[...] wysickanie francuskie sztangi siedzac 12/10/8/8 wysiskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12/12/12 pompki 2 serie po max brzuszki 2x30 (jako dodatek) sroda plecy,biceps,przedramie: podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/8 podciaganie calej sztangi w opadzie 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 [...]
Wtorek,Piątek: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s(12-10-10-9) -Wyciskanie sztangielek -4s (12-11-10-9) -POMPKI NA PORĘCZACH -4s (11-10-9-8) -ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2s -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s -wyprost nóg 3s [...]
Nie wklejam żadnych ankiet ani nic, chę tylko abyście ocenili poprawność planu i nanieśli ewentualne poprawki do niego. Dodam że moj staż to 1,5 roku, wiek 20 lat Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie płasko 12,10,8,8 - wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,10 - rozpiętki 12-10-10 Triceps: - pompki na poręczach 12-10-10 - francuskie wyciskanie leżąc [...]
[...] 12/10/8 nogi 1. Przysiady 12/10/8/6 2. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 3. Wykroki 12/10/8 4. Wspięcia na palce 20-25 aż do palenia brzuch 1. brzuchy skośna 16/14/12 ŚR plecy 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8 2. Drążek nachwyt 3. Wznosy z opadu z obciążeniem 12/10/ 4. Szrugsy 15/12/10 biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Poniedzialek Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5* 8, 6, 6, 4, 4 2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4*8, 8 ,6, 6 3.rozpietki 3*12, 12, 12 Biceps 1.uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3*8, 8, 6 2.uginanie ramion na przemian ze sztangielkami siedzac 3*8 3.uginanie ramion oburacz chwytem mlotkowym stojac 3*10 Sroda [...]
Wtorek Klatka lawka plaska sztanga 4 serie 10-8-8-6 lawka skosna sztanga 3 serie 10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 10-8-6 Rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie 10-8-8-6 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc4serie 10-8-8-6 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednoracz 4 serie 8-8-6-6 [...]
Siema proszę o ocene planu jest to split 4 razy w tygodniu 1.Klatka triceps 2.plecy biceps 3. 4.Nogi 5.Barki 6. 7. Dzień pierwszy rozgrzewka 3serie pompek 30-40powtórzeń -wyciskanie sztangi skos góra 4x8 (tempo 3sek.opuszczamy 2 przytrzymujemy 0 pchamy) -wyciskanie hantli plasko 3x10 -rozpiętki 3x10 bic. -podciąganie 3s max -uginanie ramion stojąc [...]
[...] waga -61 kilo, wzrost 160cm..Typ budowy- jablko.. Prosilabym o skomentowanie treningu dzielonego, 3- dniowego, do ktorego oczywiscie dochodza interwaly i aero. Dzien 1: nogi/plecy -przysiad ze sztanga -prostowanie nog w siadzie -mc na prostych -odwodzenie nog na maszynie -wykroki ze sztangielkami -wioslowanie sztanga( sztangielkami) -wyciskanie [...]
Witam Staż treningowy: 9 miesięcy Dieta: na masę Trening: Split na masę (długość cyklu 7 tygodni) Prosiłbym o ocenę treningu: PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie [...]
Witam wszystkich! Mój plan treningowy na rzeżbę wyglada tak: DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] klata i tric płaska 4s 10-8-6-6 skos 4s 10-8-6-6 rozpiętki 4s 10-8-8-6 pompki na poręczach 3s max prostowanie ramion na wyciągu 3s 10-8-6 francuskie leżąc 3s 10-8-6 Sroda : plecy + bic + przedramię ściaganie drązka wyciagu górnego 4s 10-8-6-6 wiosłowanie sztangą 4s 10-8-6-6 przyciaganie- wyciąg dolny 4s 10-8-6-6 uginanie z podparciem o kolano 3s [...]
[...] 4(8,6,6,4) -wyciskanie sztangi na skosie do gory 4(8,6,6,4) -rozpietki na poziomej 4(10) -francuskie leżąc 3(8) -prostowanie ramienia 3(8) -odwrotne pompki 2(max) Środa: plecy, biceps, przedramiona -podciaganie do drązka szerokim nachwytem/ podchwytem 2(max) -wiosłowanie sztanga w opadzie 4(10,10,8,8) -martwy ciąg na ugietych nogach 4(12-8) [...]
[...] dodatnia: 10 10 10 10 8 2 wypychanie na maszynie siedząc (klatka): 3 x 12 3 wyciskanie hantli na lawce dodatniej: 3 x 12 4 butterfly: 3 x 12 5 maszyna skos( nie znam nazwy(plecy) przyciagamy do klatki obciazenie, cos jak wioslowanie): 12 12 10 8 6 sciaganie drazka do karku: 3 x 12 7 sciaganie drazka do klatki: 3 x 12 8 lydki: 4 x max Z góry [...]
[...] ramion w przód ze sztangą 3 serie triceps: -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie -wyciskanie sztangi zza głowy leząc 3 serie -pompki tricepsowe 3 serie sobota: plecy: -ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]
[...] ramion ze sztangielkami z supinacja1x Uginanie ramion w oparciu o udo 1x Spięcia tułowia w lezeniu 1x Unoszenia kolan w zwisie na drazku 1x - jak te dwa cwiczenia będą wygladaly w cyklu 10tek 5tek i negatywnych? Powiedzcie mi.,.. bo gdzies przeczytalem o tym żeby robic np. 2 ciwczenia na klatke pozniej jedno na plecy i tak znowu... ?
[...] prostu jestem za chudy (ale ocencie sami wszystko jest pokazane na zdjęciu) I tu pytanie do Was co mógłbym zrobić aby wyglądać jak "człowiek" ? Może gdybym zaczął ćwiczyć plecy i inne górne partie ciała to by cos pomogło ? Od jakiegoś tygodnia robię brzuszki i pompki, no ale wiadomo że po takim czasie nie będzie widać żadnych efektow, i nie [...]
[...] hanta zza glowy 3s 6-8 ruchow biceps 1. uginianie sztangi prostej stojac 3s 6-8 ruchow 2. uginianie hantlami stojac 3s 6-8 ruchow 3. modlitewnik 3s 6-8 ruchow sroda plecy i triceps 1.mc 4s z progresem ciezaru 6 powtorzen 2.podciagnie na drazku 4s 6 powtorzen 3. wioslowanie sztanga z progresem ciezaru 12-10-8-6 4. przyciaganie linki do [...]
Witam czy mógłby ktoś zerknąć na ten split i ewentualnie go trochę skorygować? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce poziomej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: [...]
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy 10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10 II [...]
Witam :) Mam prośbę dotyczącą mojego planu... Prosze o poprawki :) Jest to jeden zestaw: Nogi: - Przysiad 2s 10 powt - Wykroki 1s 10 powt Plecy: - Martwy Ciąg 2s 10 powt - Wiosłowanie 1s 10 powt - Podciąganie na drązku 1 s 7 powt Klatka: - Wyciskanie sztangi poziomo 2s 8 powt - Wyciskanie hantli skos 1s 10 powt Barki: - Wyciskanie sztangi klata 2s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
