swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

Hells
no troche to dziwne , nastepnym razem jeszcze mniejsze przerwy dam


Ojciec
lyTka i przedramie - moje 2 piety achillesowe wiec ciesze sie z kazdego cm. fenks.





5B progresja przesunięta

Trening rano to zUo.....
coś mnie pachwiny pobolewały przy siadach a przy mc to już wogole..


1. przysiady przednie


80*5
80*5 zaraz sie wytłumacze
90*5
100*5 FILMIK
110*5 [105*5] FILMIK


elegancko!!
a pamiętam ze niedawno jak robiłem wspięcia z tym ciężarem to pisałem cos w stylu ze nie widze siebie w przysiadzie przednim z takim ciężarem.
co do dwóch serii na 80... to pierwsza miała być 70 ale przez pomyłke miałem 80 założone i zrobiłem dwie na 80.
ostatnie 2 serie w pasie.



2. wspiecia na palce +20kg z ost serii siadow


130*30 [125*30]

to już mega cieżkie na rekach!!
ale musze to napisać: nie widze siebie w siadzie przednim na 130



3. martwy ciag SUMO

90*5
100*5
110*5
120*5
130*5 [125*5]

spoko. wszystko zwykłym nachwytem, bez zamkowego dziś .
nie ma filmiku bo póki co sam chodze na siłownie. kontrolowałem dzisiaj opuszczanie żeby tak nie ciskać sztangą .
przy wstawaniu mnie pachwiny napierdzielały..
bez pasa wszystko


4. uginanie nadgarstkow nachwytem rece pod katek 90st

22.5*10
22.5*10
22.5*10 [20*10]


luzik.


5. uginanie nadgarstkow podchwytem polowicznie na lawie

62*10
62*10
62*10 [59.5*10]

kurva jak ja lubie to ćw. LEKKO wszystko.


brzuch skatowany




filmiki

100*5




110*5




Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-03-07 13:32:40

hmmm

WODYN,
teraz znów zaczyna sie kolejny mikrocykl z progresją nie przesuniętą.
i tak sobie myśle bo nie wiem czy do końca czaje to co mi wczesniej napisałeś o zaburzeonej progresji w B.

w sumie jeżeli bym jej nie zaburzył na ostatnim 15B to w tym tygodniu a dokładnie w środe kiedy będę miał 15 B powinienem mieć takie ciężary jak na 'zaburzonym' wiec może poprostu zrobić trening na ciężarach takich jak ten 'zaburzony' ?? i wtedy wszystko będzie gitara z progresją. po prostu niejako powtórzyć ten nieudany trening.

jak nad tym myśle to wydaje mi się ze to będzie dobre rozwiązanie, co sądzisz ?

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-03-07 16:27:19

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-03-07 16:27:51

15A progresja nie przesunięta


1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania


45*15
50*15
55*15
60*15 [57.5*15]

dociskanie
65*15 [62.5*15]


myślałem że będzie gorzej ! a tutaj 60 z zapasem na około 2 powt. znów przed wyjściem na siłownie obejrzałem sobie filmik Wodyna 130*15 w WL, tak dla motywacji.
elegancko jest czuje że coraz lepiej idzie to wyciskanie na ławie.
dociskanie już trochę ciężko z racji pompy na tricepsie - zapas 1 powt.
po wyciskaniu miałem wrażenie że mam z 50 w łapie przez trica.


2. łączone z szrugsy z ciężarem JW.

45*15
50*15
55*15
60*15
65*15 [62.5*15]

spoko.


3. wyciskanie od czoła SMITH

40*15
45*15
50*15 [47.5*15]

dociskanie
55*15 [52.5*15]

super!! przerwy między seriami max 1 min - krótkie przerwy dodają mi powera w tym ćwiczeniu, jak dłużej posiedze to stygne i ciężko się robi.



4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4


30*15
35*15
40*15
45*15 [45*15]

niestety bez dokładania. 4+4 jest dość ciężkie. a ponad to po wszystkich seriach myślałem że mam przedramie jak Frank McGrath.


SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR

unoszenie hantli bokiem
7*15

unoszenie hantli bokiem w opadzie
7*15

podciąganie wzdłuż ciała
7*15

3 razy seria składana.


spoko.



6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
30*15 [30*15]

uginanie na wyciągu
25*15 [25*15]

3 razy superseria.


spoko. tradycyjnie w łapie 60 po skończeniu.







mój post wyżej do skasowania - coś mi sie poyyebało z progresją źle sobie wykminiłem.
czyli w środe 95*15 w siadach. nie wiem czy wyrobię...

tradycyjnie w łapie 60 po skończeniu. - umarlem

Tez kiedys sprobuje superserii 4+4.




Moze tez bede mial 60.

MOC z Toba

Te siady z poprzedniego treningu nieźle! Oby tak dalej

dziś cały w zakwasach chodzę , najbardziej klata , plegary i łydki po półtorakach.

do tego dziś 3h WF-u dało troche po nogach jutro 15B mam lekkie obawy przed zaliczeniem wszystkiego w siadach, ale zobaczymy !

jakiś przypływ mocy by sie sprzydał.
do tego skończyło mi się białko i chwilowo niemam jak wyczaić 60zł na nowe..





BAMF,
pewnie że spróbuj - wrażenia nie ziemskie jak się niemożna napić bądź zdjąc koszuli w szatni z racji takiej pompy w ramieniu,


Avaso,
dzięki, byle do przodu cały czas !

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-03-10 20:24:08

w końcu jakaś MOC . mała ale jest, mała ale cieszy.


1. przysiady przednie

75*15
85*15
95*15 [90*13]


obawiałem się dziś tej ostatniej serii.
na dodatek zamiast podejść pod 95 z szałem berserkerskim czy coś to raczej podchodziłem z obawą. do tego zabierałem się za to 3 razy. pierwsze dwa razy źle ułożyłem sztange sobie na rękach i ledwo od stojaków odrywałem i spowrotem. dopiero za 3 razem elegancko.
pierwsza myśl: kurva ciężkie na rękach coś, nie będzie więcej niż 12 powt.
noi do 10 szło w miare. ostanie 5 robione w jakimś transie gdzie przez głowe przepływała mi myśl: nie poddam się.
ostatnie powtórzenie już chyba siłą woli - ale oczywiście głęboko.
zapasu brak. filmików niestety też brak bo nie wziąłem telefonu.
po ostatniej serii odpoczywałem chyba z 10 min zanim poszedłem robić ciągi.


2. wspięcia na palce +20kg siadów przednich


115*30 [110*30]



3. martwy ciąg sumo

85*15
95*15
105*15 [100*15]

elegancko. pompa na dolnych częściach prostowników spora. po pierwszej serii zagadałem się z pewnym ziomkiem to zeszło z prawie 10 min. generalnie przerwy między seriami jakieś 5-6 min.




4. uginanie nadgarstków nachwytem ręce pod kątem 90st


20*30
20*30
20*30 [17.5*30]

spoko.


5. połowiczne uginanie nadgarstków podchwytem na ławie

49.5*30
49.5*30
49.5*30 [47*30]

wiadomo - lekko.



6. brzuch dotyrany.

10A progresja NIEprzesunięta


1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania


45*10
50*10
55*10
60*10
65*10 [62.5*10]

dociskanie
70*10 [67.5*10]


spoko. przy 65 zapasu z 2-3 powt. dociskanie już trochę ciężej mały zapas 1-2 p.
ale ogólnie elegancko!


2. łączone z szrugsy z ciężarem JW.

45*10
50*10
55*10
60*10
65*10
70*10 [67.5*10]

spoko.


3. wyciskanie od czoła SMITH

45*10
50*10
55*10 [52.5*10]

dociskanie
60*10 [57.5*10]

siła w tym ćwiczeniu idzie jak szalona!
60 w docisku jak piórko.


4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4



35*10
40*10
45*10
50*10 [50*10]

ok.



5. SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR.

unoszenie hantli bokiem
9*10

unoszenie hantli bokiem w opadzie
9*10

podciąganie wzdłuż ciała
9*10

3 razy seria składana.


spoko.


6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
35*10 [35*10]

uginanie na wyciągu
30*10 [30*10]

3 razy superseria.

też ok.

10B progresja NIEprzesunięta


1. przysiady przednie

85*10
95*10
105*10 [100*10]

spoko. myślałem że pójdzie ciężej. zapas gdzieś 3-4 powt.
ostatnia seria w pasie.


2. wspięcia na palce ze sztangą z przodu ciężar +20kg

125*30 [120*30]

strasznie ciężkie na rękach. źle wróży na przyszłość przysiadów..


3. martwy ciąg SUMO

95*10
105*10
115*10
125*10 [120*10]

spoko. bez pasa wszystko. w ostatniej serii już troche chwyt wymiękał.


4. uginanie nadgarstków nachwytem ręce pod kątem 90st

22.5*20
22.5*20
22.5*20 [20*20]

luz.


5. połowiczne uginanie nadgarstków podchwytem na ławie

62*20
62*20
62*20 [59.5*20]

jak zawsze lekko.


na koniec kilka ćwiczeń na brzuch

2. wspiecia na palce +20kg z ost serii siadow


130*30 [125*30]

to już mega cieżkie na rekach!!

hmm z tego co wiem przy wspieciach sztanga jest na plecach

dobry progres