swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

moznaby dodac ciezaru do łydek

przedramiona i łokcie bezbolesne?

"moznaby dodac ciezaru do łydek "

tzn jakies konkretne zalozenie w stylu np ciezar +20kg z przysiadow czy cos ?


"przedramiona i łokcie bezbolesne? "

narazie tak, tzn czynnosciach zycia codziennego jak i cwiczeniach na silowni nie bolą. [moze malutkie wyjatki]
lekko pobolewaja okolice lokci jak np na WF musimy robic pompki na rozgrzewke. tzn uczucie jest take ze pierwsze 2 powt lekko boli, potem np 20 powt zero bólu i po skonczeniu cwiczenia lekko boli.


hmm
np w wyciskaniu na lawie przy zdejmowaniu ze stojakow leciutko pobolewaja okolice lokci, jakby w strone tricepsa, to samo przy pierwszym powt wyciskania na bary. ale ten leciutki bol jest niczym w porownaniu z tym co kiedys.



Wodyn, zobacz jeszcze tutaj na filmiki czy np w wyciskaniu na ławie czy barkach cos poprawic, bo staralem sie stosowac do twoich zalecen, a nic nie napisales o filmikach i nieiwem czy wszystko ok.
https://www.sfd.pl/swiezak_/_dziennik_-_masa_i_sila_wg_15-10-5_autorstwa_Wodyna_-_start_5_stycznia-t460011-s9.html



EDIT: a bólu jakby w kosci przedramienia narazie zero.

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-28 22:29:49

łydki
tam gdzie masz "wspolczynnik" +10 zamien na +20


wyciskania nie komentowalem bo nie ma potrzeby

ale skoro pytasz to sie uczepie

za mało wybuchwo podnosisz

"łydki
tam gdzie masz "wspolczynnik" +10 zamien na +20 "

ok.


"za mało wybuchwo podnosisz"

tzn? za mala dynamika ?

moge sie powtorzyc ale chyba nie trzeba

10A progresja nie przesunięta


1. wyciskanie lezac plus jedna seria dociskania

35*10
40*10
45*10
50*10
55*10 [52.5*10]

dociskanie
60*10 [57.5*10]


wszystko gitara bez problemow. fajnie bylo czuc piersiowe.

2. łączone z szrugsy z ciezarem jw

35*10
40*10
45*10
50*10
55*10
60*10 [57.5*10]

nie ma mowy o jakis nawet najmniejszych problemach


3. wyciskanie od czubka czola smith

35*10
40*10
45*10 [42.5*10]

dociskanie
50*10 [47.5*10]

elegancko dzisiaj wszystko lekko nic nie czulem prawie.


4. łączone z sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac nachwytem szeroko do klatki TEMPO 4+4

30*10
35*10
40*10
45*10

tempo 4+4 pali przedramiona . ale oprocz tego wiadomo lekko.


5. wspiecia na palce

57.5*100 [55*100]

dzisiaj najlepiej poszlo od kad to robie. 100 powtorzen bez zadnej przerwy nawet 2 sek.


SERIA SKLADANA TA SAMA ILOSC POWT TEN SAM CIEZAR

unoszenie hantli bokiem
12*10

unoszenie hantli bokiem w opadzie
12*10

podciaganie wzdluz tulowia
12*10

3 razy taka seria skladana.

robilem hantlami ktorymi robilem na 5tkach. poszlo super ! pieczenie masakra ale jakis tam zapas na kilka powt został.

pomeiedzy seriami skladanymi cwiczenia na brzuch



SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie ramion na wyciagu
30*10

uginanie ramion an wyciagu
25*10

nie zwiekszalem. jakos bardziej opornie dzisiaj niz zwykle. generalnie przez caly trneing mialem mega spompowane przedramie.


rowerka nei zdazylem bo trening skonczylem 20:55 a silownia do 21. cos mi wypadlo po szkole i musialem isc troche pozniej na trening dzisiaj.

10B progresja nie przesunięta


1. przysiady ze sztanga z przodu plus jedna seria przysiadow ze sztanga z tylu

przednie
65*10
75*10
85*10 [80*10]

tylne
95*10 [90*10]


wszystko spoko, tylne siady po przednich sa strasznie lekkie.


2. wspiecia na palce

-1s ze sztanga z przodu z ciezarem +20kg

105*30 [tydzien temu +10kg bylo]

-1s ze sztanga z tylu z ciezarem +20kg

115*40 [tydzien temu +10kg bylo]


trzymanie 105kg w przednich hmmm. ciezko sie mi to trzymalo i niewygodnie.
z tylu spoko bez problemow.

3. martwy ciag

75*10
85*10
95*10
105*10 [100*10]

ostatnie dwa powotrzenia ostatniej serii chwytem zamkowym, reszta nachwytem.
qerwa chyba wracam do robienia MC z pasem. a konkretniej przynajmniej 1-2 ostatnich serii. po ostatniej serii cos mnie zaczely ledzwie bolec i bola do teraz. nie jest to jakis paralizujacy bol ale jednak. boli przy pochylaniu do przodu. konkretnie na srodku , jakby pomiedzy prostownikami, ale nizej od nich.
mam nadzieje ze przejdzie do poniedzialkowego treningu.

4. uginanie nadgarstkow nachwytem stojac rece pod katem 90 st

17.5*20
17.5*20
17.5*20 [17.5*20]

dzisiaj jeszcze nie dokladalem, poszlo dosc lekko lepiej niz ostatnio.

5. uginanie podchwytem polowicznie na lawie

52*20
52*20
52*20 [49.5*20]

tutaj lekko wszystko.


na koniec 3 serie cwiczen na brzuch


rowerka rowniez dzisiaj nie zdazylem.


musze siedziec wyprostowany caly czas zeby mnie nie napieprzaly te ledzwie.

Obserwje z uwaga. Twoje sukcesy sa dla mnie planem dzialan

sprawdz czy nie masz przykurczow w prostownikach

masaze, zwisanie na drazku zjednoczesnym poluzowaniem talii

BAMF

"Obserwje z uwaga. Twoje sukcesy sa dla mnie planem dzialan "

dzięki. Planem działań ?? hmm nie rozumiem do konca


WODYN

nie odczuwalem zadnych przykorczow.
powisialem sobie na drazku za to pare razy i dzisiaj juz zero bólu. noo moooze jakis naprawde minimalny przy mocnym pochylaniu ale jestem pewien ze do jutro przejdzie.


5A progresja nie przesunieta


1. wyciskanie lezac plus jedna seria dociskania

35*5
40*5
45*5
50*5
55*5
60*5
65*5 [62.5*5]

dociskanie
70*5 [67.5*5]

robilem z jakims 1-2 sek zatrzymaniem na klatce. jesli chodzi o ciezar to super ! kurde wyciskanie zawsze moja najslabsza partia to jakos chyba odczuwam coraz wiekszy zapas tutaj.
kurde przy zabieraniu ze stojakow troche bolaly mnie lokcie, i przy dociskaniu wewnetrzna czesc zgiecia reki w lokciu.
w porownaniu z tym co kiedys to bol o niebo mniejszy, mam tylko nadzieje ze nie powroci to co dawniej. zawsze mam tak ze boli tylko przy pierwszym, gora dwoch powtorzeniach. dziwne.


2. szrugsy z ciezarem jw.


35*5
40*5
45*5
50*5
55*5
60*5
65*5
70*5 [67.5*5]

wiadomo - bez najmniejszych problemow.


3. wyciskanie szeroko od czubka glowy smith

40*5
45*5
50*5 [47.5*5]

dociskanie
55*5 [52.5*5]

elegancko wszystko leciutkie!
tutaj tez przy opuszczaniu w dol do czola, a konkretnie przy oporowaniu bolaly lekko lokcie tak samo jak przy dociskaniu w WL. tak samo przy pierwszym powtorzeniu ruszenia sztangi ze stojakow.


4. sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szeroko nachwytem do klatki
TEMPO 4+4

35*5
40*5
45*5
50*5 [50*5]

poszlo ok, tradycyjnie palenie w przedramionach.
dzisiaj nie dokladalem bo tempo 4+4 zaczalem jakby od srodka treningow, zaczne dokladanie od kolejnego mikrocyklu z progresja przesuwana.


5. wspiecia na palce

60*100 [57.5*100]

super! coraz lepiej mi tutaj idzie , zero przerw w powtorzeniach.


SERIA SKLADANA TA SAMA ILOSC POWT TEN SAM CIEZAR

unoszenie hantli bokiem
14.5*5

unoszenie hantli bokiem w opadzie
14.5*5

podciaganie wzdluz tulowia
14.5*5

3 razy taka seria skladana

troche opornie. tzn zaliczone wszystko ale nie bylo lekko. nie oszukiwalem powtorzen. znow przy pierwszym powt unoszenia lekki bol tym razem w miejscu hmm dokladnie konca przedramienia, i troche jakby w strone tricepsa.



pomiedzy seriami skladanymi cw na brzuch


SUPERSERIA 4+4

prostowanie na wyciagu
35*5

uginanie na wyciagu
30*5

3 razy taka superseria.


spoko.


rowerka znow dzisiaj nie zdazylem. tzn bylem na treningu o 16 a mialem potem jeszcze kilka spraw do zalatwienia i nie zrobilem, ale trudno.


jak widac dzisiaj troche mialem bliskie spotkanie z bolem lokci. ale tak jak mowie odkad zaczalem 15-10-5 to bol jest sporo mniejszy, a nawet wiecej niz sporo. obawiam sie tylko zeby przy wiekszych ciezarach nie wrocilo to co kiedys, ale mam nadzieje ze bedzie dobrze !

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-02-02 19:52:44