swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

no prosze, przezyles trening B

nadgarstki podchwytem - daj tam ograniczenie ciezaru do 70% wyciskania lezac z dnia poprzdniego treningu [teningA]

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-08 00:38:57

ok, dam takie ograniczenie.


zakwasy na nogach dzisiaj kosmiczne. ledwo sie przetoczyłem do kompa.
plecy nawet luz, ale nogi to koniec.



ps. to tego wczoraj jak konczylem robic siady tylne to dokladnie w momencie jak odlozylem sztange na stojaki to zaczal mnie bole lep , jakos tak z tylu glowy. jak dzis wstalem to tez pobolewa. dziwnie. no ale moze przejdzie



edit; jeszcze niewiem jak i poczym ale mam dzis zakwasy na bicepsie (?)

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-08 09:50:38

zakwas na bicu - to moze byc zwiazane z treningiem MC lub nadgarstkow


bol z tylu glowy - typowa sprawa w przysiadachjesli nie oodychasz dostatecznie

oto metody na wyeliminowanie tego

-zadbac o dotlenienie przed seria
-robic po 2 oddechy na kazde powtorzenie juz od poczatku a nie dopiero jak juz brakuje tchu
-po serii od razu polozyc sie na plecach
-w dni beztreningowe robic 5-10 minutowa przebierzke zeby 15tki "nie zabijały" - wowczas jest na prawde łatwiej

faktycznie moze to byc [a predzej jest] zwiazane z niedostatecznym oddychanie. nie powiem bo tchu mi brakowalo przy 15stkach. troche przez to ze nigdy tak zabojczej ilosci powt w siadach nie robilem.


co do tych dwoch oddechow, tzn przed powtorzeniem ?
zawsze robilem : wdech-powtorzenie-wydech

czyli teraz : 2wdechy-powt-wydech ?


"-po serii od razu polozyc sie na plecach "
tak akurat wczoraj zrobilem 3 razy
wylaczylem telefon po nagraniu filmikow i odrazu na ziemie.


ok, bede stosowal przebiezki w DNT

Jak Wodyn pisze, typowa sprawa z tym bólem z tyłu głowy. B.często tak miałem, ostatnio się uspokoiło

pozdr

oodechy na powtorzenie, oba glebokie

wdech
wydech
wdech-dol
wydech-gora

wdech zatrzymany w przeponie w dolnych 3/4 przysiadu

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-09 10:52:06

dzisiaj 10A , juz sie troche uspokoilo, tzn flakow nie wypruwało.


1. wyciskanie lezac + jedna seria dociskania

30*10
35*10
40*10
45*10
50*10

dociskanie
55*10


duuuuzy luz [przynajmniej tak mi sie wydaje] . nie czulem klatki tak jak na 15stkach. wszystko ladnie pieknie powoli dokladnie. mostek juz wyglada bardzo dobrze.


2. szrugsy z cięzarem jw. [laczone]

30*10
35*10
40*10
45*10
50*10
55*10

oczywiscie bez zadnych problemow



SUPERSERIA

3. wyciskanie od czubka głowy smith [1s dociskania]

30*10
35*10
40*10

dociskanie
45*10

tez luz, nasmarowana suwnica (trafilem na swieto)


łączone z:

4. sciaganie drazka wyc gornego siedziac (na ziemi) do klatki podchwytem

45*10
50*10
55*10
60*10

ostatnia seria zapas zostal na 4-5 powtorzen. czyli poszlo dobrze.
to cw robione na wyciagu 'normalnym' , czyli to 60kg to faktycznie 60 kg.


5. wspiecia na palce ze sztanga na barkach

45*100

+5 kg od ostatniego treningu. gdzies od 50 powtorzenia zaczal sie hardkor. wiadomo kilkanascie/kilkadziesiat powt niepelnych. pielky lydy osttro.


SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOSC POWT TEN SAM CIEZAR

unoszsenie hantli bokiem stojac
9*10

unoszenie hantli bokiem w opadzie
9*10

podciaganie wzdłuz ciala
9*10


3 razy taka seria składana.

pomiedzy nimi cwiczenia na brzuch w kolejnosci: dol-skos-gora


SUPERSERIA [4+4]

prostowanie ramion na wyciągu
30*10
+
uginanie ramion na wyciagu
25*10

3 razy taka supersieria

dzis staralem sie utrzymac caly czas tempo 4+4 i nawet mi to wyszlo. w koncowych powt myslalem ze mi rozerwie miesnie.
to cw na tym wyciagu 'lzejszym' (podwojnie prowadzona linka)



trening calkiem ok, wszystko zaliczone, z zapasem, czyli tak jak ma byc.


ps. ale mnie denerwuja zakwasy na nogach. nogi mi sie uginaja jak ide , a schodzenie po schodach to jest istna masakra.

obawiam sie jutrzejszego 10B ze wzgledu na wspomniane zakawasy i poranny trening (okolo 11) . nie lubie rano cwiczyc ale silka tylko do 13 czynna w sobote.

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-09 22:01:27

zaczniej od jeszcze mniejszych ciezarow , zanim dojdziesz do ciezkich serii zakwasy sie "rozruszaja"


wez aspiryne po sniadaniu i po posilku potreningowym

PS

myslalem ze wiecej wyciskasz na ławie

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-10 01:06:12

co do ławki - zanizylem troche progres.

od zawsze to moja najslabsza partia.
tak jak napisalem wczoraj duuuzy luz i zapas.

wogole narazie dziwnie mi sie robi na taka ilosc powt. zawsze lawke robilem w stylu 5x5, 4x6 czy 4x4.


za 30 min na trening

10B
na poczatek mysl przewodnia.
stwierdzam pewna rzecz: przysiady duzo lepiej/lzej sie robi na zakwasach niz bez
na koniec wpisu ciekawostka-zagadka.


poranny trening poszedl ok, obawialem sei ze bedzie lipa. zakwasy na udach sprawily ze przysiady poszly super





1. przysiady ze sztanga z przodu + jedna seria przysiadow ze sztanga z tylu +10 kg


przednie
55*10
65*10
75*10

tylne
85*10


jak pisalem poszlo super. po 1 serii znow zaczal mnie lep napierdzielac. bo zapomnialem zrobic tego co pisal Wodyn, tzn 2 oddechy na powt. w kolejnych seriach juz tak robilem i bol prawie ze zerowy.
ale mnie bola naramienne od trzymania sztangi we frontach tak jak na filmiku z poprzedniego treningu B. siniaki na naramiennych dosc spore, mam nadzieje ze to sie utwardzi ( ) czy cos.



2. wspiecia na palce

- 1s ze sztanga z przodu z ciezarem +10kg z ostatniej serii

85*25

tutaj juz z grymasem na twarzy trzymalem ta sztange z przodu.
do do wspiec: ok. o dziwo brak zakwasow na lydce po wczorajszych 100 powt.


- 1s ze sztanga z tylu z ciezarem + 10kg z ostatniej serii

95*35

ok



3. martwy ciag

65*10
75*10
85*10


bez zadnych problemow. w sumie moglem sobie zrobic jeszcze 95*10, no ale nie zrobilem. spory zapas [wiadomo].



4. uginanie nanadgarstkow podchwyt ruch polowiczny

47*20
47*20
47*20

niewiem czy nie dostane slynnej zyebki
mialem dac ograniczenie 70% z wl. ale gdybym dal to bym musial robic na takim samym ciezarze co na 30stkach.
robie to cwiczenie dopiero drugi raz, a staje sie jednym z moich ulubionych. myslalem ze bede sie meczyl z malutkimi ciezarami, a tutaj 47 poszlo strasznie leciutko. czuje tutaj spory zapas.
oczywiscie kciuk pod sztanga, lokcie sciskane udami, dlonie na sztandze nie przy sobie.


5. brzuch

jakies cwiczenia dol-skos-gora


trening bardzo udany mimo ze z rana. przezylem 1wszy tydzien 15-10-5 poki co podoba mi sie.



CIEKAWOSTKA/ZAGADKA
jak widac na 1wszej stronie , wraz z rozpoczeciem treningow (6 dni temu) w udzie bylo 76cm.
dzisiaj rano PRZED treningiem z ciekawosci zobaczylem a tam 80cm .
oko mi zbielalo, zmierzylem jeszcze raz dokladnie i jest 79.9.
to mozliwe zeby w 6 dni 4 cm przybylo ??