2x10

[...] w opadzie tułowia 4x10-12 4kg/12 5kg/10 6kg/6 6kg/6- nie jestem pewna czy dobrze robię, mam wrażenie, że za mocno uginam ręcę@-| 4a. Uginannie francuskie sztangielek leząc 2x10-12 4kg/12 5kg/10 4b. ugiananie sztangielek na bic ze suspinacja 2x10-12 1min przerwy 4kg/12 5kg/10 Interwały w sumie max 15min Miska [...]

[...] 4x10-12 6kg/12 7kg/12 8kg/10 9kg/7 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 ramię 3kg/12 3kg/12 3,5kg/10 3,5kg/8 4a. Uginannie francuskie sztangielek leząc 2x10-12 3,5kg/12 4kgkg/12 4b. ugiananie sztangielek na bic ze suspinacja 2x10-12 1min przerwy 4kg/12 5kg/12 Aero 10 min i musiałam przerwać bo zrobiło mi się słabo. Leszcz [...]

[...] Dzień 2. Żuraw 6x8 Podciąganie SZEROKI NACHWYT 10/8/8/6/6 Przenoszenie hantli w poprzek ławki 4x8 unoszenie sztangi do brody 4x8 Pompki odwrotne 2x10 Uginanie ramion na modlitewniku 2x10 - pracuję nad modlitewnikiem, ale obawiam się, że będę musiał używać hantli https://www.youtube.com/watch?v=30NL91ac2UY [...]

Wtorek NOGI + CIĄGI Przysiady * MC 2x10 60 KG, 2x10 80 KG, 2x8 100 KG Prostowanie nóg na maszynie 1x10 45 KG, 1x8 60 KG, 1x8 75 KG, 2x8 90 KG, 2x8 105 KG Uginanie nóg na maszynie ( starałem się, aby było prostowanie/2) 1x10 20 KG, 1x8 30 KG, 1x8 35 KG, 1x8 45 KG, 1x4 55 KG. Wyciąg 45 stopni: 2x20 80 KG, 1x8 120 KG, 2x8 160 KG, Wyciąg 45 stopni - [...]

[...] 2. rozpietki + wyciskanie sztangielek na lawce skosnej ok 30` 3x6-8 3x8/4x8/5x6 3. wyciskanei sztangielek siedzac 4x6-8 4x8/5x8/6x8/7x4 4a. Wznosy bokiem 3x 8-10 2x10/3x10/4x6 4b. wznosy przodem 3xmax 2x20/3x15/4x8 4c. Wznosy w opadzie tulowia 3x max 2x10/3x12/4x10 dziś w planach rower, słońce wyszło wreszcie Zmieniony przez - [...]

[...] - 3 serie po 20 powt. Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt. Środy Mięśnie dwugłowe ud Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) – 1x25, 1x12, 2x10 Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) – 20,15,10,8,6 Wyprosty nóg siedząc (suwnica) – 12,10,10 Tricepsy Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] czuć. 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 1x15 tak sobie dobiłem plecy, dosyć przyjemnie, ostatnia seria z małym ciężarem, bardzo powoli. BICKI 6. młotki 2x10 śmieszny ciężar 7. uginanie o kolano 1x10 tak samo 8. uginanie w staniu 1x10 tak samo 9. brzuszki 2x10 druga seria z 10kg na klacie, spory kąt, brzucha nie robiłem [...]

Dzisiaj odbyłem trening obwodowy numer 6. 1. klatka: skos góra 18kg 3x10 + rozpiętki 8kg 1x10 2. plecy: drążek 2x7 + wiosłowanie w leżeniu 8kg 2x10 3. barki: wyciskanie 14kg 1x10 + 16kg 2x10 4. biceps: uginanie z podporą 10kg 10-9-9 5. triceps: wyciskanie fr. w siadzie jednorącz 10kg 10-10-8 6. brzuch: poziom 5 jeszcze jeden niedzielny trening [...]

[...] 5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15 130x10, 130x10, 117x20 136x10, 136x10, 122x20 140x10, 145x10, 127x20 145x10, 150x10, 132x20 Jeden trening nie wpisany 162x10, 170x10, 142x20 167x10, 177x10, 147x20 6. Hantel jednoracz na modlitewniku 2x10-8, 1x12-15 10x10, 10x9, 7x15 10.5x10, 10.5x9, 7.5x14 11x10, 11x9, 8x13 11.5x10, [...]

[...] 114x15 155x9, 155x9, 116x15 2. Przyciąganie klamry wyc dolnego siedząc 2x8-6, 1x12-10 30x8, 40x6, 30x12 35x8, 42x8, 32x12 40x8, 45x8, 35x12 3. Przyciąganie V wyciagu dolnego 2x10-8, 1x15-12 55x10, 65x10, 50x12 60x10, 70x10, 52x12 65x10, 75x10, 55x12 4. Ściaganie drążka wyc górnego podchywt 2x12-10 50x12, 55x10 55x12, 60x10 60x10, 60x10 5. [...]

[...] w opadzie 2x8-12 60x12/10/10 60x12/12/12 60x12/12 3. Wiosłowanie hantlami 1x6-10, 1x12-15 26x10/10, 18x14 30x9/8, 20x12 30x10, 20x13 4. Ściąganie drążka na prostych rękach 2x10-15 20x15/15/10+5rp 22x15/10 5a. Wznosy hantli na tył barku 2x10-15 18x15/15/12 20x12/10/10 20x13/12 5b. Ściąganie linek na tył barku 2x15-20 35x20/17/15 35x20/20/20 [...]

[...] delikatnie, muszę się dobrze zaadoptować. Push 1 1. WL sztangą 1x5-8, 1x10-14 115x6, 90x12 2. Rozpiętki ławka płaska 2x8-12 17.5x12/12 3. Wyciskanie siedząc na maszynie 2x10-14 75x14/13 4. Butterfly 2x12-16 40x16/16 5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc 3x8-12 50x12/12/12 6a. Wznosy boczne 2x10-15 17.5x15/15 6b. Podciąganie sztangi 2x8-12 [...]

[...] ze sztangą do przodu 3x10 Piątek- Nogi + brzuch Najpierw izolowane prostowanie nóg siedząc 1.Przysiady ze sztangą 4x10 2.Przysiady bułgarskie 4x10 3.Łydki, wspięcia siedząc 2x10 4.łydki, wspięcia stojąc 2x10 Brzuch to warianty z wtorku. Teraz trochę więcej info. Generalnie zamieniam ćwiczenia kolejnością (oczywiście te które się do tego nadają). [...]

wszystko ładnie, zmieściłem sie w 40 min. :) Przysiady/ 2x6 / 82,5 pioerwsza seryjka 6 powtórzeń druga 10 (może jeszcze pare bym wyciągnol ale byłem sam) 1/przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2x10 - 60kg 2/przysiady wykroczne ze sztangą 2x10 - 40kg 3/mc na prostych nogach 2x12 - 80kg 4/wspięcia na palce 2x20 115kg no i brzuchy do tego :)

[...] punktu (90s) (8-12p) 28x8 22x9 19x11 19x9 15x12 4. MC na prostych nogach z martwego punktu (90s) 130x7 x5 x5 x4 5. Przywodzenie na lince wyciągu dolnego (60) 2x13 2x11 2x11 2x10 6. Wspięcia na palce stojąc (60) 135x17 120x12 100x14 80x12 40x16 7. Wzniosy nóg CCx20 x18 x15 x13 x11 8. Przyciągania kolan do brzucha x16 x14 x14 x12 x13 30min cardio [...]

[...] 132x9 80x10 125x6 160x5 135x10 2. Wiosło hantlami leżąc na ławce płaskiej 3s (8-10p i 2x12-10p) 52x8 42x11 42x9 52x9 42x11 42x9 3. Wiosło końcem sztangi chwyt V 3s (8-10p i 2x10-12p) 80x8 100x8 120x7 100x9 80x12 80x8 100x8 120x7 100x10 80x12 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu do boku 3s (8-10p i 2x15-12p) 2/0/x/1 6x10 5x12 4x14 6x11 5x12 [...]

[...] 2s (5-8p i 8-10p) 80x10 125x6 160x5 130x11 2. Wiosło hantlami leżąc na ławce płaskiej 3s (8-10p i 2x12-10p) 52x9.5 42x11 42x9 3. Wiosło końcem sztangi chwyt V 3s (8-10p i 2x10-12p) 80x8 100x8 120x7 100x10 80x13 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu do boku 3s (8-10p i 2x15-12p) 2/0/x/1 6x11 5x13 4x15 +5kg do każdej serii 5. Odwrotne Rozpiętki [...]

[...] 80x10 125x6 160x5 135x11 2. Wiosło hantlami leżąc na ławce płaskiej 3s (8-10p i 2x12-10p) 52x9.5 42x11 42x9 52x9.5 42x11 42x9 3. Wiosło końcem sztangi chwyt V 3s (8-10p i 2x10-12p) 80x8 100x8 120x7 100x10 80x13 80x8 100x8 120x7 100x10 80x13 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu do boku 3s (8-10p i 2x15-12p) 2/0/x/1 6x11 5x13 4x15 +5kg do [...]

[...] ze sztangą na karku 2s (6-8p i 8-10p) (120-180s) 80x10 140x6 180x6 220x7 190x8 80x10 140x6 180x6 220x6 190x8 2. Wyprosty 4s (8-10p i 10-12p) (60s) 62x20 62x14 62x11 62x10 67x19 67x12 67x10 67x9 3. Syzyfki 5s (15-10p) (20s) x24 x16 x14 x15 x25 x14 x11 x12 x10 4. Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s (8-10p i 2x12-10p) (90s) 6x10 [...]

[...] i 8-10p) CCx6 15x7 CCx10 CCx9+4 6. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 20x6 40x9 30x12 30x10+3 7. Linki wyciągu górnego 4s (10-12p) 3x8 2x10 1x16 1x13+5 8. Face Pull 4s (15-10p) 4x16 4x10 3x9 2x9+5+3 60min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:40g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:60g [...]