się w połączeniu z kofeiną. Wykorzystanie tyrozyny z kofeiną może poprawiać samopoczucie, wykazywać działanie przeciwstresowe, może także łagodzić skutki niedostatecznej ilości i jakości snu. To połączenie znakomicie sprawdza się w zwalczaniu zmęczenia.

Tyrozyna pozwala lepiej skupić się na wykonywanym treningu, zmniejszać odczucie zmęczenia i odsuwać je w czasie, co może pozwolić na wykonywanie bardziej efektywnych treningów. Co ciekawe na połączeniu tyrozyny z kofeiną zyskują nie tylko sportowcy przed treningiem, ale także osoby intensywnie pracujące umysłowo. Znaczną poprawę wydolności odnotowano w badaniach sprawdzających wytrzymałość treningową po suplementowaniu tyrozyny.

Komentarze (0)