4x15

[...] na ziemi (4x20) -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (4x12-10-10-8) -Podciąganie na drązku neutralnie (4x5) Dzień 2 -środa -Wznosy barków "szrugsy" (4x15) -Podciąganie na drążku neutralnie (4x5) -Wiosłowanie sztangielkami leżąc (4x12-10-8-8) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4x12) -Uginanie ramion [...]

[...] TEGO DAJ WZNOSY BOKIEM STOJĄC 3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10 Czworoboczny 4) Szrugsy 3x10 Łydki =-------DAJ PO UDACH 5) Wznosy na palcach na suwnicy Smitha 4x15 Brzuch (oba ćwiczenia na zmianę) 6) Brzuszki na ławce 3x 7) Unoszenie nóg w zwisie 3x A COS NA SKOSNE ???????? (MOZESZ DAC NP WZNOSU NOG NA BOKI albo BRZUSZKI-SKRĘTNE

[...] na ławce 3x PIĄTEK Uda 1) Wyciskanie na suwnicy 3x15 2) Uginanie nóg na maszynie 3x15 3) Prostowanie nóg na maszynie 3x15 Łydki 4) Wznosy na palcach na suwnicy Smitha 4x15 Przedramię 5) Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3x 6) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3x SOBOTA Barki 1) Wyciskanie hantli 3x10 2) Unoszenie sztangi [...]

[...] > 45/45/50/50 kg. - tydzień temu 45/45/50/55 kg - dziś 5. Wiosłowanie hantlą 4x10 powt. > 15/15/17,5/20 kg. - tydzień temu 15/17,5/17,5/20 kg. - dziś 6. Facepull stojąc 4x15-12 powt. > 10/10/10/12,5 kg. - tydzień temu 10/10/12,5/15 kg - dziś 7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x10 > 25/27,5/30/30 kg. - tydzień temu [...]

[...] przedramion 3x12-10 Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x8-6 2)Plecy MC 5x5 Podciąganie na drążku 3x8 Wiosło 4x10-8 Tric Francuskie leżąc 4x10-6 Wyciąg 3x12-10 3) Nogi Przysiady 5x5 cw na łudki 4x15-10 Barki Wyciskanie zza głowy 4x10-8 unoszenie w wzdłuż tłowia 3x12-10 unoszenie na boki stajac i w opadzie super seria 3x10-8

[...] przysiady i z piątego przysiadu wyskok to za dużo powtórzeń, bo też skoki muszą być wykonywane na max wysokość i nie wyrobisz tyle powtórzeń, żeby było wszystko na maxa -4x15 zabki - j/w za dużo powtórzeń -4x12 podciaganie kolan do brody w podskokach, co drugi skok. - tutaj obciążniki mają zastosowanie, bo musisz je później podnieść razem z [...]

[...] wyciągu stojąc 3 x 15 - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 15 +30 min. aeroby Dzień II BRZUCH Nogi - przysiady ze sztangą na maszynie Smitha 4x15 - prostowanie nóg na maszynie siedząc - uginanie nóg na maszynie siedząc - odwodzenie nogi w tył 3x15 prostowanie i uginanie jako super serie 3x15 Łydki - wspięcia na [...]

[...] 4x12 3 Dzień: Nogi: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15 - wyciskanie na suwnicy (45 stopni) 4x12 - uginanie nóg na mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15 - wspięcia na palce siedząc 4x20 Barki: - wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12 - unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc [...]

[...] jeszcze tylko kwestia nóg; zacznij od półprzysiadow, obciążen nie stosuj od razu zbyt dużych a dokladaj co trening . -półprzysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 4x 15-10 -prostowanie nóg siedząc 4x15-12 -uginanie nóg lub mc na prostych nogach 4x12-10 i na łydki coś -wspięcia w staniu 4x 20-10 - w siiedzeniu 2-3 x 15 powinno byc ok.

[...] lamana 4x10-8 -uginanie ramion z hantlami siedzac w oparciu o skosna ławke: 3x12 -uginanie ramienia w oparciu o udo 3x10 dzien 3 nogi barki -wypychanie ciezaru na suwnicy 4x15-12-10-8 -przysiad 4x8-6 -wyprosty na maszynie siedzac 3x 12-10 -zginanie na maszynie siedzac 3x12-10 -wyciskanie sztangi na maszynie Smith'a z przed klatki 12-10-8-8 [...]

[...] skośnej 12<10<8=8 Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Niedziela Nogi -Przysiady Ze Sztangą Do Kąta Prostego 12<10<8=8 -Prostowanie podudzi siedząc 4x10 -Wspięcia Na Palcach 4x15 Będę wdzięczny jak komuś zechce się zerknąć

[...] to rób później albo sztangą na bica albo o kolano sztangielką Triceps: - wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 9patrz do atlasu cwiczeń) - pompki na poręczach tyłem (4x15) (ostatnia serie max zmęczenie Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -wspięcia na palcach stojąc 4x25(łydki) -wspięcia na palcach siedząc 2x max Ja ćwicze brzuch: [...]

[...] Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8, Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 Uginanie [...]

[...] i jaka jest prawidłowa technika ZARZUTU Z UD??? I jeszcze jak byś mógł to oceń mi plan na poprawę mięśni brzucha. Będę nim ćwiczył co 2 dzień. * Unoszenie nóg w zwisie: 4x25 * Skołny w leżeniu: 4x30 * Unoszenie kolan w leżeniu płasko: 4x15 * Brzuszki w leżeniu w prawo i lewo: 2x10 Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2009-04-19 10:16:00

[...] na drążku szerokim uchwytem 3xMAX -ściąganie drążka do klatki na szerokość barków 3x 12-10-10-8 -podciąganie sztangi w opadzie 4x 12-10-8-8 - unoszenie tułowia z opadu 4x15-20 biceps uginanie sztangi stojąc 4x 12-10-8-8 uginanie w oparciu o kolano 4x10 Czwartek wolny piątek nogi przysiady 15/12/10/8 wyprosty na lawce 4 serie 10-12 [...]

Dzień 38 22.05.2013r Aeroby - 20 min bieżnia 2,5km, rowerek 30 min. Brzuch - unoszenie nóg w podporze 4x15, spięcia 4x25. suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport. warzywka do posiłków: rzodkiewka, pomidor, sałata. ;-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3a0a13b011ef45a8a7996b657197249a.png Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-05-22 14:36:22

Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Środa- Grzbiet 1.Podciaganie na drazku [...]

[...] a2 side plank 3xmax farmer walk 4x100m czw a1 Front sq 5x4 a2 single leg curl 5x8 b1 Bench press with pause 5x3 b2 db row 5x6 Db shoulder press 3x8 db external rotation 4x15 per arm Pt Sum dl ramping 5x3 GHR 4x6 Hip trust 3x6 plank 4xmax farmer walk 4x100m Sob a1 Bench press with pause 5x2 a2 db row 5x6 b1 incline bp 4x6 b2single arm cable [...]

[...] 4x100m czw a1 przysiad przedni 5x4 a2 uginaniw jednej nogi 5x8 b1 wyciskanie leżąc z pauza 5x3 b2 wiosłowanie sztangielką 5x6 wyciskanie na barki siedząc3x8 rotacja barku 4x15 per arm Pt martwy ciągg sumo5x3 żurawie 4x6 Hip trust 3x6 Deska 4xmax Spacer farmera 4x100m Sob a1 wyciskanie sztangi leżąc z pauzą 5x2 a2 wiosłowanie sztangielką 5x6 [...]

[...] ze sztangą na barkach 4x8-12 wyprosty 4x10-12 zginanie leząc 4x10-12 martwy ciag na prostych nogach 4x10-12wywal wspiecia na palce w siadzie 4x12-15 wspiecia na palce stojąc 4x15-20 4 dzień:biceps 2x w tyg nie potrzebny tric tk samo - biceps i triceps w superseriach uginanie ze sztangą prosty gryf i wyciskanie od czoła łamany gryf 4x6-10 uginanie [...]