swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

aha chyba że tak.

czyli jutro zamiast 10A robiłbym 15B.


troche lipa bo w sobote rano miałbym teraz A a w piatek po południu B .
srednio mi to odpowiada , ale skoro taka jest wola ... WODYNA to ok











EDIT:
WODZU, jak znajdziesz chwilke czasu dziś to napisz czy jest tak jak Revan mowi. pewnie tak ale wole sie upewnic bo nie wiem czy jutro przed treningiem zdaze na sfd zajrzec a nie chcialbym pomieszac czegos znow.



ps
co myslisz o wprowadzeniu u mnie za jakis czas boxow i ciagow z wysokosci kolan ?

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-03-22 19:03:07

Revan dobrze mówi,

a co do boxow to Wodyn gdzies pisał że są lepsze niż zwykłe siady, w któryms dzienniku ale nie pamietam w którym

15B progresja przesunięta


tytułem wstępu:


najbardziej morderczy trening w życiu

przedtreningowy i obiad z komunii podchodziły mi do gardła z 10 razy


aha, po tym mikrocyklu raczej walne sobie tydzień przerwy ale o tym na koniec.



1. przysiady przednie


80*15
90*15
100*13 [95*15]

nogi mi sie tak trzesly w ostatniej serii ze masakra. 13 powt troche jestem zly na siebie bo moze walnalbym 15 ale nie bylo nikogo do asekuracji wolalem nie ryzykowac bo jakby sztanga ***la na ziemie to by mnie chyba wywalili z silowni.
bez pasa wszystko.




2. wspięcia na palce +20kg siadów przednich

120*30 [115*30]

toz to chyba ciezar jakim bede sie bawil na 5tkach. albo i nie ? nie pamietam.


3. martwy ciąg sumo

90*15
100*15
110*15 [105*15]

przez kompletnia niemoc w nogach jakos tak 'mechanicznie' zaczynalem z dupa wyzej przez co bardziej czulem plecy. [w sensie przykurcze]. nie nawalaly jakos mocno wiec ok, teraz czuje takie zmeczenie ledzwi jakybm 100 lat siedzial zgarbiony.
po kazdej serii swobodne ''dyndanie'' na drazku po 10 sek.
bez pasa wszystko.


4. uginanie nadgarstków nachwytem ręce pod kątem 90st

20*30
20*30
20*30 [20*30]

ok.

5. połowiczne uginanie nadgarstków podchwytem na ławie

52*30
52*30
52*30 [49.5*30]

piorko i to straszne. ciekawe kidy zacznie cos wazyc na 30stkach.









masakra jaki ciezki trening.
przysiady daly w kosc jak nigdy, po ostatniej serii walnalem sie na podloge krzyzem i tak lezalem z 2-3 min. podchodzi jakis koles i pyta:

- będziesz jeszcze na tym ćwiczył ?
wstałem zaczalem sie gapic na niego z 20 sek po czym mówie:
- eeee chyba wczoraj byłem.
totalna konsernacja i unoszace sie w powietrzu pytanie 'what the f***?!'

hehe. opamietalem sie za chwile i pogadalem z nim normalnie.



MC
kooooorva nie mialem dlugich spodni. wzialem krotkie i co ? i wydepilowalo mi piszczele . wygladam troche d****sko cale szczescie ze to nie lato. na obydwu piszczelach mam idealnie gladkie autostrady...





co do przerwy.
musze se walnac po tym mikrocyklu chociaz tydzien przerwy. po prostu czuje ze musze. coraz bardziej jestem zmeczony - te treningi ostro daja w kosc a lada chwila bedzie 3 miesiace zapierdzielania po ponad miesiecznej przerwie. oczywiscie nie mam zamiaru zmieniac 15-10-5 chce to ciagnac ile tylko sie da. ale przerwa musi byc bo nie wyrobie. zmeczenie, jakos brak glodu ciezarow, generalnie po prostu czuje to.
WODYN, co o tym myslisz ??



gruby
cale szczescie ze zrobilem tak jak Revan mowil [dzieki Revan] bo pewnie bym dostal slynna Wodynowską zyebke a jeszcze sie trzymam bez niej.





ps
zeby WODYN nie mowil ze przejrzyste wypiski :P




EDIT:
aha jeszcze cos.
gruby tez slyszalem ze boxy sa lepsze i Wodzu chyba sam je wykonuje.
bardziej bym byl za ciagami z wysokosci kolan - jakieś mam takie przeczucie ze to bardziej pomoze plecom - nie wiem czy sluszne to przeczucie.

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-03-23 19:18:59

koooorva ale dziś zakwasy na nogach. jak mi przyjdzie wstać z krzesła to jest koniec

plecy troche bardziej bolą po wczorajszych ciągach niż zwykle . za wysoko dupą zaczynałem..

wiem coś o depilacji
tyle ze mi o udach drze

jest progres

10A progresja przesunięta


1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania


47.5*10
52.5*10
57.5*10
62.5*10
67.5*10 [65*10]

dociskanie
72.5*10 [70*10]

nawet ok, zapasu przy 67.5 na jakies 2-3 powt.
docisk tez spoko


2. łączone z szrugsy z ciężarem JW.

ok


3. wyciskanie od czoła SMITH

47.5*10
52.5*10
57.5*10 [55*10]

dociskanie
62.5*10 [60*10]

leciutko wszystko.


4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4


35*10
40*10
45*10
50*10 [50*10]

ok


5. SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR.

unoszenie hantli bokiem
9*10

unoszenie hantli bokiem w opadzie
9*10

podciąganie wzdłuż ciała
9*10

3 razy seria składana.

ok


6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
35*10 [35*10]

uginanie na wyciągu
30*10 [30*10]

3 razy superseria.

ok.







spoko trening dzisiaj. lubie 10tki.
czuje ze tygodniowa przerwa po tym mikrocyklu dobrze mi zrobi

10B progresja przesunięta


1. przysiady przednie

90*10
100*10
110*10 [105*10] pas

bez większych problemow , myslałem ze bedzie gorzej.


2. wspięcia na palce ze sztangą z przodu ciężar +20kg

130*30 [125*30]

ciezko sie trzyma na rekach.


3. martwy ciąg SUMO

100*10
110*10
120*10
130*10 [125*10] pas

ok. ostatnia seria chwyt zamkowy.
troche mi on nie podchodzi. poszedlem dzis do sklepu sportowego po magnezje ale nie maja wogole. musze jutro polazic po innych sklepach.


4. uginanie nadgarstków nachwytem ręce pod kątem 90st

22.5*20
22.5*20
22.5*20 [22.5*20]

ok.


5. połowiczne uginanie nadgarstków podchwytem na ławie

64.5*20
64.5*20
64.5*20 [62*20]

no powiedzmy ze troszeczke wiecej niz zwykle wazylo. ale i tak niewiele.

6. brzuch

lacznie chyba 10 albo 11 cwiczen po kilkadziesiat powt.
zrobilem sobie 1 raz w zyciu russian twist z krazkiem 15kg. spoko cwiczenie dobrze czuc skosne.







WODYN
mam 2 sprawy. w zasadzie 1 sprawe i 1 sugestie.


1.
w poniedziałek planuje ostatni trening tego mikrocyklu 5B i po tym chcialbym sobie zrobic tydzien przerwy czyli do 6 kwietnia.
i z jakimi ciezarami wrocic po przerwie ?
dokladac zgodnie z przesuwaniem progresji jakby tej przerwy nie bylo ? czy na jakis mniejszych wrocic ? ( np takich jak w tym mikrocyklu ) ?



2. sugestia co do wprowadzenia ciagow z wysokosci kolan przynajmniej na 15stkach.
po siadach na 15stkach cale nogi mi sie trzesa, generalnie niemoc i jak mam robic ciagi to zaczynam przez to z dupa za wysoko niz normalnie. jakos tak inaczej nie umiem przez ta niemoc. przez to mnie potem plecy nawalają. mysle ze wprowadzenie ciagow z wysokosci kolan na 15stkach by zalatwilo sprawe . co sadzisz ?? na 10tkach i 5tkach jest spoko wiec pisze tylko o 15stkach.

O kurde ładnie jedziesz z siadami... gratulacje

Po przerwie zrobiłbym pierwszy mikrocykl lajtowy, szczególnie 15 i 10, nie atakując rekordów. W drugim mikrocyklu juz na pelnej kurvie !!

1: po 5B zrob tydzien przerwy

2: zamiast ciagów w 15B dałbym co innego ale... nie teraz, na razie czekam az talia Ci sie wzmocni na tyle bys nie potrzebował pasa na 5tkach

a dałbym raczej wiosłowanie plus uginanie nog

Swiezak - zajrzyj do mnie... Dzialo sie


MOC z Toba