Hej, oto mój trening split 3x w tygodniu, wszelkie uwagi mile widziane WTOREK Klatka + Triceps Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10 Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-10 Wyciskanie sztangielek skos w dół 12-10-10 rozpiętki na ławce poziomej 12-10-10 pompki na poręczach 12-10-10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
Poniedzialek - Klatka , Biceps , Brzuch Klatka 1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 15/12/10/6 2.Wyciskanie sztangi na plaskiej - 10/6 3.Rozpietki na plaskiej - 10/6 Biceps 1.Unoszenie hantli stojac - 15/12/8 2.Unoszenie hantla modlitewnik - 10/6 3.Unoszenie hantli na lawce skosnej - 10/6 Brzuch 1.Unoszenie kolan w zwisie na drazku - 15/20/30 w [...]
[...] 4s nie wiem ile powtorzen POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2 s max Wtorek brzuch Brzuszki na ławeczce 4s po 20 razy Brzuszki na ławeczce ze skretami tulowia 2s po 20 Środa-bic + plecy Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s nie wiem ile powtorzen PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s j.w [...]
Czy ten plan jest dobry? PON- WOLNE WTOREK- klata+bic+brzuch ŚRODA:uda+tric+łydki CZWARTEK: wolny PIĄTEK: klata+biceps+brzuch SOBOTA: barki_tric+plecy+brzuch Ćwiczenia: klata: wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5 serri 8/10/10/12/10 powtórzeń 55% swojego maksymalnego ciężaru który wycisne Sprężyna: 3 serie 6/8/6 (rozciagam 4 , ponieważ 5 dam [...]
Witam wszystkich!! Mam 17 lat, 173 cm wzrostu i ważę ok 75 kg.. Mój staż na siłowni wynosi coś ponad 5 miesięcy (wcześniej ćwiczyłem pompki ok 6 miesięcy).. Mam prośbę abyście ocenili plan treningowy i dać kilka wskazówek, zmian :) Dzięki i pozdro!! ;) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s. - Wyciskanie [...]
[...] w opadzie 3x10 -wyciskanie hantli na siedząco z opartymi plecami szerokim ruchem 4x12 -wyciskanie hantli nad głową na stojąco 4x12 -unoszenie hantli bokiem 3x12 Piątek plecy i brzuch -unoszenie barków z hantlami 4x12 -stojąc w podporze kolanem wiosłowanie hantlem 4x12 -martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -brzuszki 4x25 I mam pytanie czy [...]
Wiek- 18 waga-70kg wzrost-177 cel-masa Chodziłem 3 miesiące na siłownie jednak skończyły się fundusze i od jakichś paru tygodni ćwiczę w domu Sprzęt- 2 hantle po 10kg, ławka skośna, prosta, drążek do podciągania, uchwyty do pompek Dodam, ze w planie nie ma treningu nóg, ponieważ jestem po poważnej kontuzji kolana i lekarz zabronił mi na parę [...]
Witam, Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego. Mój staż wynosi około 2lata, trenowałem różnymi systemami. Jestem na redukcji. Micha jest OK, wspomagam się BCAA i białkiem. Wszystko wliczone w bilans. Ważę 90kg, 18%BF. Cel jest taki żeby nie tracić mięśni i siły a nawet się wzmocnić. Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej 10/8/6/6 [...]
###DZIENNIK###QoooQ
[...] wakacyjną przerwą Trening będzie to 5 dniowe GVT wg WODYNa : PON klata -wyc skos 10 serii -rozpiętki 3 serie po 10-12p -przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x10-12p WT plecy -MC klasyk 10 serii -uginanie nóg 3 serie po 10-12p -podciaganie na drazku nachwyt 3 serie po 8-12p SR bary -Push press z kaptura 10 serii -face pull 3 serie po 10-12p [...]
Witam, Prosze o ocene treningu jak w temaci SPLIT 4 dniowy celem jest masa/sila. Dieta jest 500+ zbilansowana. Dodam iz przed splitem mialem 2 miesiace Superserii dla odzwyczajenie miesni. Poniedzialek: Klatka i Biceps Klatka: Wyciskanie plasko 4x 8-6 p Hantle skos dodatni 3x 10-8 p Wyciskanie glowa w dol na szmicie 3x 10-8 p Rozpietki na maszynie [...]
[...] płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie żołnierskie sztangi w górę 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s pompki na poręczach 3s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s RDL 3s coś na łydki 3s Podciąganie na drążku wąsko podchwytem 3x max wiosło sztangą 3s uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] 5. wyciskanie francuskie 6. wspiecia na palcach 7. pompki na krzesle(na triceps) 8. unoszenie mlotkowe 9. unoszenie nog do gory 10. pompki(waski rozstaw) 11. wyciskanie na plecy 12. przysiady 13. unoszenie tulowia wszystkie cwiczenia po 12 powtorzen - po 2 obwdy...trening z rozgrzewka ok 50 minut wszystkie cwiczenia bralem z atlasu... Zmieniony [...]
Witem mam pytanie czy to jest dobry plan na siłę mam 17 lat ,177 wzrostu ,i warzę 60 kg. Pewnie będzie zły ale proszę o poprawkę jak będzie taka potrzeba i ćwiczę na własno robionej siłowni jeżeli plan jest totalnie zły to proszę o ułożenie prawidłowego na 3 dni z góry wielkie dzięki POZDRAWIAM Czajen. PONIEDZIAŁEK: KLATA - TRICEPS KLATA: [...]
Witam, Miałem rok przerwy od siłowni (wcześniej ćwiczyłem jakieś 8 miesięcy) Od dziś zaczynam znów chodzić na siłownię w związku z tym mam prośbę o ocenę mojego planu i ewentalnie korekty. Dni treningowe: wtorek, czwartek, sobota Cel: chcę się pozbyć możliwie najwięcej tkanki tłuszczowej. Niebawem wrzucę zdjęcia aktualne. A: Nogi:Przysiady ze [...]
Witam daje plan masowy do oceny zamierzam nim ruszyc za tydzień, wszelkie poprawki wskazane, klate jak widac mam 2 razy tyg. i chciałbym jeszcze wcisnąć 2 raz w tyg. triceps czy dobrze robie?a jak tak to gdzie ten trikol jeszcze wcisnąć? PLAN: 1. Poniedziałek : Klatka, triceps 1. Klatka : *Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4x [...]
Poniedziałek Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 42kg Klata: sztanga na skos 3x12 36kg Plecy: wiosłowanie hantle na przemian 20kg 3x12 Kaptury: ze sztangą 2x30 20kg Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 13kg Bic: sztanga stojąc 2x10 36kg Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 20kg Kaptury: ze sztangą 2x30 20kg [...]
Witam, proszę o ocenę czy wszystko jest dobrze. Co ewentualnie zmienić. Czy ćwiczenia są dobre, wlaściwa kolejność, nie za dużo cardio w dni nietreningowe. Wz. 188cm Wg. 75kg 1) Uda - Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń 2) Klatka - Pompki klasyczne 10-12 powt. 3) Plecy - Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 10-12 [...]
[...] coś robiłem nachwytem robię podchwytem) inne wymienione części ciała ćwiczę podobnie lecz zmieniam kolejność ćwiczeń W SOBOTĘ ĆWICZĘ biceps, przedramię oraz barki albo triceps w tedy zamieniam w środę np. środa nogi/barki sobota biceps/barki/przedramię następny tydzień środa nogi/triceps piątek plecy/barki sobota biceps/triceps/przedramię
[...] na skos glowa do gory 4s -wyciskanie sztangielek na skos glowa w dol 4s -Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4s -wyciskanie farncuskie sztangielka siedzac 4s 2. Wtorek (plecy + bic) -Cwiczenie na prostowniki 4s -podciaganie na drazku uchwytem szeroko 4 s -podciaganie sztangi w zdluz tulowia po nogach (wioslo) 4s - podciaganie sztangi w [...]
Witam, jestem nowy na sfd.pl i mam do was parę pytań :). Nie wiem jak dodać podstawową ankietę więc po prostu przepiszę :P M 17 lat 75/76 kg ok 180cm Cel : - hmmm, poprawa sylwetki :P, (myślałem, coby nie przybrać masy przez 2/3 mc , a potem zrzucać 4/5 mc.) Staż: 3 miesiące na siłowni - 3 treningi w tygodniu (FBW) Dostęp do sprzętu - full Dieta - [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
