>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

ANKIETA DO TESTU GOLDEN LION & IRON HORSE

Wiek - 19 lat
Wzrost - 185 cm
Staż treningowy - Jakieś 2 lata
Waga ciała: 85 kg

OBWODY (naczczo):

Brzuch 85
Klatka: 105
Obręcz barkowa: 125
Biceps lewy/prawy: 39/39
Udo lewe/prawe: 64/64
Łydka lewa/prawa: 40/40

Najbliższy cel - masa

Planowana dieta zgodna z celem

B - 3g/kg ; 250g
Tł - 1,2g/kg ; 100g
WW - 3,8g/kg 315g
kcal - 3254

Planowany trening zgodny z celem

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x15 12 10 10 8
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x12 10 10 8
3. Rozpętki na płaskiej 3x10

TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 4x12 10 10 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
3. Pompki na poręczach/w podporze tyłem 3x12


WTOREK

PLECY
1. Podciaganie na drązku 4 x max
2. Unoszenie hantla w opadzie 3 x 12
3. Wiosłowanie sztangą 4x12 10 10 8
4. Martwe ciągi 3x (8,6,4)
5. Szrugsy ze sztanga 2x max


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc (podchwytem) 5x15 12 10 10 8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x 10
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x10


ŚRODA - brzuch

CZWARTEK

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 5x 15 12,12.10,10
2. Unoszenie sztangielek przed siebie 3x10
3. Przyciaganie sztangi do brody 4x 12 10 10 8
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x10

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x max


PIĄTEK -

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x 15 12 10 10 8
2. Wykroki ze sztangą 3x10
3. Rumuński martwy ciag 3 x 8
4. Uginanie nog w lezeniu 4 x 12
3. Wspięcia na palce stojąc 3x max

Do tego brzuch osobno cwicze z obciazeniem. Rozne unoszenia nog w zwisie na drazku

SOBOTA - OFF

NIEDZIELA - OFF

Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych

WL - 100 kg
SQ - 150x1
MC - 160x1
































Zmieniony przez - master92pl w dniu 2011-02-19 12:16:15

Zmieniony przez - master92pl w dniu 2011-02-19 12:18:33

ANKIETA DO TESTU FIRMY ACTIELAB:

O mnie:
wiek:18
staż:6 miesięcy
waga:60kg
wzrost:177cm
cel to oczywiście masa

Moje wymiary:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD BICEPSA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: najszersze miejsce 52
OBWÓD BIODER: 78
OBWÓD TALII: 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 94
OBWÓD BARKÓW: 109
OBWÓD NADGARSTKA: 18

Dieta:

I POSIŁEK
Płatki owsiane 100g
Mleko 0,5% 200g
2 jaja 120g
Orzechy/Pestki 20g
+ warzywa


II POSIŁEK
Chleb razowy 100g
pierś z indyka 100g
Oliwa z oliwek 10g
+ warzywa

PRZED TRENINGIEM
Ryż brązowy 100g
Ryba/pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 10g
+ warzywa



ODRAZU PO TRENINGU
Banan 150g


PO TRENINGU

Ryba/pierś z kurczaka 100g
Ryż paraboliczny 80g

Kolacja
Twaróg 200g
Oliwa z oliwek 10g
+ warzywa

B/T/W : 2,2/ 1,2/5
Kcal: ok. 2500
Na początek zamierzam zacząć z taką ilością kalorii ale oczywiście będę ją zwiększał

Trening będzie to HST:
Nogi
- przysiady ze sztangą (2 serie) - na przemian z martwym
- wspięcia na palce w staniu (2 seria)
Plecy
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie (2 seria)
- podciąganie na drążku podchwytem szeroko (2 serie)
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie)
- Rozpiętki na lekkim skosie (2 serie)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 serie)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (2 seria)
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2 seria)

Wiek: 17 (05.08.1993)
Waga: 77 kg
Wzrost: 180 cm
Staż treningowy: 1,5 roku
Obwód Bicepsa (cm) 37
Obwód Klatki (cm) 109
Obwód Uda (cm) 57
Obwód Łydki (cm) 38
Obwód Pasa (cm) 80
Wyciskanie leżąc (kg) 1x106
Wyciskanie na barki (kg) 8x65
Martwy ciąg (kg) 10x100
Przysiad (kg) 12x100
Najbliższy cel sportowy: masa o jak najmniejszym % zatłuszczenia
Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: Monohydrant
Dieta: Białko 2,5g/kgmc Węglowodany 5-6g/kgmc Tłuszcze 1-1,5g/kgmc.
Dieta jest urozmaicana.

PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK: PLECY + BICEPS + SZRUGSY
WTOREK: OFF (BRZUCH W DOMOWYCH WARUNKACH)
ŚRODA: KLATKA + TRICEPS
CZWARTEK: NOGI + PRZEDRAMIONA
PIĄTEK: BARKI
SOBOTA: OFF (BRZUCH W DOMOWYCH WARUNKACH)
NIEDZIELA: OFF

Ćwiczenia na dana partie co tydzień zmieniam, żeby dawać nowe bodźce dla mięśni. Jedynie stale w moim planie znajduję się ćwiczenia typu MC/drążek itp. Ograniczam się do ilości ćwiczeń na duże partie:4, na małe:2-3 (jak w przypadku poniedziałek/środa).

ANKIETA DO TESTU ACTIVLAB zestaw masowy

Wiek: 31 (08.11.1979)
Waga: 96 kg
Wzrost: 184 cm
Staż treningowy: 5 lat
Obwód Bicepsa (cm) 41
Obwód Klatki (cm) 115
Obwód Uda (cm) 66
Obwód Łydki (cm) 48
Obwód Pasa (cm) 83
Wyciskanie leżąc (kg) 1x140
Wyciskanie na barki (kg) 6x90
Martwy ciąg (kg) nie robię
Przysiad (kg) nie robię
Najbliższy cel sportowy: masa o jak najmniejszym % zatłuszczenia
Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: spalacze tłuszczu (venom, hydroxycut, xenadrine), pobudzacze (get fn amped), białka scitec, cytosport, vitalmax, FA
Dieta: Białko 4g/kgmc Węglowodany 1-1,5g/kgmc Tłuszcze 1-1,5g/kgmc.
Dieta:
- kurczak, indyk
- tuńczyk, dorsz, owoce morza
- warzywa (seler, brokuły, sałata, kapusta kiszona, papryka)
- sporadycznie biały ser
- oleje - sezamowy, lniany, z pestek winogron, z pestek dyni
- masło orzechowe,
- musli (płatki i otręby owsiane + śliwki, figi, mango, migdały, słonecznik, siemię lniane)

PLAN TRENINGOWY: codziennie brzuch (ABSII)
PONIEDZIAŁEK: rano - interwały, wieczorem kaltka + aeroby
WTOREK: rano - interwały, wieczorem - biceps + triceps + aeroby
ŚRODA: rano - nogi, wieczór - off
CZWARTEK: rano - interwały, wieczorem - barki + aeroby
PIĄTEK: rano - interwały, wieczorem - plecy
SOBOTA: aeroby
NIEDZIELA: czasem aeroby czasem off (w zależności od samopoczucia i chęci)

Intensywnośc treningów uzależniona od samopoczucia ale z reguły na maxa.
Staram się robić różne zestawy ćwiczeń żeby się nie nudzić.

Foto - zmiana w ciągu 4 miesięcy.








Zmieniony przez - 3mm w dniu 2011-02-21 13:49:02

Zmieniony przez - 3mm w dniu 2011-02-21 13:49:15

Ankieta do testu Activlab

wiek: 19 lat
staz: okolo 2 lat
wymiary:
Wzrost (cm) 176
Waga (kg) 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSA: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: najszersze miejsce 61
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD TALII: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 110
OBWÓD BARKÓW: 121
OBWÓD NADGARSTKA: 18


Dieta:
Jezeli jest szkola to
1,2 i 3 posilek

omlet:
100g platków owsianych
15g bialka
2 jajka

4 i 5 posilek

150g kurczaka
100g ryzu
warzywa

6 posilek

150 g twarogu
30g orzechow

w weekendy
zamiast omletow to kurczak z ryzem i warzywami


Trening jaki chce zastosowac :

4 tyg priorytet klata
https://www.sfd.pl/Specjalizacja_KLATKA_........by_Christian_Thibaudeau.-t527820.html

4 tyg priorytet ramiona
https://www.sfd.pl/[ART]_Specjalizacja_HSS-100_na_Biceps_/_Triceps_by_Jodełko-t532569.html

Suple jakie ostatnio spozywalem to wlasciwie podstawy: bialko,carbo,o3,witaminy


Foty :

































Zmieniony przez - misio91 w dniu 2011-02-22 18:29:43

wiek: 19 lat
staz: 8 msc
wymiary:
Wzrost (cm) 176
Waga (kg) 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSA: 35
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD TALII: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 100
OBWÓD BARKÓW: 117
OBWÓD NADGARSTKA: 18

Dieta :


1.
3 jaja kurze cale 150g
jabłko 200g
pieczywo razowe 100g
orzechy laskowe10g
warzywa

2.
ryż brązowy 50g
oliwa z oliwek 5g
pierś z kurczaka 200g
warzywa

3
Pieczen wolowa 100g
Ziemniaki 300g
oliwa z oliwek
Pomidor

4
Pierś z kurczaka 200g
Ryż brąz
pomidor
oliwa
5
jajka
Płatki owsiane 50g
bakalie

Kolacja
oliwa
warzywa
ser twarogowy chudy

Trening : Split 3x w tyg.

Poniedziałek: Klatka + Triceps + kaptury

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-8
rozpiętki na ławce poziomej 12-10-10
Wyciskanie sztangi skos w górę 10-10-8

Triceps
Wyciskanie francuskie 10-10-8
wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8

Kapturki
Unuszenie stangi stojąc 12-10-8

Środa : Plecy + Biceps

Wiosłowanie sztangą 12-10-10
podciąganie szerokim nachwytem 12-10-10
Martwy 12-10-10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami 10-10-8
Uginanie ramion chwytem młotkowym 10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą stojac 10-10-8

Piątek Nogi + barki + przedramie

Nogi
Przysiady ze sztangą 12-10-10
prostowanie nóg w siadzie 10-10-8
Wspięcia na palce stojąc 10-10-8

Barki

Wyciskanie sztangi stylu 10-10-8
Wyciskanie sztangi sprzodu 10-10-8


Przedramie
uginanie nadgarstkow 10-10-8

Rekordy :
Wyciskanie na klatke: 97kg
Martwy Ciąg : 100
przysiad : nie znam

















Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2011-02-23 13:50:28

ANKIETA DO TESTU ACTIVLAB

WYMIARY
- wiek - 20 lat
- waga - 95kg
- wzrost - 190cm

- obręcz barkowa - 127cm
- klatka - 112cm
- pas - 94cm
- biodra - 100cm
- udo - 63cm
- łydka - 43cm
- ramię - 37.5cm
- przedramię - 30.5cm

- staż treningowy - siłowo od ponad 4 lat, duże przerwy, ostatni rok tylko SW

- najbliższy cel sportowy - MASA - po ostatnim roku SW spadło wszystko co było zrobione przedtem

- planowana dieta zgodna z celem - 2.4b/kgmc, 4.2ww/kgmc, 1.2t/kgmc
Główne źródła białka : kurczak, wołowina, nabiał, whey
Główne źródła węgli : ryż, makaron, pł.owsiane, kasza
Główne źródła tłuszczy : oliwa z oliwek, pestki, orzechy

- planowany trening zgodny z celem - otwarty na propozycje

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
- MC - 1x180kg
- Przysiad - 4x120kg ( późno zacząłem ze względu na wcześniejszą kontuzje kolan )
- WL - 4x110kg

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja - brak

ZDJĘCIA












FILMY








Student AWF.
Jestem chętny do przeprowadzenia i zrelacjonowania testu w jak najlepszy sposób.
Liczy się dla obopólna korzyść.

Pozdrawiam

Wiek- 21

Staż- 3 lata

Cel sportowy- masa, głównie poprawa obwodów rąk

Trening- aktualnie split 5 dniowy, planuje rozpocząc split z priorytetem na ręce

Dieta- Obecnie na 2,5g Białka, 5g WW i 1g Tłuszczu.

Codziennie właściwie to samo, jedynie mięso w przed i po treningowym posiłku się zmnienia:

Śniadanie:
Odżywka białkowa 40g
Płatki owsiane 100g
Jabłko 1 sztuka
Jogurt naturalny 100g

II Śniadanie

Tuńczyk 120g
Jajka 120g
Płatki owsiane 120g
Warzywa

Przed treningowy:
Ryż brązowy 100g
Filet z indyka, kurczaka lub łososia lub wołowina 150g
Warzywa (najczęsciej brokuły)

Po treningowy:
Ryż brązowy 100g
Filet z indyka, kurczaka lub łososia lub wołowina 150g
Warzywa (najczęsciej brokuły)

Kolacja:

Serek wiejski 200g
Masło orzechowe 10g
Warzywa

Rekordy
Już jakiś czas nie sprawdzane, ale z tego co pamiętam
MC: 160kg x 5p
Płaska: 100kg x 5p
Przysiady: 100kg x 8p

Ostatnio stosowana suplementacja- witaminy i minerały, bcaa (po 10g przed i po treningu), carbo (przed i po treningu).
Ostatni cykl na kreatynie w listopadzie 2010r

Aktualne zdjęcie:







Zmieniony przez - darioman7 w dniu 2011-02-23 19:47:30

TEST MASOWY DLA JEDNEJ OSOBY ACTIVLAB

- waga - 95~kg
- wzrost - 190~cm
- wiek - 20 lat
- staż treningowy - na powaznie 2 lata
- najbliższy cel sportowy: poprawa klatki i najszerszego i 110kg
- planowana dieta zgodna z celem

rano
3 jajka (300g) + szynka wlasnej roboty (20g) 633 kcal / 43 b / 29 t / 49 w

2 posilek w szkole
ryz bialy (150g) + piers z kurczaka (100g) + orzechy wloskie (20g) 746 kcal / 35 b / 15 t / 115 w

3 posilek w szkole
platki owsiane (50g) + mleko spozywcze 2% tluszczu (100ml) + twarog poltlusty (100g) + banan (150g) 510 kcal / 30b / 11t / 73w

4 posilek (obiad, czesto przedtreningowy)
ryz bialy (200g) + piers z kurczaka (200g) 886 kcal / 56b / 4t / 153w

5 posilek (czesto po treningowy)
carbo 50+g
platki owsiane (75g) + wieprzowina 100g + wpc 30g 608 kcal / 45b / 25t / 99w
6 posilek
30b / <15t / 50-100 w
7 posilek jezeli wystepuj to ostatni
twarog poltlusty 100g lub wpc 133 kcal / 19b / 5t / 4w

jest to tylko MOJ schemat diety

- planowany trening zgodny z celem

Poniedzialek klatka

Rozpietki skos dodatni 12x 10x 8x
Wyciskanie skos dodatni 15* 10x 8x 8x 6x
Wyciskanie hantli skos dodatni 45* 10x 8x 6x
Brama 10x 10x 10x
Brzuch
+aeroby min 15


Wtorek nogi + barki

Wyciskanie hantli z siedzac 12x 10x 8x 8x
Wznosy hantli przed siebie siedzac 12x 10x 8x
Sciaganie linki wyciagu do tylu (kat prosty reka/wyciag) 12x 10x 8x 8x
Pajacyki 10x 10x
Wspiecia na palce 25x 20x 20x
Wyprosty nog na maszynie 10x 8x 6x 6x
Zgiecia nog na maszynie 12x 10x 8x 6x
Wspiecia na palce 25x 20x 20x

+sauna 30 min


Sroda wolne


Czwartek plecy

Podciaganie nachwytem do klatki 3x max
Podciaganie do karku nachwytem 2x max
Podciaganie w chwycie mlotkowym do klatki 3xmax
Wioslowanie dwoma linkami wyciagu gornego 12x 10x 8x
Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki

+sauna 30min


Piatek biceps + triceps

Uginanie ramion w siadzie na wyciagu dolnem 10x 8x 8x 6x
uginanie ramion hantle siedzac 10x 8x 8x 6x
Uginanie ramion na bramie stojac (lokcie kat prosty z wycuagiem) 10x 10x
prostowanie ramion, uchwyt dwoch lin stojac 15x 12x 10x 8x
prostowanie ramion nachwyt 10x 8x 6x
wyciaskanie francuskie hantla 10x 8x 6x

+ aeroby 15min

focie










duzo zielonych warzyw zeby neutralizowac zakwaszanie organizmu przez duze spozycie bialka to chyba podstawa

Wiek: 19 lat.
Wzrost: 191 cm.
Waga: 88kg.
Staż treningowy: ok. 3 lata (priorytetem siatkówka, jej staż 11lat).
Cel: aktualnie masa.

DIETA.

Śniadanie:

Jaja kurze, całe - 5 sztuk (ok. 300g)
Chleb razowy - 150g
Orzechy włoskie - 30g
WARZYWA

B/T/W: 46g/47g/71g

Szkoła:

Chleb razowy - 200g
Jaja kurze, całe - 2 sztuki (ok. 120g)
Orzechy włoskie - 30g
WARZYWA

B/T/W: 29g/33g/93g

Obiad: (2h przed treningiem)

Pierś z kurczaka - 250g
Ryż brązowy - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
WARZYWA

B/T/W: 64g/15g/73g

Po treningowy:

Pierś z kurczaka - 250g
Ryż biały - 100g
WARZYWA

B/T/W: 64g/4g/85g

Kolacja:

Ser twarogowy chudy - 200g
Chleb razowy - 100g
Orzechy włoskie - 30g

B/T/W: 50g/22g/54g

Kaloryczność: 3628
Zapotrzebowanie: ok. 3500kcal
Po treningach planuję dodać porcję gainera...

Dieta dostosowana do napiętego planu życia, dlatego dieta (tzn. rozkład BTW w poszczególnych posiłkach, tj. przed treningowy i kolacja) jest taka, a nie inna.

TRENING:

Dzień 1. plecy (12s) + triceps (10s)

Ściąganie drążka do karku 12/10/8
Martwy ciąg 8/8/6/6
Podciąganie max/max/max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 20/20

Prostowanie na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 10/10
Francuz siedząc ze sztangielką oburącz 6/6/6
Wyciskanie w wąskim chwycie 8/8/8
Pompki w podporze tyłem max/max

Dzień 2. klatka (12s) + biceps (10s)

Rozpiętki 12/10/8
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 8/8/6/6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim chwytem młotkowym 10/10/10
Pompki klasyczne max/max

Uginanie na modlitewniku 12/12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 10/10/10
Uginanie w oparciu o kolano 20/20

Dzień 3. nogi (12s) + barki (10s)

Przysiad przedni 10/10/10
Przysiad tylni 8/8/6/6
Żuraw 12/12/12
Wypychanie na suwnicy 20/20

Wyciskanie zza karku 15/15
Push press 6/6/6
Unoszenie sztangielek na boki 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20/20

Zastanawiam się nad rozbicie tego na 4 dni treningowe.

REKORDY:

Wyciskanie na płaskiej: ok. 90kg
Przysiad: ok. 150g
Martwy ciąg: 135kg

OSTATNIA SUPLEMENTACJA: BRAK!

ZDJĘCIA: