swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

Swiezak - 120kg w przednim to juz niezla moc Jak bedziesz mial chwilke to zerknij czy wszystko jest ok w moim planie Dzieki.


MOC z Toba

wlasnie ogladałem Miami Ink (zreszta zawsze ogladam) i stwierdzam ze jak skoncze 18 lat i bede przy kasie to nie ma innej opcji jak wydziabac cos na plecach

do poniedziałku wolne od siłowni to poszedłem dzisiaj pobiegać.

jednym słowem MASAKRA !

przebiegłem srednim tempem 12 minut i myślałem ze *******ne na zawał.


pojde jeszcze 2 razy w tym tyg pobiegac. a jak sie zacznie silnia to tylko 2x na tydzien w czwartek i niedziele








EDIT

WODYN
co sadzisz zeby po przerwie na 15B zamiast ciagow zrobic wioslo + uginanie nog ?

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-04-01 20:11:27

Mocne nogi! Ja też nic nie mówię o moim bieganiu poszedłem w piłę pograć w sobotę to wykorzystywałem walory masy ale kondycha nie ta co lipiec-sierpień

Świezak, w czaie regenerki zadnych biegow nie rob, najwyzej spacerki!!

biegac mozesz NIE WIECEJ niz 10 minut, wiecej jest nieopłacalne dla takich celow trenngowych - pamietaj ze masz napedzac metabolizm a nie zmudnie palic sadło




w treningu 15B mozna wprowadzic zmiany po przerwie, ale chyba juz pisałem ze wolałbym najpierw doprowadzic Cie do stanu kiedy juz nie potrzebujesz uzywac pasa ciezarowego na 5tki


zacznij myslec czy pasują Ci hack przysiady (ze szanga w rekach za nogami)

WODZU


to co na mailu:


na 15stkach
-w cwiczeniach gdzie dokładałem 5kg na serie i 2.5kg na tydzień zaniżam 5 kg
- w ćw gdzie dokładałem 10kg na serie i 5kg na tydzień zaniżam 10kg


na 10tkach
- w ćw gdzie dokładałem 5kg na serie i 2.5kg na tydzień zaniżam o 2.5 kg
- w ćw gdzie dokładałem 10kg na serie i 5kg na tydzień zaniżam 5 kg


na 5tkach
nic nie zaniżam jade normalnie jakby przerwy nei było


mam nadzieje że dobrze zrozumiałem


EDIT: aha, przez nie zanizanie na 5ktach pomiesza sie progresja przesunieta i nie przesunieta ale to chyba nie ma roznicy ?
tzn w tym mikro cyklu na 15 i 10 bede konczyl z ciezarami z koncowka 2.5 , a na 5ktach z koncowka 0 .pozniej jak bede dokladal to sie nie 'wyrowna' . ale to bez roznicy jak na moje oko.



co do wiosła
skoro to ma być jednorącz to może spróbowac zamiast ciągow na 15B ?
myślałem ze mowisz i wiosle sztanga oburacz wtedy troche obawiałem sie o plecy a skoro tak to kusi mnie zeby sprobować

wiem , że pisałes o pasie na 5tkach , ale nie chce robic ciagow na 15 jak mnie maja potem 2 dni plecy boleć - dlatego nalegam na ta zmiane.

napisz co i jak czyli ile serii , i czy ma byc staly ciezar cyz progres co serie ? [tak samo w uginaniu nog]

aha, i po kazdym powt odkladam sztange na ziemie , tak ? i robie prawa reka - chwila przerwy - lewa reka ?







linearnosc w dokladaniu - ok, bede lecial jakby przerwy nie bylo zgodnie z przesuwaniem progresji








", w czaie regenerki zadnych biegow nie rob, najwyzej spacerki!! "

ok, nie wiedziałem ze to zle.






co do hack siadow
kiedys tam daawno probowalem robic i jakos mi nie podchodzilo to cwiczenie.
bolaly mnie kolana przy nim - tzn nie stawy ale troche nad kolanami nie wiem co to.
tak samo mam przy wykrokach ze sztanga sztangielkami albo nawet bez ciezaru.
poza tym dupa mi sie rozrosla hehe od siadow przednich czuje ze by mi sie nie wygodnie robilo hack - ale sprobowac mozna bo nie robilem chyba z rok tego

hack maja byc zamiast czegos w planie czy dodatkowo ? i w jakim celu ?

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-04-04 19:58:49

hacksiady minimalizuja udiał dupy, poza tym zakladaj minimum 20tki na sztange zeby za nisko nie chodzic

siady przednie rowniez minimalizuja rozwoj posladkow, jesli urosły to znak ze i tak by urosły na innych cwiczeniach, moze nawet bardziej

ale pociesze Cie ze kiedys "zginą" w hamstringach i wielkich plecach tym bardziej ze robisz przednie i ciagi z konkretnym ograniczeniem

progresja przesunieta sie nie pomiesza jesli na 15 zanizysz nie o 2 a o 3 "szczeble" czyli tam gdzie skaczesz po 10 kg pomiedzy seriami zaniz o 15kg a tam gdzie skaczesz po 5kg zaniz o 7,5kg



powiedz mi czemu Cie bolą plecy od 15tek

PROSBA

jako ze nadszedł czas na regeneracje prosze o podsumowanie minionych tygodni, tzn od poprzedniej przerwy

pomiary, waga, fotki[porownawcze z poprzednimi, ale postaraj sie zeby niczego nie zabrakło], roznice siłowe i "stawowe"

"hacksiady minimalizuja udiał dupy, poza tym zakladaj minimum 20tki na sztange zeby za nisko nie chodzic "


tzn kiedy mam dodać to cwiczenie ? w A czy w B ? ile serii powt ?




ok zaniżę tak jak mowisz. na 10tkach tez wiecej.




"powiedz mi czemu Cie bolą plecy od 15tek "


bo po siadach na 15stkach mam mega zmeczone nogi az mi sie trzesa po ostatniej serii z 5 min i jezeli potem mam robic ciagi sumo to jakos tak 'mechanicznie' przez ta nie moc w nogach nie schodze dupa tak nisko jak jest dla mnie naturalnie, ale zaczynam ruch z dupa sporo wyzej przez ca ciagne wiecej plecami niz 'normalnie' - i od tego mnie potem plecy bolą.






ok podsumowanie zrobie pozniej, jak wszyscy pojda spac to porobie fotki heh
co do pomiarow - znam tylko wymiar uda z poczatkow jak pamietasz ~80cm nic wiecej nie mierzylem.
wszystko opisza za kilka godzin pewnie po polnocy albo troszke pozniej.

w 10tkach bardziej nie zanizaj!!!

gdzie tak pisałem ?



a co do wyjasnienia jakie mi podales nie przekonuje mnie

juz pisalem ze zmiana nastapi jak taia sie wzmocni na tyle ze pas stanie sie zbedny , a w tym celu 15tki sa bardzo pomocne


z drugiej strony wydaje mi sie ze gdybys od dawna nie uzywał pasa to nie byłoby kłopotu