[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Masa - tydzień 2

16.10 - 86,5
17.10 - x
18.10 - 86,4
19.10 - 85,9
20.10 - x
21.10 - 85,2
22.10 - 84,0

Cardio: 120 min (na 7 dni)

Waga: 85,6 kg (+0,4 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 85,2 kg

Dieta:

DT:
I - 300g kura, 150g ryż
B: 60g, WW: 120g

trening (+50g ww intra) (+20g WW)

II - 70g wpc, kleik 120g, płatki 20g, owoc 20g ww
B: 60g, WW: 140g (+20g WW)

III - 300g kura, 120g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 100g, T: 10g (+20g WW)

IV - 300g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - twaróg 250g, serek wiejski lekki 200g, wafle ryżowe 80g, jagody 100g, masło orzechowe 30g
B: 60g, WW: 80g, T: 20g

RAZEM:
B: 300g
WW: 570g (+60g WW)
T: 40g


DNT:

I - twaróg 250, skyr naturalny 150g, płatki owsiane 60g, wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 75g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 60g, T: 15g (+5g T)

IV - kura 300g, ryż 75g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 60g, T: 15g (+5g T)

V - jajka 6x, kura 100g, płatki owsiane 40g
B: 60g, WW: 30g, T: 30g (+30g WW)

RAZEM:
B: 300g
WW: 270g (+30g WW)
T: 80g (+10g)

Cardio: 20 min po każdym treningu

23.10.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1,
82 kg x 7, 75 kg x 9, 60 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12
18 kg x 8, 24 kg x 5, 30 kg x 3,
38 kg x 8, 34 kg x 10

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 2,
85 kg x 8, 77 kg x 12, 62 kg x 11

4. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia - 2x8-10, 1x12-15
18 kg x 10, 26kg x 6,
32 kg x 12, 34 kg x 10, 22 kg x 18+2

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
30 kg x 8,
50 kg x 12, 50 + 1 kg x 10, 40 kg x 16

6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
10 kg x 8,
15 kg x 12+1, 15 kg x 11+1, 10 + 1 kg x 17

7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20
30 kg x 12, 45 kg x 8,
stos x 13, stos x 12, 45 kg x 19

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 82 kg x 7 mało powt, nie zwalniać ruchów ale robić w miarę głęboko, myślę że bez zwalniania poszło by 8 powt, 75 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie ale mało powt, obie do powtórki, 60 kg x 12 tutaj już tempo 31x1 i zatrzymanie na dole, czucie bardzo dobre, za tydz 82 kg x 7+, 75 kg x 9+, 60 kg x 12+ 31x1
2. Wycisk hantli -20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3, 38 kg x 8 bardzo dobrze weszlo ale pilnować głębokości bo na początku było płytko, im dalej w serie tym głębiej i lepsze czucie, za tydz powtórka i nie bać się ciężaru, 34 kg x 10 bardzo dobra jakość i głębokość, dobre tempo, za tydz 38 kg x 6-8 głęboko! 34 kg x 10+ i ew jedna seria 26/ 24 kg x max w tempie
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2, 85 kg x 8 jest progres, bardzo dobra jakość i tempo, dobre czucie tricepsa, 77 kg x 12 ekstra czucie i jakość, można dokładać, 62 kg x 11 ekstra tempo 31x1 z pełnym zatrzymaniem na dole, mega dobre czucie tricepsa, za tydz 87 kg x 7-8, 80 kg x 11-12, 62 kg x 12 w tempie 31x1
4. Podciąganie hantla - 18 kg x 8, 26 kg x 6, 32 kg x 12 sztos czucie i jakość serii, 34 kg x 10 czucie jakby nieco gorsze niż w poprzedniej serii ale też znowu nie wziąłem pasków, 22 kg x 18 + 2 mega dobre czucie i jakość, bardzo dobre czucie boku barku po serii, za tydz 36 kg x 10-12 x 2, 24 kg x 15-20 wszystkie w tempie, wziąć paski!
5. Butterfly - 30 kg x 6, 50 kg x 12 mega dobre czucie, siedzenie na 4 poziom widoczny i bardzo dobre dopięcie klatka, 50 + 1 kg x 10 bardzo dobre czucie i praca klatki, ruchy bez zwalniania ale z dopięciem klatki, 40 kg x 16 bardzo dobre czucie klatki, za tydz 50 + 3 kg x 10-12 x 2, 40 + 1 kg x 15+
6. Unoszenie jednorącz - 10 kg x 8, 15 kg x 12+1 lekki progres, na pewno pilnować jakości za wszelką cenę, 15 kg x 11 też sztos czucie, jeszcze lepsze tempo, 10 + 1 kg x 17 mega dobre skupienie na pracy boku barku, mega dobrze weszlo, za tydz 15 kg x 12+ x 2, 10 + 1 kg x 20!
7. Prostowanie drążka - 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 13 progres, bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, ekstra dopięcie w dole ruchu, stos x 12 jw, czucie mega dobre tylko pilnować wyciągnięcia do góry ponad 90 st, myślę że można dokładać 4 kg, 45 kg x 19 mega dobre czucie i jakość, za tydz stos + 4 kg x 10-12 x 2, 50 kg x 15+

24.10.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 2,
130 kg x 9, 130 kg x 8, 95 kg x 15

2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
130 kg x 10, 180 kg x 5,
230 kg x 9, 230 kg x 8, 180 kg x 15

3. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6,
86 kg x 12, 86 kg x 11, 68 kg x 15

4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15
26 kg x 10,
36 kg x 10, 38 kg x 8, 38 kg x 8

5. Uginanie leżąc - 3x8-10
59 kg x 10,
82 kg x 12, 86 kg x 9, 59 + 2 kg x 15

Wspiecia na maszynie do 154 kg + ds
Wspiecia siedząc 35 kg x 15-20 x 3

Allahy stos x 14, 12, 64 kg x 17
Plank 3x

Notatnik:
1. Przysiady - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 2, 130 kg x 9 bardzo dobry progres, lepsza jakość niż 125, dobra, stabilna pozycja tułowia, 130 kg x 8 jw, bardzo dobra jakość, zostają dwie serie główne, można dokładać, 95 kg x 15 sztos weszlo, za tydz 135 kg x 6-8 x 2, 100 kg x 15 mocno!
2. Suwnica - 130 kg x 10, 180 kg x 5, 230 kg x 9 ciężko ale dobre czucie, pilnować głębokości, 230 kg x 8 jw, bardzo dobra jakość, ciężar do powtórki na 10 powt i dopiero dołożyć, 180 kg x 15 mega dobre czucie ale pilnować głębokości, za tydz 230 kg x 10 x 2, 185 kg x 15
3. Prostowanie - 50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6, 86 kg x 12 ciężko, ledwo poszło 12 ale czucie czwórek znakomite, 86 kg x 11 jw ale można lekko dołożyć, 68 kg x 15 też dobrze weszlo, ekstra czucie, za tydz 91 kg x 10-12 x 2, 68 + 2 kg x 15+
4. MC z hantlami - 26 kg x 10, 36 kg x 10, 38 kg x 8 obie dobrze weszly, dobre czucie, 38 kg x 8 też dobrze weszlo, za tydz 38 kg x 8-10 x 2, 30 kg x max 15-20
5. Uginanie - 59 kg x 10, 82 kg x 12 czucie bardzo dobre ale można było powalczyć o jeszcze 1-2 powt, 86 kg x 9 ciężko, dopięcie dwójki na dole ruchu super ale mało powt, mimo to czucie po serii bardzo dobre, 59 + 2 kg x 15 ekstra palenie dwójek, bardzo dobra jakość i walka do końca, za tydz 86 kg x 10-12 x 2, 64 kg x 15+

25.10.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

0. Podciąganie - 1x MAX
CC x 12

1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15
30 kg x 10, 40 kg x 6,
50 kg x 12, 55 kg x 9, 55 kg x 9

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2,
105 kg x 7, 92 kg x 11

3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15
100 kg x 10, 130 kg x 6,
160 kg x 9, 142 kg x 12

4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 8,
55 kg x 10, 47 kg x 13, 35 kg x 17

5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
20 kg x 8,
35 + 1 kg x 12, 35 + 1 kg x 10, 30 kg x 14+ds

6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,
stos x 11, stos x 10, 40 kg x 14

7. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20
10 kg x 13+3, 8 kg x 15+3, 8 kg x 13+3

8. Uginanie sztanga 1x20+
10 kg x 28

Notatnik:
1. Ściąganie - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 12 sztos czucie i progres, bardzo dobra jakość, niepotrzebne tyle serii rozgrzewkowych, 55 kg x 9 jw, mega dobra jakość, ekstra weszlo, ciężar do walki o 10-12 powt, 55 kg x 9 też ekstra czucie, nie było sensu zdejmować ciężaru, za tydz 55 + 1 kg x 10+ x 2, 40 kg x 15-20
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 7 mało powt ale dobra jakość, pochylenie słabe ale praca grzbietu i tempo bardzo dobre, 92 kg x 11 ekstra weszlo, bardzo dobra jakość i tempo, powalczyć jeszcze o pełne 12 powt za tydz ale trzymać jakosc, za tydz 105 kg x 7 (8!), 92 kg x 12
3. Hammer - 100 kg x 10, 130 kg x 6, 160 kg x 9 sztos, mega dobre czucie, nie bać się zatrzymania na 0,5 sek w spięciu, można dokładać, 142 kg x 12 mega dobrze weszlo, lepsza jakość niż w poprzedniej, można dokładać, za tydz 165 kg x 7-8, 145 kg x 12, ew 110 kg x max 31x1
4. Hammer jednorącz - 40 kg x 8, 55 kg x 10 do 8 powt spoko, potem dwa trochę szarpniete, czucie okej ale bez szału, 47 kg x 13 lekki progres, bardzo dobre tempo i zmęczenie pleców po serii, 35 kg x 17 mega dobre tempo i czucie pleców, weszlo 10/10, można lekko dołożyć ale trzymać tempo 31x1, za tydz 55 kg x 10+ w tempie i dociągać łokieć do tyłu, 50 kg x 12, 37 kg x 15+
5. Buttetfly - 20 kg x 8, 35 + 1 kg x 12 czucie dobre ale bez progresu, tyl barku zmęczony po całych plecach, 35 + 1 kg x 10 czucie okej ale powt mało, na pewno do powtórki, 30 kg x 14 + ds, za tydz 40 kg x 8-10, 35 kg x 12+, 30 kg x 14++ds
6. Uginanie wyciąg - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 11 bardzo dobrze weszlo, dobra jakość, stos x 10 mega dobrze weszlo, biceps dobrze zmęczony, 40 kg x 14 mega dobra walka do końca, biceps konkretnie zmęczony po serii, bardzo dobrze weszlo, za tydz stos x 12! 10+, 40 kg x 14+ zostawić całe serce w tych 3 seriach
7. Uginanie o kolano - 10 kg x 13+2 tempo dobre ale raczej bez progresu, mimo to czucie dobre, 8 kg x 15+3 bardzo dobre czucie i praca bicepsa, dobrze weszlo, 8 kg x 13+3 mega pompa po serii, bardzo dobrze weszlo

27.10.2022 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1,
44 kg x 7+1, 42 kg x 8+1, 36 kg x 13

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 8, 80 kg x 10, 70 kg x 11

3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX
10 kg x 6, 20 kg x 3,
30 kg x 7, 20 kg x 11, CC x 16+5xrp

4. Wyciskanie hammer na barki - 1x8-10, 1x10-12
41 kg x 10, 59 kg x 6,
77 kg x 8, 64 kg x 12

5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
16 kg x 6,
23 kg x 10, 23 kg x 9, 16 kg x 15+5xrp

6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 11, 20 kg x 10, 16 kg x 15 + ds

7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
16 kg x 10,
23 kg x 12, 23 kg x 11, 16 kg x 17

Unoszenie na drabinkach 3x

Notatnik:
1. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 44 kg x 8+1 trochę płytko, głębokość do poprawy ale spoko weszlo, bardzo fajnie poszedł ten ostatni ruch z pomocą, 42 kg x 8+1 bez progresu, pilnować też głębokości ruchu, chyba lepiej zrobić tutaj 40 kg x 10 się głęboko, 36 kg x 13 sztos, pełne ruchy głęboko do klatki, bez zwalniania ruchów, mega dobre czucie i praca klatki, za tydz mocno 46 kg x 5-6 głęboko! 42 kg x 8, 38 kg x 11-12
2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8 tempo takie sobie ale jest lekki progres, myślę że można dołożyć, bez zabawy, 80 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobra praca klatki, 70 kg x 11 bardzo dobre tempo i czucie klaty, tempo 31x1, za tydz 92 kg x 6-8, 80 kg x 10+, 70 kg x 12+ tempo 31x1
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 7 mało powt, czuć już ten ciężar, trochę słabo poszło, 20 kg x 11 też trochę mało powt, tutaj lepiej by było zrobić trochę mniej powt ale na maksa głęboko bo to pompuje klatę, cc x 16 + 4xrp bardzo dobre czucie klatki, dobra jakość i głębokość, myślę że za tydz 30 kg x 7+, 20 kg x 11+, 5 kg x max 31x1 + ds cc x max
4. Wyciskanie barki - 41 kg x 8, 59 kg x 5, 77 kg x 8 bardzo dobrze weszlo, ekstra czucie barków, na tym ciężarze powalczyć o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 64 kg x 12 dobrze weszlo w barki, ekstra czucie, za tydz 77 kg x 8+, 64 + 2 kg x 11-12
5. Rozpietki brama - 16 kg x 8, 23 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość serii, ciężko tu będzie dołożyć, narazie powalczyć o pełne 12 powt, skos 15*, 23 kg x 9 ekstra czucie klaty, mega weszlo ale mało powt, 16 kg x 15+5XRP czucie takie sobie, myślę że mozna lepiej pracować klatka, za tydz 23 kg x 10+ x 2, 16 kg x 15++ds tylko pilnować jakości
6. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 12 słaba jakość, trochę za dużo szarpania, 20 kg x 10 jw, raczej słabo weszlo, 16 kg x 15 + ds 10 kg x 9 ds dobrze wszedł ale seria właściwa tak sobie, za tydz wszystko do powtórki, przyłożyć się trochę!
7. Prostowanie skrzyżne - 16 kg x 10, 23 kg x 12 ekstra czucie i praca tricepsa, czuć już ten ciężar, narazie nie dokładać, 23 kg x 11 jw, dobre czucie, plus za walkę o ostatnie powt, 16 kg x 17

Masa - tydzień 3

24.10 - 84,8 (cheat)
25.10 - 85,0
26.10 - 84,2
27.10 - 84,6
28.10 - 84,3

Cardio: 70 min (na 5 dni + cheat 60 min) = 17,5 min/ dzień

Waga: 84,6 kg (-1,0 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 85,6 kg

Dieta:

DT:
I - 300g kura, 150g ryż
B: 60g, WW: 120g

trening (+50g ww intra)

II - 70g wpc, kleik 120g, płatki 40g, owoc 20g ww
B: 60g, WW: 160g (+20g WW)

III - 300g kura, 120g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 100g, T: 10g (+20g WW)

IV - 300g kura, 120g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 100g, T: 10g (+20g WW)

V - twaróg 250g, serek wiejski lekki 200g, wafle ryżowe 80g, jagody 100g, masło orzechowe 30g
B: 60g, WW: 80g, T: 20g

RAZEM:
B: 300g
WW: 630g (+60g WW)
T: 40g


DNT:

I - twaróg 250, skyr naturalny 150g, płatki owsiane 90g, wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g (+20g WW)

II - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 15g

III - kura 300g, ryż 75g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 60g, T: 15g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g (+20g WW)

V - jajka 6x, kura 100g
B: 60g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 310g (+40g WW)
T: 85g (+5g T)

Cardio: 20 min po każdym treningu

29.10.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku - 1xMAX
CC x 11

1. Ściąganie uchwyt V - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 12, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 170 kg x 2,
190 + 2,5 kg x 7, 170 + 2,5 kg x 11

2. Meadow row - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
60 kg x 9, 55 kg x 11

3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15
70 kg x 8,
100 kg x 10, 100 kg x 9, 85 kg x 13

4. Tył barku w pochyleniu - 2x10-12, 1x15-20
14 kg x 10,
20 kg x 14, 20 kg x 14, 16 kg x 17

5. Tył barku w bramie stojąc - 3x15-20
9 lbs x 18, 9 lbs x 17, 9 lbs x 17

6. Uginanie na modlitewniku - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
37 kg x 11, 37 kg x 11, 30 kg x 16

7. Uginanie jednorącz na wyciągu - 2x10-12, 1x15-20
18 kg x 14+1, 18 kg x 14, 18 kg x 13

8. Młotki - 1x15-20
12 kg x 15+6+5

Notatnik:
1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 100 kg x 6, 130 kg x 5, 170 kg x 2, 190 + 2,5 kg x 7 bardzo dobre czucie, ruchy bez zwalniania ale pełny ruch łopatka, 170 + 2,5 kg x 11 sztos, bardzo dobry progres, dobra jakość, 120 kg x 13 mega dobrze weszlo, bardzo dobre tempo 31x1 i pełne wyciągnięcie do góry, za tydz 190+2,5 kg x 7+, 170 + 5 kg x 10, 120 kg x 13+ 31x1
2. Meadow row - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 9 bardzo dobre czucie, czuć że ciężar jest konkretny, dobra pompa po serii, 55 kg x 11 bardzo dobra jakość, pilnować tylko pochylenia, za tydz 62 kg x 8-9, 57 kg x 10-12, ew 30 kg x max 31x1
3. Pulldown - 70 kg x 6, 100 kg x 10 sztos czucie, dobra jakość, jest progres, 100 kg x 9 mega dobre czucie, myślę że można lekko dołożyć, 85 kg x 13 mega dobra praca grzbietem, najlepsze czucie ze wszystkich, za tydz 102 kg x 10 x 2, 85 kg x 13+ (do 15!)
4. Tył barku stojąc - 14 kg x 10, 20 kg x 14 mega dobra jakość i tempo, bardzo dobre czucie, 20 kg x 14 jw, mysle że można dokładać, 16 kg x 17 sztos progres, bardzo dobra jakość i tempo, mega weszlo, za tydz 22 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 15
5. Tył barku brama - 9 lbs x 18 sztos jakość i czucie tyłu barku, 9 lbs x 17 jw, wyciąg tak że widać 10 poziom, 9 lbs x 17 jw, mega dobre czucie tyłu barku, za tydz próbować 9 lbs x 20 x 3 i dopiero dołożyć
6. Modlitewnik - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 37 kg x 11 sztos progres, dobra jakość bez za zwalniania ruchów, siedzenie tak że widać 2 dziurki na górze, 37 kg x 11 też dobry progres, bardzo dobre czucie bicepsa po serii, można dokładać, 30 kg x 16 też bardzo dobre czucie i pompa bicepsa, za tydz spokojnie 40 kg x 10, 8-10, 32 kg x 15
8. Uginanie jednorącz - 18 lbs x 14+1 pełne skupienie na pracy bicepsa, mega dobrze weszlo, 18 lbs x 14 jw, mega dobre czucie, 18 lbs x 13+3 mega dobre czucie, bardzo dobrze weszlo w biceps, za tydz powtórka, 18 lbs x 15+ x 2, 12-15 + rp

30.10.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1,
82 kg x 7, 75 kg x 11, 60 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12
18 kg x 8, 24 kg x 5, 30 kg x 3,
38 kg x 9+1, 34 kg x 11,

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 2,
87 kg x 7, 80 kg x 11, 60 kg x 12+1

4. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10, 28 kg x 6,
36 kg x 10, 32 kg x 12, 24 kg x 17

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
30 kg x 8,
50 + 1 kg x 11, 50 + 1 kg x 10, 40 kg x 14

6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
10 kg x 8,
15 kg x 13, 15 kg x 11, 10 + 1 kg x 14

7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20
30 kg x 12, 45 kg x 8,
stos + 4 kg x 10, stos x 12, 50 kg x 16+ ds 30 kg x 7

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 82 kg x 7 prawie 8 powt, dobrze szło ale nagle ruch się zatrzymał, ciężar jeszcze do powtórki, 75 kg x 11 sztos progres, dobre ruchy bez zwalniania, bardzo dobre czucie w obu seriach, 60 kg x 12 mega dobre tempo i jakość, bardzo dobre czucie, za tydz 82 kg x 7+ mocno! 77 kg x 8-10 głęboko ale bez zwalniania, 60 kg x 12+ 31x1
2. Wycisk hantli - 20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3, 38 kg x 9+1 mega dobre czucie i walka, koniecznie brać kogoś do pomocy, mega progres, można próbować 40, 34 kg x 11 jw, bardzo dobry progres, dobre czucie i jakość, za tydz 40 kg x 6-8 pilnować głębokości! 36 kg x 9-10 jw, obie z pomocą, 26 kg x 10-12 31x1
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2, 87 kg x 7 dobra jakość, bez zwalniania ani zatrzymania ale nawet dobre czucie tricepsa, 80 kg x 9 słabo, mało powt, tempo lepsze niż w poprzedniej ale tylko 9 powt, zdecydowanie do powtórki, 60 kg x 12+1 bardzo dobre czucie, tempo 31x1 do 9 powt, za tydz powtórka 87 kg x 7+, 80 kg x 9+, 60 kg x 12+
4. Podciąganie hantla - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 36 kg x 10 słaba jakość, ostatnie ruchy niepełne i słabe tempo, 32 kg x 12 znacznie lepsza jakość, dobre ruchy łokcia w górę i lepsze tempo, za tydz cofka na 34 kg x 10-12 x 2, 24 kg x 17 mega dobre czucie i tempo, pilnować zatrzymania na górze na pełna 1 sek, ekstra pompa i palenie w boku barku, za tydz 34 kg x 10-12 x 2, 26 kg x 15+
5. Butterfly - 30 kg x 6, 50 + 1 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, pilnowane ruchy dopinane klatka, progres i w jakości ruchu i liczbie powt, narazie ciężar do walki o pełne i stabilne 12 powt, 50 + 1 kg x 10 jw, mega dobra jakość i praca klatki, dobra pompa po serii, 40 kg x 14 mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobre tempo 31x1 i tak trzymać, ekstra czucie klatki, za tydz 50 + 1 kg x 12 x 2, 40 kg x 14+ pełne tempo we wszystkich seriach
6. Unoszenie jednorącz - 10 kg x 10, 15 kg x 13 mega dobry progres, ekstra czucie i tempo, poszło co prawda 15 powt ale 2 ostatnie niepełne więc nie zaliczam, 15 kg x 11 jw, czucie mega dobre, barki już konkretnie zmęczone, 10 + 1 kg x 14 słabiej niż ostatnio ale czucie fenomenalne, pełne skupienie na pracy barku i mega dobra pompa, za tydz 15 kg x 15! 12! 10 + 1 kg x 14+ wszystkie w pełnym skupieniu i z zatrzymaniem na górze 1 sek
7. Prostowanie drążka - 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos + 4 kg x 10 dobre czucie ale to już spory ciężar, plus za pełne dopięcie na dole ruchu, stos x 12 mega dobre czucie i jakość, ekstra weszlo w triceps, bardzo dobra jakość i pod tym względem ogromny progres, 50 kg x 16+ds 30 kg x 7 mega jakość i czucie, za tydz stos + 2 kg x 10-12 x 2 w pełnej jakości, 50 kg x 16++ds

31.10.2022 - LEGS

Siłka: xgym

1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1,
135 kg x 7, 120 kg x 10, 100 kg x 14

2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
130 kg x 10, 180 kg x 5,
230 kg x 11, 240 kg x 9, 190 kg x 15

3. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 9

4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15
26 kg x 10, 32 kg x 6,
38 kg x 11, 40 kg x 8, 30 kg x 14

5. Uginanie leżąc - 3x8-10
25 kg x 13, 25 + 3 kg x 11, 30 kg x 10

Wspiecia stojąc 80 kg x 23, 100 kg x 22, 120 kg x 19
Wspiecia siedząc 37 kg x 20+, 30 kg x 20+, 30 kg x 19

Allahy 35 kg x 19, 40 kg x 16, 45 kg x 11, 35 kg x 16
Plank 3x

Notatnik:
1. Przysiady - 20 kg x 20, 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1, 135 kg x 7 ciężko, przy ostatnim załamanie i zrzucanie sztangi, przydała by się asekuracja, 120 kg x 10 lepsza pozycja i czucie czwórek, stabilne 10 powt, 100 kg x 14 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie całych nóg i pompa po serii, za tydz powtórka 135 kg x 8! 120 kg x 10+, 100 kg x 15
2. Suwnica - 130 kg x 10, 180 kg x 6, 230 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, dobre czucie czwórek, 240 kg x 9 sztos czucie, poszło by więcej ale zmęczenie po poprzedniej serii było spore, 190 kg x 15 bardzo dobre czucie i tempo, dobre nabicie czwórek po serii, za tydz 240 kg x 10+ x 2, 200 kg x 15
3. Prostowanie - 50 kg x 15 pompa okrutna, bardzo dobre czucie, 60 kg x 12 jw, bardzo dobra jakość i tempo, 70 kg x 9 jw, czucie bardzo dobre, za tydz 70 kg x 10+ x 2, 50 kg x 15+
4. MC z hantlami - 26 kg x 10, 32 kg x 6, 38 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, dobrze weszlo też w pośladek, 40 kg x 8 ekstra weszlo w dwójki i pośladek, bardzo dobre tempo i czucie, 30 kg x 14 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 40 kg x 8-10 x 2, 30 kg x 14+
5. Uginanie - 30 kg x 14 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 40 kg x 8-10 x 2, 30 kg x 14+
25 kg x 13 bardzo dobra kontrola i dopięcie dwójki, 25 + 3 kg x 11 jw, jeszcze leosze ustawienie ławki - stopy na 6 poziom, nogi na 2 i tak trzymać, 30 kg x 10 jw, za tydz 30 kg x 10+ x 2, 25 kg x 12-15

1.11.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

0. Podciąganie - 1x MAX
CC x 12

1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,
55 kg x 12, 55 + 2 kg x 10, 60 kg x 9

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2,
105 kg x 8, 92 kg x 12

3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15
110 kg x 8, 140 kg x 5,
165 kg x 8, 145 kg x 12, 110 kg x 13

4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 8,
55 kg x 11, 50 kg x 13, 37 kg x 16

5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 8,
40 kg x 7, 35 kg x 11, 30 kg x 14+ds

6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,
stos + 2 kg x 11, stos + 2 kg x 11, 40 kg x 15

7. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20
10 kg x 14+2, 10 kg x 12+2, 8 kg x 14+3

8. Uginanie sztanga 1x20+
10 kg x 32

Notatnik:
1. Ściąganie - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 12 sztos czucie, bardzo dobra jakość i tempo, 55 + 2 kg x 10 też sztos czucie, można spokojnie dokładać, 60 kg x 9 jw, ekstra jakość serii i czucie, za tydz 60 + 1 kg x 10-12 x 2, 50 kg x 12-15
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 105 kg x 8 jest progres, bardzo dobre tempo mimo dużego ciężaru, pochylenie słabe jak zawsze, za tydz dokładamy, 92 kg x 12 progres, bardzo dobra jakość i czucie pleców, można dokładać, trzymać jakosc serii, za tydz 107 kg x 7-8, 95 kg x 12
3. Hammer - 110 kg x 8, 140 kg x 5, 165 kg x 8 bardzo dobra jakość, dobra praca grzbietu, 145 kg x 12 jak ostatnio - bardzo dobre czucie i praca pleców, można dokładać, 110 kg x 13 mega dobre tempo 31x1 i ekstra czucie góry pleców , za tydz 167 kg x 8, 150 kg x 10-12, 110 kg x 13+ (15!)
4. Hammer jednorącz - 40 kg x 6, 55 kg x 11 bardzo dobre czucie i 1 powt więcej wie bardzo dobry progres, 50 kg x 13 bardzo dobre ruchy najszerszym, bez zwalniania ale dobre tempo, można dokładać, 37 kg x 16 mega dobre tempo i dopięcie grzbietem, bardzo dobre czucie, za tydz 57 kg x 10+ x 2, 40 kg x 15+
5. Buttetfly - 25 kg x 8, 40 kg x 7 mało powt ale czucie i jakość bardzo dobre, 35 kg x 11 jw, czucie dobre i ruch łokcia szeroko, 30 kg x 14 + ds 15 kg x 8 też dobrze weszlo, za tydz powtórka na więcej powt, 40 kg x 7+, 35 kg x 11+, 30 kg x 14++ds
6. Uginanie wyciąg - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos + 2 kg x 11 mega dobrze weszlo, dobre skupienie na każdym powt i tempo, zwracać uwagę na pełne dopięcie bicepsa w górze ruchu, stos + 2 kg x 11 też sztos, można dokładać, 40 kg x 15 bardzo dobra walka do końca, dobrze zmęczyło bicepsy, za tydz stos + 4 kg x 10 x 2, 40 kg x 15+
7. Uginanie o kolano - 10 kg x 14+2 mega pompa bicepsa, bardzo dobre czucie, 10 kg x 12+2 jw, 12 powt w bardzo dobrej jakości i tempie, wyraźne zwolnienie ruchu pod koniec serii, 8 kg x 14+3 mega progres pompa, biceps konkretnie zmęczony, za tydz 10 kg x 12-15 x 2, 8 kg x 15+