swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

Wodyn

nie mam na mysli cwiczenia pod zawody kulturystyczne, tylko amatorskie treningi

i mowiac przesrana, nie mam na mysli kiepskiego wygladu rozbudowanych nog, bo sa ok

tylko na przyklad oklepana, bo oklepana, ale sprawe spodni
inny przyklad

czytalem o za***iscie silnym gosciu ze Stanow (przysiad trojbojowy 330 kg raw bez soku - wystarczy) ktory trenuje pod skocznosc, sprinty i sile, na razie startuje tylko w zawodach sprinterskich
pisal gdzies ze ma ponad 75 centow w udzie i tyle samo w pasie - i podczas sprintu uda ocieraja mu sie tak mocno, ze nie moze skupic na samym biegu

ofc swiezak sprinterem nie jest, to tylko przyklad

ze spodniami jest kłopot czy masz 67 czy masz 80 wiec po co trzymac sie 60?


co do sprintera- o ile gadamy o tym samym gosciu to on robi tak mocne siady wlasnie dlatego ze mu jednak pomagaja w skokach isprintach

a zeuda ociaraja - jesli nie powiedzial tego dla zartu/wyolbrzymienia to z drugiej strony niech wezmie porowna obwody ud innych sprinterow czy łyzwiarzy-sprinterow...

albo narciarzy

oni tez maja ogrone udziska i tez im sie ocieraja- cos za soc

jednak nie sadze by stawanie wąskich krokow bylo czyms dobrym w jakimkolwiek sporcie

10B progresja przesunieta


1. siady przednie plus jedna seria siadow tylnych

60*10
70*10
80*10

ciezar bez problemow. tylko nadal to trzymanie sztangi ale powoli pracuje nad tym. Caly czas lezy mi centralnie na naramiennych zamiast jakos w strone obojczykow.
dodatkowo dzisiaj dowiedzialem sie ze gryf do przysiadow jest nierowny tzn ten 'obszar' gdzie naklada sie taleze jest z jednej strony jakies 5-7 cm dluzszy. zawsze myslalem ze to ja jakos krzywo trzymam sztange ze z jednej strony jest troche ciezej.


tylne

80*10 - zaraz sie wytlumacze
90*10


moj blad, zapomnialem zalozyc 90 i zrobilem serie tylnych z 80. skonczylem i sie dziwie co tak lekko i sie kaplem ze jest 80. no ale odczekalem z minute zalozylem te 90 i zrobilem 10 razy. poszlo... mega lekko. z treningu na trening czuje coraz wiekszy zapas.


2. wspiecia na palce

-1s ze sztanga z przodu z ciezarem +10kg

90*30


-1s ze sztana z tylu z ciezarem +10kg

100*40


wszystko ok.



3. martwy ciag
OGRANICZENIE DO CIEZARU +20KG Z SIADOW TYLNYCH


70*10
80*10
90*10
100*10

wszystko spoko. caly czas nachwytem.
odkad zaczalem 15-10-5 to nie uzywam wogole pasa i rekawiczek. bez pasa spokojnie daje rade. rekawiczki w sumie jak byly tak sa zbedne.



4. uginanie nadgarstkow nachwytem stojac pod rece pod katem 90st

17.5*20
17.5*20
17.5*20


ok.


5. uginanie nadgarstkow podchwytem ruch polowiczny na lawce.


49.5*20
49.5*20
49.5*20


tez ok.


pomiedzy seriami uginania zrobilem cwiczenia na brzuch.
unoszenie nog w przod wiszac na drazku 3*20 i brzuszki 3*30

na koniec 10 min rowerka


zadnych filmikow dzisiaj niema niestety. planowalem nagrac z mc ale ludzi od groma dzisiaj, a zeby z mc nagrac filmik musze przeniesc lawke z drugiego konca silki i postawic na niej ze 4 talerze i dopiero telefon a jak ludzi duzo to nie cuduje tak.




EDIT: co do ocierania itp to powoli to odczuwam chodząc a do dopiero biegac

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-21 21:01:44

5A progresja przesunięta


jakis mega dziwny trening dzisiaj. poszedl tak lekko jak zaden inny. caly czas zwiekszam obciazenie i zamiast odczuwac coraz ciezsze treningi to co trening to lzej.


1. wyciskanie lezac plus jedna seria dociskania


32.5*5
37.5*5
42.5*5
47.5*5
52.5*5
57.5*5
62.5*5 [60*5] [filmik]

dociskanie
67.5*5 [65*5]


zastosowalem sie do uwag Wodyna po ostatnim filmiku i nagralem kolejny tym razem z lepszej perspektywy w celu sprawdzenia czy wszystko ok.
jak pisalem na wstepie trening jakis dziwny. a klatki to juz calkiem. WOGOLE nie czulem klatki, wszystkie serie lekkie jak piorko . przerwy po miedzy seriami krociotkie jakies 1-1.5 min.
jak robilem sobie osatnia serie to po niej podszedl do mnie pewien gostek i pyta "mlody, jak ty robisz taki za***isty mostek" hehe.
na filmiku moze wygladac jakby to 62.5 szlo tak srednio lekko, ale spowodowane to jest tym ze musialem chwilke przytrzymac sztange w gorze zeby nabrac powietrza. bo dzisiaj nie robilem na lawce do wyciskania tylko taka prowizorka z lawki i stojakow do przysiadow. i ta lawka jest troche wyzsza przez co stopy nei lezacy mi cale na podlodze. i przez to musialem poswiecic kilka sek wiecej na nabranie powietrza nie wiem czemu tak bylo. ale ciezar spoko.
zatrzymanie na klatce, doprostowanie, przytrzymanie w gorze - zgodnie z zaleceniami.
Wodyn, a mostek jak ? spoko , czy cos do poprawy ?


2. łączone z szrugsy ze sztanga ciezarem jw


32.5*5
37.5*5
42.5*5
47.5*5
52.5*5
57.5*5
62.5*5
67.5*5 [65*5]


3. wyciskanie szeroko od czubka glowy smith .

37.5*5
42.5*5
47.5*5 [45*5] [filmik]

dociskanie
52.5*5 [50*5]


ale to wszystko lekkie ! wogole nie czulem dzisiaj ciezaru. super poszlo.
wczesniej Wodyn zaznaczyl w nawiasie ze ma byc wyciskanie od czubka czola. tak tez zrobilem. rowniez doprostowywalem rece i chwile przytrzymywalem na gorze.


4. łączone z sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac do klatki

OD DZISIAJ NACHWYT SZEROKO I TEMPO 4+4

35*5
40*5
45*5 [filmik]
50*5

super ! masakrycznie czulem rozciaganie najszerszych. 4+4 nawet lepiej wchodzi niz zwykle. filmik w celu skorygowania ewentualnych bledow.



5. wspiecia na palce

52.5*100 [50*100]

ok. do 60 powt jechalem plynnie. od 60 z 3 sek przerwy i dalej do 80. znow z 3 sek przerwy i dalej do setki. przerwa oczywiscie nie znaczy ze odkladalem sztange czy cos, poprostu postalem sobie z nia 3 sek



SERIA SKŁADANA TEN SAM CIEZAR TA SAMA ILOSC POWT

unoszenie hantli bokiem
12*5

unoszenie hantli bokiem w opadzie
12*5

podciaganie do brody
12*5


wszystko ok.

3 razy taka seria składana pomiedzy nimi cwiczenia na brzuch.



SUPERSERIA 4+4

prostowanie ramion na wyciagu
35*5

uginanie ramion na wyciagu
30*5

3 razy taka superseria.


na koniec 13 min rowerka.
mialo byc 25 ale juz zamykali i zrobilem tyle ile zdazylem.


wrazenie co do treningu: wprawdzie to dopiero 2 tydzien, ale stwierdzam ze 15-10-5 jest mega za***.iste. jak juz pisalem co trening to wiekszy zapas sie robi.


i wpadlem jeszcze na genialny pomysl
od kilku dni stosuje LEKKI posilem przedtreningowy weglowodanowo-bialkowy. na jakas godzine przed treningiem.
wiem, wiem odkrycie Ameryki.
duuuzo lepiej sie cwiczy po tym. wczesniej zapychalem sie i na treningu z wielkim bebzonem



FILMIKI

wyciskanie 62.5*5





barki 47.5*5




wyciag 45*5 4+4






na filmikach mozna podziwiac moje mega chude lydki

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-23 22:10:24

WL - troszeczkę długo przytrzymujesz na klacie ale jeśli tak jest w planie to ok. Jeśli myślisz w przyszłości wybrać się na zawody to proponuję stopy całą powiechrznią na podłodze

Wyc na barki - ruch wykonywany na styk tzn przy wyprostowanych ramionach maszyna nie ogranicza ruchu?

Wyciąg - jak to wyciąg , powoli ruch kontrolowany jest ok.

Jedyne co troszeczkę przeraża to blokowanie w łokciach w WL i wyc siedząc radzę unikać chociaż jest sporo osób twierdzących, że to nic strasznego Osobiście nikt mnie nie namówi abym blokował w górnej fazie ruchu - jedyny wyjątek to zawody gdzie dla świętego spokoju sędziów wykonuję blokowanie.

5B progresja przesunięta


1. przysiady przednie + jedna seria przysiadow tylnych


przednie
50*5
60*5
70*5
80*5
90*5 [85*5]

tylne
100*5 [95*5]


wszystko super ! juz chyba znalazlem optymalna pozycje do trzymania sztangi we frontach! stwierdzilem dzisiaj przysiady tylne po seriach przednich sa mega lekkie. 100 kg jak piorko nic nie czulem. wszystko gleboko, jednym slowe gitara.
za duzo ludzi bylo zeby cudowac z filmikami. tzn telefon musze dawac w dosc dziwne miejsca zeby cos nagrac.



2. wspiecia na palce

-1s ze sztana z przodu +10kg

100*30 [95*25]

-1s ze sztanga z tylu +10kg

110*30 [105*35]


spoko.



3. martwy ciag
OGRANICZENIE DO CIEZARU +20KG Z SIADOW TYLNYCH

70*5
80*5
90*5
100*5
110*5 [105*5]

wszystko ok. kazda seria nachwytem. przeszkadzaly mi jedynie odciski na dloniach.



4. uginanie nadgarstkow nachwyt stojac rece pod katem 90st

20*10
20*10
20*10

wszysztko ok, zostal spory zapas.


5. uginanie nadgarstkow podchwyt na lawie ruch polowiczny

54.5*10
54.5*10
54.5*10 [52.5*10]

wszystko na lajcie ! praktycznie zero zmeczenia. czulem ze moglbym jeszcze duzo dolozyc.


6. jakieś cw na brzuch.


na koniec 10 min rowerka





Wuchta,
dzieki ze wpadles.

co do WL i przytrzymywania.
ze 2 strony wczesniej wrzucilem filmik z WL i dostalem takie zalecenia od Wodyna:
"1: zatrzymuj na dole - to utrudnia ale procentuje
2: doprostowuj rece - ulatwienie
3: zatrzymuj na gorze - ulatwienie - i tez procentuje "
wiec sie zastosowalem
stopy nie przylegaly do podlogi bo jak pisalem musialem zrobic prowizoryczne stanowisko do wyciskania, a ta lakwa jest nieco wyzsza niz normalna i stad podlogi dotykalem tylko palcami. o zawodach raczej nie mysle, za cienki jestem. cwicze dla siebie.

braki - tez to zauwazylem, ale spoko nie ogranicza mi ruchu. 3-4 cm dluzsze rece i by pewnie ograniczalo.

blokowanie - WL moze na filmiku tego tak nie widac, ale nie blokowalem w lokciach. wiem czym to grozi. poprostu konczylem ruch na doprostowanych rekach, ale lokcie nie byly calkiem wyprostowane. gdybym krecil z innej pozycji to by bylo widac.

w barkach moze rzeczywiscie troche za bardzo prostowalem, poprawie to

dzieki za ocene.

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-24 14:08:22

mysle, ze nieco za bardzo pierniczysz sie z ciezarkami

w wyciskaniach dorzucilbym kolejna serie, w B wg mnie ok

farseer

wyciskanie to moja najslabsza strona. wolalem lekko obnizyc maksa i zaczynac z nieco nizszego pulapu niz w niedlugim czasie dojsc do niezaliczenia danej liczby powt.

poza tym, mialem/nadal mam problemy z lokciami [nie ze stawami] . tzn jak przed miesieczna przerwa rzucalem sie na 'normalne' ciezary to potem po treningu nie moglem rak zginac . kilka dni po wyciskaniach nie bylem w stanie zrobic pompki . dlatego wole narazie do wyciskan podchodzic ostroznie, poki co bóli jako takich mocnych nie ma i mam nadzieje ze tak zostanie, a moze i znikna calkiem.

Powoli i do przodu. Tak trzymac

dokUadnie tak

tym bardziej ze z treningu na trening zamiast coraz ciezej to odczuwam coraz wiekszy zapas.