[FIT]Anchy:dopóki walczysz-jesteś zwycięzcą/pods. str 25

Dokładnie tak

Dziękuje a jeszcze ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ma być podchwytem?:

http://m.



Czy nachwytem?:

http://m.



I zacznę w takim razie od opuszczania na drążku 5-6 sekund.

nachwyt

Czyli o dziwo dobrze robiłam Ann mogę gdzieś znaleźć Twój dziennik z tym treningiem? Przeleciałam już Mis i Kendry, a chętnie bym i Twój obejrzała jeśli można

Tak, tylko ja krótko wykonywałam ten trening : https://www.sfd.pl/[Dywizjon_M]Ann/_DT_str_33-t834149-s33.html 

Saida tez tą rzeźnię przerobiła

Drogie Ladies, a także drodzy panowie tu zaglądający-czas zacząć nowy rzeźnicki cykl

Akcja G.I Jane

Imię: Ania
Wzrost: 153 cm
Wiek: 29 lat
Biczyk: Marta-Martucca

Marto Twój szeregowiec melduje się na start!


Cele:
-przetrwać cały cykl w zdrowiu i bez kontuzji
-wykonać wszystkie treningi na 100% swoich możliwości
-podciągnąć się choć jeden raz nachwytem
-odzyskać @
-poprawić siłę, wytrzymałość i wszystko co się da
-dobrze się bawić

Trening:

Tydzień 1+2

Dzień 1
1A. Przysiad 4x 6-8; tempo 3010; przerwa 75 sek. stuttery
1B. Uginanie nóg leżąc 4x 6-8; 5010 75 sek; slow eccentrics
2A. RDL 4x 6-8; 3010; 75 sek; stuttery
2B. Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12; 3012; 75 sek; peak contraction
3A. Wykroki dalekie 3 10-12; 2010; 60 sek
3B. Wspięcia na palce stojąc 3x 8-10; 2212; 60 sek; peak contraction
Stuttery: 3 ćwiartki + 1 pełny ruch = 1 powtórzeie
slow eccentrics: opuszczaj ciężark powoli, napinając mięśnie
peak contraction: zepnij mięśnie w szczytowej fazie ruchu


Dzień 2
1A. Push press 5x 6-8; 75 sek;
1B. Podciąganie na drązku 5x 6-8; 2012; 75 sek; peak contraction
2A. Wyciskanie szangi leżąc 5x 6-8; 3010; 75 sek;
2B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka siedząc 5x 10-12; 2012; 75 sek; peak contraction
3A. Wyciskanie sztangi na skosie chwytem wąskim 4x 6-8; 3010; 60 sek; stuttery
3B. Uginanie rąk na modlitewniku 4x 6-8; 5050 60 sek;

Aero 20 minut


Dzień 3
Interwały – na maksa
+
1A. Allahy 4x 10-12; 3021
1B. Spięcia na piłce 4x max; 3021; 45 sek;
2A. Serratus crunches 4x 10-12; 3022; peak contraction
2B. Podwójne spięcia 4x max; 3021; 45 sek;


Dzień 4
1A. Suwnica 4x 15-20; 3010; 75 sek; stuttery
1B. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej; 4x 15-20; 3010; 75 sek; slow eccentrics
2A. Bułgary 4x 10-12;3010; 75 sek; stuttery
2B. Uginanie leżąc – każda noga z osobna; 4x 8-10; 3012; 75 sek; peak contraction
3A. Wypady krótkie 3x 10-12; 2010; 60 sek;
3B. Wspięcia na palce siedząc 3x 15-20; 2212; 60 sek; peak contraction


Dzień 5
Obwód 1 (powtórzyć 3x - przerwa 30 sekund po wykonaniu całgo obwodu)
1A. Thrusters x12-15
1B. Burpees x12-15
1C. Przysiad bez obciążenia –maks. liczba powtórzeń; tempo 2010

Obwód 2 (powtórzyć 3x - przerwa 30 sekund po wykonaniu całgo obwodu)
2A. Przysiad x15-20; tempo 3010
2B. Skoki z kolanami do klatki x12-15
B3. Mountain climber x30 sekund


Dzień 6
1A. Wyciskanie hantli siedząc 5x 6-8; 75 sek; burns
1B. Sciąganie drążka do klatki 5x 6; 75 sek; iso-dynamic
2A. Wyciskanie hantli leżąc 5x 12-15; 3010; 75 sek;
2B. Wiosłowanie hantlą 5x 12-15; 2012; 75 sek; peak contraction
3A. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym, chwyt wąski 4x 8-10; 3010; 60 sek; stuttery
3B. Uginania młotkowe 4x 8-10; 5050 60 sek
Burns: x6-8 pełne powtórzenia + x6-8 końcówka ruchu
Iso-dynamic: Zatrzymaj ruch w szczytowej fazie; 1 powt. = 12 sek; 2 powt. = 9 sek; powt 3 = 7 sek; powt. 4 = 5 sek; powt. 5 = 3 sek; powt. 6 = 1 sek;

Dieta:

1. Dni treningowe
2044 kcal
B 156g
T 79g
W 177g

2. Dni nietreningowe
1636 kcal
B 156g
T 78g
W 76g

W posiłkach okołotreningowych białko + węglowodany
Na pierwszy posiłek również białko plus węglowodany, w pozostałych
posiłkach białko plus tłuszcz.

Źródła białka: Jajka, ryby i owoce morza, mięso,odżywka białkowa, może być też twaróg (w ostatnim posiłku)

Źródła węglowodanów: Słodkie i zwykłe ziemniaki, brązowy ryż (biały po
treningu), płatki owsiane, quinoa, owoce

Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło,
orzechy, tłuszcz zawarty w rybach, mięsie, jajkach

Obecne wymiary:

Biust: 82 (+2 od podsumowania)
Pod biustem: 75 (bz)
Talia: 67,5 (+2,5 od podsumowania)
Pępek: 71 (+3 od podsumowania)
Biodra: 91 (+1 od podsumowania)
Udo p/l: 53,5/53 (+1 od podsumowania)
kolano: 36 (+1 od podsumowania)
Łydka p/l: 34 (bz)
Biceps: 25 (bz)

Jak widać są wzrosty, a i po zdjęciach widzę,że talię i plecki trochę zalało. No ale cóż, miski miesiąc nie liczyłam + wino czasem wpadło, więc się nie dziwię. Ale myślę ( a w zasadzie nie tylko myślę ale głęboko w to wierzę ), że Marta zrobi ze mnie żyletę

I jeszcze obecne zdjęcia + jedno bonusowe w sukience:



















Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-25 22:14:32

Ps takie plecki i doopę jak na zdjęciu pierwszym to bym chciała

Bardzo ładnie proszę trzymajcie kciuki Ladies!

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-25 22:17:39

To jeszcze trochę pospamuję
Wyglądasz fantastycznie a będzie jeszcze lepiej. Będę cały czas kibicować i trzymać kciuki za udane treningi i dobrą zabawę to kopas w dupas na dobry początek

Ja czuję, że taka kosa na nogi 2x/tydz. Cię wypali do sucha A to dopiero początek
Teraz jest pięknie, po tym cyklu będzie miazga. Rzekłam

Tydzień 1/Dzień 1/ Trening 1

DT

Trening:

1A. Przysiad 4x 6-8; tempo 3010; przerwa 75 sek. stuttery
35kg*8/40kg*8/40kg*8/42,5kg*8
1B. Uginanie nóg leżąc 4x 6-8; 5010 75 sek; slow eccentrics
30kg*8/30kg*8/30kg*8/30kg*8
2A. RDL 4x 6-8; 3010; 75 sek; stuttery
35kg*8/35kg*7/37,5kg*4/37,5kg*4 + 3 stuttery
2B. Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12; 3012; 75 sek; peak contraction
30kg*10/30kg*10/30kg*10/30kg*10
3A. Wykroki dalekie 3 10-12; 2010; 60 sek
20kg*12/25kg*12/30kg*12
3B. Wspięcia na palce stojąc 3x 8-10; 2212; 60 sek; peak contraction
20kg*10/25kg*10/30kg*10

1a Dobrze szło-lubię przysiad
1b Nie zwiększałam obciążenia,bo ostatnie powt to była walka
2a Porażka nie mogę utrzymać sztangi, w ostatniej serii próbowałam zmienić chwyt (podchwyt jedną ręką) ale nic to nie dało jak widać. Przedramiona mnie bolą do teraz
2b Tak samo jak przy uginaniu
3a ok
3b robię ze sztangą na plecach i trochę się chwieję ale cyba w miarę ok poszło

Dieta:
156/79/177
Warzywa: kalafior i brokuł
Napoje: woda, kawa z mlekiem



Marta po Twoich słowach motywacja +100
Dorotka

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-26 14:24:14

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-26 14:26:41

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-26 20:19:43