SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Specjalizacja KLATKA ........by Christian Thibaudeau.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13172

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
Specjalizacja KLATKA

The Specialization Zone
Emphasis Training for Advanced Physique Enhancement
........by Christian Thibaudeau


;. w moim wolym tlumaczeniu.
Oczywiście tylko i wyłącznie dla uzytku SFD - wszelakie kopiowanie i rozpowszechnianie bez wiedzy mojej lub modow SFD nie wskazane



......trening 'zrobiony' przez jednego z najlepszych trenerow
Puma przetlumaczyl specjalizacje Christiana na j.polski (experymenty).

Jak dla mnie na barki jak i plecy jeszcze wykonalne - z klatka juz gorzej - brak sprzetu a wiekszosc cwiczen jest 'niezastepiona'

tu lzejsza wersja specjalizacji na klatke w moim wolnym tlumaczeniu:

"......na poczatku robimy sobie plan splita - bodz co badz to bedzie split

wybrana partie - klatke - cwiczyc bedziemy 3x w tygodniu

wiadomo tez ze nie bedziemy robic dzien po dniu - tylko robimy dzien przerwy pomiedzy kolejnymi treningwmi klatki - czyli:

poniedzialek
sroda
piatek


ale rownie dobrze moze to byc
wtorek
czwartek
niedziela
.....

Co w reszte dni?

pozostale partie!

wybor nalezy do was:
-albo 'pakujecie' pozostale grupy w 1 dzien
poniedzialek - klata
wtorek - pozostale
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - off
niedziela - off


-albo dzielicie pozostale partie na 2 dni

poniedzialek - klata
wtorek - 1/2 pozostalych grup
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - 1/2 pozostalych grup
niedziela - off



co potem?!

klate bedziemy trenowac 3x - 3 rozne rodzaje treningow,rozne rodzaje bodzcoe,rozne cwiczenie,rozne ilosci powtorzen,rozne pzerwy miedzy seriami - jednm slowem experyment 'pumy' w wersji light

przykladowy trening klaty wyglada nastepujaco - zasugerowany przez autora


Session 1 - poniedielnik

A. wyciskanie sztangi na lawce prostej



5 serii
3-5 powtorzenia
120 sekund przerwy pomiedzy

B. wyciskanie hantlami na skosie - maly skos!



4 serie
6-8 powtorzen
90 sek. przerwy

C. Pompki na poręczach z obciazeniem lub wyciskanie sztanga glowa do dolu



lub



4 serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

session 2 - sroda

A. Pompki na poręczach z obciazeniem lub wyciskanie sztanga glowa do dolu



lub



4 serie
6-8 powtozren
90 sekund przerwy

... w zaleznosci co robiliscie na treningu w poniedzialek
-jesli dipsy to teraz wyciskanie
-jesli wyciskanie to teraz dipsy


B. wyciskanie hantli na lawce poziomej



3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy pomiedzy

C. Cable flyes










z tym wiekszosc bedzie miala problem - brak bramy
nie jestem pewien - ale zamiast moze byc:
rozpietki butterfly




ewentualnie 3-cia opcja -
rozpietki na skosie:




3serie
12-15 powtorzen
45 sekund przerwy


Session 3 - piątek

oczywiscie rownie dobrze moze to byc wtorek,czwartek,sobota/niedziela - aby tylko byl 1 dzien przerwy pomiedzy kolejnymi treningoami klatki!

No i nadeszlo - trzeci a zarazem najgorszy (jak dla mnie) trening a mianowicie - TRÓJSERIA:

A1. wyciskanie sztangi na lawce prostej



6-8 powtorzen

BEZ PRZEWRWY!!
.....od razu cwiczenie nr 2:

A2. wyciskanie hantli na skosie ujemnym



8-12 powtorzen

BEZ PRZEWRWY!!
.....od razu cwiczenie nr 3:

A3. krzyzowanie linek wyciagu







....pewnie dla wielu misja niemozliwe - w takim wypadku:
rozpietki na lawce plaskiej




12-15 powtorzen

... i dopiero teraz 3minuty przerwy.


Powtorzyc potrojna serie 3 razy!!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-09-06 20:56:27

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
Co w pozostale dni?

Sa dwie opcje:
1) trening 3x klata + 1 trening na pozostale partie = 4treningi w tygodniu
poniedzialek - klata
wtorek - pozostale
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - off
niedziela - off


lub druga opcja
2)trening 3x klata + 2 treningi na pozostale partie = 5 treningow w tygodniu
poniedzialek - klata
wtorek - 1/2 pozostalych grup
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - 1/2 pozostalych grup
niedziela - off


jesli wybierzemy opcje numer 1 - pamietajmy aby nie robic wiecej niz 3-4 serie na KAZDA GRUPĘ MIEŚNIOWĄ!

W tym treningu nacisk kladziemy na co innego - reszte cwiczymy tylko po to aby utrzymac to co mamy!


A. przysiady



4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

B. MC



4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

C. wioslowanie sztanga



4serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

D. ściąganie drążka do klatki / ew. podciaganie na drążku z obciążeniem



lub




3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

E. Military press




lub jak zaleca autor/
Bradford press









...polega to na tym - ze wyciskamy tylko do tego poziomu aby przeniesc sztange zza karku - lekko nad glową - zatrzymujac ja z przodu glowy.
Jak na rysunkach.
I tak w kolko.

3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

F. prostowanie ramion



3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

....................

Jesli ktos wybierze opcje numer 2 (trening 5 razy w tygoniu - 3x klata + 2x pozostale partie).

Wtedy trening w pozostale dni moze sobie podzielic na nastepujacy sposob:

wtorek (plecy + biceps)

A. wioslowanie sztanga



4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

B. ściąganie drążka do klatki / ew. podciaganie na drążku z obciążeniem



lub



4serie
8-12 powtorzen
90 sekund przerwy

C. prostowanie ramion



4serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

D. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
i tu zalecany jest sposob autora:






4serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

..............

sobota (nogi + barki)
A. przysiady
4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

B. MC
4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

C. Military press lub jak zaleca autor
Bradford press

3serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

D. wykroki ze sztanga



lub z hantlami:



3serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

To by bylo na tyle - WIECEJ NA STRONACH:
http://www.tmuscle.com/

Pamiętajcie - ABY NIE ROBIC SPECJALIZACJI DLUŻEJ NIZ 4-6 TYGODNI!

Powodzenia


Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-09-06 20:58:58

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 29343
ten terning to serio robota Chrisa?

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 45320
nie byłbym pewien, bo on raczej nie dałby rozpiętek jako zamiennika krzyżowania linek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 82 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4077
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9831 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 34282
Tak to jego, ale to stara generacja jego systemu [obecnie jest juz 3 do przodu].

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 29343
Puma, a jest nowsza od E5?

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9831 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 34282
Si.

A'la MDS [nie wydal, chomikuje, w ksiazce masz zrownowazony program]

IBB -> to wyda za free z darmowymi filmami.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
raczek87 chyba tego nie napisalem - ale to moje propozycje (nie tyle moje co znalezione zamienniki zaproponowane przez innych).

Zaden ze mnie trener - najlepiej mi podac na tacy......

program stary - ale te najnowsze wersje (przetlumaczone przez pume) zwlaszcze na klate - zawieraja kilka cwiczen (przyrzadow) ktorych wiekszosc ludzi nie ma i raczej nie bedzie miec (brama,roznego rodzaju maszyny).

Niesttey tych cwiczen raczej sie nie da zamienic na inne - moze i sie da ale jest NIE ZALECANE.

Dlugo szukalem roznych innych planow treningowych z priorytetem na klate - jedyne co znalazlem innego i w miare dostepnego dla kazdego to wlasnie ten trening Christiana.

podobnie jak EDT - lapki - polece tym treningiem ale dopiero za kilka miechow.

Przetlumaczylem iwec wrzucilem tutaj - moze komus sie przyda.

Wersja light experymentu...........

pozdro

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9831 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 34282
Solaros - chlopaki cie nie gania, tylko dziwia sie bo tego wczesniej nie widzieli. uszy do gory!

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
....ja tez nie widzialem.

Zreszta nic poza splitem prawde powiedziawszy.

...bylbym wdzieczny za male korekty - Ty bardziej ogarniasz to wszystko.

Chodzi mi glownie za zamiast bramy (rozpietek + krzyzowanie)

Moga byc te cwiczenia czy cos innego?

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

4 dni - nacisk na ramiona

FAME