swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

co do ciezaru w przysiadach - sam musisz zadecydowac co oznacza srednio-ciezko


poltorak to
-podnosisz do konca
-opuszczasz do polowy
-z tej pozycji znow podnsisz do konca
-opuszczasz do konca

i tak w kolko

te 4 podpunkty licza sie jako 1 powt "półtoraka"

ok, mysle ze w srode jestem w stanie zrobic 10tki tak jak sa w planie.

musze dzisiaj pokombinowac z dieta

ta czesc kulturystki ktora najmniej lubie.

a konkretnie musze sobie mniej wiecej rozpisac zarcie i kalorycznosc bo wpierdzielam wszystko jak dziki, waga juz 109 dzisiaj, w pasie 99 cm , w zadne spodnie z zeszlego roku sie nie mieszcze...

kto mi pomoze z rozpisaniem diety

mysle jeszcze nad jakimis aerobami hmmm

Jak co to mogę pomóc z dietą

pytaj

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-02-08 19:54:40

dzięki , poslalem na gg

Będę zaglądał.
Pozdro.

10A progresja przesunieta


1. wyciskanie lezac plus jedna seria dociskania


37.5*10
42.5*10
47.5*10
52.5*10
57.5*10 [55*10]

dociskanie
62.5*10 [60*10]


wszystko wrocilo do normy. tzn ze wszystko lekko poszlo.


2. laczone z szrugsy z ciezarem jw


37.5*10
42.5*10
47.5*10
52.5*10
57.5*10
62.5*10 [60*10]


luzik


3. wyciskanie od czubka czola smith

37.5*10
42.5*10
47.5*10 [45*10]

dociskanie
52.5*10 [50*10]


spoko.


4. łączone z sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac nachwytem szeroko do klatki TEMPO 4+4

35*10
40*10
45*10
50*10 [45*10]

masakra! robiac to mam wrazenie ze trwa z godzine a do tego pali pzredramiona. po ostatniej serii fajnie czulem najszersze.



SERIA SKLADANA TA SAMA ILOSC POWT TEN SAM CIEZAR

unoszenie hantli bokiem
12*10

unoszenie hantli bokiem w opadzie
12*10

podciaganie wzdluz tulowia
12*10


ciezej niz ostatnio bo przeszkadza mi tu troche maksymalnie spompowane przedramie po wyciagu.


3 razy seria skladana


pomiedzy nimi cwiczenia na brzuch




SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie ramion na wyciagu
30*10

uginanie ramion an wyciagu
25*10


dzis jakos bardziej niz zwykle czulem bicepsa.


lydki: wspiecia na jednej nodze 3*30 'półtoraki'


to ja juz wole ze sztanga 100 powt. ale pali po lydkach to cwiczenie!


na koniec 25 min rowerka

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-02-09 19:09:18

10B progresja przesunieta


1. przysiady przednie


70*10
80*10
90*10 [85*10]


luz. mam filmik z 80*10 ale wrzuce jutro dzisiaj juz strasznie nie chce mi sie. nic plecy nie bolaly.


2. wspiecia na palce ze sztanga z przodu ciezar +20kg

110*40

to juz ciezkie na rekach troche.



3. martwy ciag. SUMO


80*10
90*10
100*10
110*10 [105*10]

pierwsza najwazniejsza kwestia: MC sumo duzo lepiej mi podchodzi. kwestia druga w ostatniej serii przy 10 powt lekko zabolaly mnie plecy
ten sam bol co kiedys tyle ze 20 razy mniejszy, boli do teraz ale sporo mniej, mam nadzieje ze sobotnie 5B zrobie normalnie...
od soboty zaczynam robic w pasie.



4. uginanie nadgarstkow nachwyt rece pod katem 90st


17.5*20
17.5*20
17.5*20 [17.5*20]


nie dokladalem narazie. poszlo spoko, lzej niz ostatnio.


5. uginanie nadgarstkow podchwyt polowiczne

54.5*20
54.5*20
54.5*20 [52*20]

super, wszystko leciutkie.


pomiedzy nadgarstkami przewinely sie jakies cw na brzuch



reasumujac, mam nadzieje ze nie zaczna mnie znowu plecy na******lac , mam nadzieje ze do soboty przejdzie, i pas pomoze.

filmik z 80*10

myslalem ze troche nizej schodze, ale jest taka lipa przy przysiadach ze nie ma luster i nie widze siebie jak robie. przy 90*10 padla mi bateria w telefonie.



ps

dzisiaj znow mnie lekko plecy napierdzielaja
zobaczymy co bedzie na sobotnim 5B , wezme pas, ale jak tylko lekko zaboli przy ktoryms powt to pewnie przerwe cwiczenie.

widze ze lekko narazie jeszcze