swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

Hells, wspięcia ze sztangą z przodu

znów koniec weekendu i pieprzony poniedziałek...

zakwasów od wczoraj brak. może lekko 'w górze' pleców

żarcie dzisiaj z deka ubogie bo mi się nie chciało nic robić.
tylko 5 posiłków. dla porównania wczoraj po porannym treningu wyszło mi 8 przez cały dzień

1. muesli + troche owsianych + rodzynki suszone + mleko
2. 3 jaja gotowane, 2 kromki razowca, masło
3. cyc gotowany 200g + 100g ryżu parabolicznego
4. JW
5. 4 jaja gotowane

pół dnia mi w brzuchu burczy bo tak mało żarcia



tak wogóle to podjąłem bardzo trudną dla mnie decyzje.
jak się zrobi troche cieplej to zaczynam biegać 2x w tygodniu w dni nie treningowe.
wstępnie pare pytań do BAMF'a miałem, jeszcze pewnie kilka napiszę.
najgorzej będzie z dietą , bo lubie dobrze zjeść, troche ponad stan [uroki masówki]



generalnie to dzisiaj miła 2.5 miesiąca stosowania 15-10-5 WODYNA.
już dziś moge stwierdzić że jest to najlepszy plan jakim ćwiczyłem. przynosi spore efekty , daje dużo satysfakcji [zaliczenie kolejnych 15stek].
w sumie to nie zdażyło mi się przez te 2.5 miesiąca nie zaliczyć czegoś. no, nie licząc przykurczów prostowników które się objawiły podczas przysiadów i zrobienia 90*13 niedawno w siadach przez to że sztanga zjechała mi z rąk.


waga kiedy założyłem dziennik w okolicach 5 stycznia pokazywała 102-103. dzisiaj jest 109-110
może to nie czysto masa mieśniowa ale sam fat też nie


do tego 3 partie które najoporniej mi szły : łydki, przedramiona, ramiona.
łydka poprawiła sie znacznie od początku 15-10-5 to już pisałem niedawno. ramiona wizualnie na plus widze bo nie mierze. zresztą naszło mnie na fotke, zaraz wkleje. przedramiona - no cóż, dalej są troche chude , ale mam nadzieje że będzie lepiej!

i to co najważniejsze - bóle łokci. dzięki radom WODYNA ograniczyły się do naprawde minumum [nadal są , ale walcze z tym].
ćwiczenia które są zawarte w planie, które wykonuje nie powodują już wogóle bólu. narazie wole nie próbować np poręczy które nasilały ten ból. wole dmuchać na zimne. ale jedno jest pewne jest naprawde o wiele lepiej niż na początku. dzięki WODYN.


jutro 5A nie mogę się doczekać!


fotka łapki, jakoś wydaje mi się że jest większa niż 5 stycznia. noi bark jakby też troszkę na plus. ale jeszcze setki godzin ciężkiej pracy na treningach żeby osiągnąć wymarzony efekt








Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-03-15 23:07:41

no bary to sie wydaja konkretne, na łapach bedzie mozna sie NIECO bardziej skupic jak juz łokiec nie bedzie sie odzywał , co nie znaczy ze nie rosną

5A progresja nie przesunięta


1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania

45*5
50*5
55*5
60*5
65*5
70*5
75*5 [72.5*5]

dociskanie
80*5 [77.5*5]


jakaś namiastka mocy była dzisiaj 75 dość lekko myślałem że będzie gorzej. zapas 2-3 powt. dociskanie zapas z 2 powt.


2. łączone z szrugsy z ciężarem JW.


45*5
50*5
55*5
60*5
65*5
70*5
75*5
80*5 [77.5*5] - o tych szrugsach zapomniałem, reszta zrobiona.



3. wyciskanie od czoła SMITH

50*5
55*5
60*5 [57.5*5]

dociskanie
65*5 [62.5*5]

uwielbiam to ćwiczenie! siła tutaj idzie elegancko, 60 to piórko było


4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4


40*5
45*5
50*5
55*5 [55*5]

ok.



5. SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR.


unoszenie hantli bokiem
12*5

unoszenie hantli bokiem w opadzie
12*5

podciąganie wzdłuż ciała
12*5

3 razy seria składana.


ok.



6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
40*5 [40*5]

uginanie na wyciągu
35*5 [35*5]

3 razy superseria.


spoko.



7. łydki: półtoraki jednonóż 3*30

ok



WODYN, no coś tam bark ruszył do przodu. łapki narazie też w miarę rosną, nie spieszy mi się, chce jak najwięcej zniwelować bóle łokci potem będziemy kombinowac

siema

wagaowo jak stoisz?w tej lapce to ile masz??i jedz wiecej bo mich slaba
pozdro

koleś,
waga w granicach 110 na czczo rano.

w łapce nie wiem specjalnie nie mierze, patrze w lustro i widzę postęp lub jego brak


micha słaba. może aż tak to nie gdzie w dzień treningowy wychodzi mi nie raz 8 posiłków i raczej w każdym jest białko.
a na więcej niestety nie mam kasy.

koleś08

Świezak to taki 2gi Jarot09 ma szanse być[135kg], niech lepiej za duzo nie je

pewnie kiedyś i dojdzie do mnie 135
ale mam nadzieje że wtedy będzie więcej mięcha.

co do diety to ja nie mam wyliczonej jem ''na oko'' czasami sprawdzam w dziennik posiłków vitalmax ile czego dostarczyłem. niedawno i tak ograniczam węgle wychodzi mi w granicach ok 3g/kg mc dziennie. białko jak białko staram się dostarczac głownie to jaja mięso twarogi rzadko ryby bo nie lubię.
kupuje sobie co jakiś czas 2 kg cycków z kury i gotuję. tygodniowo samych cyców jakieś 6-7 mi wychodzi.
białko jako odżywka, no cóż mam teraz 1kg tylko ale rozdzielam to tak że starcza mi na jakieś 1.5 miesiąca bo nie mam kasy żeby cał czas kupować.



tak sobie myśle że już się coraz fajniejsze ciężary zbliżają w 15-10-5 i coraz bardziej nie moge sie doczekać treningów.
ciekawe jak to będzie z wyciskaniem jak kiedyś zrobiłem 90kgx1 . no właśnie jak tak patrze z perspektywy czasu czego sie nauczyłem z rad WODYNA i wogóle wraz z kolejnymi dniami spędzonymi na siłowni to to 90kg było wyciśnięte na dzika, bez mostka, bez ściągniętych łopatek i na głębokość jaką pewnie teraz robie dociskanie... czyli mniej więcej połowa ruchu heh


jutro 5B i siady przednie 115*5 nie moge sie doczekać!

5B progresja nie przesunięta


1. przysiady przednie

75*5
85*5
95*5
105*5
115*5 [110*5]

no juz troche ciezko w ostatniej serii zapas moze z 1-2 powt. ostatnie 2 serie w pasie.



2. wspiecia na palce +20kg z ost serii siadow

135*20 [125*30]

strasznie ciezko ledwo z tym stałem.



3. martwy ciag SUMO

95*5
105*5
115*5
125*5
135*5

spoko.



4. uginanie nadgarstkow nachwytem rece pod katek 90st

25*10
25*10
25*10 [22.5*10]

ok.


5. uginanie nadgarstkow podchwytem polowicznie na lawie

64.5*10
64.5*10
64.5*10 [62*10]

wreszcie coś warzyło


na koniec kilka ćwiczeń na brzuch

przysiady przednie kozak jak dla mnie

lukam cały czas

pozdro

Zmieniony przez - gruby__69 w dniu 2009-03-18 21:25:07