No więc tak chcę zacząć "PAKOWAĆ" i sprawa wygląda tak, że mam juz zakupioną ławeczkę, lada dzień dostanę przesyłkę, tak samo gryf, hantelki i obciążenia odpowiednie. Kupilem też ebooka z plnami treningowymi. I mam pewne ćwiczenia ktorych nie czaję :) są to: Plecy - wiosłowanie sztangą i martwy ciąg (2 cwiczenia) Triceps - ściaganie drążka w dół i [...]
Witam oto mój plan na masę proszę o wypowiedzenie się czy się nadaje ew. jakieś korekty i sugestie. Plecy+biceps 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 2.Wiosłowanie hantlą/sztangą. 3.Martwy ciąg. 4.Szrugsy Biceps: 1.Unoszenie sztangi stojąc. 2.Unoszenie hantli w podparciu o kolano. Klata+Triceps 1.Pompki na poręczach 2.Wyciskanie sztangi w [...]
[...] NÓG: 3 x 15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 x 15 Środa (plecy + barki + biceps) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 12 Unoszenie [...]
Witam Bardzo prosze o ocene planu masowego i ewentualną poprawkę Staż 1,5r Wzrost 170 Waga ok.70kg Poniedziałek KLATA -wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4 -rozpiętki 10/10/10 -wyciskanie hantli skosem w dół 12/10/8 - ---------//----------- w górę 12/10/8 BICEPS -unoszenie przedramion ze sztanga 12/10/8/6 *seria łączona: -młotki 8/8/8 +unoszenie [...]
[...] - Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6 - Pompki w podporze tyłem: 2serie Wtorek: (wolne) Środa: (plecy + biceps) - Martwy ciąg: 12-10-8-6 - Podciąganie na drążku: 10-10-10-10 - Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6 - Uginanie sztangą: 10-8-6-6 - Uginanie hantlami chwyt [...]
1 dzień wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 PROGRESJA Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie hantli/sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x8 2 dzień piątek Triceps Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 12 10 8 8 Wyciskanie Francuskie hantli siedząc 4x8 albo prostowanie [...]
Witam, mam 23 lata i zdecydowałem się na powrót do siłowni ( po 4 latach 2 letnich treningów). Byłbym wdzięczny za ocenę planu treningowego. W tej chwili zaczynam 4 miesiąc ćwiczeń z myślą o zaczęciu porządnego treningu. Klatka piersiowa + biceps ławka pozioma sztanga 12/10/8/8/8 ławka skośna sztangielki 12/10/8/8 rozpiętki na ławce poziomej [...]
[...] płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze [...]
Witam Mam za sobą staż około 22 miesiące, mój cel to masa. Bardzo proszę o ocenę planu oraz ewentualne poprawki:) Dzien 1 Barki: wyciskanie na maszynie 15-20(rozgrzewka) wycisk w siadzie 4x 12-10 ostatnia drop set wznosy bokiem 4x 10 wznosy w opadzie 3x12 triceps: pompki na poreczach5x 5-7 francus 4x8-10 Biceps uginanie ze sztangą 4x8 uginanie [...]
[...] 4x10 Wspięcia na palce w siadzie 4x10 Wyciskanie sztangi z przed/z za głowy 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 ŚRODA: plecy, tric Martwy ciąg 4x10 Przenoszenie sztangi w leżeniu 4x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 Wyciskanie [...]
witam ;d wiek 17 waga 68 wzrost 180 staz 5 miesiecy;d bede wdzieczny za opinie i ewentułalne poprawki ;) Klatka+Triceps 1 Wyciskanie Sztangi Płasko 12/10/8/8 2 Wyciskanie Sztangi Skos 12/10/8/8 3 Rozpiętki Skos 10/10/10 1 Prostowanie Ramion Na Wyciągu 12/10/8/8 2 Wyciskanie Francuskie Siedząc 12/10/8/8 3 Pompki W Podporze Tyłem [...]
czy może być, prio łapy: pon - bic, klatka środa - tric, plecy piatek - barki, nogi ===================== Biceps wyciskanie sztangi stojąc na biceps x4 młotki x4 Klatka przenoszenie sztangi za głowe leżąc x3 wyciskanie leżąć x3 Rozpietki x4 Wyciskanie sztagielek x4 Naprzemiennie: uginanie nadgarstków podchwytem x3 uganianie nadgarstków [...]
z siłownią mam styczność około 2,5r ale ćwicze około roku, w tym 8 mc systematycznie. Pon: Plecy + brzuszki 1.Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12/10/8/6 2.MC 4s 12/10/8/6 3. ??? 4s 4.Szrugsy 3s 12/12/12 5.brzuszki- ławka rzymska 3s 25/25/25 Wto:Barki + Nogi 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 12/10/8 2.Unoszenie hantli na boki w opadzie 3s [...]
Witam, mam 18 lat, mój nieprzerwany staż wynosi 25 miesięcy. Moim celem jest przybranie czystego miesa. Moja aktualna waga to 78 kg przy wzroście 180 cm. Suple jakie ładuję: Kreatyna mono, BCAA, Glutamina WTOREK Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6-12 -Wyciskanie hantli bokiem 3x6-12 -Unoszenie ramion w przód 2x8 -Unoszenie hantli w opadzie [...]
Witam!!! mam 15lat trenuje systematycznie na mojej niewielkiej siłce 3miesiące. Do tej pory trenowałem treningiem FBW ale postanowiłem przejść na split a oto trening do poprawy: Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi skos 12,10,8,6 -Rozpiętki 12,12,12,12 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]
cel: masa Poniedzialek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skosnej 12=12=10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 8=8=8=8 Sroda: Plecy: - Martwy ciag 10=8=6=6 - Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 7=7=7=7 [...]
Witam, co myslicie o takim planie? mogę cwiczyc 2x tygodniowo tylko i szukam optymalnego połączenia. wiek 18 wzrost ok 185 waga ok 84 staż 3/4 miesiece bicek 33,5 maxa na klate nieznam ale mysle ze 60-70 ? cel masa ;) Niedziela/Poniedziałek: Klata Wyciskanie 12/10/8/6 prog Wyciskanie skos 12/10/8/6 Rozpietki 10/10/10/10 Plecy Wiosłowanie sztanga w [...]
Witam, na silownie chodze od 3 miesiecy. Przez okolo 1msc jechalem fbw. Potem spilt. Moj obecny trening to: Poniedziałek: Klatka -sztanga laweczka ujemna 4x10 -sztanga laweczka pozioma 3x10 -hantle laweczka dodatnia 3x10 -rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10 Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami stojac (z supinacja) 4x10 -uginanie ramion ze [...]
[...] dol 4x12,10,10,8 3.Rozpiętki 4x10 trip: 1.wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12,10,10,8 2.prostowanie przedramion na wyciągu 4x12,10,8,6 3.pompki odwrotne 2x max Środa plecy+biceps 1.przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12,10,8,6 2.wiosłowanie 4x12,10,8,6 3.opady tułowia (rzymska) 3x12 4.szrugsy 2x 15-20p bic: 1.unoszenie [...]
[...] na ławce płasko 3x12-6 powtorzen wyciskanie hantelkami na ławce skos góra 2x12-6 powt wyciskanie hantelkami na ławce skos dól 2x12-6 powt rozpietki na lawce plaskiej 3x12 plecy: wioslowanie sztanga 3x12 unoszenie hantla w podporze o lawke 2x12 Wtorek, Piątek: Barki: unoszenie hantli nad głowa 3x15-12 unoszenie hantla do brody 3x15-12 szrugsy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
