Ilość seri raczej przemyslana pod moje mozliwości. Bedzie to pierwszy trening Hst wczesniej cwiczylem 3 x w tygodniu oddzielnie kazda partie .(około pół roku) ~KLATA -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x -pompki na poręczach 1x -przenoszenie hantla 1x/ ~NOGI -przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 1x -uginanie nóg w leżeniu 1x [...]
Poniedzialek A Sroda B Piatek A Poniedzialek B Sroda A Piatek B A Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej; Barki: - przyciąganie sztangi łamanej do brody; Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu; Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie; - martwy ciąg "dzień dobry"; Nogi: - prostowanie nóg w siadzie; - [...]
Witam. Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, chociaż mam już 23 lata. Chciałbym popracować nad swoją muskulaturą, która obecnie jest w kiepskim stanie. Na początku kwietnia zacząłem ćwiczyć z kolegą, tak dla zabicia czasu. Ćwiczyłem to co on, tzn praktycznie codziennie i codziennie inna partia, ale to było bez składu i ładu, dodam że dla [...]
Witam, wracam do was po roku, znów żebyście pomogli ułożyć mi plan. Od tamtego roku ćwiczę planem(kilka cwiczen dodałem, bo nie czułem pompy) : 3x Tyg. Klata: Wyciskanie sztangi na poziomej (6-6-6-6-6) Wyciskanie sztangielek na poziomej (12-12-12-12) Rozpiętki (12-12-12) Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami-uchwyt młotkowy (12-12-12) Uginanie [...]
Za niedługo skończę obecny trening, a więc wziąłem się za przygotowanie następnego. Jest to zmodyfikowany plan na 3 dni w tygodniu wg. Arnolda (on sugerował trening 5 razy w tygodniu, niestety nie mam tyle czasu). A wiec wszystko wygląda mniej więcej tak : Wtorek - Klatka + Triceps + Biceps Klatka Płaska 12/10/10/8/8 Skośna 12/10/10/8/8 Pompki [...]
[...] ABS2 poziom 1 (niedługo kupuję drążek) w cyklu: 2 dni treningu 1 dzień przerwy. Codziennie (6x tyg) pompki, hantle na biceps, triceps i kaptury + niedługo do tego dojdą plecy na drążku i coś na nogi się wymyśli :P Dieta - obecnie mój jadłospis wygląda w przybliżeniu tak: 1. Owsianka 100g + 2 jajka + oliwa z oliwek + niewielka ilość suszonych [...]
Witam wszystkich. Jakiś czas temu napisałem jakiś tam plan na redukcje do którego się nie stosowałem, ogólnie był mega słaby. Stosowałem pewną dietę, nie wiem jak ona się nazywa ale gdzieś to wyczytałem polegającą na tym że je się samego kurczaka. Jadłem go z ryżem, robiłem sosy. Znalazłem masę przepisów na tutejszym forum dlatego przez 1,5 [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:Lukiqw PŁEĆ:M WIEK:18 WZROST:184 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 WAGA:75 SUPLE:Zamówiłem białko GASPARI MYOFUSION HYDRO DIETA:Nie mam nic wyliczone ale duzo jem,białko bede brać po treningu i na noc Wcześniej ćwiczyłem FBW z rok czasu,cięzko powiedzieć o efektach,ale jak na taki okres [...]
Witam Wiek: 24 Waga: 75 Wzrost: 173 Trenuje już 8 miesiąc, dieta jest jako taka ( staram się jeść zdrowo i trzymać pewien bilans). Teraz mam lekki FBW po 3 tygodniowej przerwie, planuje go porobić miesiąc potem tydzień przerwy i przejść do konkretów. Tutaj pojawia się problem bo nie do końca wiem jaki program zastosować zwykłe FBW czy też może [...]
Witam, postanowiłem zmienić plan na split, mój staż to 4 miesiące FBW, wiem że moglbym kontynuować nadal FBW, ale wygodniej będzie mi przejść na SPLIT. Posiadam tylko gryf łamany i jeden hantel, dlatego mój plan nie jest zbytnio urozmaicony. Proszę o jego ocenę i poprawę. Wtorek: Klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s [...]
[...] Hantelkami Młotkowe ( 4 serie - 12,10,8,6 Zwiększanie ciężaru ) Łamany Stojąc ( 4 serie - 12,10,8,6 Zwiększanie ciężaru ) Brzuszki 4x 50 Środa ( Plecy + triceps ) Na wyciągu plecy ( 4 serie - 12,10,8,6 Zwiększanie ciężaru ) Wiosłowanie ( 4 serie - 12,10,8,6 Zwiększanie ciężaru ) Pompki na poręczach 4 serie Wyciskanie Hantelką za głową ( 4 serie - [...]
[...] hantelkami 3x 12 - Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x 12 - Wyciskanie sztangi za kark siedząc 3x 12 - Unoszenie hantelek na bok 3x 12 - Pompki na poręczach 3x max Wtorek - plecy - Drążek 3x max - Wiosłowanie siedząc 3x 12 - Ściąganie wyciągu do karku 3x 12 - Przenoszenie za głowę sztangielki 3x 12 - Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12 - [...]
[...] 3.Rozpiętki 4x 10 Triceps 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8 2.Wyciskanie na prostej na triceps 3x10 3.Pompki w odwrocie tyłem 3x8-10 Kaptury 1. Kaptury 3x10 Czwartek: plecy,biceps,Kaptury Plecy 1.MC 4x8 2.Drążek 3x max 3.Wiosłowanie sztangą 4x8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 2.Uginanie ramion z hantlami- młotki 3x8 [...]
[...] -zwracamy szczególną uwagę na technicznym wykonywaniu ćwiczenia przy ciągłym napięciu mięśnia. -duża intensywność treningu -po 2 ćwiczenia na takie partie jak klata,plecy,górne partie nóg,barki,tricepsy i po jednym na takie partie jak łydy,biceps,przedramiona,kaptury. A oto mój plan (wyłącznie ćwiczenia jakie zamierzam wykonywać): [...]
[...] pomoc w ocenie planu treningowego, dodam że w mojej sylwetce kuleją łapy i barki. Z racji tego że przez wiele lat pływałem, mam dobrze rozbudowaną klatkę ( zwłaszcza dół ) i plecy w stosunku do reszty ciała. Na redukcji ćwiczyłem sobie splitem 4 dniowym, teraz chciałbym spróbować treningu push and pull bo bardzo lubię ćwiczenia z wolnym ciężarem [...]
Wtorki - Czwartki - Niedziele A: Klatka: wycisk na plaskiej - 12 x 10 x 8 (progresja) Barki: wyciskanie sztangiele - 10 x 10 Triceps : Prostowanie ramion na wyciagu stojac - 10 x 10 Plecy: sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe - 10 x 10 x 10 Nogi: przysiady na suwicy skośnej - 12 x 10 x 8 (progresja) Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Witam. Od stycznia zacząłem moją przygodę z siłownią. Wszystko było by w porządku, masa powoli ale rosła aż do czerwca. Styczeń 62kg, koniec maja 66/7kg i tak stoi do dziś a nawet trochę spadła i nie mogę jej za nic ruszyć. Faktem jest że ostatnio więcej imprez zakrapianych alkoholem się znalazło ale przydało by się znowu nabierać masę. Może też [...]
[...] "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/10 3.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/10 4.Pompki w podporze tyłem 12/10/10/10 wtorek: biceps i plecy Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/10/8 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA krzesełku (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 Wtorek i Piątek 1. plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x6 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 Środa i [...]
Witam, jestem początkujący i potrzebuję planu na super sylwetkę klatka i bic do wakacji :-D A tak serio, część mnie pewnie zna, mam za sobą ~3-4 lata treningów w domu, przez ten czas zdążyłem zrobić praktycznie większość metod treningowych na domowe warunki (kilka planów Mawashiego/fbw/jakiś split na pewno/hst), na ten moment ważę 71 kg. Posiadam [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
