[...] spocony ja świnia byłem a rzadko mi się to zdarza. Klata dowalona konkret, po drugim ćwiczeniu już miałem dość. Młotki zniszczyły łapy, pompa okropna mnie dopadła %-) Jutro plecy i brzuch, muszę wzmocnić szczególnie dolne partie. /SFD/Images/2015/9/30/0e14a3f82c8a417898cb58ab49a3b1cb.png Czas treningu : 60-70min + rozgrzewka 1.Wcyciskanie [...]
/SFD/2016/7/27/906a21a14d424ce688a1682a0363b43b.png Data 13.10.2016 - DT – VLCD Kolejny dzień z serii tych mniej przyjemnych. Do 12 praca potem musiałem po urzędach pół dnia łazić i załatwiać. Do tego doszło mi 30h szkolenia w ciągu 6 dni. Także dobrze się składa że przyszły tydzień off bo i tak nie miał bym kiedy trenować ;/ Do tego jakieś [...]
No w końcu ułożyłem plan ,z którego będę zadowolony Pewnie przez pierwszy tydzień ulegnie on poprawką , zawsze można coś ulepszyć .poprawić :P 1 PN Plecy Podciąganie na drążku 4x10 razy 4 (zależy od kształtu drążka i możliwości podciągania się ) Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10) 2x (8,8) Wiosłowanie sztangielkami 3x (10,10,10) 2x (8,8) Szrugsy [...]
[...] (stały ciężar – 3 serie) (brzuch) 1) skłony w leżeniu płasko (3 serie do zmęczenia) 2) spięcia tułowia w leżeniu lub wznosy nóg (3 serie do zmęczenia) PIĄTEK: (plecy) 1) podciąganie na drabince nachwytem do klatki – (4 serie do zmęczenia) 2) podciąganie sztangi w opadzie – (12,10,8,8) 3) martwy ciąg – [...]
Trening A Nogi 1. Przysiady przednie ze sztanga - w domu wykroki ze sztangielkami3*12 2. glute ham raise 3x10 3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12 Plecy 1. Martwy ciąg - w domu unoszenie tułowia z leżenia 3*12 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12 Klatka piersiowa 1. Pompki na poręczach - w domu wyciskanie hantli na ławce [...]
[...] siadzie 4 po 10 (tric) -prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tłowia 4 po 8 (tric) -pompki w podporze tyłem 3 po 8 (tric) Środa(Plecy,Bic) -podciąganie na drążku 4 po 10 (plecy) -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4 po 10 (plecy) -podciąganie sztangi w opadzie 4 po 10 (plecy) -MC z ugiętymi nogami 3 po 6 (plecy) -wznosy barków 3 po 6 [...]
po pierwsze nie ćwicz 2 dni pod rząd mięsnie musza miec czas na regeneracje proponuje ćwiczyć w poniedziałek, srode i piątek 1tydzień poniedziałek-A środa-B piatek-A 2tydzień poniedziałek-B środa-A piątek-B i tak na zmiane trening A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
[...] podchwytem 3 serie(Maxymalnie ile moge po około 15-12) -do wyrzucenia -martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6) - progresja -ściąganie drążka z wyciągu górnego szerokim uchwytem za plecy 4 serie (12,10,8,6) - progresja -do wyrzucenia -przyciąganie drążka z wyciągu dolnego w siadzie 4 serie (12,10,8,6) - progresja -zamien na wiosłowanie lub jeśli nie [...]
Dzięki antiself, Znalazłem taki oto plan: A Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch: ABS2 B Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s/żabki Plecy: [...]
Za duzo cwiczen jak na jeden dzien. Mozesz zrobic sobie np. zrobic dwa zestawy i stosowac przemiennie ABA BAB. Na przyklad: Zestaw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie [...]
Witam, Długo przymierzałem się do założenia swojego pierwszego dziennika. Nabór do testu aby to zrobić – Dziennik będzie to już postanowione. Wybór mojej osoby w teście będzie dodatkową motywacją dla mnie, a przecież jak wszyscy wiemy o to w tym sporcie chodzi - o motywację, która wynika z czynników indywidualnych dla każdego z nas. Dlaczego [...]
[...] moglbym zaczac od takiego treningu 2x w tyg do tego po kazdym 20 min aerobow?TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 [...]
wystarczy poprawic, a nie zamulac; spaiter, w Twoim planie sa 3 cwiczenia na plecy jednego dnia, nie podoba mi sie to, bo nawet nie umiesz wytlumaczyc dlaczego. A. przysiad z sztanga na barkach wiosłowanie sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie [...]
Juz od jutra ruszamy , Ja jestem w pelni zregenerowany i nie moge sie doczekac , a o to plany na kolejne 3 miesiace. 1(okolo 8 tygodni) Nogi+brzuch przysiad tylni 7s+regres zuraw 3s martwy na prostych nogach 7s+regres syzyfki 3s wspiecie na palce siedząc wspiecie na palce stojac na jednej nodze unoszenie nog w zwisie krotkie spiecia Klaka+przod [...]