swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

udo godzilli

najwieksze przyrosty na poczatku jakie widzialem to bylo 5cm na tydzien

radze biegac w dni pomiedzy tr B i tr A


uginanie nadgarstkow -zrobmy ograniczenie do 50% przysiadu tylniego


martwy ciag - sadze ze za duzy zapas

zrobmy tymczasowo ograniczenie siady tylne plus 10kg

za jakis czas okaze sie pewnie ze za lekko

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-10 13:36:38

"najwieksze przyrosty na poczatku jakie widzialem to bylo 5cm na tydzien "

niewiele mi braklo do pobicia
chyba ze jutro jakims cudem zrobi sie 81cm to chociaz wyrownam



"radze biegac w dni pomiedzy tr B i tr A "

ok, w takim razie jutro.
przebiezki 10 minutowe jak pisale ?


"uginanie nadgarstkow -zrobmy ograniczenie do 50% przysiadu tylniego "

ok.



"martwy ciag - sadze ze za duzy zapas

zrobmy tymczasowo ograniczenie siady tylne plus 10kg

za jakis czas okaze sie pewnie ze za lekko "



tak, tez sadze ze zapas jest sporo za duzy.

ograniczenie - ok.

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-10 13:56:52

10 minut

mozesz zaczac od 5 minut jesli wolisz

znow dzisiaj spore zakwasy na bicepsie


Wodyn, jeszcze przypomniało mi sie ze o czyms zapomnialem.

Uginanie nadgarstkow nachwytem w B.
Kompletnie zapomniałem nawet dopisac do planu.

Od nowego tygodnia zacznę to robic.

Chodzi o to uginanie w staniu, rece zgiete do kąta 90st ?

tak
takie niby fazowe zarzuty
wiec nie trzymaj sztangi za wąsko

5A

wszystko mozna powiedziec ze na luzie.


1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania


30*5
35*5
40*5
45*5
50*5
55*5
60*5

dociskanie
65*5


wszystko luz. w sumie moglem zrobic do 75*5 na pewniaka ze zalicze 5 powt. ale potem mogla by byc lipa z progresja. wiec jest tyle ile jest.


2. szrugsy łączone z WL


30*5
35*5
40*5
45*5
50*5
55*5
60*5
65*5

wiadomo - bez problemow. szrugsy na taka ilosc powt i na takim ciezarze nie moga zmeczyc.



3. wyciskanie szeroko od czubka głowy plus jedna seria dociskania


35*5
40*5
45*5

wszystko na duzym luzie.

dociskanie
50*5


ŁĄCZONE Z:

sciaganie drązka wyciagu gornego siedziac do klatki podchwytem

50*5
55*5
60*5
65*5

nie spodziewalem sei ze pojdzie tak lekko. spory zapas.
to cw na wyciagu 'normalnym'


4. wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 1 seria 100 powtórzeń

45*100

nie dokladalem kg bo ostatnio byl hardkor. dzisiaj lzej niz ostatnio, nastepnym razem raczej 50kg



SERIA SKŁADANA TA SAMA LICZBA POWT TEN SAM CIĘZAR

unoszenie hantli bokiem
12*5

unoszenie bokiem w opadzie
12*5

podciagania wzdluz ciala do brody
12*5


wszystko ok, bez takiego palenia jak przy 15stkach czy 10tkach. unoszenie w opadzie, fajnie czuje tyl naramiennych.


3 razy taka seria składana
pomiedzy nimi cwiczenia na brzuch


SUPERSERIA [4+4]

prostowanie ramion na wyciągu
35*5

uginanie ramion na wyciągu
30*5


ok, triceps czulem bdb, biceps prawie wogole
generalnie od nastepnego razu musze zmienic raczke. do prostowanie jest ok, ale do uginania za krotka, niewygodnie sie robi. dam drazek ktorym robie sciaganie do klatki.


hmmm chyba musze pomyslec o jakis aerobach po treningu bo bebzon coraz wiekszy. nie to zebym sie przejmowal ze 6paka niema, ale bez przesady.

jedna lipa ze na silowni z aerobowych przyrzadow jest rowerek, i cos na co wszyscy mowia kajak

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-12 18:21:01

Wyciskanie od czubka - podobne ciężary końcowych serii jak u mnie na 5, tylko że ja to cięzko robię

ja to robie na smithie i jak trafie na nienasmarowaną suwnice to tez robie ciezko :P
ale ostatnio cos sie przeprosili ze smarem i jest super.

wolalbym robic na wolnych ciezarach ale stojaki do barkow sa tak idiotyczne ze jak ktos nie poda sztangi to rozwalenie stawow barkowych jest prawie pewne. a niezawsze jest ktos kto moze podac stad smith

3. wyciskanie szeroko od czubka głowy plus jedna seria dociskania


35*5
40*5
45*5

wszystko na duzym luzie.

dociskanie
50*5

wyciskanie od czubka głowy to samo w sobie króciutki ruch na moje oko... a do tego dociskanie dziwne jak dla mnie :P


Wodyn czy ja moge w swoim planie dożycic jedną serie dociskania w WL ?

Gruby: nie


Swierzak

na koniec treningu A - 25minut rowerka, na koniec treningu B - 10minut rowerka


w łydkach dokladaj po 2,5kg a nie po 5

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-12 22:53:29